A Glute Bridge gyakorlat 5 variációjának végrehajtása

Tartalom

• A lábak kifelé mutatnak
• A lábak előre mutatnak
• Nyomja át a sarkát
• Nyomja át a lábujjait
• Egylábú farizom
• Vigye a következő szintre
• Gyors mutatók a glute bridge variációkhoz
• Az elvitel
• 3 lépés a farizmok megerősítésére

A fenékhíd gyakorlat sokoldalú, kihívást jelentő és hatékony gyakorlat. Kiváló kiegészítője minden edzésprogramnak, életkortól és edzettségi szinttől függetlenül. Ez az edzésmozgás megcélozza a lábak hátulját vagy a hátsó láncot. A hátsó lánc elsődleges mozgatói közé tartoznak a combizmok és a farizmok.

Ezek az erőteljes izmok átfedik a hátadat, és felelősek az alsó test által generált erő legnagyobb részének előállításáért. Mivel olyan hatalmasak, működésükhöz sok energiára van szükség. Más szavakkal, tetemes adag kalóriát éget el, amikor belefoglalja őket az aerob gyakorlatokba, például a futásba és a biciklizésbe. Ez vonzó lehet azok számára, akik olyan fitnesz célok elérésére vágynak, mint erőnlét, súlycsökkenés vagy trimmelés.

A hátsó lánc erősítése szerepet játszik az alsó hát erősségének és a mag stabilitásának növelésében. Ha megfelelő formában végez megfelelő teljesítményt, a farizom segíthet javítani a gerincoszlopot körülvevő izmok vitalitását, ami javítja testtartását.

Ez a lépés nem igényel felszerelést és nagyon kevés helyet. Csak egy hely kell a fekvéshez. Ez egy alacsony hatású mozdulat is, így ideális azok számára, akiknek térd- vagy csípőtáji kényelmetlen érzésük van.

A lábak kifelé mutatnak

A hagyományos farizomhídnak ez a variációja nagyszerű módja a combok és a farizmok külső részének megcélzásának.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. A jóga szőnyeg opcionális a hátsó kényelmetlenség minimalizálása érdekében.

Dolgozott izmok: Ez a variáció elsősorban az iliotibialis traktusodat és a vastus lateralis-t célozza meg.

1. Kezdje laposra a hátán, lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig laposan a földre helyezve.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábujjai 45 fokos szögben kifelé vannak fordítva, és a térde a lábujjaival azonos irányba néz.
3. Vezessen le a lábán keresztül, és nyomja fel a csípőjét. Érezned kell, hogy ez a variáció megerőlteti a combod külső részét.
4. Ügyeljen arra, hogy a teljes mozdulat során térdeit a lábujjain tartsa. Ne hagyja, hogy előre lépjenek a lábujjak felett.
5. Ellenőrzött mozdulatokkal engedje, hogy csípője visszasüllyedjen a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
6. Végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből, vagy 3 kört egy 30 másodperces tartásból.

A lábak előre mutatnak

A lábát egyenesen előre mutatva és a térdeit szorosan egymás mellett tartva segít megcélozni a comb belsejét és a farizmokat a középvonal mentén.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. A jóga szőnyeg opcionális a hátsó kényelmetlenség minimalizálása érdekében.

Dolgozott izmok: Ez a variáció elsősorban az adductor longust, a gracilis-t, az adductor magnus-t és a sartorius-t célozza meg.

1. Kezdje laposra a hátán, lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig laposan a földre helyezve.
2. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai egyenesen előre mutatnak, és a combjai párhuzamosak egymással.
3. Vezessen le a lábán keresztül, és nyomja fel a csípőjét. Úgy kell éreznie, hogy ez a variáció megerőlteti a comb belsejét.
4. Ügyeljen arra, hogy a teljes mozdulat során térdeit a lábujjain tartsa.
5. Ellenőrzött mozdulatokkal engedje, hogy csípője visszasüllyedjen a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
6. Végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből, vagy 3 kört egy 30 másodperces tartásból.

Nyomja át a sarkát

Arra összpontosítva, hogy nyomjon a sarkán, miközben megemeli a csípőjét, a farizmok és a combizom izmait fogja leginkább elszigetelni, szemben a lábujjak nyomásával.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. A jóga szőnyeg opcionális a hátsó kényelmetlenség minimalizálása érdekében.

Dolgozott izmok: Ez a variáció elsősorban a bicepsz femorist, a semitendinosist, a gracilis-t, a gluteus maximus-t és a gluteus medius-t célozza meg.

