A 3 napos energia javítás

Tartalom

• Az útmutató, amely lehetővé teszi az alvást
• 1. nap: szombat
• Mikor kell felébredni: 10 óra
• Mit együnk ma
• Mit csináljunk ma
• Tiszta alvás
  
• Mikor kell aludni: 11 óra
• 2. nap: vasárnap
• Mikor kell felébredni: reggel 8 órakor
• Mit együnk ma
• Mit csináljunk ma
• Mikor kell aludni: 11 óra.
• 3. nap: hétfő
• Mikor kell felébredni: reggel 6 órakor
• Mit együnk ma
• Mit csináljunk ma
• Mikor kell aludni: 11 óra.
• A hét hátralévő része
• A hét hátralévő részében
  
• Az alvás energiával tölti fel magát

Az útmutató, amely lehetővé teszi az alvást

Manapság úgy tűnik, hogy a termelékenységet erénynek nevezték el, és az, hogy mennyit alszol, szinte megtisztelő jelvény. De nem lehet titkolni, mennyire fáradtak vagyunk mind.

éjszakánként kevesebbet aludjon, mint az ajánlott hét-kilenc óra, állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ, és ennek valódi következményei vannak.

A jó hír az, hogy az elvesztegetett időt gyorsan pótolhatja. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy csak (igen, alvás ban ben) pótolhatja és csökkentheti fáradt sóhajainkat.

Volt már olyan energetikai útmutatója, amely aludni, enni és testmozgást javasol a hétvége veszélyeztetése nélkül? Nos, a miénk. Kövesse ezt a rugalmas háromnapos útmutatót az energia visszaállításához.

1. nap: szombat

Bármennyire is csábító, kerülje a péntek késői tartózkodást, és 11 órakor érje az ágyat. Elalvás előtt állítson be egy időzítőt, amely 10–11 óra múlva kialszik.

Mikor kell felébredni: 10 óra

Annak ellenére, hogy reggel 10-kor ébredsz, még mindig 10–11 óra nyitott szemmel alszol! Megállapították, hogy egy óra alvási adósság csaknem négy óra alvást igényel a gyógyuláshoz. Tehát aludj - de ne túl sokáig. Van enni való élelem és mozgásra alkalmas test!

Mit együnk ma

• Adjon hozzá zöldségeket ételeihez. Kezdje a hétvégét zöldséges ételekkel. Az étrend javításának egyik legjobb módja az, ha minden étkezéshez zöldséget adunk - állítja Leah Groppo, a Stanford Health Care klinikai dietetikusa. Groppo azt is javasolja, hogy engedjen minden szigorú diétának. „Fontos, hogy táplálja testét. Bármilyen diéta, amely agresszívan korlátozza a kalóriákat, nem fenntartható terv, és nem tesz jót az energiának ”- mondja.
• Vegyen magával vizes palackot. Vagy tartson egy pohár vizet egész nap. A megfelelő hidratálás segít javítani az energiát és az anyagcserét. Még enyhe kiszáradás és.
• Ragaszkodjon egy pohárhoz. Lehet, hogy néhány ital mellett könnyebben elalszik. Az alkohol azonban megzavarja alvási szokásait, és az éjszaka közepén megpróbál visszahúzódni. Egy pohár (vagy két férfi számára) rendben van. Csak győződjön meg róla, hogy pár órával lefekvés előtt lecsiszolja.

Mit csináljunk ma

• Ne ellenőrizze az e-mail címét. Hagyja teljesen szabadon a hétvégét, hogy csökkentse a stresszt, és helyreálljon a fizikai és érzelmi kimerültségből. A kutatások kimutatták, hogy gyorsabban felzárkózik és jobban visszapattan, ha teljesen lekapcsolja a munkáját.
• Hit az edzőterembe. Próbáljon gyalogolni, gyengéden biciklizni vagy jógázni alacsony intenzitású edzéshez. Ha olyasmit keres, amely egy kicsit jobban megnöveli a pulzusát, akkor a kardió beszélgetési tempóban (ahol edzés közben beszélgetést folytathat), vagy az erőnléti edzés jó kezdetnek számít. Csak egy kis testmozgás segít abban, hogy egész nap energikusabbnak érezze magát, gyorsabban elaludjon és hosszabb ideig aludjon.
• Takarítsd ki a hálószobád. Az alvási helyed számít. A rendetlen szoba stresszesnek és szorongónak érezheti magát, ami nem ideális a pihentető alváshoz. De ez több, mint amit láthat. A por csökkentheti alvásminőségét, és fejfájást, torlódást, valamint a szem vagy a torok viszketését okozhatja reggel. Gyorsan takarítson be szobáját.

Tiszta alvás

• Mossa le lepedőjét egy-kéthetente, hogy csökkentse a poratkákat és más allergéneket.
• Porszívózza meg a függönyöket és a szőnyeget a felhalmozódott szennyeződések és por eltávolításához.
• Tisztítsa meg párnáit és matracát.

Mikor kell aludni: 11 óra

Állítson be egy időzítőt, amely 9-10 órán belül felébreszt. Még vasárnap alszik. Ez csak egy kicsit kevesebb, hogy később csak hét óra alvással tudjon megszokni.

2. nap: vasárnap

Mikor kell felébredni: reggel 8 órakor

Két napos közel 10 órás alvás után már energikusabbnak kell lennie, de ne vegye a teljes felépülés jelének. azt mutatja, hogy legalább három napra van szükség, hogy teljesen visszatérjen a normális állapotba. Ragaszkodjon még két napig útmutatónkhoz!

Mit együnk ma

Válasszon ma zöldségeket és teljes ételeket. Szintén koncentráljon a hozzáadott cukorral és mesterséges összetevőkkel rendelkező ételek korlátozására.

• Menj nyugodtan a koffeinhez. Nem kell hideg pulyka. Korlátozzon 1-2 csészére, és 14 óra után váltson koffeinmentes gyógyteára. hogy megakadályozza az éjszakai alvás megszakítását.
• Egyél a fáradtság legyőzéséhez. Tankoljon olyan ételekkel, amelyek legyőzik a fáradtságot, például teljes gyümölcsök, diófélék és magvak, valamint édesburgonya. A magas fehérjetartalmú snackek, mint a rángatózó, a trail mix és a hummus, szintén remek kiindulópont.
• Étkezési terv a hét hátralévő részére. Takarítson meg magának időt és agyi erőt azzal, hogy felvázolja, mit fog enni ezen a héten, hogy elkerülje az étkezések kihagyását vagy az elvitel megragadását. Hasznos lehet mindent megvásárolni, amire az első napokban szükség van, és előző nap bepakolni az ebédet. Ezzel minden készen áll arra, hogy elinduljon.

Mit csináljunk ma

• Kerülje a szundikálás kísértését. A rágások megzavarhatják a cirkadián ritmust vagy a belső óráját. Ha csak tovább nem tudja nyitva tartani a szemét, Rachel Salas, a Johns Hopkins Medicine alvásgyógyászatra szakosodott neurológiai docense megosztott néhány tippet. Azt javasolja, hogy tartsa a szundit maximum 20-30 percig, és csak 15 óra előtt engedje meg magának.
• Nyújtson, vagy menjen sétálni. A gyengéd gyakorlatok, például a nyújtás vagy a séta, segíthetnek a jobb alvásban és a teljes kikapcsolódásban. Különösen a jóga segíthet a stressz csökkentésében, a szorongás enyhítésében, a hangulat javításában és a kevésbé fáradt érzésben. Jógázhat a saját otthonában!

Mikor kell aludni: 11 óra.

• Szánjon időt a kikapcsolódásra. Készülj fel lefekvés előtt egy lazító tevékenységgel, például gyengéd nyújtózkodással, néhány percig tartó könyvolvasással vagy fürdéssel vagy zuhanyozással. Salas szerint tudatában kell adnia az agyának, hogy jön a lefekvés. A következetes lefekvési rutin, amely 15–60 perccel kezdődik lefekvés előtt, jelezheti az agyadnak, hogy lefekvés előtt áll.
• Próbáljon ki egy fehér zajú gépet vagy füldugókat. Ha továbbra is gondjai vannak az elalvással, még a ventilátor egyszerű bekapcsolása is segíthet. (Szülők, vigyázni kell arra, hogy továbbra is hallhassa-e gyermekeit.) A sötétítő függönyök vagy az alvásmaszk szintén nagy különbséget jelenthetnek abban, hogy mennyire jól és mélyen alszanak.

3. nap: hétfő

Mikor kell felébredni: reggel 6 órakor

Attól függően, hogy mikor kell felkelnie a munkára, a reggel 6 vagy 7 órai ébredés továbbra is biztosítja a szükséges hét-nyolc órás alvást. Ne nyomja meg a szundi gombot! Ha szüksége van egy kis segítségre, keljen ki az ágyból, és kezdje el főzni a reggeli kávét. Csak vigyázzon, ne vigye túlzásba. A koffein nem tudja kijavítani a rossz éjszakai alvást.

Mit együnk ma

• Reggeli - ne hagyja ki az étkezéseket. Bár fontos, hogy csak éhes állapotban fogyasszon, az étkezés elhagyása kimerültséget okozhat (és talán kellemetlen a közelében tartózkodása). Kövesse a szombaton kidolgozott étkezési tervet. Ügyeljen arra, hogy a teste egész nap üzemben maradjon, még akkor is, ha elfoglalt.
• Válasszon könnyebb ebédet. Azok az emberek, akik sokat ebédelnek ebéd közben, délután jobban észreveszik az energiát. Kerülje a zsíros ételeket, például sült krumplit, chipset és fagylaltot. azt tapasztalták, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, hajlamosak több kalóriát fogyasztani, főleg zsírból, és délután kevésbé ébernek érzik magukat.

Mit csináljunk ma

A héten kívül néhány dolgot megtanult a hétvégén, amelyet hozzáadhat a napi rutinjához:

• Délutáni sétára indulni vagy edzeni. A testmozgás csökkentheti a túlterhelt agy fáradtságát, a. Ha teheti, ütemezze a napi edzést ebéd körül vagy délután, hogy az agynövelő előnyökhöz jusson, amikor azok a legfontosabbak. Az sem mindegy, hogy milyen órát gyakorolsz, mindaddig, amíg csinálod. Tanulmányok szerint az esti testmozgás nem teszi tönkre az alvást.
• Az alvás előnyben részesítése az edzőteremben való elütés helyett. A legtöbb kutató egyetért abban is, hogy mennyire jól alszik, egészségesebb, mint időt szánni a testmozgásra. Ha nincs ideje az edzőterembe, pihenjen. (Ne felejtse el a Netflixet lefekvése előtt.) Ma éjjel javítja alvását.

Mikor kell aludni: 11 óra.

A legtöbb ember cirkadián ritmusa 23 óra körül van. és ébredjen reggel 7 óra körül. „Még akkor is, ha eleget alszik” - mondja Salas -, ha ez nem felel meg a cirkadián ritmusának, akkor valójában úgy működhet, mint egy alváshiányos ember. Az alvási szokások beállításához:

• Picit hamarabb üsse meg a szénát. Ha ma nehezen ébredt fel, akkor érdemes valamivel korábban aludnia. Állítsa be az ébresztőt, hogy legalább hét órát aludjon.
• Ne használjon képernyőket egy órával lefekvés előtt. Az okostelefonokból, tévékből és még a lámpákból származó fényes, kék árnyalatú fények jelzik az agynak, hogy nappal és ideje felébredni. Ha problémái vannak az elalvással, próbálja meg elsötétíteni 15 vagy 30 perccel lefekvés előtt.

A hét hátralévő része

Amikor felébred, ne feledje, hogy az elmúlt három napot gyógyulással töltötte. Harmadszor varázslat. Itt az ideje elkezdeni élni.

A hét hátralévő részében

• Legalább hét órát aludjon minden este.
• Egyél kiegyensúlyozott ételeket a nap folyamán.
• Vegyen bele testmozgást a rutinjába.
• Korlátozza az alkoholos italokat és a cukros ételeket.

Az alvás energiával tölti fel magát

Nagyon sok szokás változtatható meg, hogy több energiád legyen egész nap. Általában tudni fogja, hogy alszik-e eléggé, ha:

• ébresztőóra nélkül könnyen felébred (vagy valaki hasonlóan viselkedik)
• hétvégén ne aludjon tovább, mint hétköznap

Ha továbbra is fáradtnak érzi magát, vagy nehezen alszik jól, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával. Salas szerint több teljes éjszakai alvás után fáradtan ébredhet piros zászló, hogy alvászavarod vagy valami más történhet.

Az ételek vagy a koffein nem pótolhatja a nélkülözhetetlen pihenést. Ha alacsony energiaszintje az alváshiány miatt van, aludjon be! Jobb, ha utoléri a Zzzét, mint arra kényszeríti a fáradt embereket, hogy a szükséges energia és motiváció nélkül új rutinba kezdjen.