Lenmag 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát és rost
• Fehérje
• Zsír
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Lignans
• Fogyás
• Szív Egészség
• A vér koleszterinszintje
• Omega-3 zsírsavak
• Vérnyomás
• A lenmag egyéb egészségügyi előnyei
• Emésztési egészség
• Cukorbetegség
• Rák
• Káros hatások és egyéni aggodalmak
• Cianogén glikozidok
• Fitinsav
• Emésztési problémák
• Kockázatok a terhesség alatt
• Vérhígító hatások
• Alsó vonal

Lenmagot (Linum usitatissimum) - más néven közönséges len vagy lenmag - kicsi olajos magvak, amelyek évezredekkel ezelőtt a Közel-Keleten keletkeztek.

Az utóbbi időben népszerűségnek örvendenek egészséges élelmiszerként. Ez annak köszönhető, hogy magas a szívükben egészséges omega-3 zsírok, rostok és más egyedülálló növényi vegyületek (,,).

A lenmagokat olyan egészségügyi előnyökhöz kötik, mint az emésztés javulása és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenése.

Könnyen beépíthetők az étrendbe - őrlésük a legjobb módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki az egészségügyi előnyeikből.

A lenmag általában barna vagy sárga. Egészben, őrölve / őrölve vagy pörkölve értékesítik őket, és gyakran lenmagolajká dolgozzák fel.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a lenmagról.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Táplálkozási tények

A lenmag 534 kalóriát tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) - ami 55 kalóriának felel meg minden evőkanál (10 gramm) teljes magról.

42% zsírból, 29% szénhidrátból és 18% fehérjéből állnak.

Egy evőkanál (10 gramm) teljes lenmag a következő tápanyagokat biztosítja ():

• Kalóriák: 55
• Víz: 7%
• Fehérje: 1,9 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm
• Cukor: 0,2 gramm
• Rost: 2,8 gramm
• Zsír: 4,3 gramm

Szénhidrát és rost

A lenmagok 29% szénhidrátot tartalmaznak - ennek óriási 95% -a rost.

Ez azt jelenti, hogy alacsony az emészthető szénhidráttartalma - az összes szénhidrát száma levonva a rostmennyiséget -, így alacsony szénhidráttartalmú étel.

Két evőkanál (20 gramm) lenmag körülbelül 6 gramm rostot eredményez. Ez nagyjából a férfiak és a nők napi napi bevitelének (RDI) 15–25% -a.

A rosttartalom a következőkből áll (6):

• 20–40% oldható rost (nyálka íny)
• 60–80% oldhatatlan rost (cellulóz és lignin)

Az oldódó rostok segítenek szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet. Emellett elősegíti az emésztés egészségét azáltal, hogy táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat (,).

Vízzel elkeverve a lenmagokban lévő nyálka íny nagyon vastag lesz. Az oldhatatlan rosttartalommal együtt ez a lenmagot természetes hashajtóvá teszi.

A lenmag fogyasztása elősegítheti a rendszerességet, megelőzheti a székrekedést és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (,,).

Fehérje

A lenmagok 18% fehérjét tartalmaznak. Aminosavprofiljuk összehasonlítható a szójababbal.

Hiába tartalmaznak esszenciális aminosavakat, hiányoznak a lizin aminosavból.

Ezért hiányos fehérjének tekintik őket (11).

Mégis, a lenmagokban magas az arginin és a glutamin aminosav - mindkettő fontos a szív és az immunrendszer egészségéhez (,).

Zsír

A lenmag 42% zsírt tartalmaz, 1 evőkanál (10 gramm) 4,3 grammot tartalmaz.

Ez a zsírtartalom a következőkből áll:

• 73% többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA)
• 27% egyszeresen telítetlen és telített zsírsav

A lenmag az ALA egyik leggazdagabb étrendi forrása. Valójában csak a chia magok haladják meg őket (15).

Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a tested nem képes előállítani. Így meg kell szereznie az elfogyasztott ételektől.

A lenmagolaj tartalmazza a legmagasabb mennyiségű ALA-t, amelyet őrölt magok követnek. A mag teljes elfogyasztása biztosítja a legkevesebb ALA-mennyiséget, mivel az olaj bezáródik a mag rostos szerkezetébe ().

Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt a lenmagok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányúak, mint sok más olajos mag.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak alacsonyabb aránya a különböző krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (,).

A lenmag azonban nem tartalmaz annyi omega-3-at, mint a halolaj.

A testének ráadásul a lenmagokban lévő ALA-t eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) kell átalakítania - ez a folyamat gyakran nem hatékony (,,).

A lenmagok egyik fajtája - a szolin, a sárga fajta - nem annyira tápláló, mint a szokásos lenmag. Nagyon különböző olajprofilja van, és alacsony az omega-3 zsírsavtartalma (22).

A lenmagokban nagyon magas a rosttartalom, és jó mennyiségű fehérje van. Szintén zsírban gazdagok és a szív egészséges omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi forrása.

Vitaminok és ásványi anyagok

A lenmag számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:

• Tiamin. Ez a B-vitamin B1-vitamin néven is ismert. A normális anyagcseréhez és az idegműködéshez elengedhetetlen.
• Réz. Az esszenciális ásványi anyag, a réz fontos a növekedés, a fejlődés és a különféle testi funkciók szempontjából ().
• Molibdén. A lenmagokban gazdag molibdén található. Ez az alapvető nyomelem ásványi anyagokban bővelkedik magokban, szemekben és hüvelyesekben ().
• Magnézium. Fontos ásványi anyag, amelynek számos funkciója van a testében, a magnézium nagy mennyiségben fordul elő szemekben, magvakban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben ().
• Foszfor. Ez az ásványi anyag általában fehérjében gazdag ételekben található meg, és hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához ().

A lenmag számos vitamin és ásványi anyag jó forrása az optimális egészséghez. Ide tartoznak a tiamin (B1-vitamin), a réz, a molibdén, a magnézium és a foszfor.

Egyéb növényi vegyületek

A lenmag számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz:

• p-kumarinsav. Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a lenmagokban.
• Ferulinsav. Ez az antioxidáns számos krónikus betegség megelőzésében segíthet ().
• Cianogén glikozidok. Ezek az anyagok tiocianátoknak nevezett vegyületeket képezhetnek a szervezetben, amelyek egyeseknél károsíthatják a pajzsmirigy működését.
• Fitoszterolok. A koleszterinnel kapcsolatban a növények sejtmembránjában fitoszterolok találhatók. Kimutatták, hogy koleszterinszint-csökkentő hatásuk van ().
• Lignans. A lignánok szinte minden növényben jelen vannak, antioxidánsként és fitoösztrogénekként egyaránt működnek. A lenmag kivételesen gazdag lignánban, akár 800-szor többet tartalmaz, mint más élelmiszerek ().

A barna lenmagok valamivel magasabb antioxidáns aktivitással bírnak, mint a sárga fajták (15).

Lignans

A lenmagok a lignánok egyik leggazdagabb táplálkozási forrása. Ezek a tápanyagok fitoösztrogénekként működnek ().

A fitoösztrogének növényi vegyületek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénhez. Gyengék ösztrogén és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek ().

Összekapcsolódtak a szívbetegségek és a metabolikus szindróma csökkent kockázatával, mivel csökkentik a vér zsír- és glükózszintjét.

A len lignánok segítenek csökkenteni a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az artériák gyulladását ().

A lignánokat az emésztőrendszerében lévő baktériumok fermentálják, és csökkenthetik számos rák növekedését - különösen a hormonérzékeny típusok, például az emlő-, a méh- és a prosztatarák (,).

A lenmagokban sok növényi vegyület található, köztük o-Kumarinsav, ferulinsav, cianogén glikozidok, fitoszterolok és lignánok. Különösen az utóbbi kettő kapcsolódott különféle előnyökhöz.

Fogyás

A lenmag hasznos lehet egy fogyókúrás étrend részeként.

Oldható rostokat tartalmaznak, amelyek vízzel keverve nagyon ragadóssá válnak.

Ez a rost bebizonyosodott, hogy hatékonyan elnyomja az éhséget és a sóvárgást, potenciálisan elősegítve a fogyást (,).

Az ellenőrzött vizsgálatok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag elősegíti a túlsúlyos és elhízott emberek fogyását. Azok, akik hozzáadták a magokat az étrendjükhöz, átlagosan 2,2 fontot (1 kg) vesztettek a kontroll csoporthoz képest ().

Az elemzés azt is kimutatta, hogy a súlycsökkenés általában nagyobb volt a 12 hétnél tovább tartó vizsgálatokban és azokban, akik napi 30 grammnál többet fogyasztottak lenmagot ().

A lenmag oldható rostot tartalmaz, amely elősegítheti a fogyást az éhség csökkentésével és a vágy csökkentésével.

Szív Egészség

A lenmagokat a szív egészségének fő előnyeivel társították, elsősorban az omega-3 zsírsavak, a lignánok és a rostok tartalmának tulajdonítva.

A vér koleszterinszintje

A magas vér koleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője. Ez különösen igaz az oxidált LDL (rossz) koleszterinre ().

Emberi tanulmányok megjegyzik, hogy a lenmag napi vagy lenmagolaj napi fogyasztása 6–11% -kal csökkentheti a koleszterinszintet.

