Hogyan csinálj egy első súlyzót

Tartalom

• Az első súlyzó emeli a mutatókat
• Variációk
• Ülő súlyzó emelés
• Oldalsó súlyzóemelés
• Az első lejtős súlyzóemelés
• Váltó súlyzó elöl
• Az izmok dolgoztak
• Vigyázat
• Alternatív gyakorlatok
• Súlyzó Arnold sajtó
• Súlyzó függőleges sorok
• A lemez elülsõ felemelése
• Alsó vonal

Az első súlyzóemelés egy egyszerű súlyemelés, amelynek célja a vállok homlokzata és oldala, a mellkas felső izma és a bicepsz. Minden szintre alkalmas, ez a váll hajlító gyakorlat nagyszerű módja az erő növelésére, a váll mozgékonyságának javítására és a felsőtest tonizálására.

Az első súlyzóemelések segíthetnek széles váll vagy V alakú törzs kialakításában. Vegye figyelembe a súlyzó edzésében az első súlyzó emelést hetente néhányszor, lehetővé téve a helyreállítási napot az ülések között.

Olvassa tovább az első mellső súlyzó emelőket, variációkat és alternatív gyakorlatokat.

Az első súlyzó emeli a mutatókat

Használjon sima, ellenőrzött mozdulatokat, és ellenőrizze, hogy a súlya elég könnyű-e ahhoz, hogy ezt a stabilitást a teljes készletben folytathassa. Nem szabad éreznie a fülét.

Minden gyakorlathoz hajtson végre 1 - 3 sorozatot, 8-16 ismétléssel.

Íme néhány mutató:

• Kilégzés közben emelje fel a karját, és lélegezzen be, amikor leengedi őket.
• Az izmok mélyebb megcélzása érdekében nyújtsa ki az előtte lévő falat, miközben felemeli a karját.
• Tartsa térdét és könyökét enyhén meghajlítva.
• Tartsa a csuklóját semleges edzés közben, és kerülje a csukló hajlítását vagy meghosszabbítását.
• Használjon ellenállást, amikor leengedi a karját.
• Használhat egy álló osztott helyzetű helyzetet, váltakozva az első lábat a készletek között.
• Kísérletezzen a kezed helyzetével úgy, hogy a tenyerét a középpont felé fordítja.

Variációk

Ezeket a variációkat elvégezheti a szokásos súlyzóemelések helyett vagy mellett.

Ülő súlyzó emelés

Oldalsó súlyzóemelés

Ne engedje, hogy a karod előremozduljon a vállak oldalát célzó variáció során. A súlyzó helyett ellenállási sávot is használhat.

Az első lejtős súlyzóemelés

Változtassa meg a lejtős pad szögét, hogy kissé változtassa meg a megcélzott izmokat. A súlyzó helyett súlyzót használhat.

Váltó súlyzó elöl

Az izmok dolgoztak

Az első súlyzó emeli elsősorban a vállak elülső oldalát, az úgynevezett elülső deltalábot. Ezt az izomot a váll hajlításában használják.

Az első súlyzóemelés az oldalsó (oldalsó) detoidot és a serratus elülső részét, valamint a felső és alsó trapézust, a pectoralis major clavicularis részét és a bicepszet működteti.

Emellett a magját, a bicepszét és a csuklóját meghosszabbítja.

Vigyázat

Győződjön meg arról, hogy jó formában van-e, így a gyakorlatból a legnagyobb előnye származhat, miközben megakadályozza a sérüléseket. Fenntartja a megfelelő testtartást azáltal, hogy bekapcsolja a magot, és tartja a fejét, a nyaka és a gerincét egy vonalban.

Néhány szem előtt tartandó dolog:

• Ne karja fel a vállait, miközben felemeli a karját.
• A vállízület süllyedésének elkerülése érdekében forgassa felfelé a súlyzókat, amikor azok majdnem vállmagasságban vannak, vagy használjon kalapáccsal a tenyerét egymással szemben.
• Ne emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan.
• Győződjön meg arról, hogy a súlya elég könnyű, hogy elkerülje a kényszerített vagy rángatózó mozgásokat.
• Használnia kell a jó formát az összes ismétlés teljesítéséhez anélkül, hogy a súlyokat rájuk szorította volna.
• Koordinálja a lélegzetét, hogy megfeleljen a karok egyenletes, egyenletes és ellenőrzött mozgásának.
• Kerülje el az első súlyzótámaszt, ha nyaki, váll- vagy hátfájdalmak vagy sérülések vannak.
• Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést szenved, hagyja abba ezt a gyakorlatot.

Alternatív gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok ugyanazon izmokat célozzák meg, mint ahogy az első súlyzó emeli. Végezze el őket a fenti gyakorlatok alternatívájaként vagy mellett.

Súlyzó Arnold sajtó

Ezt a gyakorlatot üléssel vagy állással is megteheti.

1. Tartsa a súlyzókat mellkasa előtt, tenyerével maga felé nézzen.
2. Húzza a könyökét a testéhez közel.
3. Nyomja meg a súlyzót a feje fölött, és forgassa el az alkarját, hogy a tenyere előre nézzen a mozgás tetején.
4. Szüneteltesse itt 1 vagy 2 számot.
5. Lassan engedje le és forgassa vissza karját a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó függőleges sorok

Használjon széles markolatot, hogy a vállait megcélozza, és keskeny markolatot, hogy megcélozza a trapezius izmait. A csukló megterhelésének elkerülése érdekében próbálja meg a csuklóját egyenesen tartani az edzés alatt.

1. Használjon egy átfogó markolatot a súlyzónak a combjaihoz.
2. Helyezze be a magot, és a könyökét oldalára fordítsa, miközben emeli a súlyzót közvetlenül az álla alá.
3. Lassan engedje le a súlyzót kiindulási helyzetbe.

A lemez elülsõ felemelése

Állva tartva tartson egy súlytáblát tenyerével egymással szemben.

1. A stabilitás érdekében kapcsolja be a gerinc, a mag és a láb izmait.
2. Tartson enyhe kanyart a könyökénél, miközben lassan megemeli a tányért előtted, amíg kb. A fej magasságába nem kerül.
3. Szüneteltesse itt 1 számot, mielőtt lassan csökkentené a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Alsó vonal

Az első súlyzóemelések nagyszerű módja a test felső részének erősítésére, a váll mobilitásának és stabilitásának javítására, valamint a sérülések megelőzésére. Jól indulhat könnyebb súlyokkal, amikor tökéletesíti az alakját, és figyelni kell arra, hogy az izmait miként célozzák meg.

Fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik. Kísérletezzen a különböző variációkkal annak eldöntéséhez, hogy melyik lehetőség hozza a legtöbb előnyeket és érzi magát a testében legjobban.

Ne felejtsen el megengedni egy teljes nap gyógyulást a súlyemelő edzések között. Szabadnapjain egyensúlyozza meg rutinját sétával, egyensúlyi gyakorlatokkal vagy nyújtással.