Próbáld ki ezt a teljes testre kiterjedő HIIT edzést Kelsey Wells új PWR At Home 2.0 programjából

Tartalom

• Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 kihívás edzése
• Sumo Jump Squat
• X Deszka
• Tricepsz fekvőtámasz
• Glute Bridge
• Hegymászó
• Vélemény a következőhöz:

Tekintettel a jelenlegi koronavírus-járványra (COVID-19), az otthoni edzések nem meglepő módon mindenki számára a legjobb módja annak, hogy jól megizzadjanak. Olyannyira, hogy több tucat fitneszstúdió és edző ad ingyenes online edzésórákat, hogy segítsenek az embereknek egészségesen és aktívan maradni, miközben összetartanak. De még azelőtt sem, hogy a koronavírus sok embert arra kényszerített, hogy otthon maradjanak, és gyakorolják a társadalmi távolságtartást, nem mindig lehetséges drága edzőtermi tagságért fizetni, vagy rendszeresen elmenni kedvenc stúdiójába – és Kelsey Wells, a SWEAT edzője ezt megérti.

Wells az agy a PWR at Home edzésprogramok mögött (valamint a PWR, az edzőterem megfelelője és a PWR a terhesség utáni időszakban, az új anyák számára) a SWEAT alkalmazásban. A PWR programokat (1.0 és a nemrégiben elindított 2.0) saját fitneszútja ihlette, amely akkor kezdődött, amikor először anyuka lett.

"Elképesztő volt a gondolat, hogy bemenjek egy edzőterembe" - mondja Wells. Ez nem csak azért volt, mert most született egy baba, hanem azért is, mert ez volt az első alkalom, hogy Wells valóban formálisan edzett, mondja. "Amikor elkezdtem edzeni, nem volt önbizalmam [edzőterembe] menni" - teszi hozzá Wells. "A fitnesz utam otthon kezdődött, és abból a felismerésből is, hogy nem minden nő tud vagy akar edzőteremben edzeni, ezért olyan edzésprogramot akartam felajánlani, amely kiváló eredményeket nyújthat otthoni környezetben." (Kapcsolódó: Az átfogó útmutató az otthoni edzésekhez)

Wells szerint a PWR At-Home programban az volt a célja, hogy olyan eszközöket biztosítson a nőknek, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy saját otthonuk kényelméből és magánéletéből adják ki magukat a fitnesz révén. „Meg akartam mutatni a nőknek, hogy az otthoni edzés nem az könnyen „Fennális módja lehet edzettségi szintjének felépítésének vagy fenntartásának, és segít az egészségének megőrzésében.” (Kapcsolódó: Kelsey Wells megosztja, mit jelent valójában a fitnesz által felhatalmazottnak érezni)

Wells a közelmúltban keményen dolgozott, még 12 hétnyi PWR at Home edzést készített, és a COVID-19 tükrében úgy döntött, hogy a tervezettnél valamivel korábban kiadja programjának ezt a második iterációját.

Az eredeti PWR at Home programhoz hasonlóan, amelyet eredetileg valamivel több mint egy éve indítottak el, a PWR at Home 2.0 egyesíti az ellenálló edzéseket, a kardio edzéseket (alacsony intenzitású és nagy intenzitású) és a helyreállítási rutinokat, hogy jól átgondolt legyen. edzésterv egyenesen a nappaliba/pincébe/garázsba. Minden edzés nagyjából 40-50 perces, és hat fázisra oszlik, beleértve a bemelegítést, az izomaktiválást, a szuperszettet, az áramköröket, a kiégést és a lehűlést. (Kapcsolódó: Hogyan garantálhatjuk, hogy az edzés mindig működik)

A program PWR kihívásokat is tartalmaz, amelyeket a heti edzések mellett lehet teljesíteni, és ez egy másik módszer az előrehaladás mérésére. Ezek a gyors edzések HIIT-fókuszúak, és arról szólnak, hogy a szíved szárnyaljon a testsúlyos gyakorlatokkal. Tökéletesek, ha nincs időd, és nincs hozzáférésed semmilyen felszereléshez.

