A 9 legegészségesebb bab és hüvelyes, amelyet megehet

Tartalom

• 1. Csicseriborsó
• 2. Lencse
• 3. Borsó
• 4. Vesebab
• 5. Fekete bab
• 6. Szójabab
• 7. Pinto bab
• 8. Haditengerészeti bab
• 9. Földimogyoró
• Alsó vonal

A bab és a hüvelyesek az úgynevezett növénycsalád gyümölcsei vagy magjai Fabaceae. Általában az egész világon fogyasztják őket, és gazdag rost- és B-vitamin-forrás.

Remekül helyettesítik a húst, mint a vegetáriánus fehérje forrását.

A babnak és a hüvelyeseknek számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint csökkentését és az egészséges bélbaktériumok növekedését.

Itt van kilenc legegészségesebb bab és hüvelyes, amelyet megehetsz, és miért jó neked.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

1. Csicseriborsó

A garbanzo babként is ismert csicseriborsó nagyszerű rost- és fehérjeforrás.

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a hüvelyesek, mint például a csicseriborsó, segíthetnek csökkenteni a súlyt, a szívbetegségek kockázati tényezőit és potenciálisan akár a rák kockázatát is, különösen, ha a vörös húst helyettesítik az étrendben (,,,,).

Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó nagyjából (6) tartalmaz:

• Kalóriák: 269
• Fehérje: 14,5 gramm
• Rost: 12,5 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 71% -a
• Mangán: A KFI 84% -a
• Réz: A KFI 29% -a
• Vas: A KFI 26% -a

A csicseriborsó különösen előnyös a vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében, összehasonlítva más magas szénhidráttartalmú ételekkel ().

Egy 19 nővel végzett vizsgálatban azoknak, akik 1,7 uncia (50 gramm) csicseriborsót tartalmazó ételt fogyasztottak, a vércukorszint és az inzulinszint jelentősen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ugyanannyi fehér kenyeret vagy más búzát tartalmazó ételeket fogyasztottak ().

Hasonlóképpen, egy másik 45 fős tanulmány kimutatta, hogy heti 26 uncia (728 gramm) csicseriborsó elfogyasztása 12 héten keresztül jelentősen csökkentette az inzulinszintet ().

A csicseriborsó fogyasztása szintén javíthatja a vér koleszterinszintjét.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsó csökkentheti mind az összes koleszterinszintet, mind a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői (,).

Béled és a benne található hasznos baktériumok fontos szerepet játszanak egészséged számos aspektusában, ezért a bélbarát rostokat tartalmazó ételek fogyasztása rendkívül előnyös.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsót tartalmazó étrend szintén hozzájárulhat a bélműködés javításához és a belekben lévő rossz baktériumok számának csökkentéséhez (,).

Keressen online válogatott csicseriborsót.

ÖsszegzésA csicseriborsó remek rost- és folátforrás, emellett alacsony a kalóriatartalma. Segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, csökkenteni a vér koleszterinszintjét és javítani a bél egészségét.

2. Lencse

A lencse nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, és nagyszerű adalék lehet a levesekhez és a pörköltekhez. Számos egészségügyi előnyük is lehet (14).

Egy csésze (198 gramm) főtt lencse nagyjából (15) -et tartalmaz:

• Kalóriák: 230
• Fehérje: 17,9 gramm
• Rost: 15,6 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 90% -a
• Mangán: A KFI 49% -a
• Réz: A KFI 29% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 22% -a

A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse segíthet csökkenteni a vércukorszintet más ételekhez képest.

Egy 24 férfival végzett vizsgálatban azok, akik lencsét tartalmazó tésztát és paradicsommártást kaptak, lényegesen kevesebbet ettek az étkezés alatt, és alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint azoknak, akik ugyanazt az ételt ették lencse nélkül ().

Egy másik, több mint 3000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál volt a legalacsonyabb a cukorbetegség, akiknél a lencse és más hüvelyesek voltak a legmagasabbak ().

Ezeknek az előnyöknek oka lehet a lencse bélben kifejtett hatása.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lencse javítja a bél egészségét a bélműködés javításával és a gyomor kiürülésének lassításával, ami segíthet az emésztésben és megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését (,).

Végül, a lencsecsíra a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésével és a „jó” HDL-koleszterinszint növelésével is hozzájárulhat a szív egészségéhez.

Vásároljon lencsét online.

ÖsszegzésA lencse nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, és csökkentheti a vércukorszintet néhány más, magas szénhidráttartalmú ételhez képest.

3. Borsó

A borsó szintén egyfajta hüvelyes, és számos különböző típus létezik.

Egy csésze (160 gramm) főtt borsó nagyjából (21) tartalmaz:

• Kalóriák: 125
• Fehérje: 8,2 gramm
• Rost: 8,8 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 24% -a
• Mangán: A KFI 22% -a
• K-vitamin: A KFI 48% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 30% -a

Mint sok más hüvelyes, a borsó is remek rost- és fehérjeforrás. Sok kutatás kimutatta, hogy a borsószálak és a fehérjék, amelyek kiegészítőként használhatók, számos egészségügyi előnnyel járnak.

Egy túlsúlyos és magas koleszterinszintű 23 ember tanulmányában kiderült, hogy napi 1,8 uncia (50 gramm) borsóliszt fogyasztása 28 napig jelentősen csökkentette az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt, szemben a búzaliszttel ().

A borsóliszt és a borsórost hasonló előnyöket mutatott más vizsgálatokban is, mivel csökkentette az inzulin és a vércukorszintet étkezés után, csökkentette a vér trigliceridjeit és növelte a teltségérzetet (,,).