Ezek a tanulmányok az LDL (rossz) koleszterin részecskék számának 9-18% -os csökkenését is jelzik (,,,).

Ezt támasztják alá állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a lenmagok javíthatják a koleszterinszintet és a vérzsírok összetételét (, 41,,,).

Ezek a magok nagyon hasznosak lehetnek, ha koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel együtt fogyasztják őket.

Egy 12 hónapos tanulmány kimutatta, hogy a lenmag további 8,5% -os csökkenést okozott az LDL (rossz) koleszterinben, összehasonlítva a kontroll csoporttal ().

Úgy gondolják, hogy ezt a koleszterinszint-csökkentő hatást a lenmagok magas rost- és lignántartalma okozza.

Ezek az anyagok kötődnek a koleszterinben gazdag epesavakhoz, és az emésztőrendszerben hordozzák. Ez csökkenti a szervezet koleszterinszintjét ().

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek. Előnyökkel járhatnak a szív egészségének különböző aspektusai tekintetében, beleértve a vérlemezkék működését, a gyulladást és a vérnyomást.

A lenmagokban nagyon magas az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) tartalma.

Állatkísérletekben kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát az artériák gyulladásának csökkentésével ().

Számos tanulmány összeköti az ALA-t az alacsonyabb stroke, szívroham és krónikus vesebetegség kockázatával. Ezek a vizsgálatok 73% -kal alacsonyabb hirtelen halál kockázatát is megfigyelték, összehasonlítva az alacsonyabb ALA-bevitelűekkel (,,,).

Egy tanulmányban a szívbetegek egy éven át napi 2,9 gramm ALA-t kaptak. A kiegészítésben részesülőknél a halálozás és a szívrohamok aránya lényegesen alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportba tartozó embereknél ().

Úgy tűnik, hogy a növényi alapú ALA zsírsavak a szív egészségét szolgálják, hasonlóan a halolajokhoz, amelyek gazdag EPA-ban és DHA-ban (,, 55).

Vérnyomás

A lenmag fogyasztása hatékony módszer a vérnyomás (,,,,) csökkentésére.

Egy 6 hónapos vizsgálatban magas vérnyomásban szenvedőknél napi 3 evőkanál (30 gramm) lenmagot fogyasztók 10, illetve 7 Hgmm-es csökkenést szenvedtek a szisztolés, illetve a diasztolés vérnyomásban.

Azok a betegek, akiknek a szisztolés szintje - a vérnyomás-leolvasás legnagyobb száma - 140 Hgmm-nél nagyobb a vizsgálat kezdetén, még nagyobb, 15 Hgmm-es csökkenést figyeltek meg ().

A szisztolés 5 mm Hg és a diasztolés vérnyomás 2–5 Hg csökkenése esetén a stroke kockázata becslések szerint 11–13% -kal, a szívbetegségek kockázata pedig 34% -kal csökken (,).

A lenmag segíthet a szívbetegségek elleni küzdelemben a vérnyomás csökkentésével, a vér koleszterinszintjének szabályozásával és a szív egészséges omega-3 zsírsavszintjének növelésével.

A lenmag egyéb egészségügyi előnyei

Bebizonyosodott, hogy a lenmag az emberi egészség számos szempontból előnyös.

Emésztési egészség

A hasmenés és a székrekedés súlyos szorongást okoz, sőt az egészségét is veszélyeztetheti.

Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 2–7% -a tapasztal krónikus hasmenést, míg a visszatérő székrekedés a lakosság 12–19% -át érinti. A székrekedés aránya akár 27% is lehet Európában, a nőknél kétszer nagyobb a férfiak kockázata (62,).

Számos tanulmány megállapította, hogy a lenmag megakadályozza mind a hasmenést, mind a székrekedést (,,).

A lenmag oldhatatlan rosttartalma ömlesztett mennyiséget ad az emésztőrendszer hulladékának, hashajtóként és székrekedést enyhít (67).

Úgy gondolják, hogy az oldható rost kötődik az emésztőrendszer vízéhez. Ez megduzzad és megnöveli a széklet nagy részét, megakadályozva a hasmenést ().

Cukorbetegség

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint 10 felnőttből 1-en szenvedtek cukorbetegségben 2012-ben ().

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 10–20 gramm lenmagporral kiegészítve 1-2 hónapon keresztül az éhomi vércukorszint akár 19,7% -kal is csökkenhet (, 70).

Azonban nem minden tanulmány szerint a lenmag hatékonyan szabályozza a vércukorszintet és az inzulinszintet ().

Bár a lenmagok és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolat még mindig nem világos, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egészséges és egészséges étrend-kiegészítőnek tekinthetők.

