A legjobb borjúgyakorlatok és hogyan kell csinálni

Tartalom

• 1. Álló borjú vagy borjúemelés
• 2. Borjú be lépés
• 3. Elszigetelt borjú
• 4. Ülő borjú

A vádli gyakorlatok nagyon fontos részét képezik a láb edzésének, mivel lehetővé teszik a vádli izmainak megmunkálását, hogy nagyobb stabilitást biztosítsanak az ember számára, nagyobb erőt és térfogatot biztosítsanak, ugyanakkor elősegítik a láb esztétikusabb körvonalát is.

A borjút két fő izomcsoport alkotja:

• Soleus, vagy talpizom: ez az az izom, amely alatta van, a borjú belső részén, de ez az, amely nagyobb térfogatot ad. Ez a legrövidebb borjúizom, és az ülő gyakorlatok kedvelik;
• Gastrocnemius izom: a legfelületesebb izom, amely két részre oszlik, amelyek a jól ismert borjú alakot adják. Ez a leghosszabb borjúizom, és felálláskor működik a legjobban.

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el a borjúval kapcsolatban, legalább 2 gyakorlatot kell végrehajtani mindkét izomtípus megmunkálásához. Mivel a borjúizmok másképp helyezkednek el és különböző helyeken kapcsolódnak egymáshoz, fejlődésük különböző gyakorlatoktól függ, amelyek az egyes csoportokra összpontosítanak, vagy amelyek kevésbé intenzíven dolgoznak. Ezen túlmenően, mivel a borjú kicsi izom, kevesebb időbe telik a felépülés és hetente akár háromszor is edzhető.

A következő gyakorlatok mindegyikéhez ajánlatos 3 edzéskészletet végrehajtani 12-20 mozdulattal és 20-30 másodperces pihenéssel, vagy a testnevelési szakember által a személy célkitűzéseinek megfelelően ajánlottak szerint:

1. Álló borjú vagy borjúemelés

Ezt a gyakorlatot hajtják végre a legjobban, főként a kezdők, mivel egyszerű, és általában az izom mozgásszokására szolgál. Ebben a fajta gyakorlatban csak támaszkodjon a falra vagy a padra, álljon a lábára és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ezt az oktatói ajánlásnak megfelelően végezze el.

Az izommunka intenzívebbé tétele érdekében ajánlható a sípcsontvédők felhelyezése, mivel így nagyobb lesz a mozgással szembeni ellenállás, növelve a testmozgás intenzitását és előnyben részesítve az eredményeket.

2. Borjú be lépés

Ez a gyakorlat a klasszikus borjúemelő gyakorlat variációja, de nagyobb intenzitással történik, hogy nagyobb térfogatú és erősebb borjút fejlesszen ki, főként a gastrocnemius izom munkájával. Ebben a fajta gyakorlatban nem a súly, hanem a mozgás tartománya számít: minél nagyobb a hatótávolság, annál nagyobb a borjúizom munkája.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Felmászni lépés vagy egy lépcsőn;
2. Csak a lábak hegyét hagyja alátámasztva, a sarok támasztva maradjon;
3. Nyújtsa ki a borját, a testét felfelé tolva, a lehető legnagyobb erővel, mintha ugrani készülne, de anélkül, hogy levenné a lábát lépés vagy lépés;
4. Leereszkedjen újra, és hagyja, hogy sarka kissé elhaladjon a szint alatt lépés vagy lépés, míg az izom nyújtózkodik.

Nagyon fontos a gyakorlat utolsó lépésének helyes elvégzése, mivel ez lehetővé teszi az izmok teljes megterhelését. Ezen a ponton az is fontos, hogy legalább 1 másodpercig megtartsuk a helyzetet, mielőtt újból felemelkednénk, annak biztosítása érdekében, hogy az ínre felhalmozódott energiának legyen ideje eloszlani, és csak az izmot dolgozza fel.

3. Elszigetelt borjú

Az izolált borjúemelés a klasszikus borjúemelés másik változata, amelyet egy-egy lábon végeznek. Ez a gyakorlat jó az egyensúly biztosításához az egyes lábak izmainak fejlődésében, megakadályozva, hogy a nagyobb súlyt az egyik láb támogassa.

Ehhez a borjúemeléshez ismét használhatja a lépés vagy lépés és:

1. Felmászni lépés vagy egy lépcsőn;
2. Csak az egyik lábának hegyét hagyja alátámasztva, miközben a sarok nincs alátámasztva;
3. Hagyja a másik lábát hajlítva vagy kinyújtva, de ne támaszkodjon a lábára lépés, lépcsőn vagy a padlón;
4. Nyújtsa ki a borjút, nyomja felfelé a testet, amíg az izom teljesen összehúzódik;
5. Leereszkedjen újra, és hagyja, hogy a sarok kissé áthaladjon lépés vagy lépés.

Végül meg kell változtatnia a lábát, és meg kell ismételnie a gyakorlatot.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében elhelyezheti a lépés egy fal előtt, hogy támogassa a kezét és elkerülje az egyensúlyhiányt. Ez a gyakorlat a lépés, két lábával a padlón pihentetve, a másikkal felfüggesztve, és fokozottabbá kell válnia, ha a súlyát vagy az alátétet kezével tartja a végrehajtása során.

4. Ülő borjú

Az álló vagy ülő emelési gyakorlat másképp aktiválja a vádli izmait, ezért ennek a gyakorlatnak mindig az edzés részét kell képeznie. Annak ellenére, hogy vannak speciális gépek ennek a gyakorlatnak az edzőteremben történő elvégzésére, csak súlyzókkal vagy súlyokkal is megtehető. Ehhez:

1. Üljön le egy padra úgy, hogy a térde 90 ° -os szögben hajlik;
2. Helyezzen egy súlyzót minden térdére, és tartsa a lábát a padlón;
3. Emelje fel a sarkát, miközben a lábfej hegyét a padlón tartja;
4. Tartsa a helyzetet 1 másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a lábát jól megtámasztja.

Ebben a gyakorlatban figyelmet kell fordítani a pad magasságára, mivel a csípő nem lehet magasabb vagy alacsonyabb a térdnél, az ízület sérülésének kockázatával. Ezenkívül a súlyt fokozatosan növelni kell, ideális, ha az 5. ismétlésig az izom enyhén égőnek érzi magát.

A gépek vonatkozásában erre a célra egy adott gépen lehet végrehajtani a gyakorlatot, amelyben az illető beállítja a padot, megtartja a térdét és megmozgatja a gyakorlatot, figyelve a mozgás amplitúdójára. Egy másik használható berendezés a gép a lábnyomás és a 45º-os láb végrehajtására, és az embernek a lábát a tartólemez végére kell tenni, hogy a sarok ki legyen, és végre kell hajtania a mozgást. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat az oktató az adott személy céljának megfelelően jelezze.