A zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K
Tartalom
- A-vitamin
- típusai
- Az A-vitamin szerepe és funkciója
- Diétás források
- Ajánlott bevitel
- A-vitamin hiány
- A-vitamin toxicitás
- Az A-vitamin-kiegészítők előnyei
- Az A-vitamin összefoglalása
- D-vitamin
- típusai
- A D-vitamin szerepe és funkciója
- A D-vitamin forrásai
- Ajánlott bevitel
- D-vitamin hiány
- D-vitamin toxicitás
- A D-vitamin-kiegészítők előnyei
- A D-vitamin összefoglalása
- E-vitamin
- típusai
- Az E-vitamin szerepe és funkciója
- Diétás források
- Ajánlott bevitel
- E-vitamin hiány
- E-vitamin toxicitás
- A magas E-vitamin-bevitel vagy kiegészítők előnyei és kockázatai
- Az E-vitamin összefoglalása
- K-vitamin
- típusai
- A K-vitamin szerepe és funkciója
- Diétás források
- Ajánlott bevitel
- K-vitamin hiány
- K-vitamin toxicitás
- A K-vitamin-kiegészítők előnyei
- A K-vitamin összefoglalása
- Alsó vonal
A vitaminokat oldhatóságuk alapján lehet besorolni.
A legtöbb vízben oldódó, azaz vízben oldódik. Ezzel szemben a zsírban oldódó vitaminok hasonlóak az olajhoz, és nem oldódnak vízben.
A zsírban oldódó vitaminok a legtöbb zsírtartalmú ételekben gazdagok, és sokkal jobban felszívódnak a véráramba, ha zsírokkal eszik őket.
Az emberi étrendben négy zsírban oldódó vitamin található:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt a zsírban oldódó vitaminokról, azok egészségügyi előnyeiről, funkcióiról és a főbb táplálkozási forrásokról.
A-vitamin
Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a látás megőrzésében. Nélkül vak lenne.
típusai
Az A-vitamin nem egyetlen vegyület. Inkább ez a zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amelyet együttesen retinoidnak nevezünk.
Az A-vitamin leggyakoribb étkezési formája a retinol. Más formák - retina és retinsav - megtalálhatók a testben, de hiányoznak vagy ritka az élelmiszerekben.
Az A2-vitamin (3,4-dehidroretinál) alternatív, kevésbé aktív forma az édesvízi halakban (1).
Összefoglaló: Az A-vitamin fő étrendi formáját retinolnak nevezik.Az A-vitamin szerepe és funkciója
Az A-vitamin támogatja a test működésének számos kritikus szempontját, ideértve:
- Látás fenntartása: Az A-vitamin elengedhetetlen a fényben érzékelő sejtek fenntartásához és a könnyfolyadék képződéséhez (2).
- Immun funkció: Az A-vitaminhiány rontja az immunrendszert, növeli a fertőzések iránti érzékenységet (3, 4).
- Testnövekedés: Az A-vitamin szükséges a sejtek növekedéséhez. A hiány lelassíthatja vagy megakadályozhatja a gyermekek növekedését (5).
- Hajnövekedés: Ez is létfontosságú a haj növekedéséhez. A hiány alopeciahoz vagy hajhulláshoz vezet (6).
- Reproduktív funkció: Az A-vitamin fenntartja a termékenységet és elengedhetetlen a magzati fejlődéshez (7).
Diétás források
Az A-vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A fő természetes táplálékforrások a máj, a halmájolaj és a vaj.
Az alábbi táblázat az A-vitamin mennyiségét tartalmazza a leggazdagabb táplálékforrások közül néhány uncia (100 gramm) (8):
Az A-vitamin származhat bizonyos növényekben található karotinoid antioxidánsokból is. Ezek együttesen A provitamin néven ismertek.
Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely sok zöldségben, például sárgarépában, kelkáposzta és spenótban gazdag (9, 10).
Összefoglaló: Az A-vitamin legjobb étrendi forrásai a máj és a halolaj. Megfelelő mennyiség származhat az A-provitamin karotinoidokból, például a béta-karotinból, amelyek megtalálhatók a zöldségekben.Ajánlott bevitel
Az alábbi táblázat az A-vitamin ajánlott napi bevitelét (RDA) mutatja. Az RDA az A-vitamin becsült mennyisége, amely az emberek túlnyomó többségének (kb. 97,5%) teljesíti a napi igényeit.
