8 Egres lenyűgöző egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Rendkívül tápláló
• 2. Magas rosttartalom és alacsony kalóriatartalom
• 3. Gazdag antioxidánsokban
• 4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában
• 5. Védi az agyát
• 6. Lehet, hogy rákellenes hatást fejt ki
• 7. Jó a szívednek
• 8. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Alsó vonal

Egres kicsi, tápláló gyümölcs, amely számos egészségügyi előnyt kínál.

Az európai és amerikai fajták - Ribes uva-crispa és Ribes hirtellum, illetve - a leggyakoribb típusok. Mindkettő szorosan kapcsolódik a fekete, a piros és a fehér ribizlihez (1).

Az egres bokor gyümölcse kicsi, egyenként körülbelül 0,1–0,2 uncia (3–6 gramm) súlya. Színe változhat, és lehet zöld, sárga-fehér, rózsaszín, piros vagy sötét lila. Ízük a torta és az édes (1).

Íme 8 ok, amiért az egres nagyszerű kiegészítés az egészséges táplálkozáshoz.

1. Rendkívül tápláló

Egres alacsony kalória- és zsírtartalmú, mégis tele van tápanyagokkal.

Csak egy csésze (150 gramm) egres tartalmaz (2, 3):

• Kalória: 66
• Fehérje: 1 gramm
• Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
• szénhidrát: 15 gramm
• Rost: 7 gramm
• C vitamin: A napi érték 46% -a (DV)
• B5-vitamin: A DV 9% -a
• B6-vitamin: A DV 7% -a
• Réz: A DV 12% -a
• Mangán: A DV 9% -a
• Kálium: A DV 6% -a

A C-vitamin erős antioxidáns, és nélkülözhetetlen az idegrendszerre, az immunrendszerre és a bőrre. A B5-vitamin szükséges a zsírsavak létrehozásához, míg a B6-vitamin, amelynek a szervezet sok enzimének és sejtjének működnie kell, segíti az ételek energiává történő átalakítását (4, 5, 6, 7).

A réz fontos a szívében, az erekben, az immunrendszerben és az agyban. Eközben a mangán támogatja az anyagcserét, a csontok képződését, a szaporodást és az immunválaszt, míg a kálium nélkülözhetetlen a normál sejtműködéshez (8, 9, 10).

összefoglalás Egres alacsony kalória- és zsírtartalmú, de gazdag élelmi rostban, rézben, mangánban, káliumban, valamint C, B5 és B6 vitaminokban.

2. Magas rosttartalom és alacsony kalóriatartalom

Egres magas rosttartalmú, de kevés energiát jelent, ami azt jelenti, hogy tisztességes adagot ehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Valójában egy csésze (150 gramm) egres étkezése az átlagos ember napi kalóriaszükségletének alig több, mint 3% -át teszi ki, ezáltal tápláló, alacsony kalóriatartalmú snack lehet (2).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása elősegítheti a fogyást, és összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat (11, 12).

Például egy kis tanulmány azt találta, hogy azok, akik bogyóként snackként ették, 130 kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor, szemben azokkal, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak az édességből (11).

Ezenkívül az egres az oldható és oldhatatlan élelmi rost nagy forrása.

Egy csésze (150 gramm) egres biztosítja a DV rosttartalmának 26% -át, ezáltal nagyszerű lehetőség a bevitel fokozására (2, 3).

Az oldhatatlan rost hozzájárul a széklet ömlesztéséhez és javítja a konzisztenciát, míg az oldható rost elősegíti az étel mozgásának lecsökkentését a bélben, ami csökkentheti az éhség és fokozza a teltségérzetet (13, 14).

Ezenkívül a gyümölcsből származó élelmi rost hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához és csökkentheti a vérnyomást, a koleszterint és a krónikus állapotok kockázatát, ideértve bizonyos rákos betegségeket, szívbetegségeket, 2. típusú cukorbetegséget és elhízást (13, 15, 16).

összefoglalás Egres alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú, ami megvédi az elhízást, a szívbetegségeket, a 2. típusú cukorbetegséget és a rák egyes típusaitól.

