A 20 legmagasabb oldható rosttartalmú étel

Tartalom

• 1. Fekete bab
• 2. Lima bab
• 3. kelbimbó
• 4. Avokádó
• 5. Édes burgonya
• 6. Brokkoli
• 7. Fehérrépa
• 8. Körte
• 9. Vesebab
• 10. ábra
• 11. Nektarin
• 12. Sárgabarack
• 13. Sárgarépa
• 14. Alma
• 15. Guava
• 16. Lenmag
• 17. Napraforgómag
• 18. Mogyoró
• 19. Zab
• 20. Árpa
• Alsó vonal

Az élelmi rost a növények szénhidrátja, amelyet a tested nem tud megemészteni.

Noha elengedhetetlen a bél és az egészségi állapot szempontjából, a legtöbb ember nem éri el a napi 25 és 38 gramm ajánlott napi mennyiséget (RDA) nőknél és férfiaknál (1,).

Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt elősegítik a széklet felépítését, és felhasználhatók a vastagbélben lévő jó baktériumok élelmiszer-forrásaként.

Az oldható rost vizet vezet a bélbe, amely megpuhítja a székletet és támogatja a rendszeres bélmozgást.

Ez nem csak segíti a teljesebb érzést és csökkenti a székrekedést, hanem csökkentheti a koleszterin- és vércukorszintet is ().

Íme 20 egészséges étel, amelyben magas az oldódó rosttartalom.

1. Fekete bab

A fekete bab nemcsak egy nagyszerű módja annak, hogy az ételeknek húsos állagot adjon, hanem egy csodálatos rostforrás is.

Egy csésze (172 gramm) 15 grammot tartalmaz, ami körülbelül egy átlagos ember által naponta fogyasztott mennyiség, vagyis a felnőttek RDA-jának 40–60% -a (, 4).

A fekete bab pektint tartalmaz, az oldható rostok egyik formáját, amely a vízben gumicukorszerűvé válik. Ez késleltetheti a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek, több időt biztosítva a testének a tápanyagok felszívódására ().

A fekete bab fehérjében és vasban is gazdag, alacsony kalóriatartalmú és szinte zsírmentes (4).

Oldható rosttartalom: 5,4 gramm háromnegyed csészében (129 gramm) főtt fekete babban (6).

2. Lima bab

A lima bab, más néven vajbab, nagy, lapos, zöldesfehér bab.

Főleg szénhidrátokat és fehérjét, valamint kevés zsírt tartalmaznak.

Az összes élelmi rostban alacsonyabbak, mint a fekete babban, de oldható rosttartalmuk majdnem azonos. A lima bab tartalmazza az oldható rost pektint is, amely étkezés utáni csökkent vércukorszint-emelkedéssel jár ().

A nyers lima bab nyersen mérgező, ezért meg kell áztatni és főzni, mielőtt megeszi őket (7).

Oldható rosttartalom: 5,3 gramm háromnegyed csészében (128 gramm) lima bab (6).

3. kelbimbó

A világ felosztható kelbimbó-szerelmekre és gyűlölködőkre, de bármelyik oldalon áll is, tagadhatatlan, hogy ez a zöldség tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különféle rákellenes szerekkel együtt.

Sőt, a kelbimbó remek rostforrás, csészénként 4 gramm (156 gramm) (8).

A kelbimbó oldható rostja hasznos bélbaktériumok táplálására használható. Ezek K- és B-vitaminokat, valamint rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bélrendszerét.

Oldható rosttartalom: 2 gramm fél csészében (78 gramm) kelbimbó (6).

4. Avokádó

Az avokádó Mexikóból származik, de világszerte népszerűvé vált.

A haas avokádó a leggyakoribb típus. Kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, a káliumnak, az E-vitaminnak és az élelmi rostoknak.

Az egyik avokádó 13,5 gramm élelmi rostot tartalmaz. Azonban egy adag - vagy a gyümölcs egyharmada - körülbelül 4,5 grammot eredményez, ebből 1,4 oldható (9,).

Oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt gazdag avokádó ebből a szempontból valóban kiemelkedik.

