Hogyan kell gyorsan tojást csinálni: Szabályok, előnyök és a minta menü

Tartalom

• Mi az a tojásgyors?
• Hogyan működik?
• A tojásgyors gyors előnyei
• Csökkentheti az étvágyat
• Segíthet fogyni
• Elősegítheti a haszsír-veszteséget
• Csökkentheti az inzulinrezisztenciát
• Lehetséges kockázatok és mellékhatások
• Minta menü
• Első nap
• Második nap
• Harmadik nap
• Negyedik nap
• Ötödik nap
• Alsó vonal

A böjt egy általános hagyomány, amely magában foglalja az élelmiszerfogyasztástól való tartózkodást vagy annak korlátozását. Ezt évezredek óta gyakorolják vallási és egészségügyi okokból egyaránt.

Az utóbbi években a böjt a népszerû módja lett az embereknek a fogyásnak.

A tojásgyors egy rövid távú étrend, amely főleg tojás, sajt és vaj evését foglalja magában.

Népszerű az emberek körében, akik áttörni akarnak a fogyás fennsíkon, különösen a ketogén étrendben részt vevők körében.

Ez a cikk ismerteti, mi a tojásgyors, beleértve annak szabályait, előnyeit és kockázatait.

Mi az a tojásgyors?

A tojásgyors egy rövid távú étrend, amelyet Jimmy Moore blogger dolgozott ki 2010-ben.

Ez korlátozott ketogén étrend - az étkezési módszer magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési mód.

A ketogén étrend segít a testének belépni a ketózis anyagcsere-állapotába, amelynek során energiaforrásként a ketonokat kezdi használni glükóz helyett (1).

A tojásgyakorlás célja, hogy segítse a mellszobor fennsíkon keresztül történő felszívódását. Ezek elriasztó pontok egy olyan súlycsökkentési tervben, ahol a zsírégetés leáll.

Egyesek arra használják, hogy segítsék a testüket a ketózisba lépni - mielőtt a ketogén étrend megkezdődne.

A tervnek számos szabálya van, köztük:

• Az egész tojás - tojássárgája és fehérek - képezik a zsír és fehérje fő forrását.
• Egy fogyasztott tojásonként 1 evőkanál (15 gramm) vajat vagy egészséges zsírt kell fogyasztania.
• Az ébredéstől számított 30 percen belül egész tojást kell ennie.
• Három-öt óránként kell tojásos ételt fogyasztania.
• Fogyasztania kell egy étkezést akkor is, ha nem éhes.
• Egy fogyasztott tojásonként akár 1 uncia (28 gramm) teljes zsírtartalmú sajtot enni.
• Naponta legalább hat teljes tojást kell enni.
• A tojásnak helyi, legelő tojásnak kell lennie, amikor csak lehetséges.
• Három órával lefekvés előtt abba kell hagynia az étkezést.
• Naponta akár három doboz étrendi szóda is inni lehet, de egy vagy annál kevesebb cél elérése érdekében.

Ezek a leggyakoribb szabályok, de az emberek hajlamosak saját módosításokat végrehajtani.

Egy tipikus tojásgyorsan 3–5 napig tart, mivel ennek elegendőnek kell lennie a súlycsökkenés fennsíkon való leküzdéshez.

Az ezt követő hosszabb követés nem ajánlott, mivel egészségügyi kockázatokat okozhat, például táplálkozási hiányokat és székrekedést.

A gyors tojás nem alkalmazható olyan betegek számára, akiknek bizonyos betegségei vannak, mint például cukorbetegség, étkezési rendellenességek, koleszterin hiperreakcióban részesülők és epehólyag nélküliek.

Nem megfelelő az olyan emberek számára, akik nem tudnak tojást enni, például vegánok, tojásallergiában szenvedők vagy azok, akik vallási okokból kerülik a tojást.

összefoglalás A tojásgyors egy rövid távú ketogén étrend, amely elsősorban egész tojás és zsírforrások, például vaj és sajt evését foglalja magában.

Hogyan működik?

Egy tojás gyors a ketózis metabolikus állapotának indukálásával működik.

