A Flexitárius étrend: részletes útmutató kezdőknek

Tartalom

• Mi a Flexitárius Diéta?
• Lehetséges egészségügyi előnyök
• Szívbetegség
• Fogyás
• Cukorbetegség
• Rák
• Jó lehet a környezetre
• A kevesebb hús és állati termékek fogyasztásának árnyoldalai
• A Flexitarian Diet-en fogyasztható ételek
• Ételek, amelyek minimalizálják a Flexitarian Diet-et
• Minta egy hétre szóló rugalmas rugalmas étkezési terv
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Alsó vonal

A Flexitarian Diet olyan étkezési stílus, amely leginkább növényi eredetű ételeket ösztönöz, miközben a húst és más állati termékeket mértékkel engedi meg.

Rugalmasabb, mint a teljesen vegetáriánus vagy vegán étrend.

Ha még több növényi ételt szeretne hozzáadni étrendjéhez, de nem akarja teljesen kivágni a húst, akkor a flexitárius tevékenység az Ön számára lehet.

Ez a cikk áttekintést nyújt a Flexitarian Dietról, annak előnyeiről, az elfogyasztandó ételekről és az egyhetes étkezési tervről.

Mi a Flexitárius Diéta?

A hajlékony étrendet Dawn Jackson Blatner dietetikus hozta létre, hogy segítsen az embereknek kihasználni a vegetáriánus étkezés előnyeit, miközben mértékletesen élvezik az állati termékeket.

Ezért a diéta neve a rugalmas és vegetáriánus szavak kombinációja.

A vegetáriánusok megszüntetik a húst és néha más állati ételeket, míg a vegánok teljesen korlátozzák a húst, a halat, a tojást, a tejtermékeket és az összes állati eredetű élelmiszerterméket.

Mivel a rugalmas szakemberek állati termékeket fogyasztanak, nem tekinthetők vegetáriánusnak vagy vegánnak.

A Flexitárius étrendnek nincsenek egyértelmű szabályai vagy ajánlott kalória- és makrotápanyagok száma. Valójában ez inkább életmód, mint diéta.

A következő elveken alapul:

• Fogyasszon főleg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat.
• Az állatok helyett a növények fehérjéjére kell összpontosítani.
• Legyen rugalmas, időről időre vegye be a húst és az állati termékeket.
• Egyél a legkevésbé feldolgozott, legtermészetesebb ételek formáját.
• Korlátozza a hozzáadott cukrot és édességeket.

Rugalmas jellege és arra való összpontosítása miatt, hogy a korlátozás helyett mi kerüljön bele, a Flexitárius étrend népszerű választás azoknak az embereknek, akik egészségesebben szeretnének enni.

A hajlékony étrend megalkotója, Dawn Jackson Blatner megfogalmazza, hogyan lehet elkezdeni a flexitárius étkezést azzal, hogy hetente bizonyos mennyiségű húst beépít könyvébe.

A konkrét ajánlások betartása azonban nem szükséges ahhoz, hogy rugalmasan étkezzen. A diétás emberek egy része több állati terméket fogyaszthat, mint mások.

Összességében a cél az, hogy táplálóbb növényi ételeket és kevesebb húst fogyasszunk.

A Flexitarian Diet egy félig vegetáriánus étkezési stílus, amely kevesebb húst és több növényi ételt ösztönöz. Nincsenek külön szabályok vagy javaslatok, így vonzó lehetőség azok számára, akik csökkenteni kívánják az állati termékeket.

Lehetséges egészségügyi előnyök

A flexitárius étkezés számos egészségügyi előnnyel járhat ().

Mivel azonban ennek az étrendnek nincs egyértelmű meghatározása, nehéz felmérni, hogy a más növényi étrendek által vizsgált előnyök alkalmazhatók-e és miként a Flexitárius étrendre.

Mindazonáltal a vegán és a vegetáriánus étrend kutatásai még mindig hasznosak annak kiemelésében, hogy a félig vegetáriánus étrend miként javíthatja az egészséget.

Fontosnak tűnik a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és más minimálisan feldolgozott teljes ételek fogyasztása a növényi eredetű étkezés egészségügyi előnyeinek kiaknázása érdekében.

A húsfogyasztás csökkenése, miközben továbbra is finomított ételeket fogyasztunk sok hozzáadott cukorral és sóval, nem vezet ugyanazokhoz az előnyökhöz ().

Szívbetegség

A rostokban és egészséges zsírokban gazdag étrend jót tesz a szív egészségének ().

