A tészta egészséges vagy egészségtelen?
Tartalom
- Mi az a tészta?
- A finomított tésztát szokták fogyasztani
- Tápanyagok a teljes kiőrlésű v. Finomított tészta
- A tészta sok szénhidrátot tartalmaz
- A tésztában található glutén problémákat okozhat néhány ember számára
- A teljes kiőrlésű tészta jobb megoldás?
- Hogyan lehet a tésztát egészségesebbé tenni
- Alsó vonal
A tészta sok szénhidrátot tartalmaz, ami nagy mennyiségben fogyasztva árthat Önnek. Glutént is tartalmaz, egy olyan fehérjetípust, amely problémákat okoz a gluténérzékenyek számára.
Másrészt a tészta olyan tápanyagokat nyújthat, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat, és meghatározza, hogy a tészta jó vagy rossz az Ön számára.
Mi az a tészta?
A tészta egyfajta tészta, amelyet hagyományosan durumbúzából, vízből vagy tojásból készítenek. Különböző tésztaformákká formálják, majd forrásban lévő vízben megfőzzék.
Manapság a legtöbb tésztaként értékesített termék közönséges búzából készül. Hasonló tészta készíthető azonban más szemekből is, például rizsből, árpából vagy hajdinából.
Egyes tésztatípusokat finomítanak a feldolgozás során, a búzamagtól megfosztják a korpát és a csírát, és sok tápanyagot eltávolítanak.
Néha a finomított tészta dúsul, ami azt jelenti, hogy tartalmaz néhány tápanyagot, például B-vitaminokat és vasat.
Teljes kiőrlésű tészta is kapható, amely a búzamag minden részét tartalmazza.
Néhány példa a gyakran fogyasztott tésztafajtákra:
- Spagetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaróni
A tészta szokásos öntete hús, szósz, sajt, zöldségfélék és gyógynövények.
Összegzés A tészta durumbúzából és vízből készül, bár a tészta elkészíthető más szemekből is. Finomított, dúsított és teljes kiőrlésű tészta kapható.A finomított tésztát szokták fogyasztani
A legtöbben a finomított tésztát részesítik előnyben, vagyis a búzamagtól a csíra és a korpa, valamint a benne található számos tápanyag megfosztásra került.
A finomított tészta kalóriatartalma magasabb és rosttartalma alacsony. Ez csökkentett teltségérzetet eredményezhet, miután elfogyasztotta, összehasonlítva a rostban gazdag, teljes kiőrlésű tészta fogyasztásával.
Egy tanulmány szerint a teljes kiőrlésű tészta jobban csökkentette az étvágyat és növelte a teltséget, mint a finomított tészta ().
Más tanulmányok azonban vegyes eredményeket találtak a teljes kiőrlésű tészta előnyeivel kapcsolatban. Egy 16 résztvevőt tartalmazó tanulmány megállapította, hogy finomított tészta vagy teljes kiőrlésű tészta elfogyasztása után nem volt különbség a vércukorszintben ().
Ennek ellenére sok tanulmány megállapította, hogy a sok finomított szénhidrát fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre.
Például egy 117 366 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidrátfogyasztás, különösen a finomított szemekből, a szívbetegségek fokozott kockázatával függ össze ().
Egy másik, 2042 emberből álló tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb finomított gabonafogyasztás a megnövekedett derék kerülettel, vérnyomással, vércukorszinttel, rossz LDL-koleszterinnel, vér trigliceridekkel és inzulinrezisztenciával jár ().
További vizsgálatokra van azonban szükség, amelyek kifejezetten a finomított tészta egészségügyi hatásaira összpontosítanak.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a tészta glikémiás indexe alacsony és közepes tartományban van, amely alacsonyabb, mint sok más feldolgozott élelmiszeré ().
Összegzés A finomított tészta a legnépszerűbb tésztafajta. A finomított szénhidrátok fogyasztása a szívbetegségek, a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár.
Tápanyagok a teljes kiőrlésű v. Finomított tészta
A teljes kiőrlésű tészta jellemzően magas rosttartalmú, mangán-, szelén-, réz- és foszfortartalmú, míg a finomított, dúsított tészta általában magasabb vas- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik.
