Minden, amit tudnia kell a derékgyulladás megakadályozásáról

Tartalom

• Áttekintés
• Mi a hamstring íngyulladás?
• Tünetek
• Diagnózis
• Kezelés
• Helyreállítási idő és azonnali kezelési gyakorlatok
• Hosszú távú gyógyulási gyakorlatok
• Elvihető
• 3 A HIIT a Hamstrings megerősítésére mozog

Áttekintés

A hátsó ízületi gyulladás akkor fordul elő, amikor a lábszövetek, amelyek a comb combjának izmait a medence, térd és az alsó lábakkal kötik össze, meggyulladnak. A dermokgyulladást gyakran a túlzott használat okozza, és akut, vagy azonnali fájdalmat okoz, amely csökken a pihenés és a kisebb elsősegély nyújtása során. A legtöbb ember körülbelül egy hét múlva visszatérhet a rendszeres tevékenységhez. A teljes gyógyulás általában rehabilitációs gyakorlatokat foglal magában, és több hétig tart.

Mi a hamstring íngyulladás?

A hátringó izomcsoport két belső vagy mediális izmot foglal magában. Ezeket az izmokat semitendinosus és semimembranosus néven ismertek. Van még egy külső vagy oldalsó izom - a bicepsz femoris. Az inak, egyfajta kötőszövet, ezeket az izmokat a medence, térd és az állcsontokhoz rögzítik, és lehetővé teszik a térd hajlítását és a csípő meghosszabbítását.

Ha a sztringos inak túl- vagy rosszul vannak felhasználva, apró könnyek lépnek fel, gyulladást és fájdalmat okozva.

A hamstring íngyulladás az érintett izmoktól függően lehet oldalsó vagy medialis. Ezeket distálisnak is lehet leírni, amelyek az alábbiakban szereplő inakkal járnak:

• térd
• hátsó comb
• borjú

Az íngyulladást technikailag tendinitisnek nevezik, ám az íngyulladás népszerű használata miatt a kifejezések felcserélhetővé váltak. A derékgyulladást gyakran összekeverik a tendinosissal, egy olyan krónikus betegséggel, amelyet ismétlődő túlhasználat vagy sérülés okoz.

Tünetek

A hamstring íngyulladás leggyakoribb tünetei a következők:

• éles, égő fájdalom
• izom- és ízületi gyengeség
• fájó vagy unalmas lüktetés
• izom- és ízületi merevség
• duzzanat vagy gyulladás

A tünetek tovább súlyosbodnak a további testmozgás vagy használat során, és gyakran súlyosbodnak hosszú inaktivitás után, mint például alvás vagy ülés.

A tünetek gyakran súlyosbodnak az első néhány órában, közvetlenül a sérülést követően, majd fokozatosan csökkennek. A szoros vagy gyulladt hamstring inak gyakran sugárzó fájdalmat okoznak az alábbiakban:

• térd
• comb
• félfenék
• derék

Diagnózis

A hamstringus ízületi gyulladás megfelelő diagnosztizálásához orvos vagy gyógytornász MRI vizsgálatot vagy röntgenfelvételt rendel el. Ezeket a képeket használják az íngyulladás megerősítésére, az egyéb okok kizárására és a sérülés értékelésére a kezelési tervek kidolgozásához.

Bizonyos esetekben otthon diagnosztizálhatja a hátringó íngyulladást. Bármely olyan tevékenység, amely aktiválja a hátringást és hirtelen fájdalomcsúcsot okoz, valószínűleg a hátringó íngyulladás jele. Néhány különféle nyújtási tesztet tekintik a sérülés visszajelzőjeinek.

Az egyik vizsgálat magában foglalja a láb szilárd felületen való pihentetését, a láb kiemelését 90 fokos szögben és a láb húzását vagy hajlítását a mellkas felé. Alternatív teszt szerint a hátán feküdt egy hajlított térdrel, és a lábot lassan kiegyenesítik 90 fokos szögbe. Mindkét szakasz megtehető segítő segítségével, például egy kötéllel, övvel vagy jóga hevederrel, vagy anélkül. Ha a szakaszok fájdalmat okoznak, akkor valószínűleg hamstring íngyulladása van.

Kezelés

A legtöbb ember számára a RICE módszer (pihenés, jég, kompresszió és emelkedés) 72 órán át történő alkalmazása elegendő a tünetek kezeléséhez.

