Szerző: Eugene Taylor
A Teremtés Dátuma: 10 Augusztus 2021
Frissítés Dátuma: 1 Július 2024
Anonim
20 olyan élelmiszer, amely magas az E-vitamin tartalma - Táplálás
20 olyan élelmiszer, amely magas az E-vitamin tartalma - Táplálás

Tartalom

Az E-vitamin olyan erős antioxidánsok csoportja, amelyek megvédik a sejteket az oxidatív stressztől. A megfelelő E-vitamin szint elengedhetetlen a test normál működéséhez.

Ha nem kap elég, akkor hajlamosabbak lehetnek fertőzésekre, látásromlás tapasztalható vagy izomgyengeségtől szenvedhet.

Szerencsére az E-vitamin elterjedt az élelmiszerekben. Ennek eredményeként valószínűleg hiányossá válik, hacsak a tápanyagok felszívódása nem romlik.

Mindazonáltal mindenkinek meg kell próbálnia enni sok egészséges, E-vitaminban gazdag ételt.

Az Egyesült Államokban napi 15 mg E-vitamin szükségesnek tekinthető a felnőttek túlnyomó többségének. Ez a napi érték (DV) referenciaként van kiválasztva az USA és Kanada táplálkozási címkéin.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a 20 ételt, amelyekben magas az alfa-tokoferol, amely az E-vitamin legaktívabb formája (1).

Ez a cikk öt, az E-vitaminban gazdag étel felsorolását is tartalmazza, élelmiszercsoportok szerint csoportosítva.

20 magas vitamint tartalmazó E-vitamin

Az E-vitamin egy általános tápanyag, amely a legtöbb élelmiszerben megtalálható. Néhány élelmiszer, beleértve a főzőolajokat, a magvakat és a diókat, rendkívül gazdag források.


1. Búzacsíraolaj - 135% DV adagonként

1 evőkanál: 20 mg (135% DV)

100 gramm: 149 mg (996% DV)

2. Napraforgómag - 66% DV adagonként

1 uncia: 10 mg (66% DV)

100 gramm: 35 mg (234% DV)

3. Mandula - 48% DV adagonként

1 uncia: 7,3 mg (48% DV)

100 gramm: 26 mg (171% DV)

4. Mogyoróolaj - 43% DV adagonként

1 evőkanál: 6,4 mg (43% DV)

100 gramm: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV adagonként

Fél gyümölcs: 5,9 mg (39% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

6. Napraforgóolaj - 37% DV adagonként

1 evőkanál: 5,6 mg (37% DV)


100 gramm: 41 mg (274% DV)

7. Mandulaolaj - 36% DV adagonként

1 evőkanál: 5,3 mg (36% DV)

100 gramm: 39 mg (261% DV)

8. Mogyoró - 28% DV adagonként

1 uncia: 4,3 mg (28% DV)

100 gramm: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV adagonként

3 uncia: 3,4 mg (23% DV)

100 gramm: 4,0 mg (27% DV)

10. Fenyőmag - 18% DV adagonként

1 uncia: 2,7 mg (18% DV)

100 gramm: 9,3 mg (62% DV)

11. Libahús - 16% DV adagonként

1 csésze: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 1,7 mg (12% DV)

12. Földimogyoró - 16% DV adagonként

1 uncia: 2,4 mg (16% DV)


100 gramm: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV adagonként

Félfilé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramm: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokádó - 14% DV adagonként

Fél gyümölcs: 2,1 mg (14% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

15. Szivárványos pisztráng - 13% DV adagonként

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

16. Piros édes paprika (nyers) - 13% DV adagonként

1 közepes paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 gramm: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil diófélék - 11% DV adagonként

1 uncia: 1,6 mg (11% DV)

100 gramm: 5,7 mg (38% DV)

18. Mangó - 10% DV adagonként

Fél gyümölcs: 1,5 mg (10% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

19. Fehérrépa Zöldek (nyers) - 10% DV adagonként

1 csésze: 1,6 mg (10% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

10 állati termék, magas E-vitamin-tartalommal

Számos állati eredetű élelmiszer szintén jó forrása az E-vitaminnak.

