A tészta egészséges vagy egészségtelen?
Tartalom
- Mi az a tészta?
- A finomított tésztát szokták fogyasztani
- Tápanyagok a teljes kiőrlésű v. Finomított tészta
- A tészta sok szénhidrátot tartalmaz
- A tésztában található glutén problémákat okozhat néhány ember számára
- A teljes kiőrlésű tészta jobb megoldás?
- Hogyan lehet a tésztát egészségesebbé tenni
- Alsó vonal
A tészta sok szénhidrátot tartalmaz, ami nagy mennyiségben fogyasztva árthat Önnek. Glutént is tartalmaz, egy olyan fehérjetípust, amely problémákat okoz a gluténérzékenyek számára.
Másrészt a tészta olyan tápanyagokat nyújthat, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat, és meghatározza, hogy a tészta jó vagy rossz az Ön számára.
Mi az a tészta?
A tészta egyfajta tészta, amelyet hagyományosan durumbúzából, vízből vagy tojásból készítenek. Különböző tésztaformákká formálják, majd forrásban lévő vízben megfőzzék.
Manapság a legtöbb tésztaként értékesített termék közönséges búzából készül. Hasonló tészta készíthető azonban más szemekből is, például rizsből, árpából vagy hajdinából.
Egyes tésztatípusokat finomítanak a feldolgozás során, a búzamagtól megfosztják a korpát és a csírát, és sok tápanyagot eltávolítanak.
Néha a finomított tészta dúsul, ami azt jelenti, hogy tartalmaz néhány tápanyagot, például B-vitaminokat és vasat.
Teljes kiőrlésű tészta is kapható, amely a búzamag minden részét tartalmazza.
Néhány példa a gyakran fogyasztott tésztafajtákra:
- Spagetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaróni
A tészta szokásos öntete hús, szósz, sajt, zöldségfélék és gyógynövények.
Összegzés A tészta durumbúzából és vízből készül, bár a tészta elkészíthető más szemekből is. Finomított, dúsított és teljes kiőrlésű tészta kapható.A finomított tésztát szokták fogyasztani
A legtöbben a finomított tésztát részesítik előnyben, vagyis a búzamagtól a csíra és a korpa, valamint a benne található számos tápanyag megfosztásra került.
A finomított tészta kalóriatartalma magasabb és rosttartalma alacsony. Ez csökkentett teltségérzetet eredményezhet, miután elfogyasztotta, összehasonlítva a rostban gazdag, teljes kiőrlésű tészta fogyasztásával.
Egy tanulmány szerint a teljes kiőrlésű tészta jobban csökkentette az étvágyat és növelte a teltséget, mint a finomított tészta ().
Más tanulmányok azonban vegyes eredményeket találtak a teljes kiőrlésű tészta előnyeivel kapcsolatban. Egy 16 résztvevőt tartalmazó tanulmány megállapította, hogy finomított tészta vagy teljes kiőrlésű tészta elfogyasztása után nem volt különbség a vércukorszintben ().
Ennek ellenére sok tanulmány megállapította, hogy a sok finomított szénhidrát fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre.
Például egy 117 366 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidrátfogyasztás, különösen a finomított szemekből, a szívbetegségek fokozott kockázatával függ össze ().
Egy másik, 2042 emberből álló tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb finomított gabonafogyasztás a megnövekedett derék kerülettel, vérnyomással, vércukorszinttel, rossz LDL-koleszterinnel, vér trigliceridekkel és inzulinrezisztenciával jár ().
További vizsgálatokra van azonban szükség, amelyek kifejezetten a finomított tészta egészségügyi hatásaira összpontosítanak.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a tészta glikémiás indexe alacsony és közepes tartományban van, amely alacsonyabb, mint sok más feldolgozott élelmiszeré ().
Összegzés A finomított tészta a legnépszerűbb tésztafajta. A finomított szénhidrátok fogyasztása a szívbetegségek, a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár.
Tápanyagok a teljes kiőrlésű v. Finomított tészta
A teljes kiőrlésű tészta jellemzően magas rosttartalmú, mangán-, szelén-, réz- és foszfortartalmú, míg a finomított, dúsított tészta általában magasabb vas- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik.