Ez a táblázat megmutatja az elfogadható felső beviteli határértéket (UL) is, amely a napi bevitel legmagasabb szintje az egészséges emberek 97,5% -ának biztonságosnak tekinthető (11).
| RDA (NE / mcg) | UL (NE / mcg) | ||
| csecsemők | 0–6 hónap | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 hónap | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Gyermekek | 1–3 év | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 év | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 év | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Nők | 14–18 év | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 év | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Férfiak | 14–18 év | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 év | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A-vitamin hiány
Az A-vitamin hiány ritka a fejlett országokban.
A vegánok azonban veszélyben lehetnek, mivel az előre kialakított A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Noha az A provitamin sok gyümölcsben és zöldségben gazdag, nem mindig konvertálódik hatékonyan retinolmá, az A-vitamin aktív formájává. Ennek az átalakulásnak a hatékonysága az emberek genetikájától függ (12, 13).
A hiányosság szintén elterjedt néhány fejlődő országban, ahol az ételek változatossága korlátozott. Gyakoriság azokban a populációkban, amelyek étrendjén a finomított rizs, fehér burgonya vagy mandzsetta dominál, és amelyekben nincs hús, zsír és zöldség.
A korai deficit általános tünete az éjszakai vakság. A fejlődés során súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint például:
- Száraz szem: A súlyos hiány xeroftalmiát okozhat, ezt a állapotot a száraz szem jellemzi a könnycsepp csökkent képződése miatt (2).
- Vakság: A súlyos A-vitaminhiány teljes vaksághoz vezethet. Valójában a vakság leggyakoribb megelőzhető okai között szerepel a világon (14).
- Hajhullás: Ha Ön A-vitamin-hiányos, elkezdi elveszíteni a haját (15).
- Bőrproblémák: A hiány egy olyan bőrbetegséghez vezet, amelyet hiperkeratózisnak vagy libahúsnak hívnak (16).
- Rossz immunrendszer: A rossz A-vitamin szint vagy hiány miatt az emberek hajlamosak fertőzésekre (3).
A-vitamin toxicitás
Az A-vitamin túladagolása olyan káros állapothoz vezet, amelyet hypervitaminosis A néven ismert. Ez ritka, de súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Ennek fő oka az étrend-kiegészítők, máj vagy halmájolaj túlzott adagja. Ezzel szemben a magas A-provitamin bevitel nem okoz hipervitaminosist.
A toxicitás fő tünetei és következményei a fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, gyomorfájdalom, ízületi fájdalom, étvágytalanság, hányás, homályos látás, bőrproblémák, valamint a szájban és a szemben fellépő gyulladások.
Ez májkárosodáshoz, csontvesztéshez és hajhulláshoz is vezethet. Rendkívül magas adagok esetén az A-vitamin halálos lehet (17).
Az embereknek azt tanácsolják, hogy kerüljék a felsõ felsõ határértéket, amely felnõtteknél napi 10 000 NE (900 mcg).
Nagyobb mennyiség, vagyis 300 000 NE (900 mg) felnőtteknél akut hipervitaminosist okozhat. A gyermekek sokkal kisebb mennyiségben tapasztalhatják a káros hatásokat (18).
Az egyéni tolerancia jelentősen eltér. A gyermekek és a májbetegségben szenvedő emberek, például cirrhosis és hepatitis fokozott kockázatot jelentenek, és különös gonddal kell eljárniuk.
A terhes nőknek szintén különös figyelmet kell fordítaniuk, mivel az A-vitamin nagy adagjai károsíthatják a magzatot. A napi 25 000 NE dózist összekapcsolták a születési rendellenességekkel (19).
Összefoglaló: A magas A-vitamin-dózisok hipervitaminosishoz vezethetnek, amely különféle tünetekkel jár. A terhes nőknek a születési rendellenességek kockázata miatt kerülniük kell nagy mennyiségű A-vitamin fogyasztását.Az A-vitamin-kiegészítők előnyei
Míg az étrend-kiegészítők kedvezőek azok számára, akik hiányban szenvednek, a legtöbb ember étrendjéből elég A-vitamint kap, és nem kell kiegészítőket szednie.
Ugyanakkor, ellenőrzött tanulmányok szerint az A-vitamin-kiegészítők bizonyos emberek számára is hasznosak lehetnek, még akkor is, ha étrendjük megfelel az alapvető követelményeknek.
Például az A-vitamin-kiegészítők segíthetnek a kanyaró kezelésében gyermekeknél (20, 21).
Megvédik a kanyaróval összefüggő tüdőgyulladástól, és 50–80% -kal csökkenti a halál kockázatát. A tanulmányok szerint az A-vitamin a kanyaróvírus elnyomásával hat (22).
Összefoglaló: Az étrend-kiegészítők elsősorban azok számára hasznosak, akik alacsony vagy hiányosak az A-vitaminban. Egy kivétel a kanyaró gyermekei, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegészítők segíthetnek a betegség kezelésében.Az A-vitamin összefoglalása
Az A-vitamin, más néven retinol, zsírban oldódó vitamin, amely hagyományosan társul a látáshoz és a szem egészségéhez.
Az A-vitamin leggyakoribb étkezési forrásai a máj, a halmáj-olaj és a vaj.
Az A provitamin karotinoidokból származhat a vörös, a sárga és a narancs zöldségben, valamint néhány leveles, sötétzöld zöldségben is.
A hiányosság a fejlett országokban ritka, de leggyakoribb azoknál az embereknél, akik diverzitástól mentes diétákat követnek, különösen azokban, akikben a rizs, a fehér burgonya és a kasszava uralkodik.
Az A-vitamin hiányának korai tünetei között szerepel az éjszakai vakság, és a súlyos hiány végül teljes vaksághoz vezethet.
Mindazonáltal, bár elengedhetetlen az A-vitamin elegendő mennyisége, a túl sok káros lehet.
A terhes nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy ne szedjenek túl sok A-vitamint a születési rendellenességek kockázata miatt.
D-vitamin
A napsütéses vitaminnak nevezik a D-vitamint a bőr, amikor napfénynek van kitéve.
Leginkább a csontok egészségére gyakorolt jótékony hatásáról ismert, és a hiány miatt hajlamos a csonttörésekre.
típusai
A D-vitamin együttes kifejezés néhány rokon zsírban oldódó vegyület leírására.
Kalciferol néven is ismert, a D-vitamin két fő étkezési formában van:
- D2-vitamin (ergokalciferol): Gombaban és néhány növényben található.
- D3-vitamin (kolekalciferol): Az állati eredetű élelmiszerekben, például a tojásban és a halolajban található, és a bőr napfénynek való kitettségével előállítja.
A D-vitamin szerepe és funkciója
A D-vitaminnak számos szerepe és funkciója van, de csak néhányat kutatnak jól. Ide tartoznak a következők:
- Csontok karbantartása: A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor keringési szintjét, amelyek a legfontosabb ásványi anyagok a csontok növekedéséhez és fenntartásához. Elősegíti ezen ásványi anyagok felszívódását az étrendből.
- Immunrendszer szabályozása: Szabályozza és erősíti az immunrendszer működését (23).
A véráramba történő felszívódás után a máj és a vesék kalciferolt változtatnak kalcitriolmá, amely a D-vitamin biológiailag aktív formája. Későbbi felhasználás céljából kalcidiol formájában is tárolható.
A D3-vitamin hatékonyabban kalcitriolmá alakul át, mint a D2-vitamin (24, 25).
Összefoglaló: A D-vitamin egyik legfontosabb funkciója a vér kalcium- és foszforszintjének fenntartása. Előnyei a csontok egészségének, mivel elősegítik ezen ásványi anyagok felszívódását.A D-vitamin forrásai
A szervezet képes előállítani az összes szükséges D-vitamint, mindaddig, amíg a bőr nagy részeit rendszeresen napfénynek teszi ki (26).
Sokan azonban kevés időt töltenek a napfényben, vagy teljesen öltözve. Igaz, hogy mások fényvédő réteggel fedik le a bőrt, hogy elkerüljék a napégést. Noha a fényvédő használata erősen ajánlott, ez csökkenti a bőr által termelt D-vitamin mennyiségét.
Ennek eredményeként az embereknek általában táplálkozásukra kell támaszkodniuk, hogy elegendő D-vitamint kapjanak.
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. A legjobb étrendi források a zsíros hal és a halolaj, de az ultraibolya fénynek kitett gombák szintén jelentős mennyiségben tartalmazhatnak.
Az alábbi táblázat a D-vitamin mennyiségét mutatja a leggazdagabb táplálékforrások közül néhány uncia (100 gramm) (8):
Ezenkívül a tejtermékek és a margarin gyakran D-vitamint tartalmaznak.
Olvassa el ezt a cikket, ha további étkezési ötleteket szeretne tudni az étkezési lehetőségekről, hogy növelje D-vitamin-bevitelét.
Összefoglaló: A szervezet képes előállítani a szükséges D-vitamint, ha a bőr nagy részeit rendszeresen napfénynek teszi ki. A legtöbb embernek azonban meg kell szereznie azt étrendjéből vagy étrend-kiegészítőiből, például zsíros halból vagy halolajból.Ajánlott bevitel
Az alábbi táblázat a D-vitamin ajánlott étrend-tápanyagát (RDA) és felső határát (UI) mutatja (27).
Mivel a csecsemők számára nem állapítottak meg RDA-t, a csillaggal jelölt értékek a megfelelő bevitel (AI). Az AI hasonló az RDA-hoz, de gyengébb bizonyítékokon alapul.
| Korcsoport | RDA (NE / mcg) | UL (NE / mcg) |
| 0–6 hónap | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 hónap | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 év | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 év | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 év | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70 év felett | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ha többet szeretne megtudni a D-vitamin optimális beviteléről, olvassa el ezt a cikket.
Összefoglaló: Gyermekek és felnőttek esetében a D-vitamin RDA-je 600 NE (15 mcg). Az idősebb felnőtteknél ez az összeg valamivel magasabb, 800 NE-nél (20 mcg).D-vitamin hiány
A súlyos D-vitaminhiány ritka, ám a hiány vagy elégtelenség enyhe formái gyakoriak a kórházi ápolók és az idősek körében.
A hiány kockázati tényezői a sötét bőrszín, az időskor, az elhízás, az alacsony napfény és a zsírok felszívódását befolyásoló betegségek.
A D-vitaminhiány legismertebb következményei a lágycsontok, a gyenge izmok és a csonttörések fokozott kockázata. Ezt a betegséget felnőtteknél osteomalaciának és gyermekeknél a tüskéknek nevezik (28).
A D-vitaminhiányhoz társul a rossz immunfunkció, a fertőzések és az autoimmun betegségek fokozott érzékenysége is (29, 30).
A hiány vagy elégtelenség további jelei közé tartozik a fáradtság, depresszió, hajhullás és a sebgyógyulás romlása.
A megfigyelési vizsgálatok összekapcsolták az alacsony D-vitamin-szintet vagy a hiányt is a megnövekedett rákos meghalási kockázattal és a fokozott szívroham-kockázattal (31, 32).
Összefoglaló: A D-vitamin hiányának fő tünetei a fáradtság, a gyenge izmok, a lágy csontok, a törések fokozott kockázata és a fertőzésre való hajlam.D-vitamin toxicitás
A D-vitamin toxicitása nagyon ritka.
Miközben sok időt töltenek a napfényben, nem okoz D-vitamin mérgező hatást, a nagy mennyiségű kiegészítők bevétele árthat.
A toxicitás fő következménye a hiperkalcémia, amelyet a vér túlzott mennyiségű kalcium jellemez.
A tünetek között szerepel a fejfájás, émelygés, étvágytalanság, fogyás, fáradtság, vese- és szívkárosodás, magas vérnyomás és magzati rendellenességek.
Az emberek általában azt tanácsolják, hogy ne lépjék túl a D-vitamin bevitel felső határát, amely felnőtteknél napi 4000 NE.
Napi 40 000–100 000 NE (1 000–2 500 mcg) magasabb mennyiség a felnőtteknél toxikussági tüneteket okozhat, ha napi egy vagy két hónapig veszik be őket. Ne feledje, hogy sokkal alacsonyabb adagok károsíthatják a kisgyermekeket.
