EPOC: A gyorsabb zsírégetés titka?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Égess kalóriát és fáklyás zsírt egész nap, akkor is, ha nem edzel! Ha úgy gondolja, hogy ez egy ijesztő diétás pirula sajtos címszavaként hangzik, akkor valószínűleg soha nem hallott az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásról (próbálja ezt háromszor gyorsabban mondani!). EPOC néven is ismert, ez az utóégetési hatás tudományos kifejezése, amely segíthet több kalória elégetésében, még az edzőterem elhagyása után is. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan érheti el az EPOC hatékonyabb edzést – nincs szükség trükkökre.

Jobb égés

Amikor egy személy olyan intenzitással dolgozik, amelyet hosszú ideig nem tud elviselni, két dolog történik: az izmok égni kezdenek, és légszomjat éreznek. Miért? Erőfeszítés után az izmok elkezdenek megtelni tejsavval (az égő érzésért felelős vegyi anyag), és a szervezet oxigénraktárai kimerülnek-mondja a DailyBurn LA-alapú fitnesz szakértője és edzője, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Ezek a nagy intenzitású edzések arra kényszerítik a testet, hogy keményebben dolgozzon, hogy helyreállítsa oxigénraktárait-az edzés után 16-24 óráig-állítja a kutatás. Az eredmény: több kalória égett el, mint ha alacsonyabb intenzitással edzene ugyanabban (vagy hosszabb) időszakban. Gondoljon úgy, mint a hitelkártya maximalizálása: Pihenés közben a szervezetnek keményen kell dolgoznia a tejsav eltávolításán és az oxigéntartozás visszafizetésén. Az, hogy pontosan mennyit égethet el edzés után, közvetlenül összefügg az edzés időtartamával és intenzitásával, mondja Anja Garcia, a DailyBurn edzője, RN, MSN.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a megerőltető ellenállásos edzés nagyobb edzés utáni oxigénfogyasztást eredményez, mint az egyensúlyi állapotú kitartó edzés, amely ugyanannyi kalóriát éget el. Tehát bár ugyanazt a kalóriát égetheti el egy órás kocogás során, a rövidebb, intenzívebb edzések többet hoznak a pénzért.

Utóégetési előny

Az idő múlásával a nagy intenzitású edzések növelhetik a VO2 max értékét, vagy a szervezet oxigénfelhasználási képességét, mondja Gonzalez. Ez jobb állóképességet jelent, ami több energiához és több munka hosszabb ideig tartó fenntartásához vezet.

„Azt fogja tapasztalni, hogy ha visszatér a lassabb, egyensúlyi állapotú kardió edzéshez, könnyebben tudja ezt tovább fenntartani” – mondja Gonzalez.

Az állóképességi sportolók számára egy vagy két EPOC-fokozó edzés hozzáadása a heti rutinhoz szintén lendületet adhat a célban. Az ok: Különböző aerob rendszerek működtetése javítja az állóképességet, miközben erősebb, gyorsabb izomrostokat épít fel, ami elősegítheti azt az utolsó rúgást, amely az erős befejezéshez szükséges.

HIIT és fuss

Gonzalez szerint a maximális pulzusszám 70-80 % -án végzett edzés biztosítja a legnagyobb EPOC-hatást, és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik legjobb módja a szívverésnek. A HIIT váltakozik a rövid, intenzív anaerob gyakorlatok, például a sprint, és a kevésbé intenzív helyreállítási időszakok között. Megállapítást nyert, hogy a 2: 1 arányú munka-pihenés arány a legjobb eredményt hozza, az edzések 4-30 perc között mozognak.

"A mai forgalmas világban nem sok embernek van 60-120 perce, hogy egyenletes, lassú tempóban dolgozzon" - mondja Gonzalez. De ezek a gyors, hatékony edzések megkönnyítik az edzésbe való illeszkedést.

Amikor az idő a lényeg, a Tabata edzésekkel mindössze négy perc alatt elvégezheti a munkát. Válasszon ki egy gyakorlatot (futás, kerékpározás, ugrókötél, dobozugrások, hegymászók, fekvőtámaszok), és váltakozzon 20 másodperc teljes munka és 10 másodperc pihenés között, nyolc körig ismételve. A Wisconsini Egyetem és a La Crosse közelmúltbeli tanulmánya szerint a Tabata-stílusú edzések óriási 15 kalóriát égetnek el percenként, és az edzés megfelel vagy meghaladja a fitneszipar irányelveit a kardio-fitnesz javítására és a testösszetétel módosítására.

Az intervallum edzés alternatívájaként a köredzés (egyik gyakorlatról a másikra mozgás közben pihenés nélkül) hasonló hatást fog elérni, mondja Gonzalez.

Fontos megjegyezni, hogy a szervezetnek hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy felépüljön a szuper nagy intenzitású edzésekből, ezért ne végezzen ilyen jellegű edzéseket naponta. A jóga, a nyújtás, a habhengerlés, a könnyű kardió vagy bármilyen más tevékenység, amely fokozza a vérkeringést és segíti a keringést, elősegíti a felépülést (ez azt jelenti, hogy a TV előtti zöldségelés nem számít).

"Csak akkor leszünk erősebbek, ha felépülünk" - mondja Gonzalez, és 24-48 órába telhet, amíg teljesen felépül a nagy intenzitású edzésből.

A DailyBurn további alkotásai a Life -ból:

5 okosabb módszer a szív edzésére

Hogyan csináld a tökéletes guggolást

30 ok, amiért a nőknek súlyokat kell emelniük

Vélemény a következőhöz: