Hogyan lehet kijavítani egy lapos popsit

Tartalom

• Olyan állapotok, amelyek lapos feneket okoznak
• A farizmaidat megterhelő gyakorlatok
• 1. Guggolás
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• 2. Lunge prések
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• 3. Tűzcsap-felvonók
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• 4. Lábemelés
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• 5. Hídprések
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• 6. Egylábú holtpontok
• Mielőtt elkezded
  
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• 7. Fekvő oldalsó láb gyakorlatok
• Ezt csináld meg:
• Tippek:
• Dolgozott izmok:
• Változtasd az edzést

A lapos feneket számos életmódbeli tényező okozhatja, beleértve az ülő munkákat vagy olyan tevékenységeket, amelyek hosszabb ideig való ülést igényelnek. Az életkor előrehaladtával a feneke ellapulhat és elveszítheti alakját a fenékben lévő kisebb zsírmennyiség miatt.

Érdemes formába lendülnie és formáját adnia a derriere-nek, nemcsak a megjelenése, hanem az általános közérzetének javítása érdekében is. Valójában az erős farizmok segíthetnek a jobb testtartásban, a mozgékonyság növelésében és a sérülések elkerülésében.

Sőt, akár sportteljesítményét is javíthatja.

Olyan állapotok, amelyek lapos feneket okoznak

Az alvó popsi szindróma olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor a farizmai túl gyengék és a csípőhajlítói túl szorosak. Ez azt jelenti, hogy nem olyan hatékonyan működnek, mint kellene.

Gyakran ez történik a túl sokáig tartó üléstől, a magzati helyzetben való alvástól és az ismétlődő tevékenységektől. A testmozgás hiánya szintén hozzájárulhat a nyugalmi popsi szindrómához.

Ez túlzott nyomást és megterhelést jelent a test más részein. Fájdalmat okozhat a hátán, a csípőjén és a térdén, különösen akkor, ha edz. Ez az állapot combizom- és térdsérülésekhez vezethet.

A farizmaidat megterhelő gyakorlatok

Rengeteg gyakorlatot végezhet el, hogy lekerekítettebb, huncutabb popsit kapjon. Legyen következetes az edzéseivel az eredmények érdekében. Bátran módosítsa ezeket a gyakorlatokat, és hajtson végre minden variációt, amely megfelel az Ön egyéni igényeinek.

Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását és időtartamát a sérülések elkerülése érdekében. Íme néhány gyakorlat a kezdéshez.

1. Guggolás

Ezt csináld meg:

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, és a lábujjak kissé oldalra fordulnak.
2. Hajlítsa meg térdeit, hogy hátradobja a csípőjét, mintha egy székbe ülne.
3. Emelje fel az állást, és rögzítse a farizmait a felső helyzetben.
4. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
5. Ezután tartsa a guggolás helyzetét, és pulzáljon fel és le 20 másodpercig.
6. Ezután tartsa a guggolás helyzetét 20 másodpercig.
7. Ismételje meg ezt a sorrendet legfeljebb háromszor.

Tippek:

• Tekintse egyenesen előre.
• Tartsa a mellkasát felemelve és a gerincét egyenesen.
• Nyomja le térdeit oldalra, amikor leereszkedik.
• Tartsa a lábát a padlón és nyomja be a sarkába.
• Növelje a nehézséget súlyok megtartásával.
• farizmok
• csípő
• quadriceps
• combizmok

Dolgozott izmok:

2. Lunge prések

Ezt csináld meg:

1. Jöjjön egy magasba, jobb lábával előre, a bal lábával hátra.
2. Tartsa a hátsó sarkát a gyakorlat során.
3. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, hogy felálljon.
4. Csatlakoztassa az izmokat a tetején.
5. Használja a farizmait, hogy lejjebb ereszkedjen a meredek helyzetbe.
6. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
7. Ezután maradjon merülő helyzetben, és pulzáljon fel és le 15 másodpercig.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

Tippek:

• Emelje fel a mellkasát.
• Nyomja be az első lábfej sarkát.
• Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne nyúljon túl a bokáján.
• A gyakorlat során koncentráljon az első lábára.
• Ne engedje, hogy a hátsó térde a földhöz érjen merülés helyzetben.
• Használja a súlyzókat az intenzitás növeléséhez.
• hasi
• farizmok
• quadriceps
• combizmok

Dolgozott izmok:

3. Tűzcsap-felvonók

Ezt csináld meg:

1. Gyere asztali helyzetbe.
2. Tartsa a testét stabilan és mozdulatlanul, miközben a jobb lábát 90 fokos szögben emeli a testtől.
3. Tartsa a térdét hajlítva a mozgás alatt.
4. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hogy a térde ne érjen a padlóhoz.
5. Végezzen 1-3 készletet 10-18 ismétléssel mindkét oldalon.

