Szerző: Eugene Taylor
A Teremtés Dátuma: 10 Augusztus 2021
Frissítés Dátuma: 15 November 2024
Anonim
20 olyan élelmiszer, amely magas az E-vitamin tartalma - Táplálás
20 olyan élelmiszer, amely magas az E-vitamin tartalma - Táplálás

Tartalom

Az E-vitamin olyan erős antioxidánsok csoportja, amelyek megvédik a sejteket az oxidatív stressztől. A megfelelő E-vitamin szint elengedhetetlen a test normál működéséhez.

Ha nem kap elég, akkor hajlamosabbak lehetnek fertőzésekre, látásromlás tapasztalható vagy izomgyengeségtől szenvedhet.

Szerencsére az E-vitamin elterjedt az élelmiszerekben. Ennek eredményeként valószínűleg hiányossá válik, hacsak a tápanyagok felszívódása nem romlik.

Mindazonáltal mindenkinek meg kell próbálnia enni sok egészséges, E-vitaminban gazdag ételt.

Az Egyesült Államokban napi 15 mg E-vitamin szükségesnek tekinthető a felnőttek túlnyomó többségének. Ez a napi érték (DV) referenciaként van kiválasztva az USA és Kanada táplálkozási címkéin.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a 20 ételt, amelyekben magas az alfa-tokoferol, amely az E-vitamin legaktívabb formája (1).

Ez a cikk öt, az E-vitaminban gazdag étel felsorolását is tartalmazza, élelmiszercsoportok szerint csoportosítva.

20 magas vitamint tartalmazó E-vitamin

Az E-vitamin egy általános tápanyag, amely a legtöbb élelmiszerben megtalálható. Néhány élelmiszer, beleértve a főzőolajokat, a magvakat és a diókat, rendkívül gazdag források.


1. Búzacsíraolaj - 135% DV adagonként

1 evőkanál: 20 mg (135% DV)

100 gramm: 149 mg (996% DV)

2. Napraforgómag - 66% DV adagonként

1 uncia: 10 mg (66% DV)

100 gramm: 35 mg (234% DV)

3. Mandula - 48% DV adagonként

1 uncia: 7,3 mg (48% DV)

100 gramm: 26 mg (171% DV)

4. Mogyoróolaj - 43% DV adagonként

1 evőkanál: 6,4 mg (43% DV)

100 gramm: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV adagonként

Fél gyümölcs: 5,9 mg (39% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

6. Napraforgóolaj - 37% DV adagonként

1 evőkanál: 5,6 mg (37% DV)


100 gramm: 41 mg (274% DV)

7. Mandulaolaj - 36% DV adagonként

1 evőkanál: 5,3 mg (36% DV)

100 gramm: 39 mg (261% DV)

8. Mogyoró - 28% DV adagonként

1 uncia: 4,3 mg (28% DV)

100 gramm: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV adagonként

3 uncia: 3,4 mg (23% DV)

100 gramm: 4,0 mg (27% DV)

10. Fenyőmag - 18% DV adagonként

1 uncia: 2,7 mg (18% DV)

100 gramm: 9,3 mg (62% DV)

11. Libahús - 16% DV adagonként

1 csésze: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 1,7 mg (12% DV)

12. Földimogyoró - 16% DV adagonként

1 uncia: 2,4 mg (16% DV)


100 gramm: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV adagonként

Félfilé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramm: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokádó - 14% DV adagonként

Fél gyümölcs: 2,1 mg (14% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

15. Szivárványos pisztráng - 13% DV adagonként

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

16. Piros édes paprika (nyers) - 13% DV adagonként

1 közepes paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 gramm: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil diófélék - 11% DV adagonként

1 uncia: 1,6 mg (11% DV)

100 gramm: 5,7 mg (38% DV)

18. Mangó - 10% DV adagonként

Fél gyümölcs: 1,5 mg (10% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

19. Fehérrépa Zöldek (nyers) - 10% DV adagonként

1 csésze: 1,6 mg (10% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

10 állati termék, magas E-vitamin-tartalommal

Számos állati eredetű élelmiszer szintén jó forrása az E-vitaminnak.