Más népszerű rostforrásokhoz képest alacsonyabb mennyiségben tartalmazzák az antinutriens fitátot és oxalátot, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását ().

Oldható rosttartalom: 2,1 gramm / fél avokádó (6).

5. Édes burgonya

Az édesburgonya magas kálium-, béta-karotin-, B-vitamin- és rosttartalmú. Csak egy közepes méretű édesburgonya csomagolja az A-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 400% -át (12).

Sőt, az átlagos burgonya körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, amelynek majdnem a fele oldható (12).

Ezért az édesburgonya jelentősen hozzájárulhat az összes oldható rostbeviteléhez.

Az oldható rost fontos lehet a testsúly kezelésében. Minél többet fogyaszt belőle, annál nagyobb a bél-jóllakottsági hormonok felszabadulása, ami segíthet csökkenteni az általános étvágyat ().

Oldható rosttartalom: 1,8 gramm fél csészén (150 gramm) főtt édesburgonyán (6).

6. Brokkoli

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely hűvös évszakokban jól megnő. Általában sötétzöld, de lila fajtákat is találhat.

Magas a K-vitamin, amely segíti a vérrögképződést, és jó folát-, kálium- és C-vitamin-forrás. Antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik (14,).

A brokkoli jó étkezési rostforrás, 2,6 gramm / 3,5 uncia (100 gramm), amelynek több mint a fele oldható (14).

A brokkoliban található nagy mennyiségű oldható rost támogathatja a bél egészségét azáltal, hogy táplálja a vastagbélben lévő jó baktériumokat. Ezek a baktériumok hasznos rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot és acetátot termelnek.

Oldható rosttartalom: 1,5 gramm fél csészében (92 gramm) főtt brokkoliban (6).

7. Fehérrépa

A fehérrépa gyökérzöldség. A nagyobb fajtákat általában az állatállománynak táplálják, de a kisebbek nagyszerűen kiegészítik étrendjét.

A fehérrépában a legelterjedtebb tápanyag a kálium, ezt követi a kalcium, valamint a C- és K-vitamin (16).

Nagyszerűek a rostbevitel növelésére is - 1 csésze 5 gramm rostot csomagol, amelyekből 3,4 oldható (6, 16).

Oldható rosttartalom: 1,7 gramm fél csészén (82 gramm) főtt fehérrépán (6).

8. Körte

A körte ropogós és frissítő, és tisztességes C-vitamin-, kálium- és különféle antioxidáns-forrásként szolgál ().

Ráadásul kiváló rostforrás, egy közepes méretű gyümölcsben 5,5 gramm van. Az oldható rost hozzájárul a körte teljes étrendi rosttartalmának 29% -ához, fő formája a pektin (, 18).

A körte magas fruktóz- és szorbit tartalma miatt néha hashajtó lehet. Ha irritábilis bél szindrómában (IBS) szenved, előfordulhat, hogy mérsékelni kell a bevitelt ().

Oldható rosttartalom: 1,5 gramm közepes méretű körténként (6).

9. Vesebab

Jellegzetes alakjuk a vesebabnak adta a nevüket.

A chili con carne kulcsfontosságú összetevői, és nagyszerű élelmi rost, összetett szénhidrát és fehérje forrás. Szintén szinte zsírmentesek és tartalmaznak némi kalciumot és vasat (19).

A vesebab jó oldható rostforrás, különösen a pektin.

Néhány ember azonban nehezen emészthető babot. Ha ez a helyzet Önnek, kezdje lassan növelni a vesebab bevitelét a puffadás elkerülése érdekében.

Oldható rosttartalom: 3 gramm háromnegyed csészén (133 gramm) főtt babon (6).

10. ábra

A füge az emberiség történetében az első termesztett növények egyike volt.

Nagyon táplálóak, kalciumot, magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat és más tápanyagokat tartalmaznak.

A szárított és a friss füge egyaránt kiváló oldható rostforrás, amely lelassítja az ételek mozgását a belekben, több időt hagyva a tápanyagok felszívódására ().

