Szerző: Randy Alexander
A Teremtés Dátuma: 23 Április 2021
Frissítés Dátuma: 2 Április 2025
Anonim
Shakti | शक्ति | Ep. 245 | Soumya-Harman Bring Aditya Back | सौम्या-हरमन आदित्य को लाए घर
Videó: Shakti | शक्ति | Ep. 245 | Soumya-Harman Bring Aditya Back | सौम्या-हरमन आदित्य को लाए घर

Tartalom

A vitaminokat oldhatóságuk alapján lehet besorolni.

A legtöbb vízben oldódó, azaz vízben oldódik. Ezzel szemben a zsírban oldódó vitaminok hasonlóak az olajhoz, és nem oldódnak vízben.

A zsírban oldódó vitaminok a legtöbb zsírtartalmú ételekben gazdagok, és sokkal jobban felszívódnak a véráramba, ha zsírokkal eszik őket.

Az emberi étrendben négy zsírban oldódó vitamin található:

  • A-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin

Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt a zsírban oldódó vitaminokról, azok egészségügyi előnyeiről, funkcióiról és a főbb táplálkozási forrásokról.

A-vitamin

Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a látás megőrzésében. Nélkül vak lenne.

típusai

Az A-vitamin nem egyetlen vegyület. Inkább ez a zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amelyet együttesen retinoidnak nevezünk.

Az A-vitamin leggyakoribb étkezési formája a retinol. Más formák - retina és retinsav - megtalálhatók a testben, de hiányoznak vagy ritka az élelmiszerekben.


Az A2-vitamin (3,4-dehidroretinál) alternatív, kevésbé aktív forma az édesvízi halakban (1).

Összefoglaló: Az A-vitamin fő étrendi formáját retinolnak nevezik.

Az A-vitamin szerepe és funkciója

Az A-vitamin támogatja a test működésének számos kritikus szempontját, ideértve:

  • Látás fenntartása: Az A-vitamin elengedhetetlen a fényben érzékelő sejtek fenntartásához és a könnyfolyadék képződéséhez (2).
  • Immun funkció: Az A-vitaminhiány rontja az immunrendszert, növeli a fertőzések iránti érzékenységet (3, 4).
  • Testnövekedés: Az A-vitamin szükséges a sejtek növekedéséhez. A hiány lelassíthatja vagy megakadályozhatja a gyermekek növekedését (5).
  • Hajnövekedés: Ez is létfontosságú a haj növekedéséhez. A hiány alopeciahoz vagy hajhulláshoz vezet (6).
  • Reproduktív funkció: Az A-vitamin fenntartja a termékenységet és elengedhetetlen a magzati fejlődéshez (7).
Összefoglaló: Az A-vitamint a látás fenntartásában játszott létfontosságú szerepéről legismertebb. Ez elengedhetetlen a test növekedéséhez, az immunrendszer működéséhez és a reproduktív egészséghez.

Diétás források

Az A-vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A fő természetes táplálékforrások a máj, a halmájolaj és a vaj.


Az alábbi táblázat az A-vitamin mennyiségét tartalmazza a leggazdagabb táplálékforrások közül néhány uncia (100 gramm) (8):

Az A-vitamin származhat bizonyos növényekben található karotinoid antioxidánsokból is. Ezek együttesen A provitamin néven ismertek.

Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely sok zöldségben, például sárgarépában, kelkáposzta és spenótban gazdag (9, 10).

Összefoglaló: Az A-vitamin legjobb étrendi forrásai a máj és a halolaj. Megfelelő mennyiség származhat az A-provitamin karotinoidokból, például a béta-karotinból, amelyek megtalálhatók a zöldségekben.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat az A-vitamin ajánlott napi bevitelét (RDA) mutatja. Az RDA az A-vitamin becsült mennyisége, amely az emberek túlnyomó többségének (kb. 97,5%) teljesíti a napi igényeit.


Ez a táblázat megmutatja az elfogadható felső beviteli határértéket (UL) is, amely a napi bevitel legmagasabb szintje az egészséges emberek 97,5% -ának biztonságosnak tekinthető (11).

RDA (NE / mcg)UL (NE / mcg)
csecsemők0–6 hónap1,333 / 4002,000 / 600
7–12 hónap1,667 / 5002,000 / 600
Gyermekek1–3 év1,000 / 3002,000 / 600
4–8 év1,333 / 4003,000 / 900
9–13 év2,000 / 6005,667 / 1700
Nők14–18 év2,333 / 7009,333 / 2800
19–70 év2,333 / 70010,000 / 3000
Férfiak14–18 év3,000 / 9009,333 / 2800
19–70 év3,000 / 90010,000 / 3000
Összefoglaló: Az A-vitamin RDA 3000 NE (900 mcg) felnőtt férfiak és 2333 (700 mcg) nők esetében. Gyermekek számára ez 1000 NE (300 mcg) és 2000 IU (600 mcg) tartományban lehet.

A-vitamin hiány

Az A-vitamin hiány ritka a fejlett országokban.

A vegánok azonban veszélyben lehetnek, mivel az előre kialakított A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.

Noha az A provitamin sok gyümölcsben és zöldségben gazdag, nem mindig konvertálódik hatékonyan retinolmá, az A-vitamin aktív formájává. Ennek az átalakulásnak a hatékonysága az emberek genetikájától függ (12, 13).

A hiányosság szintén elterjedt néhány fejlődő országban, ahol az ételek változatossága korlátozott. Gyakoriság azokban a populációkban, amelyek étrendjén a finomított rizs, fehér burgonya vagy mandzsetta dominál, és amelyekben nincs hús, zsír és zöldség.

A korai deficit általános tünete az éjszakai vakság. A fejlődés során súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint például:

  • Száraz szem: A súlyos hiány xeroftalmiát okozhat, ezt a állapotot a száraz szem jellemzi a könnycsepp csökkent képződése miatt (2).
  • Vakság: A súlyos A-vitaminhiány teljes vaksághoz vezethet. Valójában a vakság leggyakoribb megelőzhető okai között szerepel a világon (14).
  • Hajhullás: Ha Ön A-vitamin-hiányos, elkezdi elveszíteni a haját (15).
  • Bőrproblémák: A hiány egy olyan bőrbetegséghez vezet, amelyet hiperkeratózisnak vagy libahúsnak hívnak (16).
  • Rossz immunrendszer: A rossz A-vitamin szint vagy hiány miatt az emberek hajlamosak fertőzésekre (3).
Összefoglaló: A súlyos A-vitaminhiány vaksághoz vezethet. Egyéb tünetek lehetnek a hajhullás, a bőrproblémák és a fertőzések fokozott kockázata.

A-vitamin toxicitás

Az A-vitamin túladagolása olyan káros állapothoz vezet, amelyet hypervitaminosis A néven ismert. Ez ritka, de súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Ennek fő oka az étrend-kiegészítők, máj vagy halmájolaj túlzott adagja. Ezzel szemben a magas A-provitamin bevitel nem okoz hipervitaminosist.

A toxicitás fő tünetei és következményei a fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, gyomorfájdalom, ízületi fájdalom, étvágytalanság, hányás, homályos látás, bőrproblémák, valamint a szájban és a szemben fellépő gyulladások.

Ez májkárosodáshoz, csontvesztéshez és hajhulláshoz is vezethet. Rendkívül magas adagok esetén az A-vitamin halálos lehet (17).

Az embereknek azt tanácsolják, hogy kerüljék a felsõ felsõ határértéket, amely felnõtteknél napi 10 000 NE (900 mcg).

Nagyobb mennyiség, vagyis 300 000 NE (900 mg) felnőtteknél akut hipervitaminosist okozhat. A gyermekek sokkal kisebb mennyiségben tapasztalhatják a káros hatásokat (18).

Az egyéni tolerancia jelentősen eltér. A gyermekek és a májbetegségben szenvedő emberek, például cirrhosis és hepatitis fokozott kockázatot jelentenek, és különös gonddal kell eljárniuk.

A terhes nőknek szintén különös figyelmet kell fordítaniuk, mivel az A-vitamin nagy adagjai károsíthatják a magzatot. A napi 25 000 NE dózist összekapcsolták a születési rendellenességekkel (19).

Összefoglaló: A magas A-vitamin-dózisok hipervitaminosishoz vezethetnek, amely különféle tünetekkel jár. A terhes nőknek a születési rendellenességek kockázata miatt kerülniük kell nagy mennyiségű A-vitamin fogyasztását.

Az A-vitamin-kiegészítők előnyei

Míg az étrend-kiegészítők kedvezőek azok számára, akik hiányban szenvednek, a legtöbb ember étrendjéből elég A-vitamint kap, és nem kell kiegészítőket szednie.

