Hogyan lehet javítani a markolat erejét

Tartalom

• A legjobb gyakorlatok a tapadás erősségének javítására
• Törölközőcsavarás
• Hogyan történik:
• Kéz szorítás
• Hogyan történik:
• Holtak lógnak
• Hogyan történik:
• Farmer hordoz
• Hogyan történik:
• Csipetfogás átadása
• Hogyan történik:
• Lemez csipet
• Hogyan történik:
• Hogyan méri a tapadás erejét?
• Mekkora a férfiak és nők átlagos tapadási ereje?
• Miért fontos a tapadás erőssége?
• Kulcsfontosságú elvihetők

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A tapadási erő javítása ugyanolyan fontos, mint a nagy izomcsoportok, például a bicepsz és a farizmok erősítése.

A tapadás erőssége az, hogy milyen szilárdan és biztonságosan tudja megragadni a dolgokat, és milyen nehéz a megfogható dolog.

Térjünk át a legfontosabb gyakorlatokra, amelyek javítják a tapadás erejét, hogyan mérik azt, és mit mondanak a tudományok miért fontos.

A legjobb gyakorlatok a tapadás erősségének javítására

A tapadás erősségének három fő típusa javítható:

• Összetörés: Ez arra utal, hogy milyen erős a fogása az ujjaival és a tenyerével.
• Támogatás: A támogatás arra utal, hogy meddig lehet ragaszkodni valamihez vagy lógni valamin.
• Csipet: Ez arra utal, hogy milyen határozottan csíphet valamit az ujjai és a hüvelykujja közé.

Törölközőcsavarás

• Markolat típusa: összetörni
• Szükséges eszközök: törölköző, víz

Hogyan történik:

1. Futtasson egy törülközőt víz alatt, amíg nedves nem lesz.
2. Tartsa a törülköző mindkét végét úgy, hogy vízszintesen álljon előtted.
3. Fogja meg a végeket, és mozgassa mindkét kezét ellentétes irányba, hogy elkezdjen vizet csavarni a törülközőből.
4. Addig csavarja a törülközőt, amíg nem tud több vizet kapni belőle.
5. Áztassa újra a törülközőt, és mozgassa a kezét a másik irányba, hogy mindkét típusú összetartó fogantyút működtesse.
6. Ismételje meg az 1–5. Lépést legalább háromszor.

Kéz szorítás

• Markolat típusa: összetörni
• Szükséges eszközök: stressz labda vagy teniszlabda, markolat edző

Hogyan történik:

1. Tegyen tenisz- vagy stresszlabdát a tenyerébe.
2. Az ujjaival nyomja össze a labdát, de a hüvelykujjával ne.
3. A lehető legszorosabban szorítson össze, majd engedje el a markolatát.
4. Ismételje meg ezt naponta körülbelül 50–100 alkalommal, hogy észrevehető eredményeket érjen el.

Holtak lógnak

• Markolat típusa: támogatás
• Szükséges eszközök: felhúzósáv vagy erős vízszintes tárgy, amely megtartja a súlyát

Hogyan történik:

1. Fogjon rá egy felhúzható rúdra tenyerével és ujjaival előre a rúd fölé (kettős kézenfogás).
2. Emelje fel magát (vagy emelje fel a lábait) úgy, hogy teljesen egyenes karokkal lógjon a bárból.
3. Tartsd meg, ameddig csak lehet. Kezdjen 10 másodperccel, ha Ön teljesen kezdő, és növelje az idejét 10 másodperces lépésekkel, akár 60 másodpercig is, amint kényelmesebbé válik a gyakorlat.
4. Miután kényelmesen megfogta ezt, tartsa kihívásként a karjait 90 fokos szögre hajlítva, és tartsa meg akár 2 percig is.

Farmer hordoz

• Markolat típusa: támogatás
• Szükséges eszközök: súlyzók (20–50 font a kényelmi szinttől függően)

Hogyan történik:

1. Fogjon mindkét kezével egy súlyzót a test mindkét oldalán, tenyerével a test felé fordítva.
2. Egyenesen előre tekintve, és tartsa egyenesen a testtartását, járjon 50-100 lábat egy irányba.
3. Forduljon vissza, és térjen vissza oda, ahol elkezdte.
4. Ismételje meg 3-szor.