A teljes kiőrlésű tészta kalóriatartalma alacsonyabb, rostokban és bizonyos mikroelemekben magasabb, mint a finomított tésztában.
A rost emésztetlenül mozog a gyomor-bél traktusban, és elősegíti a teljességet. Emiatt a teljes kiőrlésű tészta hatékonyabb lehet, mint a finomított tészta, csökkentve az étvágyat és a sóvárgást.
Összehasonlításképpen, itt vannak a tápanyagok, amelyek egy csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettiben találhatók, szemben egy csésze finomított és dúsított főtt spagettivel (6, 7):
| Teljes kiőrlésű spagetti | Finomított / gazdagított spagetti | |
| Kalóriák | 174 | 220 |
| Fehérje | 7,5 gramm | 8,1 gramm |
| Szénhidrát | 37 gramm | 43 gramm |
| Rost | 6 gramm | 2,5 gramm |
| Zsír | 0,8 gramm | 1,3 gramm |
| Mangán | A KFI 97% -a | A KFI 23% -a |
| Szelén | A KFI 52% -a | A KFI 53% -a |
| Réz | A KFI 12% -a | A KFI 7% -a |
| Foszfor | A KFI 12% -a | A KFI 8% -a |
| Magnézium | A KFI 11% -a | A KFI 6% -a |
| Tiamin (B1) | A KFI 10% -a | A KFI 26% -a |
| Folát (B9) | A KFI 2% -a | A KFI 26% -a |
| Niacin (B3) | Az RDI 5% -a | A KFI 12% -a |
| Riboflavin (B2) | A KFI 4% -a | A KFI 11% -a |
| Vas | A KFI 8% -a | A KFI 10% -a |
A tészta sok szénhidrátot tartalmaz
A tészta magas szénhidráttartalmú, egy csésze főtt spagetti tartalmaz 37–43 grammot, attól függően, hogy finomított vagy teljes kiőrlésű-e (6, 7).
A szénhidrátokat gyorsan bontják glükózzá a véráramban, ami a vércukorszint éles emelkedését eredményezi. A finomított tészta szénhidráttartalma és rosttartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű tésztaé.
Ezenkívül az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a finomított tészta, nagyon gyorsan emésztik, ami fokozott éhséghez és nagyobb túlfogyasztás kockázatához vezet
Ezért a cukorbetegeknek azt javasolják, hogy mértékkel tartsák be a szénhidrátbevitelt és fogyasszanak sok rostot. Ezeknek a változásoknak a végrehajtása lassítja a cukor felszívódását a véráramban, és elősegíti az állandó vércukorszint fenntartását.
A magas szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, többek között:
- Cukorbetegség: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend társulhat a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával (,,).
- Metabolikus szindróma: Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik keményítőtartalmú ételekből nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, amely olyan állapotcsoport, amely növeli a szívbetegségek kockázatát ().
- Elhízottság: Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek fogyasztása, amely annak mértékét mutatja, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet, magasabb testtömeghez voltak kötve ().
Mindezek a vizsgálatok azonban megfigyelő jellegűek, vagyis csak asszociációt mutatnak.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a szénhidrátbevitel mekkora szerepet játszhat ezekben az állapotokban, szemben más tényezőkkel.
Összegzés A tészta sok szénhidrátot tartalmaz. A magas szénhidráttartalmú étrend emelheti a vércukorszintet, és társulhat a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és az elhízás fokozott kockázatával.A tésztában található glutén problémákat okozhat néhány ember számára
Míg speciális gluténmentes tésztafajták állnak rendelkezésre, a hagyományos tészta glutént tartalmaz.
A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérjetípus. A legtöbb ember számára a glutén jól tolerálható és nem okoz problémát.
Azonban azok számára, akiknek coeliakia van, a gluténnel fogyasztott ételek immunválaszt válthatnak ki és károsíthatják a vékonybél sejtjeit ().
Néhány ember érzékeny lehet a gluténra is, emésztési problémákat tapasztalhat a gluténtartalmú ételek fogyasztása következtében ().