Olvassa el ezt a cikket, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi D-vitamint biztonságosan fogyaszthat.
Összefoglaló: A D-vitamin nagy adagokban mérgező. A legsúlyosabb tüneteket a vér veszélyesen magas kalciumszintje okozza, amely ártalmas lehet a szívre és a vesére.A D-vitamin-kiegészítők előnyei
Azok számára, akik kevés időt töltenek a napfényben és ritkán fogyasztanak zsíros halat vagy májat, az étrend-kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek.
A kiegészítők rendszeres szedése úgy tűnik, hogy meghosszabbítja az emberek életét, különös tekintettel a kórházi vagy intézményesített idős emberekre (33, 34).
A kiegészítők csökkenthetik a légúti fertőzések kockázatát is (35, 36).
Lehet, hogy sok más előnyeik vannak a D-vitaminhiányos embereknél is, de további vizsgálatoknak kell megvizsgálniuk azok hatásait azokra az emberekre, akiknek a D-vitaminszintje elegendő.
Összefoglaló: Az egészségügyi szakemberek azt javasolják a legtöbb embernek, hogy vegyen igénybe D-vitamin-kiegészítőket a hiány megelőzése érdekében. A kiegészítők javíthatják az általános egészséget és csökkenthetik a fertőzések kockázatát.A D-vitamin összefoglalása
A D-vitamint néha napfény-vitaminnak nevezik. Ennek oka az, hogy a bőre elegendő napfénynek köszönhetően képes az összes szükséges D-vitamin előállítására.
Ennek ellenére a legtöbb ember nem kap elég D-vitamint csupán a napfényből. Emellett kevés étel természetesen magas mennyiségű D-vitamint tartalmaz, ezért a kiegészítők szükségesek.
A D-vitamin leggazdagabb természetes forrásai közé tartoznak a zsíros halak, a halolaj és a gomba, amelyek napfény vagy ultraibolya fénynek vannak kitéve.
A D-vitaminhiány hagyományosan felnőttek osteomalaciájával vagy gyermekek rahiccsal társul. Mindkét betegséget törékeny vagy lágy csontok jellemzik.
E-vitamin
Erős antioxidánsként az E-vitamin megvédi a sejteket a korai öregedés és a szabad gyökök által okozott káros hatások ellen.
típusai
Az E-vitamin nyolc szerkezetileg hasonló antioxidáns családból áll, amelyeket két csoportra osztanak:
- A tokoferolok: Alfa-tokoferol, béta-tokoferol, gamma-tokoferol és delta-tokoferol.
- Tocotrienol: Alfa-tokotrienol, béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol.
Az alfa-tokoferol az E-vitamin leggyakoribb formája. Ez a vér E-vitaminjának kb. 90% -át teszi ki.
Összefoglaló: Az E-vitamin rokon vegyületek egy csoportja, amely tokoferolokra és tokotrienolokra oszlik. Az alfa-tokoferol a leggyakoribb típus.Az E-vitamin szerepe és funkciója
Az E-vitamin fő szerepe antioxidánsként viselkedni, megelőzve az oxidatív stresszt és védve a sejtmembránja zsírsavait a szabad gyököktől (37).
Ezeket az antioxidáns tulajdonságokat más tápanyagok, például C-vitamin, B3-vitamin és szelén javítják.
Nagy mennyiségben az E-vitamin vérhígítóként is szolgál, csökkentve a vér alvadási képességét (38).
Összefoglaló: Az E-vitamin kulcsszerepe antioxidánsként szolgál, védi a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív károsodások ellen.Diétás források
Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrásai között szerepelnek bizonyos növényi olajok, magvak és diófélék. Az alábbi táblázat az E-vitamin legjobb forrásait és az ezeknek az élelmiszereknek a 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségét mutatja (8):
További gazdag források: avokádó, földimogyoróvaj, margarin, zsíros hal és halmáj-olaj.
