Hogyan kell testgyakorlatot testmozgni és testformálni?

Tartalom

• Nők és férfiak testtömeg-gyakorlása
• Fekvőtámaszok
• Húzódzkodás
• guggolás
• kitöréseket
• Fekvenyomás
• Felső sajtó
• Milyen gyakorlatokat kell elkerülni
• Mit kell enni, hogy tömeges legyen
• Életmód változások
• Elvitel

Csakúgy, mint a testmozgás segíthet az embereknek a fogyásban, az segíthet másoknak az egészséges fogyásban is.

Érdemes lehet fogyni, hogy izmokat építsen, vagy ha túlsúlyos, azaz azt jelenti, hogy kevesebbet súlyel, mint a testhosszához egészséges. Nem biztos benne, hogy alult-e? Használja ezt a testtömeg-index (BMI) számológépet, hogy megtudja.

A rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb lépés a testfelépítéshez. De a fogyáshoz hasonlóan a hízásnak holisztikus terv részét kell képeznie.

Itt bemutatunk néhány gyakorlati tippet a súlygyarapításhoz olyan minimális felszereléssel, amelyet máris elkezdhet. Ezután arról fogunk beszélni, hogyan lehet az egészséges testtömeget felépíteni.

Nők és férfiak testtömeg-gyakorlása

A női és a férfi test tárolja a zsírt, és az izomtömeg eltérően oszlik meg. Összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek a testtípus szempontjából a legígéretesebb eredményeket nyújtják.

Fekvőtámaszok

A pushupok egyszerűek és segítenek az izmok felépítésében a karodban és a válladban. Pushup végrehajtása:

1. Feküdjön le a földre.
2. Helyezze a kezét a földre, tenyerét laposra, karját kinyújtva az oldalára, a kezét pedig vállszélességben egymástól.
3. Lassan nyomja fel a testét, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Tartsa egyenesen a hátát és a lábait, hogy a test egyenes vonalú legyen.
4. Lassan engedje le magát hátra, amíg az orrod majdnem megérinti a padlót.
5. Ismételje meg annyiszor, amennyire kényelmesnek érzi magát.

Húzódzkodás

Húzásokhoz valamilyen húzórúdra vagy erős hengeres tárgyra van szüksége. Egyébként ez a gyakorlat a kar és a váll izmainak felépítésének egyszerű módja.

1. Fogja meg mindkét kezével a húzórudat. A tenyerével szemben kell lennie. Karját tartsa egymástól vállszélességben.
2. Húzza magát annyira, hogy lefagyjon a rúdról, hogy lábai ne érjenek a talajhoz, és karjai egyenesek legyenek.
3. Addig húzza magát, amíg az álla a sáv fölé nem kerül.
4. Lassan engedje le magát úgy, hogy a karjai ismét egyenesek legyenek.
5. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar.

guggolás

Ez a gyakorlat elősegíti a fenék és a lábak izmainak felépítését, különösen a négyfejű femoris (quadok) izmait.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Helyezze a kezét a csípőre, és hajlítsa meg a hasi izmait.
3. Kezdje leengedni magát, csak a lábát használva, mintha le akarsz ülni, és üljön ülő helyzetbe, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Tartsa a testét a lehető legszorosabban.
4. Emelje fel magát az eredeti helyzetébe.
5. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar.

kitöréseket

Ezt a gyakorlatot bárhol megteheti. Kiválóan alkalmas a láb- és fenékizmok feltöltésére és tonizálására.

1. Álljon fel egyenesen, hasi izmait meghajlítva.
2. Nyújtsa ki az egyik lábát úgy, mint egy lépést, majd térdezzen előre, amíg térdét 90 fokos szögben nem látja.
3. Nyomja vissza a sarkot, hogy emelje fel magát az eredeti helyzetébe.
4. Ismételje meg annyiszor, hogy egy lábon jól érezze magát.
5. Ismételje meg a másik lábat.

Fekvenyomás

Ehhez egy sík padra kell feküdnie, és egy súlyozott sávra. Ne töltse túl a rudat, mert megsérülhet.

Az asztali prések segítik a váll, a tricepsz és a mellkas izmainak felépítését. Ez egy jó gyakorlat a feltöltésre. Minél több súlyt fektethetsz, annál több izmat fog felépíteni.

Érdemes lehet elvégezni ezt a gyakorlatot egy figyelő segítségével a biztonság érdekében.