Tippek:

• Nyomja egyenletesen a kezébe és a térdébe.
• Engedje meg, hogy teste mozdulatlan legyen, hogy ez egy elszigetelt mozgás legyen.
• Tartsa a törzsét egyenesen és a csípőjét vízszintesen.
• Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben.
• A nehézség növelése érdekében nyújtsa ki a lábát egyenesen, amikor fel van emelve.
• hasi
• farizmok
• hátizmok
• combizmok

Dolgozott izmok:

4. Lábemelés

Ezt csináld meg:

1. Jöjjön asztali vagy deszka helyzetbe.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátul és mutassa meg a lábujjait.
3. Engedje le a lábát lefelé, hogy szinte a padlóhoz érjen, majd emelje fel.
4. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
5. Ezután tedd a másik oldalt.

Tippek:

• Egyensúlyozza ki súlyát egyenletesen a kezei és a földbe tett láb között.
• Tartsa a test többi részét mozdulatlanul.
• Add hozzá a boka súlyát a nehézség növeléséhez.
• Csatlakoztassa a farizmát, miközben felemeli a lábát.
• hasi
• farizmok
• quadriceps
• hátizmok

Dolgozott izmok:

5. Hídprések

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel, karjaid a test mellett, tenyérrel lefelé.
2. Lassan emelje fel a csípőjét, és rögzítse a fenékét a tetején.
3. Ezután emelje fel a lábujjak hegyét.
4. Hozza vissza a sarkát a padlóra.
5. Óvatosan engedje vissza a csípőjét.
6. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
7. Ezután tartsa a csípőjét a tetején, és térdét hozza össze és szét.
8. Tegye ezt 15 másodpercig.
9. Gyere vissza középre és engedd vissza.

Tippek:

• Tartsa a nyakát a gerincéhez igazítva.
• Tartsa a lábát a padlón, hogy megkönnyítse.
• Óvatosan és irányítással mozgassa fel és le a testét.
• hasi
• farizmok
• combizmok
• erector spinae

Dolgozott izmok:

6. Egylábú holtpontok

Mielőtt elkezded

• Ez egy haladó gyakorlat, ezért használd saját megítélésedet arról, hogy ez neked megfelelő-e.
• A jó forma gyakorlása kritikus jelentőségű a sérülések csökkentésében és annak biztosításában, hogy teste profitáljon a gyakorlatból.
• Az új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

Ezt csináld meg:

1. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, és állj a jobb lábadra.
2. Lassan hajlítsa meg a csípőjét, és emelje maga mögött a bal lábát.
3. Engedje le a súlyokat, amíg a törzse párhuzamos a padlóval.
4. Támasztó lábával térjen vissza az állásra.
5. Nyomja össze a farizmát, és tegye alá a csípőjét, amikor feljön.
6. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
7. Ezután tegye a másik oldalon.

Tippek:

• Tartsa emelt mellkasát és hátát a vállának.
• Tartsa lábát kissé hajlítva.
• Tegye ezt a gyakorlatot súly nélkül, hogy megkönnyítse.
• A megemelt lábat egész idő alatt hajlítsa meg, hogy könnyebb legyen.
• farizmok
• adductor magnus
• csípő
• combizmok

Dolgozott izmok:

7. Fekvő oldalsó láb gyakorlatok

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a jobb oldalán, mindkét kezével a padlón támaszkodjon, és mindkét lábát kinyújtva és egymásra rakva.
2. Lassan emelje fel a bal lábát olyan magasra, amilyen magasra megy, a tetején szünetet tartva.
3. Vezérléssel engedje vissza.
4. Közvetlenül az alsó láb megérintése előtt emelje fel újra.
5. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
6. Ezután emelt lábbal végezzen olyan variációkat, mint a kis körök mindkét irányban, az impulzusok felfelé és lefelé, valamint az impulzusok előre és hátra.
7. Minden variációt végezzen 30 másodpercig.
8. Ezután tartsa kissé megemelve a bal lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a mellkas felé vigye, és nyújtsa ki újra.
9. Tegye ezt 30 másodpercig.

10. Ismételje meg a sorrendet az ellenkező oldalon.

Tippek:

• Tartsa a csípőjét egymásra rakva, hogy ne hozza előre vagy hátra a súlyát.
• A gyakorlat során kösse be a farizmait.
• Tartsa emelt és nyitott mellkasát.
• Mutasson a lábujjaira.
• hasi
• csípőizmok
• farizmok
• combok

Dolgozott izmok:

Változtasd az edzést

Több oka van annak, hogy formát adjon a fenekének, mint esztétikus. Fontos az egészséges testalkat fenntartása, amely javíthatja mozgáskörét, rugalmasságát és erejét.

Próbáljon felfelé járást, lépcsőmászást vagy sprintelést adni az edzésprogramjához, hogy még jobban meghatározza a fenekét és felépítse a kardió edzést.

Az izmok edzése időbe telik. Cél a fejlesztésre drasztikus vagy irreális eredmények helyett. Legyen következetes és türelmes, és ne felejtse el az egészséges étrendet beépíteni a terv részébe.