Ne feledje, hogy a PWR At-Home program számos ütemezett edzésének elvégzéséhez kéznél kell néhány felszerelés. Vannak olyan tárgyak, amelyek már vannak otthon, mint például egy edzőszőnyeg, egy pad, néhány súlyzó és egy medicinlabda, de érdemes beruházni egy hasi kerékre, ugrókötélre, bokasúlyokra, kettlebellre, ellenálló szalagokra, Bosu labda, súlytányér és PVC cső – amit Wells használ az edzései során, de biztosan találhat otthonában hasonló tárgyakat, amelyek működhetnek ezen eszközök helyett, például seprűt PVC cső helyett. (Kapcsolódó: 15 perces teljes testű edzések, amelyeket otthon végezhet)

Az alábbiakban egy exkluzív teljes testű PWR at Home 2.0 Challenge edzést terveztünk, amelyet Wells tervezett, hogy ízelítőt adjon a teljes PWR at Home sorozatából. Ne feledje, hogy ez az edzés nem tartalmaz meghatározott bemelegítő mozdulatokat, de Wells azt javasolja, hogy tegyen be néhányat, hogy növelje a mozgási tartományt és csökkentse a sérüléseket. "Csak 3-5 perc kardió, például helyben kocogás vagy kiugrás, megnöveli a pulzusszámot, és segít bemelegíteni az izmokat az edzéshez" - mondja. "Ha lehetséges, azt javaslom, hogy kövesse ezt a kardio edzést néhány dinamikus nyújtással - például lábmozgásokkal, karkörökkel és törzsfordulatokkal."

Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 kihívás edzése

Hogyan működik: Végezze el mind az öt gyakorlatot 40 másodpercig bekapcsolva és 20 másodpercig kikapcsolva, összesen négy fordulóban. Pihenjen 60 másodpercet minden kör között.

Amire szüksége lesz: Nyitott tér és edzőszőnyeg

Sumo Jump Squat

A. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lába szélesebb, mint a váll szélessége. Mutassa a lábát kissé kifelé. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Pántolja a csípőt, és hajlítsa be a térdét, hogy a fenék visszaérjen. Ha egyenesen előre néz, állítsa a combjait párhuzamosan a padlóval (vagy bárhol, ahol a legalacsonyabb pontja van, ha ez felett van).

C. Nyomja át a sarkát, és robbanásszerűen ugorjon fel, a lábakat és a karokat egyenesen nyújtva.

D. Lassan landoljon hajlított térdekkel, engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 40 másodpercig.

Pihenjen 20 másodpercig.

X Deszka

A. Kezdje magas deszka helyzetben, kezét és lábát vállszélességben. Erősítse meg a magját, tartsa meg a semleges gerincet, és ügyeljen arra, hogy a keze közvetlenül a vállai alatt legyen.

B.Lélegezze be és emelje fel a csípőjét, miközben a bal kezét a jobb lábához nyúlja. Érintse meg a lábát, vagy egyszerűen nyúljon, ameddig csak tud.

C. Lélegezz ki, engedd le a csípődet, és helyezd vissza a bal kezed a szőnyegre, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

D. Ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon, a jobb kezét a bal lábához érve, és térjen vissza. Folytassa a váltakozást.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 40 másodpercig.

Pihenjen 20 másodpercig.

Tricepsz fekvőtámasz

A. Kezdje deszkahelyzetben úgy, hogy a keze vállszélességben van egymástól, és a lába együtt van mögötted. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezzen be, miközben megőrzi a semleges gerincet, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét a szőnyeg felé. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé mutasson, és a karjai a test oldala felé tartva maradjanak.

C. Lélegezz ki, nyomja meg a kezét, hogy visszaemelje a testét a kiindulási helyzetbe. Próbáld meg nem ívelni a hátadat. *Ha szükséges, térdeljen le.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 40 másodpercig.

Pihenjen 20 másodpercig.

Glute Bridge

A. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze szilárdan a lábát a talajra, ügyelve arra, hogy csípő szélességben legyen egymástól, és a gerinc semleges helyzetben legyen (kerülje az ívelést). Ez a kiinduló helyzeted. (Kapcsolódóan: Hogyan készítsünk farizom hídat 3 egyszerű lépéssel)

B. Lélegezze be és erősítse meg a magját. Lélegezzen ki, miközben sarkát nyomja a szőnyegbe. Aktiválja a farizmát, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez az álla és a térd között. Feszültséget kell éreznie a farizmában és a combizmában.

C. Lélegezzen be, miközben leengedi a medencét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 40 másodpercig.

Pihenjen 20 másodpercig.

Hegymászó

A. A fekvő helyzetből kiindulva, karjaival kissé szélesebb, mint a vállszélesség, helyezze testtömegét a kezére.

B. Tartsa a bal láb labdáját a padlón, hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a mellkasa felé.

C. Ezután tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a mellkasa felé.

D. Növelje a sebességet, ügyelve arra, hogy ne érintse meg a hajlított láb ujját a talajon, miközben a mellkasa felé viszi. Ismétlés.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 40 másodpercig.

Pihenjen 20 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: