Hailey Bieber ezt az egy darab tornaterem eszközt használja, hogy intenzívebbé tegye a feneke edzését

Tartalom

• Lefelé tartó kutya lábemeléssel
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Vélemény a következőhöz:

Hailey Bieber tudja, hogyan kell stílusosan kinéznie edzés közben, de fitnesz-kiegészítői között nem csak aranyos leggings található.

Nemrég edzőterembe lépett stylistjával, Maeve Reilly-vel, aki az Instagram Stories oldalán osztott meg klipeket verejtékezésükről.

A Dogpound edzője, Kevin Mejia irányítása alatt Bieber és Reilly szamárrúgások sorozatát hajtotta végre – de az ICYMI, a duó alsótest-edzése tartalmazott egy olyan edzőeszközt, amelyet talán soha nem is gondolt volna: a bokasúlyokat.

A szamárrúgások (a szamarak hátsó lábának rúgásáról kapta a nevét, FYI) olyan erőteljes összetett gyakorlatok, amelyek nem csak a lábak és a fenék izmait segítenek megcélozni – mondja Rocky Snyder, C.S.C.S., Santa Cruz-i erőedző.

"A legtöbb amerikai túl sok időt tölt csípőre hajlított helyzetben"-magyarázza. "A szamárrúgások éppen az ellenkező cselekvést (a csípő meghosszabbítását) ösztönzik. Azáltal, hogy a szamárrúgásokat a kezére és az egyik térdére hajtja végre, ösztönzi a bordák és a csípő közötti izmok nagyobb bevonását is", vagyis mindkettő működhet. a magodés a feneked. (Kapcsolódó: 5 módja annak, hogy nagyobb, erősebb farizmokat építsünk, amelyeknek semmi közük a guggoláshoz)

Mint minden gyakorlatnál, itt is nagyon fontos a megfelelő forma – magyarázza Snyder. Azt akarja, hogy a gerinc - különösen a hát alsó része - ne merüljön le, amikor a láb felemelkedik, mondja. "A cél az, hogy a csípőízületnél nyúljunk ki, ne a gerincnél" - teszi hozzá. "Ha a gerinc többet mozog, akkor derékgyakorlat lesz, nem pedig fenékgyakorlat."

De az olyan gyakorlatokat, mint a szamárrúgások, könnyen lehet a következő szintre emelni, ha boka súlyokat adunk a keverékhez. Nemcsak sokoldalúak és könnyen hordozhatók útközben, de a bokasúlyok lehetővé teszik a jó mozgás- és forgástartomány fenntartását is a hagyományos súlyzókhoz képest, ami különösen előnyös a csípőt, Holly Perkinset, CSCS-t érintő gyakorlatoknál , szerzőjeEmelje fel a karcsúsításhoz, korábban elmondta nekünk. "A csípő egy" gömbcsukló ", amely minden irányban mozog" - magyarázta Perkins. "Fontos, hogy erősítsük a számtalan mozgásmintát, valamint a nagy és kicsi izmokat."

Míg Bieber stylistja a súlyát a bokája körül viselte, addig Bieberé a térde felett volt rögzítve. "A fő különbség aközött, hogy a súly a bokánál a csípő közelében van, az, hogy mennyire érintett a vádli és a combhajlító izom" - magyarázza Snyder. "Minél közelebb van a súly a boka felé, annál valószínűbb, hogy a vádli- és combizomizmok segítenek. Ez csökkenti a farizom intenzitását. Minél közelebb van a súly a térd hátsó része felé, annál valószínűbb, hogy a farizmok izolált."

Fordítás: Ha azt szeretné, hogy a szamara rúgjonigazán dolgozza fel a farizmát, rögzítse a pár bokasúlyát, és csúsztassa fel azokat a rosszfiúkat a térde felé. (Kapcsolódó: A fenékedzés súlyokkal, amelyek a valaha volt legjobb fenekét alakítják ki)

Nem világos, hogy Bieber milyen típusú bokasúlyokat használt az edzése során, de ha egyszerűen csak egy stabil párost keresel a kezdéshez, Snyder azt ajánlja.Valeo állítható boka/csukló súly (Buy It, $ 18-$30, amazon.com), amelyek 5, 10 vagy 20 font súlyú párban kaphatók. Ezenkívül állíthatók is, így az adott gyakorlattól vagy saját képességektől függően változtathatja a megnövelt vagy csökkent ellenálláshoz használt súly mennyiségét.

Más gyakorlatokat keres, amelyeket bokasúlyokkal végezhet? Nem probléma: Snyder szerint ezek olyan sokoldalú edzőtermi felszerelések, amelyek szinte minden erősítő gyakorlattal használhatók. "Ha figyelembe vesszük a bokasúlyok alapcélját (hogy magasabb szintű ellenállást biztosítsunk, mint amennyit a normál testsúly nyújthat), akkor ezek potenciálisan beépíthetők bármely mozgásba az ember edzési rutinjában" - magyarázza. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

Lefelé tartó kutya lábemeléssel

Snyder azt javasolja, hogy viseljen bokasúlyt, miközben ezt a hagyományos jógapózot végzi, amely magában foglalja a lefelé irányuló kutya helyzetben való indulást, majd "az egyik lábának [egyszerre] felemelését a padlóról a csípő felett". Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy elsajátította ennek a mozdulatnak a megfelelő formáját előtt hozzáadva a boka súlyokat, teszi hozzá Snyder. "Lényeges, hogy rendelkezzen erővel és uralja saját testsúlyát Bármi gyakoroljon, mielőtt elkezdené hozzáadni a külső terheléseket " - tanácsolja. (Kapcsolódó: Hogyan lehet átmenet a jógapózok között kegyelemmel)

Curtsy Lunge

Ehhez a csípőerősítő, görcsös dőlésváltozathoz az egyik boka körüli bokasúlyt, a másik súlyt pedig a csuklója körül kell viselnie, magyarázza Snyder. "A terhelt lábbal nyúljon vissza a test mögé, amennyire csak lehetséges, miközben emelje fel ugyanazt az oldalsó kart a feje fölé, amennyire csak lehetséges."

Plank Reach

Kezdje deszka pozícióban, mondja Snyder. "Fogja meg az egyik kezében a boka súlyát, és helyezze azt olyan messzire, amennyire csak el tudja érni (biztonságosan) a testtől [bármely irányba]. Ezután az ellenkező kézzel vigye vissza a bokasúlyt az adott helyről, és helyezze teljesen szinte elérhetetlen helyen. Ez a mozdulat valóban kihívást jelent a koordinációdban, miközben erősíti a felső és alsó testedet."

Vélemény a következőhöz: