12 étel, amely segíthet az izomgörcsökben

Tartalom

• 1. Avokádó
• 2. Görögdinnye
• 3. Kókuszvíz
• 4. Édes burgonya
• 5. görög joghurt
• 6. Csontleves
• 7. Papaya
• 8. Répa zöldek
• 9. Erjesztett ételek
• 10. Lazac
• 11. turmixok
• 12. Szardínia
• Alsó vonal

Az izomgörcsök egy kellemetlen tünet, amelyet izom vagy izomrész fájdalmas, akaratlan összehúzódása jellemez. Általában rövidek, és általában néhány másodpercen belül néhány percig (,) végződnek.

Bár a pontos ok nem mindig ismert, az intenzív testmozgás, a neuromuszkuláris rendellenességek, az egészségi állapotok, az elektrolit-egyensúlyhiány, a gyógyszerek használata és a kiszáradás úgy gondolják, hogy gyakran hozzájárulnak ().

Egyes kutatások azt mutatják, hogy bizonyos tápanyagok, köztük a kálium, a nátrium és a magnézium pótlása segíthet ellensúlyozni az izomgörcsöket. Ráadásul olyan tápanyagok hiánya, mint a magnézium, a D-vitamin és bizonyos B-vitaminok, növelhetik az izomgörcsök esélyét (,,).

Ezen okok miatt a tápanyag-sűrű, különösen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti az izomgörcsöket, és megakadályozhatja annak első előfordulását.

Íme 12 étel, amelyek segíthetnek az izomgörcsökben.

1. Avokádó

Az avokádó krémes, finom gyümölcs, amely tele van tápanyagokkal, amelyek segíthetnek megakadályozni az izomgörcsöket.

Különösen gazdag káliumban és magnéziumban, két ásványi anyagban, amelyek elektrolitként hatnak a szervezetben, és szerepet játszanak az izmok egészségében.Az elektrolitok olyan elektromos töltésű anyagok, amelyekre a testének szüksége van a kritikus funkciók ellátásához, beleértve az izmok összehúzódását (,).

Amikor az elektrolitok kiegyensúlyozatlanná válnak, például intenzív fizikai aktivitás után, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint az izomgörcsök ().

Ezért, ha gyakori izomgörcsöket tapasztal, feltétlenül sok elektrolitban gazdag étel, például avokádó fogyasztása segíthet.

2. Görögdinnye

Az izomgörcsök egyik lehetséges oka a kiszáradás. A megfelelő izomműködés megfelelő hidratálást igényel, és a vízhiány akadályozhatja az izomsejtek összehúzódási képességét, ami görcsöket okozhat vagy súlyosbíthat ().

A görögdinnye kivételesen magas víztartalmú gyümölcs. Valójában a görögdinnye közel 92% -ban vizet tartalmaz, így kiváló választás egy hidratáló falatozáshoz ().

Ráadásul a görögdinnye jó magnézium- és káliumforrás, két ásványi anyag, amelyek fontosak az általános izomműködés szempontjából.

3. Kókuszvíz

A kókuszvíz választás azoknak a sportolóknak, akik természetes módon hidratálják és pótolják az elektrolitokat - és jó okkal.

Kiváló elektrolitforrás, amely kalciumot, káliumot, nátriumot, magnéziumot és foszfort biztosít - mindez segíthet csökkenteni az izomgörcsöt ().

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor 10 férfi sportoló intenzív testmozgás után a kókuszvízhez hasonló elektrolit tartalmú itallal rehidratálódott, kevésbé voltak érzékenyek az elektromos stimuláció okozta izomgörcsökre, mint amikor rendszeres vízzel hidratáltak ().

Ez azt jelezheti, hogy az elektrolitban gazdag kókuszvízzel hidratált állapot fenntartása hozzájárulhat az edzés utáni izomgörcsök iránti érzékenység csökkentéséhez, bár további kutatásokra van szükség.

4. Édes burgonya

Az édesburgonya a legegészségesebb zöldségek közé tartozik, amelyeket a húsában és a bőrében található vitaminok, ásványi anyagok és növényi vegyületek erőteljes kombinációjának köszönhetően fogyaszthat.

Tele vannak káliummal, kalciummal és magnéziummal - ásványi anyagokkal, amelyek létfontosságúak az izmok működéséhez.

Valójában 1 csésze (200 gramm) édesburgonyapürével a kálium ajánlott bevitelének több mint 20% -a, a magnézium számára pedig az ajánlott bevitel közel 13% -a ().

5. görög joghurt

A görög joghurt egészséges tejtermék, amelyben sok tápanyag található, különösen kálium, foszfor és kalcium - ezek mind elektrolitként hatnak a szervezetben.

Az izmoknak a megfelelő működéshez kalciumra van szükségük, ezért a kalcium hiánya a vérben izomhoz kapcsolódó szövődményekhez vezethet, beleértve az izomgörcsöket és a szabálytalan szívverést ().

A görög joghurt fehérjével is meg van töltve, amely az izomszövet növekedéséhez és helyreállításához szükséges.

Ezért a megerőltető edzés után görög joghurt fogyasztása segíthet bizonyos tápanyagok feltöltésében, amelyek megakadályozhatják a testmozgással összefüggő izomgörcsöket, valamint fokozhatják az izmok helyreállítását ().

6. Csontleves

A csontlevest úgy állítják elő, hogy az állati csontokat hosszú ideig, általában 8 órán át vízben forralják, hogy koncentrált húslevest hozzanak létre. Összetevőket, például almaecetet, gyógynövényeket és fűszereket adnak hozzá, hogy növeljék a tápértéket és az ízt.

A csontleves több okból is hozzájárulhat az izomgörcsök csökkentéséhez. Tekintettel arra, hogy ez egy folyadék, az ivása elősegítheti a hidratáltságot, ami csökkentheti az izomgörcsöket.

Ráadásul a csontleves jó magnézium-, kalcium- és nátriumforrás - tápanyagok, amelyek segíthetnek megakadályozni a görcsöket.

Csontleves készítésekor feltétlenül főzze hosszú ideig a levest, és adjon receptjéhez savas komponenst, például almaecetet.

Kutatások azt mutatják, hogy a csontleves pH-értékének csökkentése a savasság növelésével és a húsleves 8 óránál hosszabb főzésével lényegesen magasabb kalcium- és magnézium-koncentrációt eredményez a kész termékben ().

7. Papaya

A papaya ízletes trópusi gyümölcs, amely különösen magas kálium- és magnéziumtartalommal rendelkezik. Valójában egy 11 uncia (310 gramm) papaya a kálium és a magnézium ajánlott bevitelének körülbelül 15, illetve 19% -át adja ().

Egy tanulmány, melyben 230 nő vett részt, megállapította, hogy azok, akik izomgörcsöket tapasztaltak, kevesebb étrendi káliumot fogyasztottak, mint azok, akik nem tapasztalták ezt a tünetet ().

Ezért több káliumban gazdag étel, például papaja fogyasztása csökkentheti az izomgörcsök kockázatát. Ezen a területen azonban további kutatásokra van szükség.

8. Répa zöldek

A répa zöldje a répanövény leveles, tápláló teteje. Ők a legtáplálóbb zöldek közé tartoznak, és számos olyan tápanyaggal vannak ellátva, amelyek támogatják az izom egészségét és csökkenthetik az izomgörcsök kockázatát.

Például 1 csésze (144 gramm) főtt cukorrépa-zöldség az ajánlott bevitel több mint 20% -át tartalmazza mind a kálium, mind a magnézium esetében. Gazdagak kalciumban, foszforban és B-vitaminokban is, amelyek az izom működéséhez is fontosak ().

Sőt, a répa zöldje nitrátokkal van ellátva, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek javítani az erek működését, biztosítva az izmok megfelelő véráramlását. A véráramlás optimalizálása segíthet csökkenteni az izomgörcsöket ().

9. Erjesztett ételek

Az erjesztett élelmiszerekben, például savanyúságokban és kimchiben általában magas a nátrium- és egyéb tápanyagtartalom, ami segíthet csökkenteni az izomgörcsöket. Érdekes módon néhány kutatás kimutatta, hogy a savanyúságlé fogyasztása gátolhatja az elektromosan kiváltott izomgörcsöket a sportolókban.

A férfi sportolókban végzett vizsgálat kimutatta, hogy kis mennyiségű, egész savanyúságból leszűrt savanyúság-leve elfogyasztása 49,1 másodperccel csökkentette az elektromosan kiváltott izomgörcs időtartamát, összehasonlítva a tiszta víz vagy egyáltalán nem használt folyadékkal ().

A savanyúság, más fermentált ételekkel együtt, beleértve a kimchit és a savanyú káposztát, gazdag elektrolitokban, például nátriumban, és jó választás lehet azok számára, akik gyakori izomgörcsöket tapasztalnak.

Ne feledje azonban, hogy további kutatásokra van szükség, mielőtt az erjesztett ételek és italok ajánlhatók lennének az izomgörcsök kezelésére.

10. Lazac

A lazac hihetetlenül gazdag fehérjeforrás, egészséges gyulladáscsökkentő zsírok és egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek megelőzni az izomgörcsöket, beleértve a B-vitaminokat, a káliumot, a magnéziumot és a foszfort ().

A lazacban magas a vas, ásványi anyag is, amely elengedhetetlen az egészséges vérsejt-termeléshez, az izomszövet oxigénellátásához és a véráramláshoz, amelyek fontosak az izomgörcsök megelőzésében ().

Ezenkívül a lazac jó D-vitamin-forrás. Az egészséges D-vitamin-szint létfontosságú az izom működéséhez, és ennek a tápanyagnak a hiánya izomtünetekhez vezethet, például izomfájdalomhoz, görcsökhöz és gyengeséghez ().

A vadon kifogott lazac gazdag D-vitamin-forrás, és kimutatták, hogy 8–55 mcg / 3,5 uncia (100 gramm).

A D-vitamin jelenlegi napi beviteli ajánlása napi 15 mcg felnőttek számára, ami a vadon kifogott lazacot okos választássá teszi azok számára, akik növelni kívánják a fontos vitamin bevitelét (23,).

11. turmixok

A turmixok kiváló választás azok számára, akik izomgörcsöket tapasztalnak. Nem csak hidratálnak, hanem testre szabhatók, hogy kiadós adag izomtámasztó tápanyagot tartalmazzanak.

Például a fagyasztott bogyók, a spenót, a mandulavaj és a görög joghurt kombinálása egy könnyen iható turmixban elősegítheti az izmok optimális működéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok szállítását.

Ráadásul a tápanyagban gazdag turmixok elfogyasztása megakadályozhatja az izomgörcsöket, biztosítva a test megfelelő hidratáltságát és táplálékát.

12. Szardínia

Lehet, hogy a szardínia aprócska, de a táplálkozás terén egy ütést csomagol.

Ezek a kishalak különösen magas tápanyagtartalmúak, amelyek segíthetnek megelőzni és enyhíteni az izomgörcsöket, beleértve a kalciumot, vasat, foszfort, káliumot, nátriumot, D-vitamint és magnéziumot ().

Szintén magas a szelén, az ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik az izmok működésében. Az alacsony szelénszint izomgyengeséghez vagy más izomproblémákhoz vezethet, ezért fontos, hogy elegendő szeléntartalmú ételt, például szardínát vegyen be az étrendbe ().

Alsó vonal

Az izomgörcsök fájdalmas tünet, amelyet sok ember tapasztal.

Szerencsére a tápanyagokban gazdag, bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztása megelőzheti és kezelheti az izomgörcsöket.

Ha gyakran izomgörcsöket tapasztal, próbálja meg felvenni a listán szereplő néhány ételt és italt az étrendbe a természetes megkönnyebbülés érdekében.

Ha tünetei nem javulnak vagy súlyosbodnak, mindenképpen beszéljen orvosával a lehetséges okokról és a kezelési lehetőségekről.