7 szülés utáni gyakorlat és hogyan kell csinálni

Tartalom

• Gyakorlatok a medencefenékre
• 1. Alapvető perineum összehúzódási gyakorlat
• 2. Haladó perineum összehúzódási gyakorlat
• 3. Kegel gyakorlatok
• Gyakorlatok a hasra
• 1. Híd
• 2. Gömbös hasi
• 3. deszka
• 4. Hipopresszív torna
• Gondozás gyakorlatok közben

A szülés utáni gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasat és a medencét, javítani a testtartást, enyhíteni a stresszt, elkerülni a szülés utáni depressziót, javítani a hangulatot és az alvást, valamint segítenek a fogyásban.

Általában a gyakorlatokat 15 nappal a normális születés után vagy 6-8 héttel a császármetszés után lehet elkezdeni, feltéve, hogy a szülész felszabadítja a fizikai tevékenységeket. Ezért mindig fontos az orvosi megfigyelés és annak ellenőrzése, hogy a gyakorlatok elvégezhetők-e, hogy ne veszélyeztessék a gyógyulást.

A szülés utáni gyakorlatok otthon is elvégezhetők, és nem szabad túl sok kalóriát felhasználniuk, hogy azok ne zavarják az anyatej termelését és ne zavarják a szoptatási folyamatot. A gyakorlatok végrehajtása alatt vagy után, ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal, vagy ha a hüvelyen keresztül vérveszteség lép fel, azonnal hagyja abba a gyakorlat végrehajtását, és tájékoztassa erről az orvost.

Gyakorlatok a medencefenékre

Néhány elvégezhető kismedencei gyakorlat a következőket tartalmazza:

1. Alapvető perineum összehúzódási gyakorlat

A perineum összehúzódásának alapvető gyakorlása közvetlenül a szülés után elvégezhető, hogy elősegítse a medencefenék megerősödését és a vizeletinkontinencia elleni küzdelmet.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát. A perineumot 5-10 másodpercig összehúzza, mintha a vizeletet tartaná. Ezzel egyidejűleg szerezze be a végbélnyílást, mintha a székletet tartaná. Kikapcsolódni. Végezzen 10 szettet 10 összehúzódásból naponta.

2. Haladó perineum összehúzódási gyakorlat

A perineum összehúzódásának fejlett gyakorlata megdolgoztatja a medencefenék izmait, és segít a has erősítésében is. Ezt a gyakorlatot egy labda segítségével kell elvégezni.

Hogyan készítsem: háttal a falnak tegye a labdát a fal és a háta közé. Lábával vállszélességig húzza össze a medencefenéket és a hasat. Hajlítsa be a térdeit, mintha egy láthatatlan székben ülne. Az ágyéki gerinc nem veszítheti el a labdával való érintkezését, és a mozgást a gerincnek a labdához való öntésével kell végrehajtani. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

3. Kegel gyakorlatok

A Kegel-gyakorlatok jó lehetőségek például a medencefenék izmainak megerősítésére, a vizeletinkontinencia elleni küzdelemre és az intim kontaktus javítására. Nézze meg, hogyan kell elvégezni a kegel gyakorlatokat.

Gyakorlatok a hasra

Az orvosi kivizsgálás után a szülés utáni hasi gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal lehet elvégezni, 3 sorozatban, 10-20 ismétléssel.

1. Híd

A híd olyan gyakorlat, amely segíti a has, a farizmok és a combok megerősödését, valamint segít a medencefenék stabilizálásában.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán, karjaival összhangban a testével, hajlítsa meg térdeit és támassza alá a lábát a padlón. Összeszorítja a medencét, a hasat és a feneket, és emelje fel a csípőjét a padlóról, anélkül, hogy a fenekét a padlóhoz érné. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, és engedje le a csípőjét.

2. Gömbös hasi

A has jó lehetőség a has erősítésében, és egy labda segítségével megtehető.

Hogyan készítsem: feküdjön a hátán karjaival a testéhez igazítva, és helyezze a labdát a lábai közé a bokáig. Emelje fel a lábát a labdával, térdét hajlítva, mintha egy láthatatlan székben ülne. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítson és ismételje meg a mozgást 10–15 alkalommal.

3. deszka

A tábla egy olyan gyakorlat, amely a test egyensúlyának javításán túl segít a has erősítésében, a testtartás javításában, az anyagcsere fokozásában.

Hogyan készítsem: feküdjön hasra, majd emelje fel testét, csak az alkarját és a lábujjait támasztva a padlóra, mindig összehúzott hassal, egyenesen a fejével és a testével, a gerincéhez igazítva. Ebben a helyzetben 30–60 másodpercig le kell állítani. Egy másik lehetőség, ha nehézségekbe ütközik a deszka elkészítése, miközben megtámasztja a lábujjait, az az, hogy testét térdével támasztja alá.

4. Hipopresszív torna

A hipopresszív torna kiváló szülés utáni testmozgási lehetőség a has tonizálására, a medencefenék megerősítése, a vizeletinkontinencia elleni küzdelem és a helyi véráramlás javítása mellett, ami javítja a szexuális teljesítményt.

Nézze meg a videót arról, hogyan kell hipopresszív tornát végezni.

Gondozás gyakorlatok közben

Néhány óvintézkedés, amelyet meg kell tenni a szülés utáni gyakorlat során:

• Maradj hidratált a test kiszáradásának megakadályozása és a tejtermelés károsítása nélkül;
• Lassan és fokozatosan kezdje el a tevékenységeketfokozatosan növelve az intenzitást, tiszteletben tartva a test határait, elkerülve a sérülések megjelenését vagy a szülés utáni gyógyulás veszélyeztetését;
• Viseljen kényelmes ruhákat és egy melltartó, ha szoptat, hogy elkerülje a kellemetlen érzést a fizikai aktivitás során.

Ezenkívül, ha hasi fájdalmat, hüvelyi vérzést vagy hirtelen kellemetlenséget tapasztal a kismedence területén, azonnal hagyja abba a fizikai tevékenységet, és jelezze orvosának.