12 étel, amely nem okoz súlygyarapodást

Tartalom

• Miből készül étel?
• 1. Főtt burgonya
• 2. Egész tojás
• 3. Zabpehely
• 4. Húsleves alapú levesek
• 5. Hüvelyesek
• 6. Alma
• 7. Citrusfélék
• 8. Hal
• 9. Sovány húsok
• 10. Túró
• 11. Zöldségek
• 12. Pattogatott kukorica
• Megjegyzendő üzenetet
• Étkezés előkészítése: Alma egész nap

A fogyókúrázóknak gyakran adott egyik tanács az, hogy addig kell enni, amíg el nem éri a jóllakottságot - vagyis amíg jóllakik.

A probléma az, hogy a különböző ételek nagyon eltérő hatással lehetnek az éhségre és a jóllakottságra.

Például 200 kalória csirkemell érezheti, hogy jóllakik, de ugyanannak a hatásnak 500 kalória tortára is szükség lehet.

Így a fogyás nem csak az evésről szól, amíg nem érzi jóllakását. Arról szól, hogy a jobb ételek, amelyek telítettnek érzik magukat a legkevesebb kalóriaért.

Miből készül étel?

Számos tényező határozza meg az étel jóllakottsági értékét, illetve azt, hogy mennyire töltődik meg a kalóriatartalma. A kalória / jóllakottság arányát a jóllakottsági indexnek () nevezett skálán mérjük.

A jóllakottsági index azt is méri, hogy egy étel mennyire érzi jól magát, csökkenti az éhségérzetét és csökkenti a kalóriabevitelt a nap folyamán.

Egyes ételek egyszerűen jobban teljesítik az éhséget és megakadályozzák a túlevést, mint mások.

A tölteléknek általában a következő tulajdonságai vannak:

• Magas hangerő: A vizsgálatok azt mutatják, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége erősen befolyásolja a jóllakottságot. Ha az ételek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak, a térfogat kalóriák hozzáadása nélkül növekszik (,).
• Magas proteintartalmú: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje jobban tölt, mint a szénhidrát és a zsír. A fehérjében magasabb étrend növeli a jóllakottságot és alacsonyabb teljes kalóriabevitelhez vezet, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú diéták (,).
• Magas rosttartalmú: A rost ömlesztett anyagot nyújt, és jóllakik. Lassítja az étel mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát ().
• Alacsony energiasűrűség: Ez azt jelenti, hogy egy étel súlya alacsony kalóriatartalmú. Az alacsony energiasűrűségű ételek segítenek abban, hogy kevesebb kalóriát érezz ().

Tehát, ha a fenti jellemzőkkel rendelkező ételeket eszi, akkor általában teljességig fogyaszthatja őket anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Íme 12 teli étel, amelyekből sokat fogyaszthat, anélkül, hogy elhízna.

1. Főtt burgonya

Magasabb szénhidráttartalma miatt sokan kerülik a burgonyát, amikor fogyni próbálnak, de nem szabad.

Az egész burgonya vitaminokkal, rostokkal és más fontos tápanyagokkal van ellátva. Tartalmaznak egy bizonyos típusú keményítőt is, az úgynevezett rezisztens keményítőt (8,).

Az ellenálló keményítő a szokásos keményítő kalóriájának felét tartalmazza (grammonként 4 kalória helyett 2-t). Az emésztőrendszerében nagyon úgy viselkedik, mint az oldódó rostok, segítve a teljes érzést.

Mivel az ellenálló keményítő hozzáadása az étkezésekhez segít az éhség kielégítésében, az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak (,).

Érdekes módon a burgonya főzés után történő hűtése növeli az ellenálló keményítőtartalmat. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a burgonya többszöri hűtése és újramelegítése tovább növeli éhségcsökkentő hatásukat ().

Egy tanulmányban, amely 38 étel éhség kielégítésére való képességét mérte, a főtt burgonya volt a legmagasabb ().

Míg a főtt burgonya volt a leginkább kielégítő étel, a sült burgonya chips háromszor kevésbé volt töltő.

A főtt burgonya, amely nagyon tápláló, az első számú a jóllakottsági indexben. A sült burgonya chips háromszor kevésbé teli, és nem tekinthető fogyásbarátnak.

2. Egész tojás

A tojás egy másik étel, amelyet a múltban igazságtalanul démonizáltak. Az igazság az, hogy a petesejtek hihetetlenül egészségesek és sok fontos tápanyagban tartalmaznak magas mennyiséget.

A legtöbb tápanyag, köztük a tojás fehérjéjének mintegy fele, a sárgájában található.

A tojás teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Ráadásul nagyon kiteljesednek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik tojást ettek reggelire, elégedettebbek voltak és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akiknek reggelijük volt (,,).

Különösen egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik reggelire tojást ettek, csökkentették testtömeg-indexüket (BMI) és többet fogytak, mint azok, akik bagelt fogyasztottak ().

A tojás kiváló tápanyagforrás, beleértve a kiváló minőségű fehérjét is. Segíthetnek kevesebbet enni étkezés után akár 36 órán keresztül.

3. Zabpehely

A zabpehely egyfajta kása vagy forró gabonafélék, amelyet gyakran reggelire fogyasztanak.

Hihetetlenül kitölt és a jóllakottsági index () harmadik helyén áll.

Ez elsősorban annak köszönhető, hogy magas a rosttartalma és képes a víz felszívására.

A zab jó forrás az oldható rostnak, az úgynevezett béta-glükánnak, amely segít lassítani az emésztést és a szénhidrátok felszívódását ().

A fogyasztásra kész reggeli müzlikhez képest a zabpehely jobban elnyomta az étvágyat, növelte a jóllakottságot és csökkentette a kalóriabevitelt a nap folyamán (,).

A zabpehely magas rosttartalmú és felszívja a vizet, ami hihetetlenül megtelik. Teltebb, mint a hagyományos reggeli müzlik, és segíthet kevesebbet enni a nap folyamán.

4. Húsleves alapú levesek

A folyadékokat gyakran kevésbé töltik fel, mint a szilárd ételeket.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a levesek teltebbek lehetnek, mint az azonos összetevőket tartalmazó szilárd ételek (,).

Amikor egy vizsgálat során az étkezés kezdetén levest ettek, az alanyok 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak ezen az étkezésen ().

Számos tanulmány megállapította, hogy a leves rutinszerű fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, fokozhatja a jóllakottságot és elősegítheti a fogyást az idő múlásával (,,).

Ragaszkodjon a húsleves alapú levesekhez, mivel általában alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a tejszín alapú fajtáké.

A levesek nagyon teli ételek. Az étkezés kezdetén leves fogyasztása növelheti a jóllakottságot, csökkentheti a kalóriabevitelt és idővel fogyáshoz vezethet.

5. Hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse közismerten jó rost- és fehérjeforrás.

Ez egy viszonylag alacsony energiasűrűséggel kombinálva telítő ételké teszi őket, amely akár a fogyást is elősegítheti ().

Számos tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse 31% -kal töltöttebb, mint a tészta és a kenyér ().

A hüvelyesek sok fehérjét és rostot tartalmaznak, ami nagyon töltelékessé teszi őket. Viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk, ami miatt fogyásbarát étel.

6. Alma

A gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.

Számos tanulmány szerint a gyümölcsevés alacsonyabb kalóriabevitelhez kapcsolódik, és idővel hozzájárulhat a fogyáshoz (,,,).

Különösen az alma nagyon magas a jóllakottsági indexen ().

Mivel az alma pektint tartalmaz, egy oldható rostot, amely természetesen lassítja az emésztést, segítenek abban, hogy jóllakjon ().

Ezenkívül több mint 85% vizet tartalmaznak, amely mennyiséget biztosít és javítja a jóllakottságot kalória hozzáadása nélkül.

Fontos megjegyezni, hogy az egész, szilárd gyümölcs jobban növeli a jóllakottságot, mint a pürésített gyümölcs vagy gyümölcslé, mindkettő nem különösebben töltő ().

Egy tanulmány megvizsgálta a szilárd almaszegmensek, az almaszósz vagy az almalé fogyasztásának hatását az étkezés elején.

Megállapította, hogy azok, akik szilárd almaszeleteket fogyasztottak, 91 kalóriát fogyasztottak kevesebbet, mint azok, akik almamártást fogyasztottak, és 150 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik almalevet fogyasztottak ().

Az almaszegmensek fogyasztása szintén magasabb teltségértéket és alacsonyabb éhségértéket eredményezett, mint a gyümölcs egyéb formái.

Az almákban sok a víz és az oldható rostok, de kevés a kalória. Az egész, szilárd alma elfogyasztása segíthet kevesebb kalória fogyasztásában, és idővel hozzájárulhat a fogyáshoz.

7. Citrusfélék

Az almához hasonlóan a citrusfélékben is sok a pektin, ami lassíthatja az emésztést és növelheti a jóllakottságot.

Magas víztartalommal is rendelkeznek. A narancs és a grapefruit is több mint 87% vizet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriával képesek feltölteni.

Gyakran felmerült, hogy a grapefruit fogyasztása elősegítheti a fogyást.

Egy tanulmányban az elhízott, grapefruitot fogyasztó résztvevők lényegesen több súlyt vesztettek, mint a placebót kapók ().

Egy másik vizsgálatban napi háromszor fél grapefruit étkezés közbeni étkezése 6 hétig mérsékelt súlyvesztéssel és a derék kerületének jelentős csökkenésével járt ().

Kalória-korlátozással kombinálva a grapefruit vagy a grapefruit juice étkezés előtti fogyasztása 7,1% -os fogyást eredményezett, ami jelentősen csökkentette a testzsír és a testsúly kerületét ().

Ezek az eredmények azonban nem biztos, hogy kizárólag a grapefruitra vonatkoznak, mivel az étkezés előtti ivóvíznek hasonló hatása volt.

A citrusfélék, mint például a narancs és a grapefruit, szintén fogyásbarát ételek. Sok rostban és vízben vannak, ami segíthet abban, hogy jóllakjon és kevesebb kalóriát fogyasszon.

8. Hal

Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak növelhetik a jóllakottságot a túlsúlyos vagy elhízott embereknél ().

Kiváló minőségű fehérjével is meg vannak töltve, amely köztudottan nagyon teli.

Valójában a halak az összes más fehérjében gazdag ételnél magasabbak a jóllakottsági indexen, és a tesztelt ételek közül a második helyen állnak ().

Egy tanulmány szerint a halak jóllakottságra gyakorolt ​​hatása szignifikánsan nagyobb volt, mint a csirke és a marhahúsé ().

Egy másik tanulmány szerint a halat fogyasztó résztvevők 11% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor, mint azok, akik marhahúst ettek ().

A halakban magas a fehérje- és az omega-3 zsírsavtartalom, ami növelheti a jóllakottságot. A halak is teltebbek lehetnek, mint más típusú fehérjék, például a csirke és a marhahús.

9. Sovány húsok

A sovány húsok magas fehérjetartalmúak és nagyon tartalmasak.

Valójában a magasabb fehérjetartalmú étrend alacsonyabb teljes kalóriabevitelhez vezet, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend ().

Egy tanulmány megállapította, hogy az emberek 12% -kal kevesebbet ettek vacsoránál, miután ebéd közben magas fehérjetartalmú húst fogyasztottak, összehasonlítva azokéval, akik magas szénhidráttartalmú ebédet fogyasztottak ().

A marhahús az összes fehérjében gazdag étel közül a második legmagasabb lett a jóllakottsági indexen, de más sovány húsok, például a csirke és a sertés is fogyásbarátak ().

A hús magas fehérjetartalmú és nagyon tartalmas. A magas fehérjetartalmú sovány hús fogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő étkezések során.

10. Túró

A túró alacsony kalóriatartalmú, de nagyon magas fehérjetartalmú.

Tele van egészséges tápanyagokkal is, beleértve a B-vitaminokat, a kalciumot, a foszfort és a szelént.

Ezek a tulajdonságok teszik a túrót fogyásbarát ételké.

Egy tanulmány megállapította, hogy hatása a teltségre hasonló, mint a petesejteknél ().

A túró magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú. A jóllakottságra gyakorolt ​​hatása összehasonlítható lehet a tojásokéval.

11. Zöldségek

A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és nagy mennyiségűek.

Tele vannak mindenféle hasznos tápanyaggal és növényi vegyülettel, amelyek az egészséges táplálkozás fontos részévé teszik őket.

Továbbá magas a víz- és rosttartalmuk, mindkettő segít feltölteni.

A kutatások azt mutatják, hogy különösen a saláták segítenek kielégíteni az éhséget, különösen étkezés előtt fogyasztva.

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik az étkezés kezdetén salátát ettek, 7–12% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étkezés kezdetén egy saláta elfogyasztása 23% -kal növelte a zöldségfogyasztást, szemben a főétel fogyasztásával ().

Annak érdekében, hogy a salátája alacsony kalóriatartalmú legyen, kerülje a magas kalóriatartalmú összetevők és öntetek hozzáadását.

A zöldségekben magas a víztartalom és a rosttartalom, ami hosszabb ideig jóllakhat. Az alacsony kalóriatartalmú saláták fogyasztása növelheti a zöldségfogyasztást és csökkentheti a kalóriabevitelt.

12. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, és több rostot tartalmaz, mint sok más népszerű snack.

Térfogata is magas, ezért sok helyet foglal el a gyomrodban, annak ellenére, hogy viszonylag alacsony a kalóriatartalom.

Tanulmányok azt találták, hogy a pattogatott kukorica jobban feltölti Önt, mint más népszerű snack, például a burgonya chips ().

A levegőben pattogatott kukorica a legegészségesebb. A kereskedelemben készített vagy mikrohullámú pattogatott kukorica rendkívül magas kalóriatartalmú lehet, és egészségtelen összetevőket tartalmazhat.

A pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmának elkerülése érdekében kerülje a sok zsír hozzáadását.

A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú és térfogatú, mindkettő segíti a teltségérzetet. Tanulmányok szerint a pattogatott kukorica jobban tölt, mint a burgonya chips.

Megjegyzendő üzenetet

A tölteléknek bizonyos tulajdonságai vannak. Nagy mennyiségben, fehérjében vagy rostban vannak, és alacsony az energiasűrűségük.

Ha több ilyen ételt is bevesz az étrendbe, az hosszú távon elősegítheti a fogyást.

Étkezés előkészítése: Alma egész nap