Halolaj adagolása: Mennyit kell bevennie egy nap?

Tartalom

• Miért veszi?
• Ajánlott adagok
• Egészséges egyének
• Terhesség alatt
• Csecsemők és gyerekek
• Lehetséges előnyök
• Jobb, mint más Omega-3 kiegészítők?
• Alsó vonal

Sok ember napi olajat fogyaszt.

Az agy, a szem és a szív támogatása mellett a halolaj a harcban is a gyulladásokkal küzdhet (1).

Sok egészségügyi szakember javasolja. Lehetséges, hogy nem tudja, mi a megfelelő adag.

Ez a cikk ismerteti, hogy mennyi halolaj szükséges az optimális egészség eléréséhez.

Miért veszi?

A halolaj hihetetlenül jótékony hatással lehet az egészségre.

Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek megvédik a szívedet. Az étrendből be kell szereznie az omega-3-okat, mivel a test nem tudja elkészíteni őket.

Egyes halolajok szintén ellátják az A-vitamint, amely fontos antioxidáns, és a D-vitamint, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez és az általános immunitáshoz.

A fő olaj-3-ok a halolajban az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek befolyásolják az agy fejlődését és működését (2 3, 4).

A halolaj kiváló forrása ezeknek a zsírsavaknak.

Ha nem eszik rendszeresen olajos halakat, nagyon nehéz lehet elegendő EPA és DHA elérése - mivel az omega-3 egyéb élelmiszer-forrásai a legtöbb alfa-linolénsav (ALA) formájában vannak. Az ALA nem tűnik ugyanolyan jótékony hatásoknak, mint az EPA és a DHA (5, 6).

Ezenkívül a tipikus nyugati étrendben túl alacsony az omega-3 tartalom, mint az omega-6-ban. Ezért a halolajjal történő kiegészítés nagy lendületet adhat (7, 8, 9).

összefoglalás A halolaj az EPA és DHA omega-3 zsírokat tartalmazza, amelyek nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez és működéséhez. Ha nem eszik rendszeresen zsíros halat, érdemes fontolnia az étrend-kiegészítőket.

Ajánlott adagok

Nincs meghatározott javaslat a bevitt halolaj mennyiségére vonatkozóan.

Vannak azonban ajánlások a teljes omega-3 bevitelre, valamint az EPA-ra és a DHA-ra.

A kombinált EPA és DHA referencia napi bevitel (RDI) 250–500 mg (4, 10).

Halolaj-kiegészítők vásárlásakor feltétlenül olvassa el a címkét, hogy meghatározza az EPA és DHA mennyiségét. Általában 1000 mg halolaj szállít körülbelül 300 mg kombinált EPA-t és DHA-t (11).

Egészséges egyének

A teljes omega-3 RDI-je nők esetében 1100 mg és férfiak esetében 1 600 mg (11).

A legtöbb ember étrendjében valamilyen omega-3-t kap olyan ételekből, mint a lenmag, szójaolaj és a dió - de ezek tartalmaznak ALA-t.

Noha a tested képes az ALA-t EPA-ra és DHA-ra változtatni, valószínűleg önmagában nem fog megfelelő szintű e zsírsavakat kialakítani. Ha nem hetente kb. Két adagot (8 uncia vagy 224 gramm) olajos halat eszik, hiányozhat az EPA és a DHA (4, 12, 13).

Általában felnőttek számára napi 3000 mg halolaj fogyasztása biztonságosnak tekinthető (14).

Terhesség alatt

Az EPA és a DHA elengedhetetlen a magzati normális fejlődéshez. Különösen a DHA az agyban halmozódik fel a terhesség utolsó trimeszterében (12, 15).

Sok terhes nő azonban nem felel meg ezeknek a zsírsavaknak a RDI-jére (4).

Az EPA-val és a DHA-val történő kiegészítés terhesség alatt is előnyös lehet gyermekének csecsemőkorában és gyermekkorában. A potenciális előnyök között szerepel a javult problémamegoldó készség, valamint az asztma és az ételallergiák alacsonyabb kockázata (16, 17, 18).

A WHO javasolja a terhesség ideje alatt 300 mg kombinált EPA és DHA-t naponta - ebből 200 mg-nak DHA-nak kell lennie (19).

Mivel a legtöbb halolaj-kiegészítés több EPA-t tartalmaz, mint a DHA, meg kell próbálnia megtalálni a magasabb DHA-arányt (1).

Vigyázzon a tőkehalmáj-olajjal a terhesség alatt, mivel az nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaz. A túl sok A-vitamin károsíthatja a magzati fejlődést.

Mindössze 1 teáskanál (4 ml) tőkehalmájolaj biztosítja 2,501 NE A-vitamint - ami a terhesség ideje alatt az RDI kb. 97% -át teszi ki (20., 21., 22.).

Csecsemők és gyerekek

Az egyéves korú csecsemőknek az megfelelő omega-3 bevitel 500 mg, amely 14 éves korban fokozatosan növekszik a felnőttkori normális bevitelnél (11).

Hasonlóképpen, az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozó ajánlások életkortól függően változnak.

Például körülbelül 100 mg kombinált EPA és DHA szükséges egy 4 éves, míg egy 8 éves gyermeknek körülbelül 200 mg kell (23).

A gyermekek halmáj-olajai természetesen biztosítanak némi A- és D-vitamint is - mivel ezeket a halmájban tárolják -, míg más halolaj-kiegészítőkben további D, A és E-vitamin lehet.

Ha csecsemőknek vagy gyermekeknek halolaj-kiegészítőt vásárol, próbáljon meg megtalálni azokat, amelyek az adott életszakra jellemzőek, hogy biztosítsák a tápanyagok helyes mennyiségét.

összefoglalás Miközben az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan ajánlásokat fogalmaztak meg egészséges felnőttek számára, a várandós nők - valamint a csecsemők és a gyermekek - eltérő igényekkel rendelkeznek.

Lehetséges előnyök

Az egészséges szív fenntartása érdekében ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t kapjon.

Naponta legfeljebb 1000 mg teljes EPA és DHA ajánlott azoknak az embereknek, akik szívkoszorúér betegségben szenvednek és szívroham veszélyben vannak (24, 25).

Egy nemrégiben elvégzett áttekintés azonban megállapította, hogy a kiegészítő EPA és DHA bevitel akár étrend, akár étrend-kiegészítők révén kevés vagy egyáltalán nem volt hatással a szívroham kockázatának csökkentésére (26).

Ugyanakkor a tanulmány megállapította, hogy a halolaj csökkentheti a vérben az emelkedett triglicerideket, ami a szívbetegségek kockázati tényezője. Növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet is.

Minél nagyobb az EPA és DHA bevitel, annál nagyobb a hatása a trigliceridekre. Két vizsgálatban 3,4 gramm kombinált EPA és DHA csökkentette a trigliceridek 25–50% -át 1–2 hónap után (27, 28).

A halolajok szintén megemelhetik a hangulatot. A kutatások azt mutatják, hogy az EPA-val és / vagy a DHA-val történő kiegészítés javíthatja a depresszió tüneteit (29, 30, 31).

Mivel azonban a vizsgálatok szabálytalan dózisokat alkalmaznak, nincs meghatározó javaslat a halolaj vagy a mentális egészségre vonatkozó EPA és DHA mennyiségére vonatkozóan.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy napi 1400 mg kombinált EPA és DHA adag csökkentette a depresszió tüneteit fiatal felnőtteknél három hét után, míg egy másik vizsgálat azt mutatta, hogy 2500 mg EPA és DHA csökkentette a szorongást egészséges emberekben (32, 33).

Az egyik elemzés szerint az EPA és a DHA magasabb arányú omega-3 kiegészítései voltak a leghatékonyabbak a depresszió kezelésében. A halolajok természetesen magasabb arányokat tartalmaznak (34).

Az omega-3 bevitelének fokozása enyhíti a test gyulladását is, csökkentve az ízületi gyulladásokat (35, 36, 37).

A rendelkezésre álló tanulmányok áttekintése azonban arra enged következtetni, hogy az EPA és DHA kiegészítők nem járnak következetesen az osteoarthritisben szenvedő emberekkel (38).

Így nehéz ízületi egészségre specifikus halolaj- vagy zsírsav-adagot ajánlani.

Ennek ellenére egy 75 térd osteoarthritises beteggel végzett vizsgálatban napi 1000 mg halolaj - amely 400 mg EPA-t és 200 mg DHA-t tartalmazott - jelentősen javította a térd teljesítményét.

Érdekes, hogy a nagyobb, 2000 mg-os adag nem javította tovább a térdműködést (36).

összefoglalás A halolaj segíthet a trigliceridek csökkentésében, javíthatja a hangulatot és javíthatja az ízületek egészségét, de az adagolás ajánlása a tanulmánytól és az adott egészségi állapottól függően változhat.

Jobb, mint más Omega-3 kiegészítők?

A halolaj-kiegészítők EPA-t és DHA-t szolgáltatnak - és sokukban vannak A és D vitamin.

Eközben az általános omega-3 kiegészítők tartalmazhatnak vagy nem tartalmazhatnak EPA-t és DHA-t, attól függően, hogy halakból, tengeri algákból vagy növényi olajokból származnak-e.

Ha az omega-3 kiegészítő tengeri algákból készül, akkor tartalmaz EPA-t és DHA-t. Ezek a kiegészítők általában magas a DHA-ban és alacsony az EPA-ban (14).

Másrészt a halolaj-kiegészítők valószínűleg nagyobb mennyiségű EPA-t tartalmaznak, mint a DHA, míg a növényi olaj alapú kiegészítők nagy mennyiségű ALA-t adnak.

Bár az összes omega-3 előnyei vannak, a legelőnyösebbek az EPA és a DHA (5).

Ha nem eszik rendszeresen zsíros halat, akkor a halolaj-kiegészítés növelheti az EPA- és DHA-szintjét. Ha azonban nem fogyaszt haltermékeket, algák alapú kiegészítés jó alternatíva.

Egyébként a növényi olajokból előállított omega-3 kiegészítő segít növelni az omega-3-ok általános bevitelét - de valószínűleg nem növeli az EPA- vagy DHA-szintjét.

összefoglalás Nem minden omega-3 egyforma. Míg a halolaj-kiegészítők biztosítják az EPA-t és a DHA-t, a legtöbb növényi omega-3 forrás ALA-t ad, amelyet nehezen lehet átalakítani EPA-ra és DHA-ra.

Alsó vonal

A halakkal való kiegészítést hatalmas mennyiségű kutatás támogatja.

Habár nincsenek meggyőző ajánlások, a napi 250–500 mg kombinált EPA és DHA kombinációval - amelyekből a halolaj kiváló forrás - elegendő a legtöbb egészséges ember számára.

Ne feledje, hogy ez az Ön igényeinek függvényében változhat. Ezen túlmenően a terhes nők, csecsemők és gyermekek eltérő adagokat igényelhetnek.

Ha úgy dönt, hogy fokozza a bevitelét, feltétlenül válassza ki az omega-3 kiegészítőt, amely tartalmazza az ajánlott EPA és DHA mennyiséget.