Összefoglaló: Az E-vitamin legjobb forrásai bizonyos növényi olajok, diófélék és magvak.Ajánlott bevitel
Az alábbi táblázat az RDA-t és az E-vitamin bevitel megengedhető felső határát mutatja. A csillaggal jelölt értékek a megfelelő bevitel, mivel csecsemőknél nem állnak rendelkezésre RDA-értékek.
| RDA (NE / mg) | UL (NE / mg) | ||
| csecsemők | 0–6 hónap | 6 / 4* | Nem ismert |
| 7–12 hónap | 8 / 5* | Nem ismert | |
| Gyermekek | 1–3 év | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 év | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 év | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| serdülők | 14–18 év | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| felnőttek | 19–50 év | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E-vitamin hiány
Az E-vitamin hiánya ritka, és egyébként egészséges embereknél soha nem észlelhető.
Leggyakrabban olyan betegségekben fordul elő, amelyek csökkentik a zsír vagy az E-vitamin táplálékfelvételét, például cisztás fibrózis és májbetegség.
Az E-vitamin-hiány tünetei között szerepel az izomgyengeség, a járási nehézségek, a remegés, a látási problémák, a gyenge immunrendszer és a zsibbadás.
A súlyos, hosszú távú elégtelenség vérszegénységhez, szívbetegséghez, súlyos idegrendszeri problémákhoz, vaksághoz, demenciához, rossz reflexekhez és a test mozgásának teljes ellenőrzéséhez való képtelenséghez vezethet (39, 40).
Összefoglaló: Az E-vitamin hiánya ritka, de izomgyengeséget, fertőzésre való hajlamot, neurológiai problémákat és rossz látást okozhat.E-vitamin toxicitás
Az E-vitamin túladagolása nehéz, ha természetes táplálékból nyerik. Toxikussági esetekről csak azután számoltak be, hogy az emberek nagyon nagy adagokat szedtek a kiegészítőkben.
Az A- és D-vitaminhoz viszonyítva az E-vitamin túladagolása viszonylag ártalmatlannak tűnik.
Lehetséges, hogy vért hígító hatása ellensúlyozza a K-vitamin hatásait, és túlzott vérzést okozhat. Így azoknak az embereknek, akik vért hígító gyógyszereket szednek, kerülniük kell az E-vitamin nagy adagjait (38, 41, 42).
Ezen túlmenően, napi 1000 mg-nál nagyobb adagok esetén az E-vitamin prooxidáns hatással lehet. Vagyis az antioxidáns ellentétessé válhat, potenciálisan oxidatív stresszhez vezethet (43).
Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy az E-vitamin kevésbé mérgező nagy adagokban, mint az A és D-vitamin. A nagy adagok azonban túlzott vérzést és oxidatív stresszt okozhatnak.A magas E-vitamin-bevitel vagy kiegészítők előnyei és kockázatai
Az ételekből vagy kiegészítőkből származó magas E-vitamin-bevitel számos előnnyel rendelkezik.
Megállapítást nyert, hogy az E-vitamin egyik formája, a gamma-tokoferol növeli a véráramot az erek tágulásának elősegítésével, potenciálisan csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát (44).
A gamma-tokoferol-kiegészítőknek vérhígító hatása is lehet, és csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (45).
Ezzel szemben más tanulmányok azt sugallják, hogy a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők ártalmasak lehetnek, még akkor is, ha nem okoznak nyilvánvaló toxicitási tüneteket.
Például a megfigyelő tanulmányok azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítők szedése a prosztata rák és az összes ok megnövekedett kockázatához kapcsolódik (46, 47, 48).
Az E-vitamin-kiegészítők potenciálisan káros hatásai miatt ezen a ponton nem javasolhatók. Kiváló minőségű tanulmányokra van szükség, mielőtt szilárd következtetéseket lehet levonni ezen kiegészítők hosszú távú biztonságosságáról.
Összefoglaló: Az E-vitamin-kiegészítők csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, de a bizonyítékok ellentmondásosak. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a nagy dózisú kiegészítők károsak. További tanulmányokra van szükség.Az E-vitamin összefoglalása
Az E-vitamin egy erős antioxidánsok csoportja, amelyek közül a leggyakoribb az alfa-tokoferol.
Fő feladata antioxidánsként szolgálni és megvédeni a test sejtjeit a szabad gyökök káros hatásaitól.
Az E-vitamin leggazdagabb táplálékforrásai a növényi olajok, a diófélék és a magvak. Egészséges embereknél nagyon ritka a hiány.