1. Abalone - 23% DV adagonként

3 uncia: 3,4 mg (23% DV)

100 gramm: 4,0 mg (27% DV)

2. Libahús - 16% DV adagonként

1 csésze: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV adagonként

Félfilé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramm: 1,1 mg (8% DV)

4. Szivárványos pisztráng - 13% DV adagonként

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

5. Csiga - 9% DV adagonként

1 uncia: 1,4 mg (9% DV)

100 gramm: 5,0 mg (33% DV)

6. Rák - 8% DV adagonként

3 uncia: 1,3 mg (8% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

7. Halsav - 7% DV adagonként

1 evőkanál: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 7,0 mg (47% DV)

8. Polip - 7% DV adagonként

3 uncia: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,2 mg (8% DV)

9. Homár - 6% DV adagonként

3 uncia: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,0 mg (7% DV)

10. Tőkehal (szárítva) - 5% DV adagonként

1 uncia: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

10 mag és dió, magas E-vitamin tartalommal

A magok és a dió az E-vitamin legjobb forrásai.

Az alábbiakban felsoroljuk az alfa-tokoferol leggazdagabb forrásait. Ezeknek a magvaknak és dióknak sok az E-vitamin más formáiban is, például a gamma-tokoferolban.

1. Napraforgómag - 66% DV adagonként

1 uncia: 10 mg (66% DV)

100 gramm: 35 mg (234% DV)

2. Mandula - 48% DV adagonként

1 uncia: 7,3 mg (48% DV)

100 gramm: 26 mg (171% DV)

3. Mogyoró - 28% DV adagonként

1 uncia: 4,3 mg (28% DV)

100 gramm: 15 mg (100% DV)

4. Fenyőmag - 18% DV adagonként

1 uncia: 2,7 mg (18% DV)

100 gramm: 9,3 mg (62% DV)

5. Földimogyoró - 16% DV adagonként

1 uncia: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil dió - 11% DV adagonként

1 uncia: 1,6 mg (11% DV)

100 gramm: 5,7 mg (38% DV)

7. Pisztácia - 5% DV adagonként

1 uncia: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

8. Tökmag - 4% DV adagonként

1 uncia: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekándió - 3% DV adagonként

1 uncia: 0,4 mg (3% DV)

100 gramm: 1,4 mg (9% DV)

10. Kesudió - 2% DV adagonként

1 uncia: 0,3 mg (2% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10 gyümölcs, magas E-vitamin tartalommal

Noha a gyümölcsök általában nem a legjobb E-vitamin források, sokuk jó mennyiséget szolgáltat. A gyümölcsökben gazdag a C-vitamin is, amely antioxidánsként együttműködik az E-vitaminnal (2,3).

1. Mamey Sapote - 39% DV adagonként

Fél gyümölcs: 5,9 mg (39% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokádó - 14% DV adagonként

Fél gyümölcs: 2,1 mg (14% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

3. Mangó - 10% DV adagonként

Fél gyümölcs: 1,5 mg (10% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

5. Szeder - 6% DV adagonként

Fél csésze: 0,8 mg (6% DV)

100 gramm: 1,2 mg (8% DV)

6. Fekete ribiszke - 4% DV adagonként

Fél csésze: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 1,0 mg (7% DV)

7. Áfonya (szárítva) - 4% DV adagonként

1 uncia: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

8. Olajbogyó (pácolt) - 3% DV adagonként

5 darab: 0,5 mg (3% DV)

100 gramm: 3,8 mg (25% DV)

9. Kajszibarack - 2% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 0,3 mg (2% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10. Málna - 1% DV adagonként

10 darab: 0,2 mg (1% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10 magas E-vitamin-tartalmú zöldség

A gyümölcsökhez hasonlóan sok zöldség tisztességes E-vitaminnal rendelkezik, ám ezek szinte annyit jelentenek, mint a diófélék és a magvak.

