7 legjobb aerob gyakorlat a has elveszítésére

Tartalom

• 1. Ugrókötél
• 2. Ugrás
• 3. Fel és le a lépcsőn
• 4. Sétáljon vagy kocogjon a futópadon
• 5. A mozgások ismétlése
• 6. Tánc
• 7. Kerékpározás
• Tippek kezdőknek

Számos aerob gyakorlatot lehet otthon végezni, például kötélugrással, lépcsőn fel-le járással vagy tévé előtt táncolni, és kiválóan alkalmasak a fizikai állóképesség növelésére és a kalóriaégetésre, mivel serkentik a keringést, a tüdőt és a szívet funkció. szív, sok izomcsoport megmunkálása mellett.

Így ez a fajta testmozgás nagyszerű módja lehet a lokalizált zsírégetésnek és fogyásnak, ha legalább 30–60 percig gyakorolják őket heti 3 alkalommal, és kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrend kíséri.

A fő otthoni aerob gyakorlatok a következők:

1. Ugrókötél

A kötéllel végzett ugrások és összehangolt mozgások nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint praktikus és szórakoztató, de fontos, hogy tartsa a testtartását egyenesen, egyenesen nézzen előre és összehúzza a hasát. Idővel lehetséges a gyakorlatok variálása és különböző ugró alakzatok létrehozása, például az egyik lábon való ugrás, a kötél többszöri elfordítása vagy az ugrás.

Kötél ugrásakor fontos megfelelő cipőt viselni, valamint sík felületen gyakorolni, hogy csökkentsék a térdre gyakorolt ​​hatást. A kötél beállításához lépjen a közepére, és emelje fel a végeket a csuklóval a test mentén, amelynek el kell érnie a vállak alatti magasságot. Bár nagyon praktikus fizikai tevékenység, nem ajánlott azoknak az embereknek, akiknek térd- vagy vállproblémái vannak.

Képzési tipp: Váltogassa az intenzív tevékenységet a pihenéssel, hogy felgyorsítsa a kalóriaégetést, kihagyva 1 percet és pihenve 1 percet a kívánt edzésidő eléréséig. Körülbelül 650 kalóriát lehet elégetni 1 óra edzés közben.

2. Ugrás

Az ugrás szórakoztató módja a kalóriák elégetésének, ehhez trambulin és válogatott kedvenc dalok szükségesek a mozgás ritmusához. Ebben a tevékenységben különféle gyakorlatok végezhetők koreográfiák és ugrások kombinációjával, a test egyensúlyának és irányításának javításán túl, de ehhez fontos, hogy a gerinc egyenes maradjon, és figyeljen arra, hogy belépjen a testbe. rugalmas terület.

Képzési tipp: Percenként váltakozó gyakorlatok, például futás emelt térddel, ugrás nyitott és csukott lábbal, egyik láb váltogatása a másik előtt (például ollós mozgás) és guggolás a gép tetején.

Ezzel a gyakorlattal 600-800 kalóriát költhet el, a gyakorlat intenzitásától függően. Tudjon meg többet az ugrás előnyeiről.

3. Fel és le a lépcsőn

A lépcsőn felfelé vagy lefelé haladás bármikor gyakorolható, ami a combok és a farizmok tonizálása mellett nagyszerű módja a fizikai állóképesség megszerzésének. Ez a tevékenység nagy intenzitást érhet el a kalóriák elégetésénél, de azoknak, akiknek a térdízületek kopása miatt fájdalmai vannak, kerülniük kell.

Képzési tipp: Ossza fel az edzést 3 részre, 10 percre, pihenés vagy más típusú tevékenység között, hogy elkerülje az ízületek túlterhelését. Ebből a tevékenységből több mint 30 perc alatt 500 kalóriát lehet elkölteni.

4. Sétáljon vagy kocogjon a futópadon

A gyaloglás és a futás nagyon hatékony gyakorlat a fogyáshoz és az erőnlét javításához. Ehhez fontos, hogy felgyorsuljon a szívverés, hogy továbbra is beszélhessen és ne érezhesse magát rosszul, tudnia kell, hogy a test a megfelelő intenzitással gyakorolja.

Képzési tipp: Váltogassa a gyakorlat intenzitását, például 5 perc sétával és 2 futással, vagy 1 perc intenzív futással és 1 sétával.

A gyaloglás 400–500 kalóriát, míg a futás 500–900 kalóriát fogyaszt, a gyakorlat intenzitásától függően. Nézze meg a heti gyalogos és futási edzéseket a fogyás érdekében.

5. A mozgások ismétlése

Burpee

Mászó

A gyors mozgások sorozatának végrehajtása sok izmot megmozgat a testben, és felgyorsítja a fogyást. Az olyan gyakorlatok, mint az emelvények ugrása, a mászás, a burpees és a helyben futás, emelt térddel vagy a sarokkal a fenekén, egymást váltogathatják, hogy ne ismétlődjenek meg.

Képzési tipp: Készítsen áramköröket 5–8 percig, 30 másodperc és 1 perc közötti pihenés között. Ezek a körülbelül 1 órán át gyakorolt ​​gyakorlatok körülbelül 400–500 kalóriát égetnek el.

6. Tánc

A kedvenc dalokhoz való tánc, például egy okostelefonon vagy egy zumba DVD-n lévő alkalmazás koreográfiája, kiváló mód a fizikai aktivitás gyakorlására, az egyensúly javítására és az érvelés javítására, ráadásul nagyon kellemes.

Képzési tipp: Készítsen ritmikus és intenzív koreográfiákat, sok váltakozó mozdulattal, hogy felgyorsítsák a kalóriaégetést. 1 óra tánc gyakorlása körülbelül 500–800 kalória elégetéséhez vezet.

Fedezze fel a zumba egészségügyi előnyeit.

7. Kerékpározás

Gyakorlatok végzése forog vagy szobakerékpárral biciklizni, amellett, hogy sok kalóriát éget és segít a fogyásban, erősíti és tonizálja a fenekét és a lábát. Könnyű és praktikus megtenni, és minden ember ellenállásához igazítható, nagyon jó azok számára, akik kezdők a fizikai gyakorlatok gyakorlásában.

Képzési tipp: Változtassa percenként a pedálozás sebességét és intenzitását az ismétlés elkerülése és az energiafelhasználás felgyorsítása érdekében. A kerékpározás körülbelül 500 kalóriát pazarolhat el 1 óra alatt.

Ellenőrizze az egyéb aerob tevékenységek kalóriakiadását.

Tippek kezdőknek

Ezeket a gyakorlatokat nem csak otthon, hanem az utcán is gyakorolhatjuk, ha van rá idő és rendelkezésre áll. Fontos azonban megjegyezni, hogy értékelést kell végezni a háziorvossal vagy a kardiológussal, hogy felmérjék a fizikai tevékenységek biztonságos megkezdéséhez szükséges fizikai feltételeket.

Ezen túlmenően a teljesítmény javításához elengedhetetlen a jól hidratált tartózkodás tevékenységek közben és egész nap. Ezekben a gyakorlatokban minél nagyobb a tevékenységek intenzitása, időtartama és gyakorisága, annál nagyobb a zsírégetés és az ellenállás nyeresége, de soha nem szabad túl erősen próbálkozni, olyan fokig, hogy sok fájdalmat, légszomjat vagy szédülést érezzen. .

Nézzen meg más óvintézkedéseket azok számára, akik otthon akarják gyakorolni a fizikai aktivitást.