Ketózis akkor fordul elő, ha a test kevés hozzáféréssel rendelkezik a glükózhoz, amely az előnyben részesített üzemanyag-forrás. A kompenzáció érdekében a test zsírtalanítja a ketontesteket és üzemanyagként használja őket (1).

A ketózis eléréséhez az embereknek általában legfeljebb 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta. A többi kalóriát magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrendből nyerik.

A ketogén étrend elősegítheti a fogyást azáltal, hogy elősegíti a teltségérzetet, korlátozza az étkezési lehetőségeket, növeli a fehérjebevitelt és potenciálisan csökkenti a zsírtartalmat (2, 3, 4).

Sőt, néhány tanulmány szerint a ketogén étrend nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend (5, 6).

Ugyanakkor egy tojásgyarapodás csak három-öt napig tart, így lehet, hogy nem elég idő, hogy valakinek elérje a ketózist. Bizonyos esetekben egy hétig vagy hosszabb időbe telik, hogy belépjen ebbe az állapotba.

Az étrend szigorúbb, mint a hagyományos ketogén étrend, mivel csökkenti az étkezési cikkek számát. Ez a korlátozás csökkentheti a kalória-bevitelt, és tovább fokozhatja a fogyást.

Noha a tojásgyorsítás segít a fogyásban, az általános eredmények számos tényezőtől függnek, például a kezdő súlytól, a magasságtól, az életkoruktól, a nemtől és a teljes ételfogyasztástól.

Például, ha nagyobb kiindulási súlyúnak számíthat arra, hogy több zsírt veszít, mint az alacsonyabb kiindulási súlyú.

Ennek ellenére a legtöbb ember azt állítja, hogy 3–5 nap alatt elveszíti 5–10 fontját (1,4–2,7 kg).

összefoglalás A tojásgyorsan segíthet fogyni azáltal, hogy korlátozza a kalóriát és elősegíti a ketózist - egy olyan anyagcsere-állapotban, amelyben a szervezet ketonokat használ fel üzemanyagként.

A tojásgyors gyors előnyei

A tojásgyorsaságot eddig nem tudományosan vizsgálták.

A következő előnyök várhatók el egy rövid távú, korlátozott ketogén étrend betartásától, amely ösztönzi a tojást.

Ne feledje, hogy a tojásgyarapodás csak három-öt napig tart, így előfordulhat, hogy nem kapja meg a hagyományos ketogén étrend előnyeit.

Íme néhány előnye, amelyekre számíthat:

Csökkentheti az étvágyat

A tojás gyorsan ösztönzi a tojások étkezését, amelyekről ismert, hogy nagyon töltenek be (7).

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a tojásfogyasztás segíthet hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát. Ez kevesebb kalóriát fogyaszthat naponta, és valószínűleg elősegíti a fogyást (8, 9, 10).

A tojás töltése azért van, mert magas fehérjetartalmú.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti a telítettséget elősegítő hormonok, például a YY (PYY) peptid, a GLP-1 és a CCK szintjének emelését, miközben csökkentheti az éhségtámogató hormon ghrelin szintjét (11, 12).

Eltekintve attól, hogy a tojásgyorsan magas fehérjetartalommal bír, a ketogén étrend egyik fajtája, amelyet néhány tanulmány szerint jobban kitöltnek, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend (2).

Segíthet fogyni

A tojásgyors egy nagyon korlátozó, rövid távú étrend, amely korlátozza az étkezési lehetőségeket.

A kutatások azt mutatják, hogy az elfogadott ételek számának és változatosságának korlátozása természetesen csökkenti a napi kalóriabevitelt (13).

Az étrend ketogén alapelveken alapszik, amelyek elősegíthetik a ketózist.

A tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend segíthet a zsírtalanításban, az izomtömeg fenntartásában, az étvágy megfékezésében és javítja a betegség markereit, például a magas vércukorszint, triglicerid- és koleszterinszintet (2, 14, 15, 16).

Ugyanakkor a tojásgyarapodás csak három-öt napig tart, ami nem elegendő idő a ketózis eléréséhez. Bizonyos esetekben egy hét vagy hosszabb idő is eltarthat ezen állapot eléréséig.

Elősegítheti a haszsír-veszteséget

A hasi zsír vagy a zsigeri zsír a szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus állapotok kockázati tényezője.

A ketogén étrend, például a tojásgyorsabb étkezés segíthet több hasi zsírégetésnek, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Az egyik vizsgálatban a ketogén étrendet követő felnőttek több teljes zsírt és haszsírt veszítettek, mint az alacsony zsírtartalmú diéta - annak ellenére, hogy naponta több 300 kalóriát fogyasztanak (6).

Egy 12 hetes vizsgálatban a ketogén étrendet követő nők átlagosan 21,2% -kal veszítették el a zsigeri zsírt - szemben a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend nők 4,6% -kal történő csökkentésével (17).

Mégis, mivel a tojásgyorsan csak néhány napig tart, nem világos, hogy mennyi a kövérzsír.

Csökkentheti az inzulinrezisztenciát

Az inzulinrezisztencia akkor fordul elő, amikor a test nem reagál megfelelően az inzulinra, egy hormonra, amely szabályozza a vércukorszintjét.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrend csökkentheti az inzulinrezisztenciát, ami javíthatja testének a vércukorszint kezelésére való képességét.

Egy kicsi, kéthetes vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő, ketogén étrendet követő emberek 75% -kal csökkentették inzulinrezisztenciájukat (18).

Más tanulmányokban a ketogén étrendben részt vevő 2. típusú cukorbetegségben résztvevők képesek voltak csökkenteni vagy teljesen leállítani a cukorbetegség kezelését (19, 20).

Noha egy tojásgyors gyors követése ideiglenesen csökkentheti az inzulinrezisztenciát, hosszú távú változtatásokat kell végrehajtani a folyamatos eredmények előmozdítása érdekében. Ha 1. vagy 2. típusú cukorbetegsége van, beszéljen orvosával, mielőtt gyorsan tojást próbálna megtenni, mivel veszélyes lehet.

összefoglalás A tojásgyorsítás hasonló előnyöket kínálhat, mint a hagyományos ketogén étrend, ideértve a súly- és hasi zsírtartalmat, valamint csökkent étvágyat és inzulinrezisztenciát. Ennek ellenére a tojás-böjtre vonatkozó kutatások még nem állnak rendelkezésre.

Lehetséges kockázatok és mellékhatások

A tojásgyorsan néhány lehetséges mellékhatással jár az egészséges felnőttek számára.

Ha újonnan kezeli a ketogén diétákat, akkor megtapasztalhatja a ketoinfluenzát, amelyet a test az okoz, hogy a szervezet a glükóz helyett az energiaforráshoz alkalmazkodik a ketonokhoz (21).

Általános tünetek a megnövekedett éhség, ingerlékenység, alacsony energiamennyiség, alvási problémák, hányinger, rossz mentális funkció, gyengeség, fejfájás és rossz levegő (21).

Ezen tünetek többsége átmeneti és néhány napos böjt után eltűnik. A ketoinfluenza kockázatának csökkentése érdekében próbáljon betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mielőtt gyorsan elkezdi a tojást.

A székrekedés egy másik lehetséges mellékhatás, mivel az étrend korlátozza a magas rosttartalmú ételeket, például a zöldségeket és gyümölcsöket (22).

E kockázat csökkentése érdekében próbálja meg inni a lehető legtöbb vizet.

A tojásgyorsítás szintén rövid távú étrend, és legfeljebb három-öt napig tarthat. Ennek oka az, hogy korlátozza az egészséges táplálkozás sok olyan csoportját, amelyek szükségesek az optimális egészséghez.

Ha ezt a diétát túl hosszú ideig tartja, megnövelheti a táplálkozási hiány kockázatát. Ha rendszeresen böjtöl, fontolja meg a multivitaminok szedését, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.

Bár a tojásgyorsítás elősegítheti a gyors fogyást, valószínűleg visszanyeri a súlyt, amikor visszatér a szokásos étrendjéhez - kivéve, ha hosszú távú súlymegtartási stratégiákat hajt végre.

A tojásgyorsan nem alkalmazható 1. vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvedő, koleszterin hiperreakcióban szenvedő, étkezési rendellenességben szenvedő és epehólyag nélküli ember számára - kivéve, ha ezt orvosi szakember felügyeli.

Ezenkívül a tojásbőr - más böjtfajtákkal együtt - alkalmatlan a terhes és szoptató nők számára.

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyorsaságot indítana.

összefoglalás Egészséges felnőtt számára a tojásgyorsan néhány - de többnyire átmeneti - lehetséges mellékhatással jár. Ne tartsa be ezt az étrendet öt napnál hosszabb ideig, mivel ezzel veszélyt jelent a táplálkozási hiányosságokra. Ez az étrend egyes emberek számára alkalmatlan lehet.

Minta menü

Az alábbi menü betekintést nyújt a tojás gyors megjelenéséből.

Első nap

• Reggeli: 2–3 tojásból készített tojás-sajt omlett, 2-3 evőkanálban (30–45 gramm) vajban vagy más egészséges olajban, például olívaolajban főzve
• Falatozás: 1 bot húros sajtot
• Ebéd: 2–3 áldozat
• Falatozás: 2 uncia (57 gramm) választott sajt
• Vacsora: csak 2-3 tojásból készített tojásos krepp, 2-3 evőkanálban (30–45 gramm) vajban vagy más egészséges olajban, például olívaolajban főzve

Második nap

• Reggeli: krémsajt palacsinta - 2–3 tojás és 2–3 evőkanál (30–45 gramm) krémsajt keverve, amíg sima nem lesz, és egy serpenyőben vagy serpenyőben főzzük 3 evőkanál (45 gramm) vajjal
• Falatozás: 1 uncia (28 gramm) választott sajt
• Ebéd: tojás saláta - 2 tojás és 2 evőkanál (30 gramm) majonéz
• Falatozás: 1 uncia (28 gramm) választott sajt
• Vacsora: kéreg nélküli sajtos quiche 2 tojással

Harmadik nap

• Reggeli: 2 tojás sült 2 evőkanálban (30 gramm) vajban egy csésze teával vagy fekete kávéval
• Falatozás: 2 bot húros sajt
• Ebéd: maradék szelet kéreg nélküli sajtos quiche
• Falatozás: 1 uncia (28 gramm) választott sajt
• Vacsora: 2–3 áldozat

Negyedik nap

• Reggeli: tojás és sajt omlett, 2–3 tojásból készítve, 2–3 evőkanálban (30–45 gramm) vajban főzve
• Falatozás: 1 uncia (28 gramm) választott sajt
• Ebéd: 2 keményen főtt tojás
• Falatozás: 2 bot húros sajt
• Vacsora: 2 tojásos gofri - 2-3 tojás vajjal készített gofrikészítőben

Ötödik nap

• Reggeli: 3 tojás rántotta egy csésze teát vagy fekete kávét
• Falatozás: 1 bot húros sajtot
• Ebéd: tojás saláta - 2 tojás és 2 evőkanál (30 gramm) majonéz
• Falatozás: 1 uncia (28 gramm) választott sajt
• Vacsora: kéreg nélküli sajtos quiche

összefoglalás Az ötnapos tojásgyarap tojás, sajt és zsírforrások, például vaj vagy olaj táplálékából áll.

Alsó vonal

A tojásgyors egy rövid távú, korlátozó ketogén étrend, amely főleg tojást, sajtot és vajat vagy más zsírforrást tartalmaz.

Három-öt napig tart, és elősegítheti a rövid távú fogyást. Ennek ellenére potenciális kockázatokkal járhat, mint például tápanyaghiány - különösen, ha a javasoltnál hosszabb ideig követi.

Bár a tojásgyorsítás segíthet a súlycsökkenés fennsíkjának megtörésében, ez nem hosszú távú megoldás. A tartós eredmények elérése érdekében próbáljon be egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követni.