Ciklus szinkronizálása: Egészségügyi stílusának és a menstruációs ciklusnak való megfeleltetés
Tartalom
- Mi a ciklus szinkronizálása?
- Ki profitálhat a ciklus szinkronizálásából?
- Mi a keretrendszer a ciklus szinkronizálásához?
- Hallgassa meg testét a fitnesz maximalizálása érdekében
- Milyen edzéseket kell végeznie?
- Gyakorolja a ciklusának megfelelően
- A szinkronizálás a jobb táplálkozás érdekében
- Lutealis fázis nem
- Javítsa fel libidóját, és tegye ismét szórakoztatóvá a szexet
- Újra termékenyé válni
- Hogyan kezdjük?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Mi a ciklus szinkronizálása?
Valaha úgy érezte, hogy rabszolgája a hormonjainak? Ez nem csak a képzeleted.
Egyik perc sírás, a következő eksztatikus, néha még a falakon kívül is kanos - mi nők néha állandóan forgó energiájú golyók lehetünk, és előfordulhat, hogy menstruációs ciklusunkra mutatunk.
Az Archives of Gynecology and Obstetrics folyóiratban megjelent adatok szerint a havi menstruációs ciklus hormonhullámai döntő szerepet játszanak testünk válaszaiban.
Hatással vannak érzelmi állapotunkra, étvágyunkra, gondolkodási folyamatainkra és még sok minden másra.
A nők magas szintű jólétről és önértékelésről számoltak be a vizsgálat ciklusának közepén. Korszakuk előtt a szorongás, az ellenségesség és a depresszió fokozott érzéséről számoltak be.
Itt lép életbe a „ciklus szinkronizálása” fogalma. A „ciklus szinkronizálása” olyan kifejezés, amelyet Alisa Vitti, funkcionális táplálkozási szakember, HHC, AADP gyártott és védjegye.
Vitti megalapította a FloLiving Hormone Center-t, létrehozta a MyFlo alkalmazást, és először leírta a koncepciót a WomanCode című könyvében.
Nicole Negron, funkcionális táplálkozási szakember és női egészségügyi szakember elmondja nekünk: "Amint a nők megértik ezeket a havi hormonális elmozdulásokat, elkerülhetik, hogy hormonjaikkal áldozattá váljanak, és elkezdjék maximalizálni hormonális erejüket."
Ami a tudományos kutatást illeti, nincs sok olyan tanulmány, amely támogatná a ciklus szinkronizálását.
Sok tanulmány régi vagy gyenge, de ennek a gyakorlatnak a hívei azt mondták, hogy ez megváltoztatta az életüket. Ha érdekel a folyamat kipróbálása, a következőképpen teheti meg:
Ki profitálhat a ciklus szinkronizálásából?
Bár mindenki profitálhat a ciklus szinkronizálásából, vannak bizonyos csoportok, akik a legtöbbet élvezhetik. E csoportokba tartoznak azok a nők, akik:
- policisztás petefészek-szindróma (PCOS) van
- túlsúlyosak
- túl fáradtak
- akarják vissza a libidójukat
- foganni akar
Nem hagyná el a házat anélkül, hogy ellenőrizné az időjárást. Miért éljen vakon anélkül, hogy ellenőrizné a hormonjaink áramlását?
Ha nem érzi magát százszázalékosan, különösen a menstruáció körül, akkor a ciklus szinkronizálása az Ön számára lehet.
Az életed és a ciklusod összehangolása segít elkerülni a kiégést, és minden egyes nap figyelemmel kíséri a tested igényeit.
Mi a keretrendszer a ciklus szinkronizálásához?
Mivel a hormonjaink 4 hét alatt csökkennek és áramlanak, menstruációs ciklusunk biológiailag három különböző korszakkal rendelkezik:
- follikuláris (petesejt előtti felszabadulás)
- peteérés (a petesejt felszabadulásának folyamata)
- luteális (tojás utáni felszabadulás)
A ciklus szinkronizálásakor a tényleges időszakot tekintjük negyedik fázisnak.
| Fázis | Napok (kb.) | Mi történik |
| Menstruáció (a follikuláris fázis része) | 1–5 | Az ösztrogén és a progeszteron alacsony. A méh nyálkahártyája, az úgynevezett endometrium, leválik, vérzést okozva. |
| Tüszős | 6–14 | Az ösztrogén és a progeszteron emelkedik. |
| Ovulációs | 15–17 | Az ösztrogén csúcsa. A tesztoszteron és a progeszteron emelkedik. |
| Luteal | 18–28 | Az ösztrogén és a progeszteron szintje magas. Ha a petesejt nem megtermékenyített, a hormonszint csökken, és a menstruációs ciklus újrakezdődik. |
A fent felsorolt napok az egyes fázisok átlagos időtartamát jelentik. Minden ember más.
"Miután a nők kényelmesek lettek nyomon követni ciklusukat naptár formájában, megtanítom őket arra, hogy valós időben kövessék nyomon, mit éreznek ciklusuk minden egyes hetében" - mondja Negron.
"Fázisokból készítünk egy naptárat, és megtervezzük, hogy mely projekteket helyezze fontossági sorrendbe, milyen edzéseket, társadalmi tevékenységeket, öngondoskodást és párkapcsolati tevékenységeket folytasson" - teszi hozzá.
Hallgassa meg testét a fitnesz maximalizálása érdekében
Nőként megtaníthatnak minket a fájdalom elleni küzdelemre, az erősebb edzésre és a panaszok elkerülésére. De vajon valóban teszünk-e magunknak szívességet, ha alkalmassá válunk?
Amint a hormonjaink ingadoznak, ugyanúgy változhat az energiája és a hangulata is, ami befolyásolja, hogy teste hogyan áll hozzá az erőnléthez.
Éppen ezért a ciklus szinkronizálási módszere szerint előnyös lehet az edzéseket a menstruációs ciklusok alapján váltani, és nem arra koncentrálni, hogy minden egyes lépésükön "lökdössük".
Itt van egy nagyon általános útmutató a lehetséges testmozgási intenzitásokról, amelyek hasznosak lehetnek a ciklus körüli hormoningadozások során.
| Fázis | Milyen gyakorlatot kell csinálni |
| Menstruációs | A könnyű mozgások ebben a szakaszban lehetnek a legjobbak. |
| Tüszős | Próbálja ki a könnyű kardiót. Hormonjaid továbbra is alacsonyak, főleg a tesztoszteron. Ez alacsony állóképességet okozhat. |
| Peteérés | Válasszon áramköri, nagy intenzitású gyakorlatokat, mivel az energia nagyobb lehet. |
| Luteal | A tested egy újabb időszaki ciklusra készül. Az energiaszint alacsony lehet. A legjobb a könnyű-közepes testmozgás. |
Milyen edzéseket kell végeznie?
Gyakorolja a ciklusának megfelelően
- Menstruációs. A pihenés kulcsfontosságú. Kényeztesse magát. Összpontosítson a yin és a kundalini jógára, és inkább meditatív sétákat válasszon a természetben, ne pedig nyomja magát.
- Tüszős. Tartsa a gyakorlatokat a túrázáshoz, a könnyű futásokhoz vagy az áramlás alapú jógához, amely izzadságot termel.
- Peteérés. A tesztoszteron és az ösztrogén tetőzik, maximalizálva a potenciálját. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a nagy intenzitású intervall edzések vagy a spin óra.
- Luteal. Ez idő alatt a progeszteron emelkedik, mivel a tesztoszteron és az ösztrogén kimerül. Válasszon erősítő edzés, Pilates és a jóga intenzívebb változatai közül.
Mindig fontos hallgatni a testét, és azt csinálni, ami jó érzés. Ha úgy érzi, hogy egy kicsit erősebben nyomja magát, vagy többet kell hátrálni bizonyos szakaszokban, akkor ez rendben van. Figyelj a testedre!
A szinkronizálás a jobb táplálkozás érdekében
Funkcionális táplálkozási szakemberként a Negron támaszkodik az ételre, mint gyógyszer a menstruációs tünetek kezelésére.
„A nők gyakran ugyanazt az ételt fogyasztják rendszeresen, hogy időt és csalódást takarítsanak meg.
„De az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron különböző arányai a hónap folyamán eltérő táplálkozási és méregtelenítési igényeket igényelnek.
"A ciklikus testünk támogatásához elengedhetetlen, hogy hétről hétre felidézzük, mit eszünk" - magyarázza.
Dr. Mark Hyman szerint: „A hormonjainak egyensúlyhiányát a rossz ételek okozzák.” Ez a cukor, az alkohol és a koffein eltávolítását vagy korlátozását jelenti, különösen a menstruációs szakaszban.
Összpontosítson teljes ételek fogyasztására az egész ciklus alatt, hogy elősegítse a hormonok egyensúlyát. A 3 vagy 4 órás étkezés segíthet a vércukorszint kezelésében és a kortizol-tüskék vagy a hangulatváltozások elkerülésében.
| Fázis | Ételadagok |
| Menstruációs | Ebben a szakaszban az ösztrogén az emelkedésben van. Igyon nyugtató teát, például kamillát a görcsök leküzdésére. Kerülje vagy korlátozza a zsíros ételeket, az alkoholt, a koffeint és a sós ételeket. |
| Tüszős | Próbáljon olyan ételeket beépíteni, amelyek metabolizálják az ösztrogént. Koncentráljon a kihajtott és erjesztett ételekre, például a brokkoli hajtásokra, a kimchire és a savanyú káposztára. |
| Ovulációs | Ha ösztrogénje mindig magas, akkor olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek támogatják a máját. Koncentráljon gyulladáscsökkentő ételekre, például teljes gyümölcsökre, zöldségekre és mandulákra. Hihetetlen egészségügyi előnyökkel jár, beleértve az öregedésgátló tulajdonságokat és a környezeti toxinok elleni védelmet, amelyekről ismert, hogy hatással vannak a hormonjaira. |
| Luteal | Az ösztrogén és a progeszteron egyaránt megemelkedik, majd csökken ebben az időszakban. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek szerotonint termelnek, mint például a leveles zöldek, a quinoa és a hajdina. Ugyancsak érdemes fókuszálnia a magnéziumban gazdag ételekre, amelyek leküzdik a fáradtságot és az alacsony libidót, például étcsokoládét, spenótot és tökmagot. |
Mivel a luteális szakasz a menstruáció előtt van, érdemes igazán az egészséges táplálkozásra összpontosítania, és kerülnie kell minden olyan ételt, amely kényelmetlenséget vagy görcsöt válthat ki, például a koffeint.
Lutealis fázis nem
- alkohol
- szénsavas italok és mesterséges édesítőszerek
- vörös hús
- tejtermék
- hozzáadott sót
Ne feledje, hogy minden ember táplálékigénye eltérő. Lehet, hogy egy menüterv nem felel meg minden igényének.
A táplálkozási ajánlásokról szakembernek kell irányítania az egyéni igények alapján.
Javítsa fel libidóját, és tegye ismét szórakoztatóvá a szexet
A menstruáció körülbelül ugyanolyan tabu, mint a nők szexualitása, de ugyanolyan fontos.
„Határozottan hiszem, hogy a menstruáció normalizálása feminista kérdés. A nők által elért társadalmi és szakmai előrelépés ellenére a menstruációról még mindig tabu beszélni ”- mondja Negron.
Az orvos, Sara Gottfried a szex iránti „meh” általános érzésről beszél, amely kiváltó oka a hormonoknak. A hormonok mindig egyensúlyban vannak a testen belül, tehát amikor az egyik növekszik, az azt jelenti, hogy helyet foglal a másiknak.
Az ösztrogén dominancia és a magas tesztoszteron (általában a PCOS esetében) rabolhatja el a libidót. A kortizol, a fő stressz hormon („küzd vagy menekül” hormon néven ismert) rabolhatja el a nemi hormonokat.
| Fázis | Szex tippek |
| Menstruációs | Görcsös? Több mint 3500 nő, aki részt vett felmérésünkben, azt mondta, hogy az orgazmus enyhíti a görcsöket. De a választás a nyugodt héten. Hallgassa meg testét, fogyasszon a ciklust szinkronizáló tápláléknak megfelelően, és készüljön fel az elkövetkező hónapra. |
| Tüszős | A nemi vágyad természetesen alacsony, ami azt jelenti, hogy a behatolás helyett a masszírozást és a meghatódást akarod növelni. A kreatív előjáték kulcsfontosságú. |
| Ovulációs | Ebben a fázisban az ösztrogén és a tesztoszteron tetőzik, ami leginkább a szex iránt érdeklődik (és elsődleges a baba készítéséhez). A spontaneitás feldobhatja a hét folyamán a dolgokat, és izgalmassá és frissebbé varázsolja a dolgokat. |
| Luteal | A hálószobában még egy kis stimulációra van szükség a csúcspont eléréséhez. Próbáljon ki tehát szexjátékokat és szórakoztató, vadonatúj pozíciókat. |
A ciklus közbeni megfelelő testmozgással és étellel kombinálva dolgozzon testével a stressz leküzdésében, és kreatívabbá váljon a szex mellett.