A teljes kiőrlésű tészta kalóriatartalma alacsonyabb, rostokban és bizonyos mikroelemekben magasabb, mint a finomított tésztában.
A rost emésztetlenül mozog a gyomor-bél traktusban, és elősegíti a teljességet. Emiatt a teljes kiőrlésű tészta hatékonyabb lehet, mint a finomított tészta, csökkentve az étvágyat és a sóvárgást.
Összehasonlításképpen, itt vannak a tápanyagok, amelyek egy csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettiben találhatók, szemben egy csésze finomított és dúsított főtt spagettivel (6, 7):
| Teljes kiőrlésű spagetti | Finomított / gazdagított spagetti | |
| Kalóriák | 174 | 220 |
| Fehérje | 7,5 gramm | 8,1 gramm |
| Szénhidrát | 37 gramm | 43 gramm |
| Rost | 6 gramm | 2,5 gramm |
| Zsír | 0,8 gramm | 1,3 gramm |
| Mangán | A KFI 97% -a | A KFI 23% -a |
| Szelén | A KFI 52% -a | A KFI 53% -a |
| Réz | A KFI 12% -a | A KFI 7% -a |
| Foszfor | A KFI 12% -a | A KFI 8% -a |
| Magnézium | A KFI 11% -a | A KFI 6% -a |
| Tiamin (B1) | A KFI 10% -a | A KFI 26% -a |
| Folát (B9) | A KFI 2% -a | A KFI 26% -a |
| Niacin (B3) | Az RDI 5% -a | A KFI 12% -a |
| Riboflavin (B2) | A KFI 4% -a | A KFI 11% -a |
| Vas | A KFI 8% -a | A KFI 10% -a |
A tészta sok szénhidrátot tartalmaz
A tészta magas szénhidráttartalmú, egy csésze főtt spagetti tartalmaz 37–43 grammot, attól függően, hogy finomított vagy teljes kiőrlésű-e (6, 7).
A szénhidrátokat gyorsan bontják glükózzá a véráramban, ami a vércukorszint éles emelkedését eredményezi. A finomított tészta szénhidráttartalma és rosttartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű tésztaé.
Ezenkívül az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a finomított tészta, nagyon gyorsan emésztik, ami fokozott éhséghez és nagyobb túlfogyasztás kockázatához vezet
Ezért a cukorbetegeknek azt javasolják, hogy mértékkel tartsák be a szénhidrátbevitelt és fogyasszanak sok rostot. Ezeknek a változásoknak a végrehajtása lassítja a cukor felszívódását a véráramban, és elősegíti az állandó vércukorszint fenntartását.
A magas szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, többek között:
- Cukorbetegség: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend társulhat a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával (,,).
- Metabolikus szindróma: Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik keményítőtartalmú ételekből nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, amely olyan állapotcsoport, amely növeli a szívbetegségek kockázatát ().
- Elhízottság: Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek fogyasztása, amely annak mértékét mutatja, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet, magasabb testtömeghez voltak kötve ().
Mindezek a vizsgálatok azonban megfigyelő jellegűek, vagyis csak asszociációt mutatnak.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a szénhidrátbevitel mekkora szerepet játszhat ezekben az állapotokban, szemben más tényezőkkel.
Összegzés A tészta sok szénhidrátot tartalmaz. A magas szénhidráttartalmú étrend emelheti a vércukorszintet, és társulhat a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és az elhízás fokozott kockázatával.A tésztában található glutén problémákat okozhat néhány ember számára
Míg speciális gluténmentes tésztafajták állnak rendelkezésre, a hagyományos tészta glutént tartalmaz.
A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérjetípus. A legtöbb ember számára a glutén jól tolerálható és nem okoz problémát.
Azonban azok számára, akiknek coeliakia van, a gluténnel fogyasztott ételek immunválaszt válthatnak ki és károsíthatják a vékonybél sejtjeit ().
Néhány ember érzékeny lehet a gluténra is, emésztési problémákat tapasztalhat a gluténtartalmú ételek fogyasztása következtében ().
Ezeknek az egyéneknek kerülniük kell a búzából készült tészta fogyasztását a negatív tünetek megelőzése érdekében. Ehelyett válasszon gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy quinoát.
A lisztérzékenység és a lisztérzékenység hiányában a tésztában található glutén problémamentesen fogyasztható.
Összegzés Sokféle tészta tartalmaz glutént, egy olyan fehérjét, amely mellékhatásokat okozhat a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedőknél.A teljes kiőrlésű tészta jobb megoldás?
A teljes kiőrlésű gabonák a teljes búzamagból készülnek. Ennek eredményeként több rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak, mint a finomított szemek, amelyek csak a búzamag endospermáját tartalmazzák.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a szívbetegségek, a vastagbélrák, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával jár együtt (,,,).
Ne feledje azonban, hogy a teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű lisztből készül, amelyet porítottak.
Ez a folyamat csökkenti a tésztában található teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait, mivel a kisebb szemcsékkel rendelkező szemek gyorsabban emészthetők, ami a vércukorszint nagyobb növekedéséhez vezet ().
Ezért a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta előnyei nem hasonlíthatók az ép teljes kiőrlésű gabonák, például a zab, a barna rizs vagy a quinoa előnyeivel.
Ennek ellenére, bár a finomított és teljes kiőrlésű tészta egészségre gyakorolt hatása alig különbözik, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta jobb választás lehet, ha fogyni akar. Kalóriatartalma alacsonyabb, és a jóllakottságot növelő rostokban magasabb, mint a finomított tészta.
A teljes kiőrlésű tészta a B-vitaminoktól eltekintve a legtöbb mikrotápanyagot is tartalmazza, amelyeket a feldolgozás során dúsított tésztákhoz adnak vissza.
Összegzés A teljes kiőrlésű tésztát porított búzalisztből készítik, csökkentve ezzel a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait. A teljes kiőrlésű gabonákból készült tészta azonban alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, valamint több rostot és több mikroelemet tartalmaz.Hogyan lehet a tésztát egészségesebbé tenni
Mérsékelten fogyasztva a tészta az egészséges étrend része lehet. A teljes kiőrlésű tészta sokak számára jobb választás lehet, mivel kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de több rostot és tápanyagot tartalmaz.
Azonban a választott tészta típusa mellett ugyanolyan fontos az is, hogy mire töltse fel.
A kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak, ha hozzáadnak magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú öntvényeket, például krémalapú szószokat és sajtokat. Ha figyeli a testsúlyát, ehessen egy csepegtető szívegészséges olívaolajat, néhány friss gyógynövényt vagy néhány kedvenc zöldségét.
Hozzáadhatja a választott fehérjét a tésztához, hogy kiegyensúlyozott étellé váljon.
Például a hal és a csirke adhat némi extra fehérjét, hogy teljes és elégedett legyen, míg a brokkoli, a paprika vagy a paradicsom tápanyagot és további rostot adhat.
Íme néhány további ötlet az egészséges tésztaételekhez:
- Teljes kiőrlésű spagetti lazacgal, citrommal és bazsalikommal
- Növényi sült ziti
- Tészta saláta fetával, olajbogyóval, paradicsommal és kelkáposzta
- Rotini spenót-avokádó mártással és csirkével
Alsó vonal
A tészta étrendi alapanyag az egész világon, és tartalmaz néhány fontos tápanyagot.
A tészta azonban sok szénhidrátot tartalmaz. A magas szénhidráttartalmú étrend emelheti a vércukorszintet, és bizonyos negatív hatásokkal jár az egészségre.
Ezért fontos, hogy ellenőrizzék az adagok méretét, és egészséges tésztaféléket válasszanak, például zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjét.
Végül a mértékletesség kulcsfontosságú a tészta esetében.
Bár alkalmanként élvezheti, fontos, hogy párosítsa más tápláló ételekkel, és győződjön meg arról, hogy ez csak egy összetevője az általános egészséges étrendnek.
Tanácsot Adunk
Szívtamponád: mi ez, okai és kezelése
