A rost segíthet a fogyásban - de csak egy meghatározott típus

Tartalom

• A rost táplálja a barátságos bélbaktériumokat
• A jó baktériumok segítenek a gyulladás leküzdésében
• A viszkózus rost csökkentheti az étvágyat, segít kevesebbet enni
• Hatékonyak-e a rost-kiegészítők a fogyáshoz?
• Gazdag viszkózus rostforrások
• Alsó vonal

A rost fontos tápanyag, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

Leegyszerűsítve: a rost olyan szénhidrátokra utal, amelyeket a bél nem emészthet meg.

Oldhatónak vagy oldhatatlannak minősül attól függően, hogy vízben oldódik-e.

Az oldhatatlan rostok többnyire töltőanyagként funkcionálnak, és tartalmat adnak a széklethez. Ezzel szemben bizonyos típusú oldható rostok jelentősen befolyásolhatják az egészséget és az anyagcserét, valamint a testsúlyát ().

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az oldható rost elősegítheti-e a fogyást.

A rost táplálja a barátságos bélbaktériumokat

Becslések szerint 100 billió baktérium él a bélben, elsősorban a vastagbélben ().

Az emésztőrendszerében található más mikrobákkal együtt ezeket a baktériumokat gyakran bélflórának vagy bélmikrobiomának nevezik.

A különböző baktériumfajok fontos szerepet játszanak az egészség különféle aspektusaiban, beleértve a testsúly-szabályozást, a vércukorszint-szabályozást, az immunitást és még az agy működését is (,,,, 7).

Csakúgy, mint más organizmusoknak, a baktériumoknak is jól kell enniük, hogy egészségesek maradjanak.

Itt lépnek fel többnyire a rostban oldódó szálak. Az oldható rost többnyire változatlan formában halad át az emésztőrendszeren, végül eljut a barátságos bélbaktériumaihoz, amelyek megemésztik és felhasználható energiává alakítják.

A bélbaktériumok számára előnyös rostokat prebiotikus rostoknak vagy fermentálható rostoknak nevezik. Nagyon hasznosnak tartják az egészség és a testsúly szempontjából (,).

Bizonyos oldhatatlan rostok, mint például a rezisztens keményítő, prebiotikumként is működnek.

A rost nem emészthető meg, és viszonylag változatlanul eljut a vastagbélhez. Bizonyos oldódó rostok segítenek táplálni a barátságos bélbaktériumokat, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez.

A jó baktériumok segítenek a gyulladás leküzdésében

A bélbaktériumok híresek a krónikus gyulladásra gyakorolt ​​hatásukról ().

Táplálékokat termelnek a tested számára, beleértve a rövid láncú zsírsavakat is, amelyek táplálják a vastagbél sejtjeit.

Ez csökkent bélgyulladáshoz és a kapcsolódó gyulladásos rendellenességek javulásához vezet (,, 13).

Csak az egyértelműség kedvéért az akut (rövid távú) gyulladás azért előnyös, mert segíti testét az idegen betolakodók elleni küzdelemben és a sérült sejtek helyreállításában.

A krónikus (hosszú távú) gyulladás azonban komoly problémát jelent, mert elkezdheti harcolni testének saját szöveteivel.

A krónikus, alacsony szintű gyulladás nagy szerepet játszik szinte minden krónikus nyugati betegségben, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és a metabolikus szindrómát (,,).

Számos bizonyíték van arra is, hogy a gyulladás súlygyarapodással és elhízással jár (,,).

Számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a magas rostbevitel a gyulladásos markerek alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik a véráramban (,).

A gyulladás számos életmódbeli betegséggel jár, beleértve az elhízást is. A rostfogyasztást a csökkent gyulladáshoz kötik.

A viszkózus rost csökkentheti az étvágyat, segít kevesebbet enni

Kalóriahiányban kell lennie a fogyáshoz.

Vagyis több kalóriának (energiának) kell elhagynia a testet, mint belépni.

Mint ilyen, a kalóriaszámlálás sok embernek segít - de ez nem szükséges, ha a megfelelő ételeket választja.

Bármi, ami csökkenti az étvágyat, csökkentheti a kalóriabevitelt. Kevesebb étvágy esetén fogyhat, anélkül, hogy gondolkodnia kellene rajta.

A rostról gyakran úgy gondolják, hogy elnyomja az étvágyat. A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy csak egy bizonyos típusú rostnak van ilyen hatása.

A 44 vizsgálat nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy míg a rostkezelések 39% -a növelte a teltséget, addig csak 22% csökkentette az élelmiszer-fogyasztást ().

Minél viszkózusabb a rost, annál jobban csökkenti az étvágyat és az ételt.

Leegyszerűsítve: az anyag viszkozitása annak vastagságára és ragadósságára utal. Például a méz sokkal viszkózusabb, mint a víz.

A viszkózus, oldható rostok, például a pektinek, a béta-glükánok, a pyllium, a glükomannán és a guargumi mind vízben megvastagodnak, és egy olyan gélszerű anyagot képeznek, amely a bélben ül.

Ez a gél lassítja a gyomor kiürülését, növelve az emésztést és a felszívódási időt. A végeredmény hosszan tartó teltségérzet és jelentősen csökkent étvágy (,).

Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a rostok súlycsökkentő hatásai kifejezetten a hasi zsírt célozzák meg, amely a hasüregben található káros zsír, amely erősen összefügg az anyagcsere betegséggel ().

A nagy viszkozitású rostok fokozott teltséget, csökkent étvágyat és automatikus fogyást biztosítanak. Úgy tűnik, hogy az alacsony viszkozitású rostok nincsenek hatással ezekre a tényezőkre.

Hatékonyak-e a rost-kiegészítők a fogyáshoz?

A rost-kiegészítőket általában úgy állítják elő, hogy a rostot elkülönítik a növényektől.

Míg ezeknek az izolált rostoknak lehetnek egészségügyi előnyei, a súlykontrollra vonatkozó bizonyítékok vegyesek és nem meggyőzőek.

Egy nagyon nagy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a psyllium és a guargumi - mind az oldható, viszkózus rostok - hatástalanok, mint súlycsökkentő kiegészítők ().

Az egyik figyelemre méltó kivétel a glükomannán, a konjac gyökérből kivont rost.

Ez a hihetetlenül viszkózus élelmi rost szerény fogyást okoz, ha kiegészítőként alkalmazzák (,,).

Az elszigetelt tápanyagokkal való kiegészítés azonban önmagában ritkán jelent nagy különbséget.

A legnagyobb hatás érdekében kombinálnia kell a rost-kiegészítőket más egészséges fogyás stratégiákkal.

Bár a glükomannán és más oldható rost-kiegészítők jó lehetőség, az a legjobb, ha étrendjét teljes növényi ételekre összpontosítja.

A rost-kiegészítők általában hatástalanok a fogyáshoz - a glükomannán kivételével. A rostok teljes növényi ételekből való beszerzése azonban jobb, mint a kiegészítés.

Gazdag viszkózus rostforrások

A viszkózus rostok kizárólag növényi élelmiszerekben fordulnak elő.

Gazdag források: bab és hüvelyesek, lenmag, spárga, kelbimbó és zab.

Ha rosttartalmú étrendre kíván váltani, ne felejtse el ezt fokozatosan megtenni, hogy ideje legyen a testének az alkalmazkodásra.

A hasi kellemetlenségek, görcsök és még a hasmenés is gyakori mellékhatások, ha túl gyorsan növeli a rostbevitelt.

A viszkózus, oldható rost csak a növényi élelmiszerekben található meg. Az egész növényi táplálék, például a bab, a spárga, a kelbimbó és a zab viszkózus rostokban gazdag.

Alsó vonal

Több rostban gazdag étel - különösen viszkózus rost - fogyasztása hatékony stratégia lehet a fogyás érdekében.

Számos fogyókúrás módszerhez hasonlóan azonban ez sem vezet hosszú távú eredményekhez, hacsak nem tartós életmódváltással párosítja.

Ne feledje, hogy a rost-kiegészítőknek valószínűleg kisebb az általános egészségügyi hatása, mint a rostban gazdag teljes ételeknek.

Ezenkívül ne felejtsük el, hogy az egészség nem csak a testtömegről szól. A valódi ételekből származó sok rost fogyasztása számos más egészségügyi előnnyel járhat.