Ezeknek az egyéneknek kerülniük kell a búzából készült tészta fogyasztását a negatív tünetek megelőzése érdekében. Ehelyett válasszon gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy quinoát.
A lisztérzékenység és a lisztérzékenység hiányában a tésztában található glutén problémamentesen fogyasztható.
Összegzés Sokféle tészta tartalmaz glutént, egy olyan fehérjét, amely mellékhatásokat okozhat a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedőknél.A teljes kiőrlésű tészta jobb megoldás?
A teljes kiőrlésű gabonák a teljes búzamagból készülnek. Ennek eredményeként több rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak, mint a finomított szemek, amelyek csak a búzamag endospermáját tartalmazzák.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a szívbetegségek, a vastagbélrák, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával jár együtt (,,,).
Ne feledje azonban, hogy a teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű lisztből készül, amelyet porítottak.
Ez a folyamat csökkenti a tésztában található teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait, mivel a kisebb szemcsékkel rendelkező szemek gyorsabban emészthetők, ami a vércukorszint nagyobb növekedéséhez vezet ().
Ezért a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta előnyei nem hasonlíthatók az ép teljes kiőrlésű gabonák, például a zab, a barna rizs vagy a quinoa előnyeivel.
Ennek ellenére, bár a finomított és teljes kiőrlésű tészta egészségre gyakorolt hatása alig különbözik, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta jobb választás lehet, ha fogyni akar. Kalóriatartalma alacsonyabb, és a jóllakottságot növelő rostokban magasabb, mint a finomított tészta.
A teljes kiőrlésű tészta a B-vitaminoktól eltekintve a legtöbb mikrotápanyagot is tartalmazza, amelyeket a feldolgozás során dúsított tésztákhoz adnak vissza.
Összegzés A teljes kiőrlésű tésztát porított búzalisztből készítik, csökkentve ezzel a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait. A teljes kiőrlésű gabonákból készült tészta azonban alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, valamint több rostot és több mikroelemet tartalmaz.Hogyan lehet a tésztát egészségesebbé tenni
Mérsékelten fogyasztva a tészta az egészséges étrend része lehet. A teljes kiőrlésű tészta sokak számára jobb választás lehet, mivel kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de több rostot és tápanyagot tartalmaz.
Azonban a választott tészta típusa mellett ugyanolyan fontos az is, hogy mire töltse fel.
A kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak, ha hozzáadnak magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú öntvényeket, például krémalapú szószokat és sajtokat. Ha figyeli a testsúlyát, ehessen egy csepegtető szívegészséges olívaolajat, néhány friss gyógynövényt vagy néhány kedvenc zöldségét.
Hozzáadhatja a választott fehérjét a tésztához, hogy kiegyensúlyozott étellé váljon.
Például a hal és a csirke adhat némi extra fehérjét, hogy teljes és elégedett legyen, míg a brokkoli, a paprika vagy a paradicsom tápanyagot és további rostot adhat.
Íme néhány további ötlet az egészséges tésztaételekhez:
- Teljes kiőrlésű spagetti lazacgal, citrommal és bazsalikommal
- Növényi sült ziti
- Tészta saláta fetával, olajbogyóval, paradicsommal és kelkáposzta
- Rotini spenót-avokádó mártással és csirkével
Alsó vonal
A tészta étrendi alapanyag az egész világon, és tartalmaz néhány fontos tápanyagot.
A tészta azonban sok szénhidrátot tartalmaz. A magas szénhidráttartalmú étrend emelheti a vércukorszintet, és bizonyos negatív hatásokkal jár az egészségre.
Ezért fontos, hogy ellenőrizzék az adagok méretét, és egészséges tésztaféléket válasszanak, például zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjét.
Végül a mértékletesség kulcsfontosságú a tészta esetében.
Bár alkalmanként élvezheti, fontos, hogy párosítsa más tápláló ételekkel, és győződjön meg arról, hogy ez csak egy összetevője az általános egészséges étrendnek.
Ügyeljen Arra, Hogy Olvassa El
Bizonyíték arra, hogy az öngondoskodás volt 2018 legnagyobb wellness trendje