3. Gazdag antioxidánsokban

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek elősegítik a szabad gyökök hatásainak leküzdését. Ezek reaktív molekulák, amelyek sejtkárosodást okoznak, és oxidatív stressznek nevezett folyamathoz vezetnek. Az oxidatív stressz számos betegséggel és korai öregedéssel jár (4, 17).

Az antioxidánsokban gazdag étrend úgy gondolja, hogy csökkenti bizonyos rák, szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség, öregedés kockázatát, és megóvja agyát a degeneratív betegségektől (4, 18, 19, 20, 21).

Egres kiváló antioxidáns forrás, ideértve a C-vitamint, kis mennyiségű E-vitamint és a fitonápanyagokat (22, 23).

A növények növényi növényi tápanyagokat termelnek, hogy egészségesek maradjanak, és megóvják a napkárosodást és a rovarokat.

Az egres növényi tápanyagok közül néhány (1, 4, 24, 25):

• Flavonolokkal. Ezek kapcsolódnak a szív egészségéhez, és lehetnek stroke-csökkentő, rák elleni küzdelem és antivirális hatások. Az egres fő típusai a quercetin, a myricetin, a kaempferol és az izorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Az antociánok. Ezek a vegyületek a gyümölcsben lévő színes pigmentek, és kapcsolatban állnak a szem- és húgyúti egészséggel, a jobb memóriával, az egészséges öregedéssel és az egyes rákok alacsonyabb kockázatával (31, 32).
• Aromás savak. Egresben ezek közé tartozik a koffeinsav, klorogén, kumarin, hidroxi-benzoesav és az ellagsav.
• Szerves savak. Felelősek a gyümölcs savanyú ízéért, és csökkenthetik a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát (1, 33).

összefoglalás Az egres gazdag antioxidánsokban, például fitosztatikumokban, valamint az E- és C-vitaminban, amelyek segíthetik az agy védelmét és az öregedés, a 2. típusú cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek leküzdését.

4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A magas vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegséghez, stroke-hoz, demenciához és sok más betegséghez kapcsolódik (34, 35, 36).

Egres több olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a vércukorszint ellenőrzését.

Először is magas a rosttartalma, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését (13).

Ezenkívül a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az egres kivonat egy alfa-glükozidáz inhibitor. Ez azt jelenti, hogy kötődik a vékonybélben lévő speciális enzimekhez, megakadályozva őket, hogy a cukor a bélből a véráramba juthasson (25).

Végül az egres klorogénsavat tartalmaz, amely lassíthatja a szénhidrát felszívódását és segít csökkenteni a vércukorszintet a keményítőtartalmú étkezés után (25).

Az ígéretes eredmények ellenére azonban több kutatásra van szükség az egres vércukorszintjére gyakorolt ​​hatásáról.

összefoglalás Az egres magas rost- és klorogénsavtartalommal rendelkezik, ami hozzájárulhat a cukor véráramba történő felszívódásának lelassításához vagy megakadályozásához, bár további kutatásokra van szükség.

5. Védi az agyát

Bizonyos degeneratív agyi betegségek a vas túlterheléséhez kapcsolódnak a sejtekben.

A túl magas vasszint ösztönözheti a szabad gyökök létrehozását, amelyek olyan molekulák, amelyek károsítják a sejteket. Az agysejtjeinek különösen magas a vastartalma, így érzékenyebbek a károsodásokra (33).

Egres természetes szerves savak forrása, 11–14 mg citromsavat biztosít 100 mg gyümölcsben. A citromsav gátolja a vas felhalmozódását a sejtekben, és megállapították, hogy rendszeres fogyasztás esetén csökkenti az olyan betegségek, mint az Alzheimer-kór és a stroke kockázatát (1, 33).

Úgy gondolják, hogy az egres antioxidánsok és fitonápanyagok szintén elősegítik az agy életkorához kapcsolódó betegségeket és csökkentik a stroke kockázatát. Mégis további kutatásra van szükség (37, 38, 39, 40).