Ugyanakkor, ellenőrzött tanulmányok szerint az A-vitamin-kiegészítők bizonyos emberek számára is hasznosak lehetnek, még akkor is, ha étrendjük megfelel az alapvető követelményeknek.

Például az A-vitamin-kiegészítők segíthetnek a kanyaró kezelésében gyermekeknél (20, 21).

Megvédik a kanyaróval összefüggő tüdőgyulladástól, és 50–80% -kal csökkenti a halál kockázatát. A tanulmányok szerint az A-vitamin a kanyaróvírus elnyomásával hat (22).

Összefoglaló: Az étrend-kiegészítők elsősorban azok számára hasznosak, akik alacsony vagy hiányosak az A-vitaminban. Egy kivétel a kanyaró gyermekei, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítők segíthetnek a betegség kezelésében.

Az A-vitamin összefoglalása

Az A-vitamin, más néven retinol, zsírban oldódó vitamin, amely hagyományosan társul a látáshoz és a szem egészségéhez.

Az A-vitamin leggyakoribb étkezési forrásai a máj, a halmáj-olaj és a vaj.

Az A provitamin karotinoidokból származhat a vörös, a sárga és a narancs zöldségben, valamint néhány leveles, sötétzöld zöldségben is.

A hiányosság a fejlett országokban ritka, de leggyakoribb azoknál az embereknél, akik diverzitástól mentes diétákat követnek, különösen azokban, akikben a rizs, a fehér burgonya és a kasszava uralkodik.

Az A-vitamin hiányának korai tünetei között szerepel az éjszakai vakság, és a súlyos hiány végül teljes vaksághoz vezethet.

Mindazonáltal, bár elengedhetetlen az A-vitamin elegendő mennyisége, a túl sok káros lehet.

A terhes nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy ne szedjenek túl sok A-vitamint a születési rendellenességek kockázata miatt.

D-vitamin

A napsütéses vitaminnak nevezik a D-vitamint a bőr, amikor napfénynek van kitéve.

Leginkább a csontok egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásáról ismert, és a hiány miatt hajlamos a csonttörésekre.

típusai

A D-vitamin együttes kifejezés néhány rokon zsírban oldódó vegyület leírására.

Kalciferol néven is ismert, a D-vitamin két fő étkezési formában van:

  • D2-vitamin (ergokalciferol): Gombaban és néhány növényben található.
  • D3-vitamin (kolekalciferol): Az állati eredetű élelmiszerekben, például a tojásban és a halolajban található, és a bőr napfénynek való kitettségével előállítja.
Összefoglaló: Az étrendi D-vitamin osztályozható D2-vitaminnak, amely megtalálható a gombákban és növényekben, és D3-vitaminnak, amely az állati eredetű élelmiszerekben található.

A D-vitamin szerepe és funkciója

A D-vitaminnak számos szerepe és funkciója van, de csak néhányat kutatnak jól. Ide tartoznak a következők:

  • Csontok karbantartása: A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor keringési szintjét, amelyek a legfontosabb ásványi anyagok a csontok növekedéséhez és fenntartásához. Elősegíti ezen ásványi anyagok felszívódását az étrendből.
  • Immunrendszer szabályozása: Szabályozza és erősíti az immunrendszer működését (23).

A véráramba történő felszívódás után a máj és a vesék kalciferolt változtatnak kalcitriolmá, amely a D-vitamin biológiailag aktív formája. Későbbi felhasználás céljából kalcidiol formájában is tárolható.

A D3-vitamin hatékonyabban kalcitriolmá alakul át, mint a D2-vitamin (24, 25).

Összefoglaló: A D-vitamin egyik legfontosabb funkciója a vér kalcium- és foszforszintjének fenntartása. Előnyei a csontok egészségének, mivel elősegítik ezen ásványi anyagok felszívódását.

A D-vitamin forrásai

A szervezet képes előállítani az összes szükséges D-vitamint, mindaddig, amíg a bőr nagy részeit rendszeresen napfénynek teszi ki (26).

Sokan azonban kevés időt töltenek a napfényben, vagy teljesen öltözve. Igaz, hogy mások fényvédő réteggel fedik le a bőrt, hogy elkerüljék a napégést. Noha a fényvédő használata erősen ajánlott, ez csökkenti a bőr által termelt D-vitamin mennyiségét.

Ennek eredményeként az embereknek általában táplálkozásukra kell támaszkodniuk, hogy elegendő D-vitamint kapjanak.

Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. A legjobb étrendi források a zsíros hal és a halolaj, de az ultraibolya fénynek kitett gombák szintén jelentős mennyiségben tartalmazhatnak.

Az alábbi táblázat a D-vitamin mennyiségét mutatja a leggazdagabb táplálékforrások közül néhány uncia (100 gramm) (8):

Ezenkívül a tejtermékek és a margarin gyakran D-vitamint tartalmaznak.

Olvassa el ezt a cikket, ha további étkezési ötleteket szeretne tudni az étkezési lehetőségekről, hogy növelje D-vitamin-bevitelét.

Összefoglaló: A szervezet képes előállítani a szükséges D-vitamint, ha a bőr nagy részeit rendszeresen napfénynek teszi ki. A legtöbb embernek azonban meg kell szereznie azt étrendjéből vagy étrend-kiegészítőiből, például zsíros halból vagy halolajból.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a D-vitamin ajánlott étrend-tápanyagát (RDA) és felső határát (UI) mutatja (27).

Mivel a csecsemők számára nem állapítottak meg RDA-t, a csillaggal jelölt értékek a megfelelő bevitel (AI). Az AI hasonló az RDA-hoz, de gyengébb bizonyítékokon alapul.

KorcsoportRDA (NE / mcg)UL (NE / mcg)
0–6 hónap400 / 10*1,000 / 25
7–12 hónap400 / 10*1,500 / 38
1–3 év600 / 152,500 / 63
4–8 év600 / 153,000 / 75
9–70 év600 / 154,000 / 100
70 év felett800 / 204,000 / 100

Ha többet szeretne megtudni a D-vitamin optimális beviteléről, olvassa el ezt a cikket.

Összefoglaló: Gyermekek és felnőttek esetében a D-vitamin RDA-je 600 NE (15 mcg). Az idősebb felnőtteknél ez az összeg valamivel magasabb, 800 NE-nél (20 mcg).

D-vitamin hiány

A súlyos D-vitaminhiány ritka, ám a hiány vagy elégtelenség enyhe formái gyakoriak a kórházi ápolók és az idősek körében.

A hiány kockázati tényezői a sötét bőrszín, az időskor, az elhízás, az alacsony napfény és a zsírok felszívódását befolyásoló betegségek.

A D-vitaminhiány legismertebb következményei a lágycsontok, a gyenge izmok és a csonttörések fokozott kockázata. Ezt a betegséget felnőtteknél osteomalaciának és gyermekeknél a tüskéknek nevezik (28).

A D-vitaminhiányhoz társul a rossz immunfunkció, a fertőzések és az autoimmun betegségek fokozott érzékenysége is (29, 30).

A hiány vagy elégtelenség további jelei közé tartozik a fáradtság, depresszió, hajhullás és a sebgyógyulás romlása.

A megfigyelési vizsgálatok összekapcsolták az alacsony D-vitamin-szintet vagy a hiányt is a megnövekedett rákos meghalási kockázattal és a fokozott szívroham-kockázattal (31, 32).

Összefoglaló: A D-vitamin hiányának fő tünetei a fáradtság, a gyenge izmok, a lágy csontok, a törések fokozott kockázata és a fertőzésre való hajlam.

D-vitamin toxicitás

A D-vitamin toxicitása nagyon ritka.

Miközben sok időt töltenek a napfényben, nem okoz D-vitamin mérgező hatást, a nagy mennyiségű kiegészítők bevétele árthat.

A toxicitás fő következménye a hiperkalcémia, amelyet a vér túlzott mennyiségű kalcium jellemez.

A tünetek között szerepel a fejfájás, émelygés, étvágytalanság, fogyás, fáradtság, vese- és szívkárosodás, magas vérnyomás és magzati rendellenességek.

Az emberek általában azt tanácsolják, hogy ne lépjék túl a D-vitamin bevitel felső határát, amely felnőtteknél napi 4000 NE.

Napi 40 000–100 000 NE (1 000–2 500 mcg) magasabb mennyiség a felnőtteknél toxikussági tüneteket okozhat, ha napi egy vagy két hónapig veszik be őket. Ne feledje, hogy sokkal alacsonyabb adagok károsíthatják a kisgyermekeket.

Olvassa el ezt a cikket, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi D-vitamint biztonságosan fogyaszthat.

Összefoglaló: A D-vitamin nagy adagokban mérgező. A legsúlyosabb tüneteket a vér veszélyesen magas kalciumszintje okozza, amely ártalmas lehet a szívre és a vesére.

A D-vitamin-kiegészítők előnyei

Azok számára, akik kevés időt töltenek a napfényben és ritkán fogyasztanak zsíros halat vagy májat, az étrend-kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek.

A kiegészítők rendszeres szedése úgy tűnik, hogy meghosszabbítja az emberek életét, különös tekintettel a kórházi vagy intézményesített idős emberekre (33, 34).

A kiegészítők csökkenthetik a légúti fertőzések kockázatát is (35, 36).

Lehet, hogy sok más előnyeik vannak a D-vitaminhiányos embereknél is, de további vizsgálatoknak kell megvizsgálniuk azok hatásait azokra az emberekre, akiknek a D-vitaminszintje elegendő.

Összefoglaló: Az egészségügyi szakemberek azt javasolják a legtöbb embernek, hogy vegyen igénybe D-vitamin-kiegészítőket a hiány megelőzése érdekében. A kiegészítők javíthatják az általános egészséget és csökkenthetik a fertőzések kockázatát.

A D-vitamin összefoglalása

A D-vitamint néha napfény-vitaminnak nevezik. Ennek oka az, hogy a bőre elegendő napfénynek köszönhetően képes az összes szükséges D-vitamin előállítására.

Ennek ellenére a legtöbb ember nem kap elég D-vitamint csupán a napfényből. Emellett kevés étel természetesen magas mennyiségű D-vitamint tartalmaz, ezért a kiegészítők szükségesek.

A D-vitamin leggazdagabb természetes forrásai közé tartoznak a zsíros halak, a halolaj és a gomba, amelyek napfény vagy ultraibolya fénynek vannak kitéve.

A D-vitaminhiány hagyományosan felnőttek osteomalaciájával vagy gyermekek rahiccsal társul. Mindkét betegséget törékeny vagy lágy csontok jellemzik.

E-vitamin

Erős antioxidánsként az E-vitamin megvédi a sejteket a korai öregedés és a szabad gyökök által okozott káros hatások ellen.

típusai

Az E-vitamin nyolc szerkezetileg hasonló antioxidáns családból áll, amelyeket két csoportra osztanak:

  • A tokoferolok: Alfa-tokoferol, béta-tokoferol, gamma-tokoferol és delta-tokoferol.
  • Tocotrienol: Alfa-tokotrienol, béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol.

Az alfa-tokoferol az E-vitamin leggyakoribb formája. Ez a vér E-vitaminjának kb. 90% -át teszi ki.

Összefoglaló: Az E-vitamin rokon vegyületek egy csoportja, amely tokoferolokra és tokotrienolokra oszlik. Az alfa-tokoferol a leggyakoribb típus.

Az E-vitamin szerepe és funkciója

Az E-vitamin fő szerepe antioxidánsként viselkedni, megelőzve az oxidatív stresszt és védve a sejtmembránja zsírsavait a szabad gyököktől (37).

Ezeket az antioxidáns tulajdonságokat más tápanyagok, például C-vitamin, B3-vitamin és szelén javítják.

Nagy mennyiségben az E-vitamin vérhígítóként is szolgál, csökkentve a vér alvadási képességét (38).

Összefoglaló: Az E-vitamin kulcsszerepe antioxidánsként szolgál, védi a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív károsodások ellen.

Diétás források

Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrásai között szerepelnek bizonyos növényi olajok, magvak és diófélék. Az alábbi táblázat az E-vitamin legjobb forrásait és az ezeknek az élelmiszereknek a 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségét mutatja (8):

További gazdag források: avokádó, földimogyoróvaj, margarin, zsíros hal és halmáj-olaj.

Összefoglaló: Az E-vitamin legjobb forrásai bizonyos növényi olajok, diófélék és magvak.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat az RDA-t és az E-vitamin bevitel megengedhető felső határát mutatja. A csillaggal jelölt értékek a megfelelő bevitel, mivel csecsemőknél nem állnak rendelkezésre RDA-értékek.

RDA (NE / mg)UL (NE / mg)
csecsemők0–6 hónap6 / 4*Nem ismert
7–12 hónap8 / 5*Nem ismert
Gyermekek1–3 év9 / 6300 / 200
4–8 év11 / 7450 / 300
9–13 év17 / 11900 / 600
serdülők14–18 év23 / 151,200 / 800
felnőttek19–50 év23 / 151,500 / 1,000
51+18 / 121,500 / 1,000
Összefoglaló: A felnőttek körében az E-vitamin RDA 23 NE (15 mg). Gyermekek és serdülők esetében az RDA 9 NE (6 mg) és 23 NE (15 mg) között van, a korcsoporttól függően.

E-vitamin hiány

Az E-vitamin hiánya ritka, és egyébként egészséges embereknél soha nem észlelhető.

Leggyakrabban olyan betegségekben fordul elő, amelyek csökkentik a zsír vagy az E-vitamin táplálékfelvételét, például cisztás fibrózis és májbetegség.

Az E-vitamin-hiány tünetei között szerepel az izomgyengeség, a járási nehézségek, a remegés, a látási problémák, a gyenge immunrendszer és a zsibbadás.

A súlyos, hosszú távú elégtelenség vérszegénységhez, szívbetegséghez, súlyos idegrendszeri problémákhoz, vaksághoz, demenciához, rossz reflexekhez és a test mozgásának teljes ellenőrzéséhez való képtelenséghez vezethet (39, 40).

Összefoglaló: Az E-vitamin hiánya ritka, de izomgyengeséget, fertőzésre való hajlamot, neurológiai problémákat és rossz látást okozhat.

E-vitamin toxicitás

Az E-vitamin túladagolása nehéz, ha természetes táplálékból nyerik. Toxikussági esetekről csak azután számoltak be, hogy az emberek nagyon nagy adagokat szedtek a kiegészítőkben.

Az A- és D-vitaminhoz viszonyítva az E-vitamin túladagolása viszonylag ártalmatlannak tűnik.

Lehetséges, hogy vért hígító hatása ellensúlyozza a K-vitamin hatásait, és túlzott vérzést okozhat. Így azoknak az embereknek, akik vért hígító gyógyszereket szednek, kerülniük kell az E-vitamin nagy adagjait (38, 41, 42).

Ezen túlmenően, napi 1000 mg-nál nagyobb adagok esetén az E-vitamin prooxidáns hatással lehet. Vagyis az antioxidáns ellentétessé válhat, potenciálisan oxidatív stresszhez vezethet (43).

Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy az E-vitamin kevésbé mérgező nagy adagokban, mint az A és D-vitamin. A nagy adagok azonban túlzott vérzést és oxidatív stresszt okozhatnak.

A magas E-vitamin-bevitel vagy kiegészítők előnyei és kockázatai

Az ételekből vagy kiegészítőkből származó magas E-vitamin-bevitel számos előnnyel rendelkezik.

Megállapítást nyert, hogy az E-vitamin egyik formája, a gamma-tokoferol növeli a véráramot az erek tágulásának elősegítésével, potenciálisan csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát (44).

A gamma-tokoferol-kiegészítőknek vérhígító hatása is lehet, és csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (45).

Ezzel szemben más tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők ártalmasak lehetnek, még akkor is, ha nem okoznak nyilvánvaló toxicitási tüneteket.

Például a megfigyelő tanulmányok azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítők szedése a prosztata rák és az összes ok megnövekedett kockázatához kapcsolódik (46, 47, 48).

Az E-vitamin-kiegészítők potenciálisan káros hatásai miatt ezen a ponton nem javasolhatók. Kiváló minőségű tanulmányokra van szükség, mielőtt szilárd következtetéseket lehet levonni ezen kiegészítők hosszú távú biztonságosságáról.

Összefoglaló: Az E-vitamin-kiegészítők csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, de a bizonyítékok ellentmondásosak. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a nagy dózisú kiegészítők károsak. További tanulmányokra van szükség.

Az E-vitamin összefoglalása

Az E-vitamin egy erős antioxidánsok csoportja, amelyek közül a leggyakoribb az alfa-tokoferol.

Fő feladata antioxidánsként szolgálni és megvédeni a test sejtjeit a szabad gyökök káros hatásaitól.

Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrásai a növényi olajok, a diófélék és a magvak. Egészséges embereknél nagyon ritka a hiány.

Noha a kiegészítők bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak, nem minden tudós ért egyet. Az E-vitamin-kiegészítők hosszú távú biztonsága vita tárgya.

K-vitamin

A K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban. Enélkül fennállna a halálos vérzés kockázata.

típusai

A K-vitamin valójában egy zsírban oldódó vegyületcsoport, amely két fő csoportra oszlik:

  • K1-vitamin (filokinon): Növényi eredetű élelmiszerekben található, a filokinon az étrendben a K-vitamin fő formája (49).
  • K2-vitamin (menakinon): Ez a sokféle K-vitamin megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szójatermékekben, mint például a natto. A K2-vitamint a vastagbélben található bél baktériumok is termelik (50, 51).

Ezenkívül a K-vitaminnak legalább három szintetikus formája létezik. Ezek K3-vitamin (menadion), K4-vitamin (menadiol-diacetát) és K5-vitamin.

Összefoglaló: A K-vitamin vegyületek egy családja. A fő étkezési formák a növényi ételekben található K1-vitamin és az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szójatermékekben található K2-vitamin.

A K-vitamin szerepe és funkciója

A K-vitamin alapvető szerepet játszik a véralvadásban. Valójában a „K” jelentése „koaguláció”, a dán koaguláció szó, amely alvadást jelent.

A K-vitaminnak azonban más funkciói is vannak, ideértve a csontok egészségét és az erek meszesedésének megakadályozását, csökkentve a szívbetegségek kockázatát (52).

Összefoglaló: A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz és támogatja a csontok egészségét.

Diétás források

A K1-vitamin (filokinon) legjobb táplálékforrása a levélzöld zöldség, míg a K2-vitamin (menakinon) elsősorban állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett szójatermékekben található.

Az alábbi táblázat a K1-vitamin fő forrásait és ezen élelmiszerek 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségét mutatja (8):

A filokinonnal ellentétben a menaquin csak kis mennyiségben található meg bizonyos magas zsírtartalmú, állati eredetű élelmiszerekben, például tojássárgája, vaj és máj esetén.

Ez megtalálható bizonyos szója ételekben, például a nattoban.

Összefoglaló: A K1-vitamin sok levélzöld zöldségben gazdag, míg a K2-vitamin alacsony mennyiségben található állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett szója ételekben.

Ajánlott bevitel

Az alábbi táblázat a K-vitamin megfelelő beviteli (AI) értékeit mutatja.

Az AI hasonló az RDA-hoz, amely egy olyan napi beviteli szint, amelyről azt gondolják, hogy megfelel az emberek 97,5% -ának, de az AI gyengébb bizonyítékokon alapszik, mint az RDA.

Al (mcg)
csecsemők0-6 hónap2
7–12 hónap2.5
Gyermekek1–3 év30
4–8 év55
9–13 év60
serdülők14–18 év75
Nők18 év felett90
Férfiak18 év felett120
Összefoglaló: A megfelelő K-vitamin bevitel (AI) 90 mikrogramm a nők esetében és 120 mikrogramm a férfiak számára. Gyermekek és serdülők esetében az AI 30–75 mcg, a korosztálytól függően.

K-vitamin hiány

Az A és D vitaminnal ellentétben a K-vitamin nem tárolódik a testben jelentős mennyiségben. Ezért a K-vitamin-mentes étrend fogyasztása már hetente elégtelenné válhat (53).

Azok az emberek, akik nem hatékonyan emésztik fel és felszívják a zsírt, vannak a legnagyobb kockázatnak a K-vitamin hiány kialakulására. Ide tartoznak azok, akik celiakia, gyulladásos bélbetegség és cisztás fibrózis szenvednek.

A széles spektrumú antibiotikumok használata szintén növelheti a hiány kockázatát, valamint az A-vitamin nagyon nagy adagjait, amelyek látszólag csökkentik a K-vitamin felszívódását.

Az E-vitamin mega dózisai szintén ellensúlyozhatják a K-vitamin vérrögképződésre gyakorolt ​​hatásait (41, 54).

K-vitamin nélkül a vér nem alvadhat, és még egy kis seb megállíthatatlan vérzést okozhat. Szerencsére a K-vitamin hiánya ritka, mivel a testnek csak kis mennyiségre van szüksége a véralvadás fenntartásához.

Az alacsony K-vitamin szinthez kapcsolódik a csökkentett csontsűrűség és nőtt a törések kockázata is (55).

Összefoglaló: A K-vitamin hiánya túlzott vérzéshez vezethet. A zsír felszívódását befolyásoló betegségek növelik a hiány kockázatát.