Egy 11 év alatt 45 000 felnőttet követő tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusoknak 32% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál ().

Ennek oka valószínűleg az, hogy a vegetáriánus étrend gyakran gazdag rostokban és antioxidánsokban, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és növelhetik a jó koleszterinszintet.

A vegetáriánus étrend vérnyomásra gyakorolt ​​hatásának 32 tanulmányának áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánusok átlagos szisztolés vérnyomása csaknem hét ponttal alacsonyabb volt, mint a húst fogyasztóké ().

Mivel ezek a tanulmányok szigorúan vegetáriánus étrendet vizsgáltak, nehéz felmérni, hogy a Flexitarian Dietnek ugyanolyan hatása lenne-e a vérnyomásra és a szívbetegségek kockázatára.

A flexitárius étkezés azonban elsősorban növényi eredetű, és nagy valószínűséggel a teljesen vegetáriánus étrendhez hasonló előnyökkel jár.

Fogyás

A hajlékony étkezés jót tehet a derékvonalának is.

Ez részben annak köszönhető, hogy a rugalmas szakemberek korlátozzák a magas kalóriatartalmú, feldolgozott ételeket, és több olyan növényi ételt fogyasztanak, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrendet követő emberek nagyobb súlyt fogyhatnak, mint azok, akik nem (,).

Összesen több mint 1100 ember tanulmányainak áttekintése szerint azok, akik 18 hétig vegetáriánus étrendet fogyasztottak, 4,5 kilóval (2 kg) többet vesztettek, mint azok, akik nem ().

Ez és más tanulmányok is azt mutatják, hogy azok, akik vegán étrendet követnek, általában fogynak a legtöbbet, összehasonlítva a vegetáriánusokkal és a mindenevőkkel (,).

Mivel a Flexitarian Diet közelebb áll a vegetáriánus étrendhez, mint a vegáné, segíthet a fogyásban, de valószínűleg nem annyira, mint a vegán étrend.

Cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség globális egészségügyi járvány. Az egészséges táplálkozás, különösen a túlnyomórészt növényi eredetű, segíthet megelőzni és kezelni ezt a betegséget.

Ennek legvalószínűbb oka, hogy a növényi étrend elősegíti a fogyást, és sok olyan ételt tartalmaz, amely magas rosttartalmú, valamint kevés egészségtelen zsírt és hozzáadott cukrot tartalmaz (,).

Egy több mint 60 000 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása 1,5% -kal alacsonyabb volt a fél-vegetáriánusoknál vagy a flexiánusoknál a nem vegetáriánusokhoz képest ().

További kutatások kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, vegetáriánus étrendet fogyasztók 0,39% -kal alacsonyabb hemoglobin A1c-értékkel (a vércukorszint három havi átlagának átlagában) rendelkeztek, mint azok, akiknek állapotuk állati eredetű termékeket fogyasztott ().

Rák

A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek tartalmaznak tápanyagokat és antioxidánsokat, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében.

A kutatások szerint a vegetáriánus étrend az összes rák, de különösen a vastagbélrákok alacsonyabb általános előfordulásával jár együtt (,).

Egy 7 éves tanulmány a vastagbélrák eseteiről 78 000 embernél azt találta, hogy a fél-vegetáriánusok 8% -kal kisebb eséllyel kapnak ilyen típusú rákot, mint a nem vegetáriánusok ().

Ezért, ha több vegetáriánus ételt használunk flexitárius étkezéssel, csökkentheti a rák kockázatát.

A Flexitarian Diet segítheti a fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A legtöbb kutatás azonban a vegetáriánus és a vegán étrendet elemzi, ami megnehezíti annak felmérését, hogy a flexitív étkezésnek vannak-e hasonló előnyei.

Jó lehet a környezetre

A Flexitárius étrend előnyös lehet az egészségére és a környezet.

A húsfogyasztás csökkentése elősegítheti a természeti erőforrások megőrzését azáltal, hogy csökkenti az üvegházhatásúgáz-kibocsátást, valamint a föld- és vízfelhasználást.

A növényi étrend fenntarthatóságával kapcsolatos kutatás áttekintése megállapította, hogy az átlagos nyugati étrendről a flexitárius táplálkozásra való áttérés, ahol a húst részben növényi ételek helyettesítik, 7% -kal csökkentheti az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását ().

Több növényi táplálék fogyasztása azt is ösztönzi, hogy az állatok takarmánya helyett több földet fordítsanak az emberek számára gyümölcs- és zöldségtermesztésre.

A növények megművelése sokkal kevesebb erőforrást igényel, mint az állatok táplálékra nevelése. Valójában a növényi fehérje termesztése 11-szer kevesebb energiát használ fel, mint az állati fehérje előállítása (,).

A flexitárius étkezés és a hús cseréje növényi fehérjére jót tesz a bolygónak. A növényi étrend kevesebb fosszilis üzemanyagot, földet és vizet használ.

A kevesebb hús és állati termékek fogyasztásának árnyoldalai

Ha a rugalmas és más növényi étrend jól megtervezett, nagyon egészséges lehet.

Néhány embert azonban tápanyaghiány fenyegethet, ha a húst és más állati termékeket csökkentik, attól függően, hogy más élelmiszer-választás mennyire megfelelő.

A Flexitárius étrend során figyelembe veendő lehetséges tápanyaghiány ():

• B12-vitamin
• Cink
• Vas
• Kalcium
• Omega-3 zsírsavak

A B12-vitamin-hiány kutatásának áttekintése azt mutatta, hogy minden vegetáriánust veszélyeztet a hiány, a terhes vegetáriánusok 62% -ánál és az idős vegetáriánusok legfeljebb 90% -ánál van hiány ().

A B12-vitamin csak állati termékekben található meg. Az állati termékek számától és mennyiségétől függően a flexitárius úgy dönt, hogy B12-kiegészítést javasolhat.

A rugalmas szakembereknél alacsonyabb cink- és vasraktárak is lehetnek, mivel ezeket az ásványi anyagokat az állati eredetű élelmiszerek szívják fel legjobban. Noha ezekből a tápanyagokból csak a növényi táplálékból lehet elegendő mennyiséget beszerezni, a rugalmas szakembereknek ennek megfelelően meg kell tervezniük étrendjüket ().

A legtöbb diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek vasat és cinket egyaránt tartalmaznak. C-vitamin-forrás hozzáadása jó módszer a növényi eredetű ételek vasfelszívódásának növelésére (18).

Néhány flexitorista korlátozhatja a tejtermelést, és növényi eredetű kalciumforrásokat kell fogyasztania ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jusson. A kalciumban gazdag növényi élelmiszerek közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mángold és a szezámmag.

Végül a rugalmas szakembereknek óvakodniuk kell attól, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat kapjanak, általában zsíros halakban. Az omega-3, az alfa-linolénsav (ALA) növényi alapú formájának forrásai közé tartozik a dió, a chia mag és a lenmag ().

Ne feledje, hogy a flexitárius táplálkozás rugalmasságot kínál különböző mennyiségű hús és állati termékek fogyasztásához. Ha az étrend jól megtervezett és különféle teljes ételeket tartalmaz, akkor a táplálkozási hiányosságok nem okozhatnak gondot.

A hús és más állati termékek korlátozott fogyasztása bizonyos táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, különösen a B12-hez, a vashoz, a cinkhez és a kalciumhoz. Az ételválasztásuktól függően a flexitariánusok veszélybe kerülhetnek.

A Flexitarian Diet-en fogyasztható ételek

A rugalmas szakemberek hangsúlyozzák a növényi fehérjéket és más egész, minimálisan feldolgozott növényi ételeket, miközben korlátozzák az állati termékeket.

A rendszeresen fogyasztandó ételek a következőket tartalmazzák:

• Fehérjék: Szójabab, tofu, tempeh, hüvelyesek, lencse.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöldek, paprika, kelbimbó, zöldbab, sárgarépa, karfiol.
• Keményítőtartalmú zöldségek: Téli tök, borsó, kukorica, édesburgonya.
• Gyümölcsök: Alma, narancs, bogyók, szőlő, cseresznye.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, teff, hajdina, farro.
• Diófélék, magvak és más egészséges zsírok: Mandula, lenmag, chia mag, dió, kesudió, pisztácia, mogyoróvaj, avokádó, olajbogyó, kókuszdió.
• Növényi tej alternatívák: Cukrozatlan mandula-, kókusz-, kender- és szójatej.
• Gyógynövények, fűszerek és ételízesítők: Bazsalikom, oregánó, menta, kakukkfű, kömény, kurkuma, gyömbér.
• Fűszerek: Csökkentett nátrium-szójaszósz, almaecet, salsa, mustár, táplálékélesztő, ketchup hozzáadott cukor nélkül.
• Italok: Csendes és szénsavas víz, tea, kávé.