1. Abalone - 23% DV adagonként

3 uncia: 3,4 mg (23% DV)

100 gramm: 4,0 mg (27% DV)

2. Libahús - 16% DV adagonként

1 csésze: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV adagonként

Félfilé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramm: 1,1 mg (8% DV)

4. Szivárványos pisztráng - 13% DV adagonként

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

5. Csiga - 9% DV adagonként

1 uncia: 1,4 mg (9% DV)

100 gramm: 5,0 mg (33% DV)

6. Rák - 8% DV adagonként

3 uncia: 1,3 mg (8% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

7. Halsav - 7% DV adagonként

1 evőkanál: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 7,0 mg (47% DV)

8. Polip - 7% DV adagonként

3 uncia: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,2 mg (8% DV)

9. Homár - 6% DV adagonként

3 uncia: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,0 mg (7% DV)

10. Tőkehal (szárítva) - 5% DV adagonként

1 uncia: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,8 mg (19% DV)

10 mag és dió, magas E-vitamin tartalommal

A magok és a dió az E-vitamin legjobb forrásai.

Az alábbiakban felsoroljuk az alfa-tokoferol leggazdagabb forrásait. Ezeknek a magvaknak és dióknak sok az E-vitamin más formáiban is, például a gamma-tokoferolban.

1. Napraforgómag - 66% DV adagonként

1 uncia: 10 mg (66% DV)

100 gramm: 35 mg (234% DV)

2. Mandula - 48% DV adagonként

1 uncia: 7,3 mg (48% DV)

100 gramm: 26 mg (171% DV)

3. Mogyoró - 28% DV adagonként

1 uncia: 4,3 mg (28% DV)

100 gramm: 15 mg (100% DV)

4. Fenyőmag - 18% DV adagonként

1 uncia: 2,7 mg (18% DV)

100 gramm: 9,3 mg (62% DV)

5. Földimogyoró - 16% DV adagonként

1 uncia: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil dió - 11% DV adagonként

1 uncia: 1,6 mg (11% DV)

100 gramm: 5,7 mg (38% DV)

7. Pisztácia - 5% DV adagonként

1 uncia: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

8. Tökmag - 4% DV adagonként

1 uncia: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekándió - 3% DV adagonként

1 uncia: 0,4 mg (3% DV)

100 gramm: 1,4 mg (9% DV)

10. Kesudió - 2% DV adagonként

1 uncia: 0,3 mg (2% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10 gyümölcs, magas E-vitamin tartalommal

Noha a gyümölcsök általában nem a legjobb E-vitamin források, sokuk jó mennyiséget szolgáltat. A gyümölcsökben gazdag a C-vitamin is, amely antioxidánsként együttműködik az E-vitaminnal (2,3).

1. Mamey Sapote - 39% DV adagonként

Fél gyümölcs: 5,9 mg (39% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokádó - 14% DV adagonként

Fél gyümölcs: 2,1 mg (14% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

3. Mangó - 10% DV adagonként

Fél gyümölcs: 1,5 mg (10% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 1,0 mg (7% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

5. Szeder - 6% DV adagonként

Fél csésze: 0,8 mg (6% DV)

100 gramm: 1,2 mg (8% DV)

6. Fekete ribiszke - 4% DV adagonként

Fél csésze: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 1,0 mg (7% DV)

7. Áfonya (szárítva) - 4% DV adagonként

1 uncia: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,1 mg (14% DV)

8. Olajbogyó (pácolt) - 3% DV adagonként

5 darab: 0,5 mg (3% DV)

100 gramm: 3,8 mg (25% DV)

9. Kajszibarack - 2% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 0,3 mg (2% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10. Málna - 1% DV adagonként

10 darab: 0,2 mg (1% DV)

100 gramm: 0,9 mg (6% DV)

10 magas E-vitamin-tartalmú zöldség

A gyümölcsökhez hasonlóan sok zöldség tisztességes E-vitaminnal rendelkezik, ám ezek szinte annyit jelentenek, mint a diófélék és a magvak.

1. Piros édes paprika (nyers) - 13% DV adagonként

1 közepes paprika: 1,9 mg (13% DV)

100 gramm: 1,6 mg (11% DV)

2. Fehérrépa (nyers) - 10% DV adagonként

1 csésze: 1,6 mg (10% DV)

100 gramm: 2,9 mg (19% DV)

3. Cékla Zöldek (főzve) - 9% DV adagonként

Fél csésze: 1,3 mg (9% DV)

100 gramm: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut squash (főtt) - 9% DV adagonként

Fél csésze: 1,3 mg (9% DV)

100 gramm: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (főtt) - 8% DV adagonként

Fél csésze: 1,1 mg (8% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

6. Mustárzöldek (főtt) - 8% DV adagonként

Fél csésze: 1,3 mg (8% DV)

100 gramm: 1,8 mg (12% DV)

7. Spárga (főtt) - 6% DV adagonként

4 lándzsa: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (nyers) - 6% DV adagonként

1 levél: 0,9 mg (6% DV)

100 gramm: 1,9 mg (13% DV)

9. Nyakörvek (nyers) - 5% DV adagonként

1 csésze: 0,8 mg (5% DV)

100 gramm: 2,3 mg (15% DV)

10. Spenót (nyers) - 4% DV adagonként

1 csésze: 0,6 mg (4% DV)

100 gramm: 2,0 mg (14% DV)

10 főzőolaj, magas E-vitamin tartalommal

Az E-vitamin leggazdagabb forrásai a főzőolajok, különösen a búzacsíraolaj. Csak egy evőkanál búzacsíra-olaj nyújthatja a DV kb. 135% -át.

1. Búzacsíraolaj - 135% DV adagonként

1 evőkanál: 20 mg (135% DV)

100 gramm: 149 mg (996% DV)

2. Mogyoróolaj - 43% DV adagonként

1 evőkanál: 6,4 mg (43% DV)

100 gramm: 47 mg (315% DV)

Vásároljon mogyoróolajat online.

3. Napraforgóolaj - 37% DV adagonként

1 evőkanál: 5,6 mg (37% DV)

100 gramm: 41 mg (274% DV)

Vásároljon online napraforgóolajat.

4. Mandulaolaj - 36% DV adagonként

1 evőkanál: 5,3 mg (36% DV)

100 gramm: 39 mg (261% DV)

Vásároljon mandulaolajat online.

5. Gyapotmagolaj - 32% DV adagonként

1 evőkanál: 4,8 mg (32% DV)

100 gramm: 35 mg (235% DV)

Vásároljon pamutmagolajat online.

6. Páfrányfűolaj - 31% DV adagonként

1 evőkanál: 4,6 mg (31% DV)

100 gramm: 34 mg (227% DV)

Vásároljon online sáfrányolajat.

7. Rizskorpaolaj - 29% DV adagonként

1 evőkanál: 4,4 mg (29% DV)

100 gramm: 32 mg (215% DV)

Vásároljon online rizskorpaolajat.

8. Szőlőolaj - 26% DV adagonként

1 evőkanál: 3,9 mg (26% DV)

100 gramm: 29 mg (192% DV)

Vásároljon online szőlőolajat.

9. Repceolaj - 16% DV adagonként

1 evőkanál: 2,4 mg (16% DV)

100 gramm: 18 mg (116% DV)

10. Pálmaolaj - 14% DV adagonként

1 evőkanál: 2,2 mg (14% DV)

100 gramm: 16 mg (106% DV)

Hogyan lehet elég E-vitamint szerezni?

Az E-vitamin bizonyos mértékig szinte minden élelmiszerben megtalálható. Ezért a legtöbb embert nem veszélyezteti a hiány.

Ugyanakkor a zsír felszívódását befolyásoló rendellenességek, például cisztás fibrózis vagy májbetegség idővel hiányhoz vezethetnek, különösen, ha étrendje alacsony E-vitamin-tartalommal rendelkezik (4).

Az E-vitamin-bevitel növelése egyszerű, még kiegészítők nélkül is. Kiváló stratégia lehet például napraforgómag vagy mandula hozzáadása az étrendjébe.

Az E-vitamin felszívódását az alacsony zsírtartalmú ételekből szintén növelheti, ha zsírral megeszi őket. Egy evőkanál olaj hozzáadása a salátához jelentős változást eredményezhet.

Tanácsot Adunk

Rossz az Ön számára a reggeli kihagyása? A meglepő igazság
Táplálás

Rossz az Ön számára a reggeli kihagyása? A meglepő igazság

"A reggeli a nap legfontoabb étele." Ez a mítoz átfogó a táradalomban.A reggelit egézégenek, még fontoabbnak, mint má ételeket.Még a ma...
11 út, hogy erősebb legyen
Egészség

11 út, hogy erősebb legyen

Mindannyian zeretnénk magabiztoan állni é megalapozottan kifejezni érzéeinket a körülöttünk élők zámára, függetlenül attól, h...