K-vitamin toxicitás

A többi zsírban oldódó vitaminnal ellentétben a K-vitamin természetes formáinak nincs ismert toxikus tünete.

Ennek eredményeként a tudósok nem tudták megállapítani a tolerálható felső beviteli szintet a K-vitamin számára. További vizsgálatokra van szükség.

Ezzel ellentétben a K-vitamin szintetikus formája, amelyet menadionnak vagy K3-vitaminnak is neveznek, bizonyos káros hatásokkal járhat, ha nagy mennyiségben fogyasztják (56, 57).

Összefoglaló: A K-vitamin maximális biztonságos dózisa ismeretlen, és a toxicitás tüneteit nem azonosították.

A K-vitamin-kiegészítők előnyei

Számos ellenőrzött vizsgálat vizsgálta a K-vitamin-kiegészítők hatásait az emberekre. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a K-vitamin-kiegészítők - a K1-vitamin és a K2-vitamin - csökkenthetik a csontvesztést és csökkenthetik a csonttörések kockázatát (58, 59).

Ezenkívül a K2-vitamin-kiegészítők napi 45–90 mg-os szedése kissé javította a májrákos betegek túlélését (60).

A megfigyelési vizsgálatok azt is sugallják, hogy a magas K2-vitamin bevitel csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az ellenőrzött vizsgálatokból származó bizonyítékok azonban korlátozottak és nem meggyőzőek (61, 62).

Végül, a K1-vitamin-kiegészítők napi 0,5 mg-os adagolása mellett három év alatt lelassították az inzulinrezisztencia kialakulását az idősebb férfiakban, a placebóval összehasonlítva. Nem észleltek szignifikáns különbségeket a nők körében (63).

Összefoglaló: Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a K-vitamin-kiegészítők javíthatják a csontok egészségét, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és növelik a túlélést a májrákos betegek körében.

A K-vitamin összefoglalása

A K-vitamin egy zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amely fel van osztva K1-vitaminra (filokinon) és K2-vitaminra (menakinon).

A K1-vitamint elsősorban a levélzöld zöldségekben találják, míg a K2-vitamin állati eredetű élelmiszerekből, például májból, vajból és tojássárgájából származik.

Kis mennyiséget bél baktériumok termelnek a vastagbélben.

A hiány csökkenti a vér alvadási képességét, és ezzel a túlzott vérzés kockázatát okozza.

A hiányos emberek körében korlátozott a bizonyíték a táplálékkiegészítők egészségügyi előnyeiről. Néhány ellenőrzött tanulmány szerint azonban a K-vitamin-kiegészítők elősegítik a csontok és a szív egészségét.

Alsó vonal

Az emberi táplálkozásban négy zsírban oldódó vitamin található: A, D, E és K. Ezek az egészség szempontjából nélkülözhetetlenek és sok fontos szerepet játszanak a testben.

A D-vitamin kivételével ezek többsége könnyen megszerezhető változatos étrendből, különösen, ha sok diót, magot, zöldséget, halat és tojást eszik.

Ezek a vitaminok általában bőségesen tartalmaznak zsíros ételeket, és javíthatják azok felszívódását, ha zsírt vagy olajat adnak az egyébként alacsony zsírtartalmú étkezéshez.

Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. Bőségesen zsíros halakban és halolajban gazdag, de a napfénynek kitett bőrén is.

Ezért a D-vitaminhiány problémát jelent azoknak az embereknek, akik nem megfelelő étrendet követnek és idejük nagy részét beltérben töltik.

Míg általában nem kell kiegészítenie az A-, E- és K-vitaminnal, a D-vitamin-kiegészítők szedése széles körben ajánlott.

Az optimális egészség érdekében győződjön meg róla, hogy az összes zsírban oldódó vitamin megfelelő mennyiségben van.

Ma

Acebutolol, szájon át kapszula

Acebutolol, szájon át kapszula

Az Acebutolol oráli kapzula generiku gyógyzerként é márkanévként kapható. Márkanév: ectral.Az acebutolol cak oráli kapzulaként érkezik....
Vyvanse vs. Adderall az ADHD tünetek kezelésére

Vyvanse vs. Adderall az ADHD tünetek kezelésére

Manapág zámo lehetőég létezik az ADHD kezeléére. Az timuláló gyógyzerek például növelik bizonyo neurotranzmitterek (agyi vegyi anyagok) zint...