Anekdotikus bizonyítékok alapján a szárított fügét évek óta otthoni gyógymódként használják a székrekedés enyhítésére. Míg egy tanulmány kimutatta, hogy a fügefa paszta javította a székrekedésű kutyák bélmozgását, emberi alapú kutatások hiányoznak (

Oldható rosttartalom: 1,9 gramm egynegyed csészén (37 gramm) szárított füge (6).

11. Nektarin

A nektarin olyan csonthéjas gyümölcs, amely meleg, mérsékelt égövi területeken növekszik. Hasonlóak az őszibarackhoz, de nincs ugyanaz a jellegzetes fuzzy bőrük.

Jó B-vitamin-, kálium- és E-vitamin-forrás. Mi több, különféle antioxidáns tulajdonságú anyagokat tartalmaznak (22,).

Egy közepes méretű nektarin 2,4 gramm rostot tartalmaz, amelynek több mint a fele oldható (6, 22).

Oldható rosttartalom: 1,4 gramm közepes méretű nektarinonként (6).

12. Sárgabarack

A kajszibarack kicsi, édes gyümölcs, amelynek színe a sárgától a narancsig terjed, időnként vörös árnyalattal.

Alacsony a kalóriatartalom, és jó A- és C-vitamin-forrás (24).

Három kajszibarack 2,1 gramm rostot eredményez, amelyek többsége oldható (6, 24).

Ázsiában a barackokat évek óta használják a népi gyógyászatban, és úgy gondolják, hogy megvédhetik az embereket a szívbetegségektől ().

Segíthetik az emésztést is. Egy tanulmány megállapította, hogy a sárgabarackból rostot fogyasztó egerek székletének nagyobb volt, mint azoknak, akik egyedül oldhatatlan rostot kaptak ().

Oldható rosttartalom: 1,4 gramm / 3 barack (6).

13. Sárgarépa

A sárgarépa az egyik legnépszerűbb és legfinomabb zöldség a Földön.

Főtt vagy párolt sárgarépa kulcsfontosságú összetevő sok receptben, de reszelhető salátákba vagy felhasználható desszertek, például sárgarépatorta készítéséhez is.

Jó okkal lehet, hogy gyermekként azt mondták neked, hogy egyél sárgarépát, hogy segítsen látni a sötétben.

A sárgarépa tele van béta-karotinnal, amelyek egy része A-vitaminná alakul. Ez a vitamin támogatja a szemedet, és különösen fontos az éjszakai látáshoz ().

Egy csésze (128 gramm) apróra vágott sárgarépa 4,6 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelyek közül 2,4 oldható (27).

Mivel sokan élvezik naponta ezt a zöldséget, ez az oldható rostok legfontosabb forrása lehet.

Oldható rosttartalom: 2,4 gramm csészében (128 gramm) főtt sárgarépa (6).

14. Alma

Az alma az egyik leggyakrabban fogyasztott gyümölcs a világon. A legtöbb fajta meglehetősen édes, de mások, mint a Granny Smith, nagyon savanyúak lehetnek.

A „napi alma távol tartja az orvost” egy régi közmondás, amelynek némi igazsága lehet, mivel ennek a gyümölcsnek az elfogyasztása számos krónikus betegség kockázatával jár együtt ().

Az alma különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és jó forrása az oldható rost pektinnek. Az alma pektinnek számos egészségügyi előnye lehet, például csökkent a szívbetegségek kockázata és javul a bélműködés (,).

Oldható rosttartalom: 1 gramm közepes méretű almánként (6).

15. Guava

A guavák Mexikóban, Közép- és Dél-Amerikában őshonos trópusi gyümölcsök. Bőrük jellemzően zöld, míg a pép a törtfehértől a mélyrózsaszínig terjedhet.

Az egyik guava 3 gramm élelmi rostot csomagol, amelynek körülbelül 30% -a oldható (6, 31).

Kimutatták, hogy ez a gyümölcs egészséges embereknél csökkenti a vércukorszintet, valamint az összkoleszterin, trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Részben ennek oka lehet az oldható rost pektin, amely késleltetheti a cukor felszívódását ().

Oldható rosttartalom: 1,1 gramm nyers guava gyümölcsönként (6).

16. Lenmag

A lenmag, más néven lenmag apró barna, sárga vagy arany mag.

Tápláló lyukasztót csomagolnak, és remek módszer lehet a turmixok, kenyerek vagy gabonafélék tápanyagtartalmának javítására.

1 evőkanál őrölt lenmaggal szórva a zabkását további 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét adhat a reggelihez. Ők is az egyik legjobb növényi eredetű omega-3 zsírforrás ().

Ha lehetséges, áztassa a darált lenmagokat egy éjszakán át, mivel ez lehetővé teszi, hogy oldható rostjaik vízzel egyesülve gélt képezzenek, ami elősegítheti az emésztést.

Oldható rosttartalom: 0,6–1,2 gramm evőkanálon (14 gramm) teljes lenmag (6).

17. Napraforgómag

A napraforgómag remek tápláló snack, amelyet gyakran már héj nélkül vásárolnak, hogy felfedje az ízletes napraforgószívet.

Körülbelül 3 gramm élelmi rostot tartalmaznak egynegyed csészében, amelyből 1 gramm oldható. Ráadásul egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, fehérjékben, magnéziumban, szelénben és vasban gazdagok (6, 34).

Oldható rosttartalom: 1 gramm egynegyed csészén (35 gramm) napraforgómagon (6).

18. Mogyoró

A mogyoró egy finom diófajta, amelyet nyersen vagy pörkölve fogyaszthat az erősebb íz érdekében. Gyakran használják csokoládé és kenetek összetevőjeként is.

A mogyoró egynegyed csésze kb. 3,3 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelyek egyharmada oldódik. Ezen kívül gazdagok telítetlen zsírokban, E-vitaminban, tiaminban és vasban (6, 35).

Részben oldható rosttartalmuk miatt a mogyoró az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével () csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Oldható rosttartalom: 1,1 gramm / negyed csésze (34 gramm) mogyoró (6).

19. Zab

A zab az egyik legsokoldalúbb és legegészségesebb gabona. Használhatja őket reggeli müzlik, kenyerek, pogácsák, lepénykák vagy gyümölcsmorzsák elkészítéséhez.

Béta-glükánt tartalmaznak, az oldható rostok egy formáját, amely a csökkent LDL (rossz) koleszterinszinthez és a vércukorszint javulásához kapcsolódik. Becslések szerint napi 3 gramm zab béta-glükán csökkentheti a szívbetegség kockázatát (,).

Körülbelül 1,25 csésze (100 gramm) száraz zab 10 gramm teljes élelmi rostot tartalmaz. Ez 5,8 gramm oldhatatlan és 4,2 gramm oldható rostra oszlik, amelyek közül 3,6 béta-glükán (,, 41).

A béta-glükán az is, ami a kását jellemző krémes állagúvá teszi.

Oldható rosttartalom: 1,9 gramm csészében (233 gramm) főtt zab (6).

20. Árpa

Egyesek társíthatják az árpát a söriparhoz, de ezt a tápláló ősi gabonát gyakran használják levesek, pörköltek vagy rizottók sűrítésére is.

A zabhoz hasonlóan körülbelül 3,5–5,9% -ban tartalmazza az oldható rostos béta-glükánt, amely bizonyítottan csökkenti a szívbetegség kockázatát ().

Az árpában oldható rost egyéb formái a psyllium, a pektin és a guargumi ().

Oldható rosttartalom: 0,8 gramm fél csészében (79 gramm) főtt árpában (6).

Alsó vonal

Az oldható rost nagyszerű a bélben és az egészségi állapotban, csökkenti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét és segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet.

Ha növelni kívánja az oldható rostbevitelt, akkor gyakran a legjobb, ha lassan kezdi, és fokozatosan építi fel.

Célszerű sok vizet iszni. Ez segít az oldódó rostoknak a gélképzésben, amely elősegíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést.

Minden gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes tartalmaz valamilyen oldható rostot, de bizonyos ételek, például a kelbimbó, az avokádó, a lenmag és a fekete bab a növény krémje.