1. Piros édes paprika (nyers) - 13% DV adagonként

1 közepes paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 gramm: 1,6 mg (11% DV)

2. Fehérrépa (nyers) - 10% DV adagonként

1 csésze: 1,6 mg (10% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

3. Cékla Zöldek (főzve) - 9% DV adagonként

Fél csésze: 1,3 mg (9% DV)

100 gramm: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut squash (főtt) - 9% DV adagonként

Fél csésze: 1,3 mg (9% DV)

100 gramm: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (főtt) - 8% DV adagonként

Fél csésze: 1,1 mg (8% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

6. Mustárzöldek (főtt) - 8% DV adagonként

Fél csésze: 1,3 mg (8% DV)

100 gramm: 1,8 mg (12% DV)

7. Spárga (főtt) - 6% DV adagonként

4 lándzsa: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (nyers) - 6% DV adagonként

1 levél: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,9 mg (13% DV)

9. Nyakörvek (nyers) - 5% DV adagonként

1 csésze: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,3 mg (15% DV)

10. Spenót (nyers) - 4% DV adagonként

1 csésze: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,0 mg (14% DV)

10 főzőolaj, magas E-vitamin tartalommal

Az E-vitamin leggazdagabb forrásai a főzőolajok, különösen a búzacsíraolaj. Csak egy evőkanál búzacsíra-olaj nyújthatja a DV kb. 135% -át.

1. Búzacsíraolaj - 135% DV adagonként

1 evőkanál: 20 mg (135% DV)

100 gramm: 149 mg (996% DV)

2. Mogyoróolaj - 43% DV adagonként

1 evőkanál: 6,4 mg (43% DV)

100 gramm: 47 mg (315% DV)

Vásároljon mogyoróolajat online.

3. Napraforgóolaj - 37% DV adagonként

1 evőkanál: 5,6 mg (37% DV)

100 gramm: 41 mg (274% DV)

Vásároljon online napraforgóolajat.

4. Mandulaolaj - 36% DV adagonként

1 evőkanál: 5,3 mg (36% DV)

100 gramm: 39 mg (261% DV)

Vásároljon mandulaolajat online.

5. Gyapotmagolaj - 32% DV adagonként

1 evőkanál: 4,8 mg (32% DV)

100 gramm: 35 mg (235% DV)

Vásároljon pamutmagolajat online.

6. Páfrányfűolaj - 31% DV adagonként

1 evőkanál: 4,6 mg (31% DV)

100 gramm: 34 mg (227% DV)

Vásároljon online sáfrányolajat.

7. Rizskorpaolaj - 29% DV adagonként

1 evőkanál: 4,4 mg (29% DV)

100 gramm: 32 mg (215% DV)

Vásároljon online rizskorpaolajat.

8. Szőlőolaj - 26% DV adagonként

1 evőkanál: 3,9 mg (26% DV)

100 gramm: 29 mg (192% DV)

Vásároljon online szőlőolajat.

9. Repceolaj - 16% DV adagonként

1 evőkanál: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 18 mg (116% DV)

10. Pálmaolaj - 14% DV adagonként

1 evőkanál: 2,2 mg (14% DV)

100 gramm: 16 mg (106% DV)

Hogyan lehet elég E-vitamint szerezni?

Az E-vitamin bizonyos mértékig szinte minden élelmiszerben megtalálható. Ezért a legtöbb embert nem veszélyezteti a hiány.

Ugyanakkor a zsír felszívódását befolyásoló rendellenességek, például cisztás fibrózis vagy májbetegség idővel hiányhoz vezethetnek, különösen, ha étrendje alacsony E-vitamin-tartalommal rendelkezik (4).

Az E-vitamin-bevitel növelése egyszerű, még kiegészítők nélkül is. Kiváló stratégia lehet például napraforgómag vagy mandula hozzáadása az étrendjébe.

Az E-vitamin felszívódását az alacsony zsírtartalmú ételekből szintén növelheti, ha zsírral megeszi őket. Egy evőkanál olaj hozzáadása a salátához jelentős változást eredményezhet.

Válassza Az Adminisztráció Lehetőséget

Próbáljon ki egy új kalandsportot, még akkor is, ha ez elriasztja Öntől
Életmód

Próbáljon ki egy új kalandsportot, még akkor is, ha ez elriasztja Öntől

"Hegyi kerékpározá t végzünk Coloradóban nyaralá közben" - mondták. " zórakoztató le z, könnyű dolgunk le z" - mondt...
Miért ijeszt meg jobban a hajhullás, mint a mellrák?
Életmód

Miért ijeszt meg jobban a hajhullás, mint a mellrák?

Furc a élmény a mellrák diagno ztizálá a. Egy pillanatban remekül érzi magát, egyenlete en, aztán talál egy c omót. A c omó nem fáj. Et...