Érdemes rendszeresen beépíteni az étrendbe az afrodiziákumot tartalmazó ételeket, például a macát és a pisztáciát.
Újra termékenyé válni
A táplálkozás elválaszthatatlanul kapcsolódik a termékenységhez.
A Harvard Egyetem által végzett óriási tanulmány 17 544 házas ápolót követett nyomon, akiknek 8 éven át nem volt meddőség.
Amikor a kutatók öt vagy több szempontot változtattak meg a nők étrendjében és testmozgási szokásaiban, a hiányzó vagy szabálytalan menstruációs ciklusú nők 80 százalékkal növelték termékenységi arányukat.
A vizsgálatban résztvevő nőket enni kérték:
- összetett szénhidrátok, például rostokkal töltött gyümölcsök
- zöldségek
- bab
- teljes kiőrlésű gabonák
- teljes zsírtartalmú tejtermékek (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes helyett)
- növényi fehérjék, mint a bab és a dió
| Fázis | Mi történik |
| Menstruációs | A menstruáció alatt a tested nem a babakészítésre készül. (Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad óvszert vagy más akadályozó módszert gyakorolni, ha nem akarsz szaporodni.) A pihenésre és a táplálkozásra összpontosítsd magad, előkészítve a következő hónapra. |
| Tüszős | A menstruációt követő héten az ösztrogén és a tesztoszteron emelkedik.Ez kiváltja a méhnyálkahártya növekedését, ahol a petesejt végül beülteti magát, ha megtermékenyül. |
| Ovulációs | Érett petesejtje felszabadul egy petefészkéből, és petevezetékbe esik. Ott várja a spermiumokat. Ha 24–36 órán belül nem érkezik spermium, a petesejtje felbomlik, az ösztrogén és a tesztoszteron szintje kimerül. |
| Luteal | Ha a petesejtje nem megtermékenyített, akkor a test több progeszteront termel, ami vastagabb méhnyálkahártyát hoz létre. Ennek a fázisnak a vége felé minden hormonszint csökken. Ez az endometrium lebontásához vezet. |
Hogyan kezdjük?
Életmódbeli szokásainak megváltoztatása a ciklus körül évszázadok óta létezik, megelőzve a modern orvostudományt.
Mint Negron elmondja nekünk: „A menstruáció körüli párbeszéd megnyitása lehetővé teszi számunkra a szégyen és a félretájékoztatás lebontását.
"Ha a nők nem tudnak beszélni a menstruációról, hosszú távon kihívást jelenthet a nők számára, hogy saját egészségük hívei legyenek."
Ne feledje, hogy mindenki teste más. Mielőtt elkezdené változtatni az életmódot, kövesse nyomon a ciklusát, és tanulja meg személyes szokásait. Számos alkalmazás érhető el ehhez, köztük a Glow, a Clue és a Kindara.
Akár 3 hónapba is beletelhet, mire körülbelül azonosítani tudja az egyes fázisok hosszát.
Ha megváltoztatja életmódját, hogy megfeleljen a hormonális változásoknak, akkor véglegesen megszüntetheti ezeket a „hormonális görbületeket”.
Adj magadnak erőt, hogy megtudd, mi folyik a testedben.
Figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál, miközben gyakorolja a ciklus szinkronizálását vagy bármilyen új életmódbeli változást. Viszont a tested megköszöni az odafigyelést és gondosságot.
Allison Krupp amerikai író, szerkesztő és szellemíró regényíró. Vad, sok kontinentális kalandok között a németországi Berlinben lakik. Itt tekintheti meg a weboldalát.
Ajánlott Minket
Reumás ízületi gyulladás vs. köszvény: Hogyan mondja el a különbséget?