1. Kezdje laposra a hátán, lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig laposan a földre helyezve.
2. Hajtsa lefelé a súlyát a sarkán keresztül, és emelje fel a csípőjét.
3. Úgy kell éreznie, hogy ez a variáció megfárasztja a lábak és a farizmok hátulját.
4. Annak érdekében, hogy a combok hátsó részét célozza meg, vigye fel a lábujjait a földről, amikor felfelé hajt.
5. Ellenőrzött mozdulatokkal engedje, hogy csípője visszasüllyedjen a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
6. Végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből, vagy 3 kört egy 30 másodperces tartásból.

Nyomja át a lábujjait

Ha súlyát lefelé hajtja a lábujjain keresztül, akkor a négyfejű izmok több munkára kényszerülnek. Célszerű váltogatni a súlyát a sarkán és a lábujjain, hogy a combok elülső és hátsó része egyaránt kimerüljön.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. A jóga szőnyeg opcionális a hátsó kényelmetlenség minimalizálása érdekében.

Dolgozott izmok: Ez a variáció elsősorban a rectus femorist, a vastus lateralis-t, a vastus medius-t és a sartorius-t célozza meg.

1. Kezdje laposra a hátán, lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig laposan a földre helyezve.
2. Emelje fel a sarkát, hajtsa lefelé a súlyát a lábujjain keresztül, és emelje fel a csípőjét.
3. Annak érdekében, hogy a combok hátsó részét célozza meg, vigye fel a lábujjait a földről, miközben felfelé hajt.
4. Ellenőrzött mozdulatokkal engedje, hogy csípője visszasüllyedjen a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
5. Végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből, vagy 3 kört egy 30 másodperces tartásból.

Egylábú farizom

A fenékhíd megváltoztatása úgy, hogy egyszerre csak egy lábat dolgozzon, remek módszer az egyes lábak egyéni erejére és a mag stabilitására.

Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. A jóga szőnyeg opcionális a hátsó kényelmetlenség minimalizálása érdekében.

Dolgozott izmok: Attól függően, hogy hogyan helyezi el a lábát, ez a mozdulat megcélozhatja a comb vagy a farizom bármelyik kívánt izomzatát.

1. Kezdje laposra a hátán, lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig laposan a földre helyezve. Emelje fel az egyik lábát a földről egyenesen a levegőbe.
2. Hajtsa lefelé a súlyát a padlón lévő lábán keresztül.
3. Dolgozzon azért, hogy a csípője négyszögletes maradjon. Úgy kell éreznie, hogy ez a variáció megerőlteti az egész combját és fenekét.
4. Ellenőrzött mozdulatokkal engedje, hogy csípője visszasüllyedjen a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
5. Végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből, vagy 3 kört egy 30 másodperces tartásból.

Vigye a következő szintre

Növelheti a farizomhíd-variációk nehézségeit azzal, hogy egyszerűen súlyt helyez a csípőjére. Ez segíteni fog a farizom és a combizom erõsségének megmunkálásában, valamint felpezsdíti õket.

1. Kezdje laposra a hátán, a lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábai pedig a földön legyenek.
2. Pihentesse súlyát erősen a medence csontjaival, a helyén tartva.
3. Ha szükséges, állítsa be a súlyt és az ismétléseket, ha a csípőjét felfelé nyomja.

Gyors mutatók a glute bridge variációkhoz

Ha még nem ismeri a glute hidat, íme néhány további mutató:

• Kezdje a mozgást a hátán laposan, lábai 90 fokos szögben hajlítva, a lábai pedig a földön.
• Tartsa a magját stabilizálva és rögzítve, összeszorítva a hasizmait.
• Vezesse le a súlyát a lábán keresztül, hogy megemelje a csípőjét.
• A mozgás tetején a vállának, a csípőjének és a térdének egyenes vonalban kell lennie.
• Vagy tarthatja ezt a felső pozíciót egy adott ideig, vagy végezhet hát-hát-ismétlést a csípő megemelésével.
• Ügyeljen arra, hogy a hátát és a magját feszesen tartsa az egész mozgás során.
• Fókuszáljon a fenék összenyomására és a térde és a lábujjak azonos vonalon tartására.
• Ha úgy érzi, hogy formája szenved, tartson egy kis szünetet és gyógyuljon meg, hogy visszanyerje erejét és helyesen teljesítse.

Az elvitel

A fitnesz rutinjával az unalom leggyorsabb útja az, ha mindennap ugyanazt csinálod.

3 lépés a farizmok megerősítésére

Ha hozzáad egy csavart egy olyan alapmozgáshoz, mint a farizom, ez nagyszerű módja a különböző izmok bekapcsolásának, valamint az agy és a test kitalálásának. Számíthat arra, hogy valamilyen fájdalmat érez a test új foltjaiban, mivel új izmokat használ ezeknek a variációknak a végrehajtásához.