Csipetfogás átadása

• Markolat típusa: csipet
• Szükséges eszközök: 2 súlylemez (egyenként legalább 10 font)

Hogyan történik:

1. Álljon fel egyenesen, és tartsa a kezében az egyik súlyzótáblát, ujjaival és hüvelykujjával megszorítva a szélét.
2. Mozgassa a súlyzótáblát a mellkasa előtt, megtartva a csipetfogást.
3. Fogja meg a súlylemezt a másik kezével ugyanazzal a csipetfogóval, és vegye le róla a másik kezét, egyik kezéből a másikba helyezve.
4. Engedje le a kezét a súlyzótáblával az oldalára.
5. Emelje fel a kezét úgy, hogy a súlyzótányér a mellkasáig áll, és ugyanezzel a csipetfogással vigye vissza a súlyt a másik kezére.
6. Ismételje meg ezt az átvitelt naponta 10-szer, az eredmények megtekintéséhez.

Lemez csipet

• Markolat típusa: csipet
• Szükséges eszközök: 2 súlylemez (egyenként legalább 10 font)

Hogyan történik:

1. Helyezzen két súlylemezt a földre. Emelt pad vagy felület legyen kéznél.
2. Dőljön le, és fogja meg a lemezeket jobb kezével az ujjai és a hüvelykujja között, úgy, hogy az ujjai az egyik oldalon, a másik pedig a hüvelykujjunk legyen.
3. Álljon hátra, és tartsa a lemezeket a kezében 5 másodpercig.
4. Engedje le a lemezeket az emelt padra vagy a felületre, majd néhány másodperc múlva emelje fel újra.
5. Ismételje meg 5-10-szer, legalább naponta háromszor, hogy elkezdjen látni eredményeket.

Hogyan méri a tapadás erejét?

A fogási szilárdság mérésének többféle elfogadott módja van:

• Fogantyúfékpad: Tartsa a fékpadot karjával 90 fokos szögben, majd szorítsa meg a markolatmérő mechanizmust, amennyire csak tudja. Nézze meg ezt a videót egy bemutatóhoz.
• Mérleg: Nyomja le a mérleget egyik kezével, amilyen erősen csak tud, keze sarkával a mérleg tetején, ujjaival pedig alulra tekerve. Nézze meg ezt a videót egy bemutatóhoz.

• markolatú fékpad
• mérleg

Mekkora a férfiak és nők átlagos tapadási ereje?

Egy ausztrál a következő átlagos tapadási szilárdsági számokat állapította meg a férfiak és a nők számára a különböző korcsoportokban:

Próbálja meg megmérni mindkét kezét, hogy láthassa a különbséget a domináns és a nem domináns keze között.

A tapadási szilárdság mérése a következőktől függően változhat:

• az energiaszinted
• mennyit használta a kezét a nap folyamán
• általános egészségi állapota (jól vagy beteg)
• van-e olyan mögöttes állapota, amely befolyásolhatja erejét

Miért fontos a tapadás erőssége?

A markolat erőssége sokféle napi feladathoz hasznos, beleértve:

• élelmiszertáskák cipelése
• gyerekek emelése és hordozása
• mosókosarak és ruhavásárlás emelése és hordozása
• szennyeződés vagy hó lapátolása
• mászó sziklák vagy falak
• ütő ütés baseballban vagy softballban
• ütőt lenget a teniszben
• lengő klub a golf
• mozgás és bot használata a jégkorongban
• birkózás vagy harc az ellenféllel harcművészeti tevékenység során
• átlépni egy átlagos akadálypályát, amely megmászást és felhúzást igényel
• nehéz súlyok emelése, különösen az erőemelésben
• kezének használata a CrossFit gyakorlatok során

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a tapadás ereje az általános izomerő és állóképesség egyik legerősebb előrejelzője.

Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a tapadás ereje a kognitív funkció pontos előrejelzője volt mind az általános populációban, mind a skizofréniában diagnosztizált betegeknél.

Kulcsfontosságú elvihetők

A tapadás erőssége az általános erő fontos része, és segíthet mind a test, mind az elme fittségében.

Próbálkozzon ezekkel a gyakorlatokkal, és adjon hozzá néhányat saját magából is, a körbefogási gyakorlatok összességében, amelyek javíthatják az egészségét.