A jég összehúzza az ereket, csökkentve ezzel a véráramlást és viszont a gyulladást. A jeget egyszerre legfeljebb 10 percig kell felvinni. 20 perces szünet után a jég ismételten felvihető ugyanazzal a 10 perces, 20 perces szabadidő-ütemtervvel, ha szükséges. A jegesedés a nap folyamán kétszer vagy háromszor is elvégezhető.

A sérült terület tömörítése és felemelése szintén csökkenti a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a régió véráramát.

A nem szteroid gyulladásgátlók, például az ibuprofen (Advil, Motrin) és a naproxen (Aleve), a sérülést követő napokban kezelhetik a tüneteket. Ha az intenzív fájdalom néhány napnál tovább folytatódik, vagy ha a reakció nem reagál jól az alapkezelésre, beszéljen orvosával.

Helyreállítási idő és azonnali kezelési gyakorlatok

Amikor a sérült szöveteket túl hamar kényszerítik felhasználásra, gyakran nem teljesen felépülnek. A gyengült inak sokkal valószínűbb, hogy újból megsérülnek. Minél többször sérül meg ugyanaz a szövet, annál nagyobb a esélye a hosszú távú károsodás kialakulásának.

Általában néhány napig tart az ember, amikor elkezdi érezni a nagy megkönnyebbülést, és legalább hat héttel ahhoz, hogy teljesen jobban érezze magát.

Kerüljön el minden, ami az ín aktiválja az első 48 órában. Ezt követően csak akkor szabad gyakorlatokat végezni, ha azok nem okoznak további fájdalmat.

A sérülést követő első héten megkezdheti a lassú, állandó mozgások újbóli bevezetését, amelyek az általános erő fenntartására összpontosítanak. Egy jó kezdő gyakorlat az izometrikus térdhajlítások, ahol a sérült hátrányt az ellenkező láb fölé helyezik, és 30, 60 és 90 fokos szöget zárnak be, amilyen kényelmes.

Hosszú távú gyógyulási gyakorlatok

Általában biztonságos, ha kb. Egy hét után elkezdi a mozgástartományt, meghosszabbítást és erősítő gyakorlatokat. Egy egyszerű kiindulási pont az egylábbalú szélmalom. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Helyezze a nem sérült lábat egy székre, miközben a másikot egyenesen tartja.
2. Nyissa le lefelé egy lapos háttámlával.
3. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.

Felveheti a kézi súlyokat, hogy megkönnyítse a nyújtást.

A skandináv tréning gyakorlat egy másik hasznos szakasz:

1. Térdeljen és hajlítsa előre, amennyire csak lehet, semleges csípővel.
2. Használjon segítőt a lábának.
3. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.

Néhány hét múlva elkezdhet további gyakorlatokat hozzáadni, amelyek meghosszabbított állapotban működik az izomnál. Egy jó gyakorlat magában foglalja a háton fekve, hajlított térd használatával és elasztikus ellenállási sáv használatával ellentétes erő létrehozását, miközben lassan hajlítja a térdét.

A sérülés után négy-hat héttel intenzívebb gyakorlatokat kezdhet hozzá, mint például guggolás, göndör hajlítás és hímzés. Ezek elősegíthetik az egész régió megerősítését és megakadályozhatják a jövőbeni sérüléseket.

Elvihető

A tendonitis eseteinek túlnyomó részét a túlzott használat okozza. A futás, rúgás és ugrás olyan tevékenységekkel jár, amelyek intenzív térdhajlítással és csípőhosszabbítással járnak. Az olyan sportok, amelyeknél hirtelen használat következik be, vagy hirtelen változások történnek a sebességben és az irányban, például a futball és a foci, gyakran előidézik ezt a sérülést.

Túlzott használat akkor is előfordulhat, ha az inak a normálnál hosszabb ideig dolgoznak. A bemelegedés elmulasztása íngyulladást is okozhat. A bemelegítés elősegíti az izomszövet fokozatos felkészülését a testmozgáshoz.

Néhány emberben íngyulladás fordul elő a kiegyensúlyozatlan combizmok vagy a gyenge magizmok miatt. A rossz testtartást, különösen az alsó hát vagy az ágyéki szakasz leesését szintén összekapcsolták az íngyulladással.

Ez a sérülés általában nyugalommal, jéggel, kompresszióval és magassággal kezelhető. Amint a fájdalom javulni kezd, lassan kezdje újra a testgyakorlást, kezdve enyhe nyújtással, hogy megcélozza a sztrájkot.

Ha a fájdalom nem javul, vagy ha folyamatosan megsérül a hátfájás, forduljon orvoshoz.

3 A HIIT a Hamstrings megerősítésére mozog