Állati eredetű termékek beépítésekor lehetőség szerint válassza a következőket:

• Tojás: Szabad tartás vagy legelőnevelés.
• Baromfi: Szerves, szabad tartású vagy legelőnevelő.
• Hal: Vadon fogott.
• Hús: Fűvel táplált vagy legelőnevelő.
• Tejtermék: Fűvel táplált vagy legeltetett állatokból szerves.

A Flexitarian Diet különféle növényi alapú ételeket tartalmaz, különös tekintettel az állati fehérjék helyett a növényi eredetre. Ha az állati termékeket belefoglalja, fontolja meg a szabadon tartott tojás, a vadon kifogott hal, valamint a fűvel táplált hús és tejtermék választását.

Ételek, amelyek minimalizálják a Flexitarian Diet-et

A Flexitárius diéta nemcsak a hús és az állati termékek, hanem a magasan feldolgozott élelmiszerek, a finomított szemek és a hozzáadott cukor korlátozását is ösztönzi.

A minimalizálandó ételek a következőket tartalmazzák:

• Feldolgozott húsok: Szalonna, kolbász, bologna.
• Finomított szénhidrát: Fehér kenyér, fehér rizs, bagel, croissant.
• Hozzáadott cukor és édesség: Szóda, fánk, sütemény, süti, cukorka.
• Gyors kaja: Krumpli, hamburger, csirke rög, turmix.

A flexitárius étkezés nem csak a húsfogyasztás csökkentését jelenti. A feldolgozott húsok, finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok korlátozása a Flexitarian Diet másik fontos szempontja.

Minta egy hétre szóló rugalmas rugalmas étkezési terv

Ez az egyhetes étkezési terv ötleteket nyújt Önnek a flexitárius étkezéshez.

hétfő

• Reggeli: Acélból vágott zab almával, őrölt lenmaggal és fahéjjal.
• Ebéd: Saláta zöldekkel, garnéla, kukorica, fekete bab és avokádó.
• Vacsora: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és melléksalátával.

kedd

• Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással.
• Ebéd: Burrito tál barna rizzsel, babgal és zöldségekkel.
• Vacsora: Cukkini tészta paradicsommártással és fehér babgal.

szerda

• Reggeli: Kókusz joghurt banánnal és dióval.
• Ebéd: Teljes kiőrlésű pakolás hummussal, zöldségekkel és csicseriborsóval.
• Vacsora: Grillezett lazac, sült édesburgonya és zöldbab.

csütörtök

• Reggeli: Cukrozatlan mandulatejből, spenótból, mogyoróvajból és fagyasztott bogyókból készült turmix.
• Ebéd: Kale Caesar saláta lencsével és paradicsomlevessel.
• Vacsora: Sült csirke, quinoa és sült karfiol.

péntek

• Reggeli: Görög joghurt áfonyával és tökmaggal.
• Ebéd: Chard pakolások vegyes zöldségekkel és földimogyoró mártással.
• Vacsora: Lencspörkölt és melléksaláta.

szombat

• Reggeli: Túl könnyű tojás pirított zöldségekkel és gyümölcssalátával.
• Ebéd: Földimogyoróvajas szendvics zúzott bogyókkal teljes kiőrlésű kenyéren.
• Vacsora: Fekete bab hamburgerek avokádóval és édesburgonya krumplival.

vasárnap

• Reggeli: Tofu tülekedés vegyes zöldségekkel és fűszerekkel.
• Ebéd: Quinoa saláta szárított áfonyával, pekándióval és feta sajttal.
• Vacsora: Töltött kaliforniai paprika őrölt pulykával és melléksalátával.

A flexitárius étrend a hús és az állati termékek fogyasztásának korlátozásáról szól, miközben a tápláló növényi ételekre összpontosít. Egyesek úgy dönthetnek, hogy a fenti étkezési tervben bemutatottnál több vagy kevesebb állati terméket fogyasztanak.

Ez az egyhetes étkezési terv étkezési ötleteket kínál, hogy elkezdhesse a rugalmas étkezést. A preferenciáktól függően dönthet úgy, hogy további állati termékeket visz el vagy ad hozzá.

Alsó vonal

A félig vegetáriánus Flexitarian Diet az egészséges növényi fehérjékre és más egész, minimálisan feldolgozott növényi ételekre összpontosít, de a húst és az állati termékeket mértékkel ösztönzi.

A flexitárius étkezés elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Még a bolygó számára is jó lehet.

Fontos azonban, hogy jól megtervezze a rugalmas étkezést, hogy megelőzze a táplálkozási hiányosságokat és kihasználja a legtöbb egészségügyi hasznot.