Phytic Acid 101: Minden, amit tudnod kell
Tartalom
- Mi a fitinsav?
- Fitsav az élelmiszerekben
- A fitinsav rontja az ásványi felszívódást
- Hogyan csökkenthető a fitinsav az élelmiszerekben?
- A fitinsav egészségügyi előnyei
- A fitinsav egészségügyi problémát jelent?
- Alsó vonal
A fitinsav egyedülálló természetes anyag, amelyet a növényi magvakban találnak.
Az ásványi anyagok felszívódására gyakorolt hatása miatt jelentős figyelmet kapott.
A fitinsav rontja a vas, a cink és a kalcium felszívódását, és elősegítheti az ásványi anyagok hiányát (1).
Ezért gyakran anti-tápanyagnak nevezik.
A történet azonban ennél kissé bonyolultabb, mert a fitinsavnak számos egészségügyi előnye is van.
Ez a cikk részletesen bemutatja a fitinsavat és annak általános egészségügyi hatásait.
Mi a fitinsav?
A fitinsav vagy fitát megtalálható a növényi magokban. Ez szolgál a foszfor fő tároló formájában a magokban.
A magok kihajtásakor a fitát lebomlik, és a foszfor felszabadul, amelyet a fiatal növény felhasználhat.
A fitinsav inozitol-hexafoszfát vagy IP6 néven is ismert.
Az antioxidáns tulajdonságai miatt gyakran használják tartósítószerként a kereskedelemben.
összefoglalás A fitinsavat a növényi magvakban találják meg, ahol a foszfor fő tároló formájaként szolgál.Fitsav az élelmiszerekben
A fitinsav csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg.
Minden ehető vetőmag, gabonafélék, hüvelyesek és diófélék különböző mennyiségben tartalmazzák, kis mennyiségben megtalálhatók a gyökerekben és gumókban is.
Az alábbi táblázat bemutatja néhány magas fitáttartalmú étel mennyiségét a száraz tömeg százalékában (1):
| Étel | Fitinsav |
| mandula | 0.4–9.4% |
| bab | 0.6–2.4% |
| brazil dió | 0.3–6.3% |
| Mogyoró | 0.2–0.9% |
| lencse | 0.3–1.5% |
| Kukorica, kukorica | 0.7–2.2% |
| földimogyoró | 0.2–4.5% |
| borsó | 0.2–1.2% |
| Rizs | 0.1–1.1% |
| Rizskorpa | 2.6–8.7% |
| szezámmag | 1.4–5.4% |
| szójabab | 1.0–2.2% |
| tofu | 0.1–2.9% |
| dió | 0.2–6.7% |
| Búza | 0.4–1.4% |
| Búzakorpa | 2.1–7.3% |
| Búzacsíra | 1.1–3.9% |
Mint látható, a fitinsav-tartalom nagyon változó. Például az mandula tartalma akár 20-szorosára változhat.
összefoglalás A fitinsav megtalálható az összes növénymagban, dióban, hüvelyesben és magban. Az ezekben az ételekben található mennyiség nagyon változó.
A fitinsav rontja az ásványi felszívódást
A fitinsav rontja a vas és a cink, kisebb mértékben a kalcium (2, 3) felszívódását.
Ez vonatkozik egyetlen étkezésre, nem pedig a tápanyagok teljes felszívódására a nap folyamán.
Más szavakkal, a fitinsav csökkenti az ásványi anyagok felszívódását étkezés közben, de nincs hatással a későbbi étkezésekre.
Például, étkezés közben a diófélékkel történő snackolás csökkentheti a vas, cink és kalcium mennyiségét, amelyet ezekből a diókból felszív, de nem az az étkezés, amelyet néhány órával később eszel.
Ha azonban az ételek nagy részében magas fito-tartalmú ételeket eszik, az ásványi anyagok hiánya idővel kialakulhat.
Ez ritkán aggodalomra ad okot azok számára, akik a kiegyensúlyozott étrendet követik, de az alultápláltság időszakában és a fejlődő országokban, ahol a fő táplálékforrás a gabonafélék vagy hüvelyesek, jelentős problémát jelenthet.
összefoglalás A fitinsav rontja a vas, a cink és a kalcium felszívódását. Idővel hozzájárulhat az ásványi anyagok hiányához, ám ez ritkán jelent problémát azok számára, akik a kiegyensúlyozott étrendet követik.
Hogyan csökkenthető a fitinsav az élelmiszerekben?
Rossz ötlet elkerülni minden fitinsavat tartalmazó ételt, mivel ezek közül sok egészséges és tápláló.
Ezenkívül számos fejlődő országban kevés az élelmiszer, és az embereknek a gabonafélékre és a hüvelyesekre kell támaszkodniuk, mint fő étkezési kapcsolókat.
Szerencsére számos előkészítési módszer jelentősen csökkentheti az élelmiszerek fitinsav-tartalmát.
Itt vannak a leggyakrabban használt módszerek:
- áztatás: A gabonaféléket és a hüvelyeseket gyakran egy éjszakán át vízben áztatják fitáttartalmuk csökkentése érdekében (1, 4).
- kihajtás: A magvak, a szemek és a hüvelyesek csírázása, más néven csírázás, fitát lebomlást okoz (5, 6).
- Erjesztés: A fermentáció során képződött szerves savak elősegítik a fitát lebontását. A tejsav erjesztése az előnyös módszer, amelynek jó példája a savanyú készítés (7, 8).
Ezeknek a módszereknek a kombinálása jelentősen csökkentheti a fitát-tartalmat.
Például az áztatás, a csírázás és a tejsavas erjesztés 98% -kal csökkentheti a quinoa magok fitinsav-tartalmát (9).
Ezenkívül a fehér cirok és a kukorica csírázása és tejsav erjesztése szinte teljesen lebonthatja a fitinsavat (10).
összefoglalás Számos módszer alkalmazható az élelmiszerek fitinsav-tartalmának csökkentésére, beleértve az áztatást, a csírázást és az erjesztést.A fitinsav egészségügyi előnyei
A fitinsav jó példa egy tápanyagra, amely a körülményektől függően egyaránt jó és rossz.
A legtöbb ember számára ez egészséges növényi vegyület. A fitinsav nem csak antioxidáns, hanem a vesekő és a rák ellen is védelmet nyújthat (11, 12, 13, 14).
A tudósok még azt is felvetették, hogy a fitinsav részét képezheti annak oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonák összekapcsolódtak a vastagbélrák csökkent kockázatával (15).
összefoglalás A fitinsavnak számos pozitív egészségügyi hatása lehet, például védőkövekkel és rákkal szembeni védelem.A fitinsav egészségügyi problémát jelent?
A fitinsav nem jelent egészségügyi problémát azok számára, akik kiegyensúlyozott étrendet követnek.
A vas- vagy cinkhiány kockázatának kitett személyeknek azonban diverzifikálniuk kell étrendjukat, és nem szabad, hogy minden étkezés során magukban foglalják a magas fito-tartalmú ételeket.
Ez különösen fontos lehet a vashiányos betegek, valamint a vegetáriánusok és vegánok számára (2, 16, 17).
Az élelmiszerekben kétféle vas létezik: hemen vas és nem heme vas.
A hem-vas az állati élelmiszerekben, például a húsban található, míg a nem-hem vas a növényekből származik.
A növényi eredetű élelmiszerekből származó nem-hem vas rosszul felszívódik, míg a hem-vas felszívódása hatékony. A nem-hem vas szintén nagymértékben befolyásolja a fitinsavat, míg a hem-vas nem.
Ezenkívül a cink jól felszívódik a húsból, még fitinsav jelenlétében is (19).
Ezért a fitinsav által okozott ásványi hiányok ritkán vetnek fel aggodalmat a húsfogyasztók körében.
A fitinsav azonban jelentős probléma lehet, ha az étrend nagyrészt magas fitáttartalmú élelmiszerekből áll, ugyanakkor kevés a húsban vagy más állati eredetű termékekben.
Ez különös aggodalomra ad okot számos fejlődő országban, ahol a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek képezik az étrend nagy részét.
összefoglalás A fitinsav általában nem jelent gondot az iparosodott nemzetekben, ahol az élelmiszerek sokfélesége és rendelkezésre állása megfelelő. Azonban a vegetáriánusok, vegánok és mások, akik sok magas fitáttartalmú ételt esznek, veszélyben lehetnek.Alsó vonal
A magas fitáttartalmú ételek, például a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek növelhetik a vas- és cinkhiány kockázatát.
Ellenintézkedésként gyakran alkalmaznak olyan stratégiákat, mint az áztatás, a csírázás és az erjesztés.
Azok számára, akik rendszeresen esznek húst, a fitinsav által okozott hiányosságok nem jelent problémát.
Éppen ellenkezőleg, a magas fitáttartalmú ételeknek a kiegyensúlyozott étrend részeként történő fogyasztása számos előnnyel jár.
A legtöbb esetben ezek az előnyök meghaladják az ásványi anyagok felszívódására gyakorolt negatív hatásokat.
Javasoljuk, Hogy Olvassa El
Cukorvíz csecsemőknek: előnyök és kockázatok