Rák

A kémcsőben végzett és állatkísérletek azt mutatják, hogy a lenmagok elnyomhatják többféle rák kialakulását, mint például a vastagbél, az emlő, a bőr és a tüdő (,).

A nemi hormonok megnövekedett vérszintje több rákos megbetegedés megnövekedett kockázatához kapcsolódik (,,).

A lenmagok mérsékelten csökkenthetik a nemi hormonok szérumszintjét a túlsúlyos nőknél, ami potenciálisan csökkentheti az emlőrák kockázatát (,).

Kimutatták, hogy ezek a magok védenek a prosztatarák ellen is (,).

A lenmag javíthatja az emésztést a hasmenés és a székrekedés enyhítésével. Csökkenthetik az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél, és csökkenthetik a rákos megbetegedések kockázatát.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

A száraz lenmagokat általában jól tolerálják, az allergia ritka ().

Ennek ellenére ajánlott sok vizet inni, amikor ezeket a magokat fogyasztja.

Cianogén glikozidok

A lenmag természetesen növényi vegyületeket tartalmaz, amelyeket cianogén glikozidoknak neveznek. Ezek az anyagok megköthetik testében lévő kénvegyületeket, és tiocianátokat képezhetnek.

A túlzott mennyiségű tiocianát károsíthatja a pajzsmirigy működését ().

A mérsékelt adagok valószínűleg nem okoznak káros hatásokat egészséges egyéneknél. A pajzsmirigy-problémákkal küzdőknek azonban érdemes megfontolniuk a nagy mennyiségű lenmag elkerülését ().

Bár a lenmag biztonságos bevitelének felső határát nem határozták meg, egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi 5 evőkanál (50 gramm) biztonságos és előnyös a legtöbb egészséges ember számára ().

Fitinsav

A többi maghoz hasonlóan a lenmag fitinsavat is tartalmaz.

A fitinsavat gyakran antinutriensnek nevezik, mivel csökkentheti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (85).

Ennek ellenére a fitinsav nem okoz tartós csökkenést az ásványi anyagok felszívódásában, és nem befolyásolja a későbbi étkezéseket sem.

Ezért ez nem okozhat különösebb gondot - kivéve azokat az embereket, akiknek hiányzik az ásványi anyagok, például a vas, és / vagy kiegyensúlyozatlan étrendet követnek.

Emésztési problémák

Azok számára, akik nem szoktak sok rostot enni, a lenmag túl gyors beépítése enyhe emésztési problémákat okozhat. Ezek közé tartozik a puffadás, a gáz, a hasi fájdalom és az émelygés.

A legjobb, ha kis adagokkal kezdi, és napi 1-2 evőkanálig (10–20 grammig) dolgozik.

A lenmag hozzáadása az étrendhez szintén növelheti a bélmozgás gyakoriságát, mivel a lenmag természetes hashajtó.

Kockázatok a terhesség alatt

Bár az emberi vizsgálatok korlátozottak, sok egészségügyi szakember attól tart, hogy a lenmag fogyasztása terhesség alatt nemkívánatos hatásokkal járhat.

Ez a magokban található fitoösztrogéneknek köszönhető, amelyek hasonlóan viselkedhetnek, mint a női nemi hormon, az ösztrogén.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a lenmagok és a lenmag lignánok alacsonyabb születési súlyt okozhatnak és befolyásolhatják az utódok reproduktív rendszerének fejlődését - különösen, ha a terhesség korai szakaszában fogyasztják (,).

Nem valószínű, hogy a lenmag kisebb adagjai káros hatással lennének.

A terhesség és a szoptatás ideje alatt azonban ajánlott korlátozni a lenmag és más étrendi fitoösztrogének fogyasztását. Ez magában foglal néhány szójaterméket is.

Vérhígító hatások

Nagy dózisú omega-3 zsírsavak vérhígító hatásúak lehetnek ().

Ha vérzési rendellenessége van, vagy vérhígítót vagy más gyógyszert szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű lenmagot venne be étrendjébe (,).

A lenmag enyhe emésztési problémákat okozhat. Növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek hátrányosan érinthetnek egyes embereket, és nem tekinthetők biztonságosnak a nagy dózisú fogyasztás során a terhesség korai szakaszában.

Alsó vonal

A lenmagok az omega-3 zsírsavak, rostok és egyéb növényi vegyületek magas tartalma miatt váltak népszerűvé, amelyek felelősek a magok számos előnyéért.

Segíthetik a fogyást és javíthatják a vércukorszint-szabályozást, valamint javíthatják a szív és az emésztő egészségét.

Ha növelni szeretné egészségét ezekkel az apró erőművekkel, megvásárolhatja őket helyben vagy online.