1. Feküdj a hátadon a padon. Ha a padon van egy állvány a rúdhoz, nézzen szembe a rúddal. Ha nincs rack, tartsa óvatosan a rúdot, és lassan lassan hátrafelé feküdjön a padon, amíg kényelmesebbé nem válik.
2. Ha van állvány, fogja meg mindkét kezével a rúdot, ideértve a hüvelykujját is. Nyugodtan terjessze egy kicsit az ujjait.
3. Nyújtsa ki a karját, hogy vegye ki a rudat az állványból.
4. Lassan engedje le a karját, hogy a rúd a mellkasához legyen.
5. Lassan egyenesítse ki a karjait, és emelje vissza a rudat a rack felé. Ha nincs rack, győződjön meg arról, hogy van-e erőd ahhoz, hogy készen álljon arra, hogy hátradőljön.
6. Ismételje meg a 4. és 5. lépést annyiszor, amennyire kényelmesnek érzi magát.

Felső sajtó

A gyakorlat elvégzéséhez súlyozott sávra lesz szüksége. A fejprések segítik a karok, a vállak, a hát, az abs és a lábak izmainak tömeges felrakását.

1. Fogja meg kézzel a rúdot vállszélességtől kb.
2. Emelje fel a rudat a mellkas eleje fölé, még a vállait is.
3. Lassan emelje fel a rúd fölött, amíg a karja egyenes. Tartsa a könyökét zárva, és emelje fel a vállát, ahogy vállat vont.
4. Lassan engedje le a rudat hátra a vállait.
5. Ismételje meg a 3. és a 4. lépést annyiszor, amennyire kényelmes.

Milyen gyakorlatokat kell elkerülni

Fogyáshoz minimalizálja az aerob és kardio gyakorlatokat. Ezek célja a zsírégetés és az izomtónus fokozása, nem pedig az, hogy megterheljék.

De nem kell teljesen elkerülni őket. Ezeket a gyakorlatokat mérsékelten végezheti az izmok tonizálása érdekében. Ez segít a meghatározás felépítésében, hogy elérje a kívánt megjelenést.

Mit kell enni, hogy tömeges legyen

Nem nehéz hízni, ha többet eszel. De ne feledje, mit eszel, hogy egészséges súlyt szerezzen. A tömeges étrend főleg egészséges zsírokból, fehérjékből és komplex szénhidrátokból áll, amelyek elősegítik az izomépítést és a zsír felhasználását az energiaégetésre.

Próbálja ki a következő ételeket:

• sovány fehérjék, például csirke és hal
• vörös hús növekedési hormonok nélkül, mint például a fűben táplált marhahús
• tojás
• teljes zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej és teljes zsírtartalmú görög joghurt
• zsírban gazdag gyümölcsök, például avokádó
• diófélék, például mandula
• teljes kiőrlésű kenyér

Jegyezze fel, mit eszik egy folyóiratban vagy egy olyan alkalmazásban, amely nyomon követi a tápanyagokat. Meglepően nehéz pontosan tudni, mennyit eszik, hacsak nem írja le. Előfordulhat, hogy nem fogyaszt elegendő kalóriát, vagy az ételek megválasztása nem elég tápláló az egészséges táplálkozáshoz.

Ha szokásait nyomon követi egy naplóban, akkor optimalizálhatja az egészséges zsírok és fehérjék bevitelét, kivághatja a gyorsételből, és nyomon tudja követni a kalória-fogyasztást.

Életmód változások

A súlygyarapodás több, mint az étkezés és a testmozgás. Itt van még, amit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, anélkül, hogy a testét károsítaná:

• Eleget aludni. Célja körülbelül 6-8 órát éjjel.
• Csökkentse a stresszt. A stressz által felszabadult kortizol egészségtelen súlyt hordozhat, vagy akár újra le tud veszíteni. Meditálj, masszázzon, vagy több időt töltsön el kedvenc hobbijaival.
• Csökkentheti vagy leállíthatja a rossz szokásokat. Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholt, és próbálja meg leszokni a dohányzásról. Ez nehéz lehet, de az orvos segíthet Önnek a dohányzás abbahagyásának tervében.
• Állítson fel ésszerű célokat magad számára. Ha túl kemény vagy, túl gyorsan megy ki és több kárt okozhat, mint hasznot. Kezdjen kicsivel, minden alkalommal növelje az ismétléseket, és rögzítse az előrehaladását.

Elvitel

Beszéljen orvosával, táplálkozási tanácsadóval vagy személyi edzővel az egészséges testsúlynövekedés eléréséről.

A holisztikus megközelítés biztosítja a legjobb eredményeket. Vegyen be ésszerű és rendszeres mennyiségű gyakorlatokat, amelyek célja az izomépítés, az egészséges zsírok és fehérjék fogyasztása, és a pihenés, pihenés és önellátás körül életmód kialakítása.