összefoglalás Az egres gazdag citromsavban, fenolokban és antioxidánsokban, amelyek kapcsolódnak az életkorral összefüggő agyi betegségek, például az Alzheimer-kór és a stroke csökkent kockázatához.

6. Lehet, hogy rákellenes hatást fejt ki

A bogyókban, növényi tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag étrend bizonyos típusú rákok csökkent kockázatához kapcsolódik (41, 42, 43, 44).

Az egresben ismert ismert rákellenes anyagok a folsav, fenolvegyületek, valamint a C- és E-vitamin (4).

Úgy gondolják, hogy ezek a tápanyagok csökkentik, ellensúlyozzák és javítják az oxidatív stressz és gyulladás okozta károkat, amelyek rák kialakulásához vezethetnek (25).

Például a kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az antocianinok gátolják a rákos sejtek növekedését, és csökkenthetik bizonyos rákos kockázatokat, ideértve a vastagbél, hasnyálmirigy és emlőt (45, 46).

További kutatásokra van szükség az egres rákos hatásainak meghatározására.

összefoglalás Egres gazdag antioxidánsokban és polifenolokban, például antocianinokban, amelyek küzdenek és csökkenthetik bizonyos rákfajták kockázatát.

7. Jó a szívednek

A gyümölcsben, például bogyós gyümölcsben gazdag étkezés alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár (47).

Egres számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, beleértve az antioxidánsokat és a káliumot.

Az antioxidánsok javítják a szív egészségét azáltal, hogy megakadályozzák a vérben az LDL (rossz) koleszterin oxidációját, ami növeli a szívbetegség kockázatát (48).

Ezen túlmenően a fitonutriensek, például a flavonolok és az antocianinok csökkentik a vérnyomást és javítják az érrendszer működését, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát (20, 49, 50).

Végül a kálium elengedhetetlen az ér érének jó egészségéhez. Segít fenntartani a rendszeres szívverést és a vérnyomást, valamint csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát (51).

összefoglalás Az egres szív egészséges antioxidánsokat, polifenolokat és káliumot tartalmaz, amelyek segítik a szív megfelelő működését, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

8. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

A maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében a legjobb az egres nyers élvezete.

Ízük meglehetősen savanyú és viszonylag édes között mozog, kissé olyan, mint az enyhén érett szőlő. Minél éresebb a gyümölcs, annál édesebb lesz.

Néhány egres nagyon savanyú, tehát ha frisset szeretne fogyasztani, keressen édesebb fajtákat, például a Whinham's Industry, a Captivator vagy a Martlet.

A bogyók evése előtt mossa meg és készítse el őket. A legtöbb ember inkább a bogyó alját és felső részét aprítja, mivel az kissé fás.

Az elkészítés után önmagában egészséges snackként is étkezhet. Alternatív megoldásként adhatja hozzá őket gyümölcs salátához, felhasználhatja gabonafélékre vagy joghurtra feltöltve, vagy keverje össze friss nyári salátával.

Egres használják főtt és sült ételekben, mint például pite, torták, chutney, kompót, lekvárok és szívélyes. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek gyakran cukrot tartalmaznak, és a főzés sok antioxidánst és jótékony növényi tápanyagot elpusztít.

összefoglalás Az egres leginkább frissen fogyasztható, és önmagában is fogyasztható, vagy hozzáadható gabonafélékhez, joghurthoz, salátákhoz vagy különféle egyéb ételekhez. A főtt egresnek nem lehet azonos egészségügyi előnye, mivel a tápanyagok egy része elpusztul.

Alsó vonal

Egres tápláló, alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.

Noha az egres kutatása korlátozott, ezekben a bogyókban sok tápanyagot jelentős egészségügyi előnyökhöz kötik.

Ide tartoznak az alacsonyabb vércukorszint, koleszterin- és vérnyomás szint, valamint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegség és az agy életkorához kapcsolódó betegségek csökkent kockázata.

Az egres egy csodálatos, egészséges gyümölcs, amelyet étrendben snackként vagy ízesítő kiegészítésként felvehet az étrendbe.