Noha a kiegészítők bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak, nem minden tudós ért egyet. Az E-vitamin-kiegészítők hosszú távú biztonsága vita tárgya.
K-vitamin
A K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban. Enélkül fennállna a halálos vérzés kockázata.
típusai
A K-vitamin valójában egy zsírban oldódó vegyületcsoport, amely két fő csoportra oszlik:
- K1-vitamin (filokinon): Növényi eredetű élelmiszerekben található, a filokinon az étrendben a K-vitamin fő formája (49).
- K2-vitamin (menakinon): Ez a sokféle K-vitamin megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szójatermékekben, mint például a natto. A K2-vitamint a vastagbélben található bél baktériumok is termelik (50, 51).
Ezenkívül a K-vitaminnak legalább három szintetikus formája létezik. Ezek K3-vitamin (menadion), K4-vitamin (menadiol-diacetát) és K5-vitamin.
Összefoglaló: A K-vitamin vegyületek egy családja. A fő étkezési formák a növényi ételekben található K1-vitamin és az állati eredetű élelmiszerekben és az erjesztett szójatermékekben található K2-vitamin.A K-vitamin szerepe és funkciója
A K-vitamin alapvető szerepet játszik a véralvadásban. Valójában a „K” jelentése „koaguláció”, a dán koaguláció szó, amely alvadást jelent.
A K-vitaminnak azonban más funkciói is vannak, ideértve a csontok egészségét és az erek meszesedésének megakadályozását, csökkentve a szívbetegségek kockázatát (52).
Összefoglaló: A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz és támogatja a csontok egészségét.Diétás források
A K1-vitamin (filokinon) legjobb táplálékforrása a levélzöld zöldség, míg a K2-vitamin (menakinon) elsősorban állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett szójatermékekben található.
Az alábbi táblázat a K1-vitamin fő forrásait és ezen élelmiszerek 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségét mutatja (8):
A filokinonnal ellentétben a menaquin csak kis mennyiségben található meg bizonyos magas zsírtartalmú, állati eredetű élelmiszerekben, például tojássárgája, vaj és máj esetén.
Ez megtalálható bizonyos szója ételekben, például a nattoban.
Összefoglaló: A K1-vitamin sok levélzöld zöldségben gazdag, míg a K2-vitamin alacsony mennyiségben található állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett szója ételekben.Ajánlott bevitel
Az alábbi táblázat a K-vitamin megfelelő beviteli (AI) értékeit mutatja.
Az AI hasonló az RDA-hoz, amely egy olyan napi beviteli szint, amelyről azt gondolják, hogy megfelel az emberek 97,5% -ának, de az AI gyengébb bizonyítékokon alapszik, mint az RDA.
| Al (mcg) | ||
| csecsemők | 0-6 hónap | 2 |
| 7–12 hónap | 2.5 | |
| Gyermekek | 1–3 év | 30 |
| 4–8 év | 55 | |
| 9–13 év | 60 | |
| serdülők | 14–18 év | 75 |
| Nők | 18 év felett | 90 |
| Férfiak | 18 év felett | 120 |
K-vitamin hiány
Az A és D vitaminnal ellentétben a K-vitamin nem tárolódik a testben jelentős mennyiségben. Ezért a K-vitamin-mentes étrend fogyasztása már hetente elégtelenné válhat (53).
Azok az emberek, akik nem hatékonyan emésztik fel és felszívják a zsírt, vannak a legnagyobb kockázatnak a K-vitamin hiány kialakulására. Ide tartoznak azok, akik celiakia, gyulladásos bélbetegség és cisztás fibrózis szenvednek.
A széles spektrumú antibiotikumok használata szintén növelheti a hiány kockázatát, valamint az A-vitamin nagyon nagy adagjait, amelyek látszólag csökkentik a K-vitamin felszívódását.
Az E-vitamin mega dózisai szintén ellensúlyozhatják a K-vitamin vérrögképződésre gyakorolt hatásait (41, 54).
K-vitamin nélkül a vér nem alvadhat, és még egy kis seb megállíthatatlan vérzést okozhat. Szerencsére a K-vitamin hiánya ritka, mivel a testnek csak kis mennyiségre van szüksége a véralvadás fenntartásához.
Az alacsony K-vitamin szinthez kapcsolódik a csökkentett csontsűrűség és nőtt a törések kockázata is (55).
Összefoglaló: A K-vitamin hiánya túlzott vérzéshez vezethet. A zsír felszívódását befolyásoló betegségek növelik a hiány kockázatát.K-vitamin toxicitás
A többi zsírban oldódó vitaminnal ellentétben a K-vitamin természetes formáinak nincs ismert toxikus tünete.
Ennek eredményeként a tudósok nem tudták megállapítani a tolerálható felső beviteli szintet a K-vitamin számára. További vizsgálatokra van szükség.
Ezzel ellentétben a K-vitamin szintetikus formája, amelyet menadionnak vagy K3-vitaminnak is neveznek, bizonyos káros hatásokkal járhat, ha nagy mennyiségben fogyasztják (56, 57).
Összefoglaló: A K-vitamin maximális biztonságos dózisa ismeretlen, és a toxicitás tüneteit nem azonosították.A K-vitamin-kiegészítők előnyei
Számos ellenőrzött vizsgálat vizsgálta a K-vitamin-kiegészítők hatásait az emberekre. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a K-vitamin-kiegészítők - a K1-vitamin és a K2-vitamin - csökkenthetik a csontvesztést és csökkenthetik a csonttörések kockázatát (58, 59).
Ezenkívül a K2-vitamin-kiegészítők napi 45–90 mg-os szedése kissé javította a májrákos betegek túlélését (60).
A megfigyelési vizsgálatok azt is sugallják, hogy a magas K2-vitamin bevitel csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az ellenőrzött vizsgálatokból származó bizonyítékok azonban korlátozottak és nem meggyőzőek (61, 62).
Végül, a K1-vitamin-kiegészítők napi 0,5 mg-os adagolása mellett három év alatt lelassították az inzulinrezisztencia kialakulását az idősebb férfiakban, a placebóval összehasonlítva. Nem észleltek szignifikáns különbségeket a nők körében (63).
Összefoglaló: Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a K-vitamin-kiegészítők javíthatják a csontok egészségét, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és növelik a túlélést a májrákos betegek körében.A K-vitamin összefoglalása
A K-vitamin egy zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amely fel van osztva K1-vitaminra (filokinon) és K2-vitaminra (menakinon).
A K1-vitamint elsősorban a levélzöld zöldségekben találják, míg a K2-vitamin állati eredetű élelmiszerekből, például májból, vajból és tojássárgájából származik.
Kis mennyiséget bél baktériumok termelnek a vastagbélben.
A hiány csökkenti a vér alvadási képességét, és ezzel a túlzott vérzés kockázatát okozza.
A hiányos emberek körében korlátozott a bizonyíték a táplálékkiegészítők egészségügyi előnyeiről. Néhány ellenőrzött tanulmány szerint azonban a K-vitamin-kiegészítők elősegítik a csontok és a szív egészségét.
Alsó vonal
Az emberi táplálkozásban négy zsírban oldódó vitamin található: A, D, E és K. Ezek az egészség szempontjából nélkülözhetetlenek és sok fontos szerepet játszanak a testben.
A D-vitamin kivételével ezek többsége könnyen megszerezhető változatos étrendből, különösen, ha sok diót, magot, zöldséget, halat és tojást eszik.
Ezek a vitaminok általában bőségesen tartalmaznak zsíros ételeket, és javíthatják azok felszívódását, ha zsírt vagy olajat adnak az egyébként alacsony zsírtartalmú étkezéshez.
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. Bőségesen zsíros halakban és halolajban gazdag, de a napfénynek kitett bőrén is.
Ezért a D-vitaminhiány problémát jelent azoknak az embereknek, akik nem megfelelő étrendet követnek és idejük nagy részét beltérben töltik.
Míg általában nem kell kiegészítenie az A-, E- és K-vitaminnal, a D-vitamin-kiegészítők szedése széles körben ajánlott.
Az optimális egészség érdekében győződjön meg róla, hogy az összes zsírban oldódó vitamin megfelelő mennyiségben van.
Érdekes Ma
3 egyszerű nyújtás a hátfájás megelőzésére