Mivel a rost táplálja a bél egészséges baktériumait, a borsórost is javíthatja a bél egészségét. Egy tanulmány kimutatta, hogy az idős embereknél növelheti a széklet gyakoriságát és csökkentheti a hashajtók használatát ().

Segíthet az egészséges baktériumok szaporodásában is a belekben, mint pl Lactobacillusok és Bifidobaktériumok. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegítik a bél egészségét ().

Vásároljon itt borsót.

ÖsszegzésA borsó nagyszerű rost- és fehérjeforrás, amely segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát. A borsó rostja és fehérje is támogatja az egészséges bélrendszert.

4. Vesebab

A vesebab az egyik leggyakrabban fogyasztott bab, amelyet gyakran rizzsel fogyasztanak. Számos egészségügyi előnyük van.

Egy csésze (256 gramm) főtt vesebab nagyjából (28) tartalmaz:

• Kalóriák: 215
• Fehérje: 13,4 gramm
• Rost: 13,6 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 23% -a
• Mangán: A KFI 22% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 20% -a
• Réz: A KFI 17% -a
• Vas: A KFI 17% -a

A magas rosttartalmú ételek, például a vesebab, elősegíthetik a cukor felszívódását a vérben, és ezáltal csökkenthetik a vércukorszintet.

Egy 17-es típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember egyik tanulmánya megállapította, hogy a vesebab rizzsel történő fogyasztása az étkezés után jelentősen csökkentette a vércukorszint-emelkedést, szemben a rizzsel ().

A magas vércukorszint mellett a súlygyarapodás a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázati tényezője is, de a vesebab képes csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehér vesebab kivonata hozzájárulhat a testtömeg és a zsírtömeg csökkentéséhez ().

Harminc túlsúlyos férfi és nő, akik 30 napig szedték a kiegészítést, átlagosan 5,5 font (2,5 kg) több súlyt és jelentősen több zsírtömeget és derékméretet vesztettek, mint azok, akik placebót szedtek.

Vásároljon vesebabot online.

ÖsszegzésA vesebab nagy mennyiségű rostot tartalmaz, és segíthet csökkenteni az étkezés után bekövetkező vércukorszint-emelkedést.

5. Fekete bab

Mint sok más bab, a fekete bab is remek rost-, fehérje- és folátforrás. Közép- és Dél-Amerikában alapvető élelmiszer.

Egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab nagyjából (31) tartalmaz:

• Kalóriák: 227
• Fehérje: 15,2 gramm
• Rost: 15 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 64% -a
• Mangán: A KFI 38% -a
• Magnézium: A KFI 30% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 28% -a
• Vas: A KFI 20% -a

A fekete bab segíthet csökkenteni az étkezés után bekövetkező vércukorszint-emelkedést, ami csökkentheti a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát ().

Ez a jótékony hatás azért van, mert a fekete bab alacsonyabb glikémiás indexű, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel. Ez azt jelenti, hogy étkezés után kisebb vércukoremelkedést okoznak.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy ha az emberek fekete babot rizzsel esznek, akkor a bab csökkentheti a vércukorszint emelkedését ahhoz képest, amikor az emberek egyedül rizst esznek. A fekete bab szintén alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a kenyér (,).

Vásároljon fekete babot online.

ÖsszegzésA fekete bab hatékonyan csökkenti a vércukorszint emelkedését étkezés után, összehasonlítva más magas szénhidráttartalmú ételekkel, mint például a rizs és a kenyér.

6. Szójabab

A szójababot Ázsiában általában számos különböző formában fogyasztják, beleértve a tofut is. Számos különböző egészségügyi előnyük van.

Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab nagyjából (34) tartalmaz:

• Kalóriák: 298
• Fehérje: 28,6 gramm
• Rost: 10,3 gramm
• Mangán: A KFI 71% -a
• Vas: A KFI 49% -a
• Foszfor: A KFI 42% -a
• K-vitamin: A KFI 41% -a
• Riboflavin (B2-vitamin): A KFI 29% -a
• Folát (B9-vitamin): A KFI 23% -a

Ezen tápanyagok mellett a szójabab magas izoflavon nevű antioxidánsokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek.

Számos bizonyíték utal arra, hogy a szójabab és izoflavonjaik fogyasztása a rák kockázatának csökkenésével jár.

Ezen tanulmányok közül azonban sok megfigyeléses, vagyis a résztvevők étrendjét nem kontrollálták, így más tényezők is befolyásolhatják a rák kockázatát.

Egy nagy tanulmány, amely 21 másik tanulmány eredményeit egyesítette, megállapította, hogy a nagy mennyiségű szójabab elfogyasztása a gyomor és más gyomor-bélrendszeri daganatok 15% -kal alacsonyabb kockázatával jár. A szójabab különösen hatásosnak tűnt a nőknél ().

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált a szójabab mellrákról. Ez a hatás azonban sokkal kisebb volt, és az eredmények nem voltak egyértelműek ().

Ezen előnyök közül sok annak tudható be, hogy a szója izoflavonok fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy utánozhatják a szervezetben az ösztrogén hatását, amely a menopauza idején csökken.

Egy nagy, 403 posztmenopauzás nőt vizsgáló nő azt találta, hogy a szója izoflavonok két évig történő fogyasztása a kalcium és a D-vitamin mellett jelentősen csökkentette a menopauza során bekövetkező csontsűrűség-csökkenést ().

A szójafehérje és a szója fitoösztrogének szintén hozzájárulhatnak a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentéséhez, beleértve a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét (,).

Itt van egy válogatott szójabab, amelyet kipróbálhatunk.

ÖsszegzésA szójabab és az ezekben található antioxidánsok csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit és csökkenthetik a menopauzás csontsűrűség csökkenését.

7. Pinto bab

Mexikóban a pinto bab gyakori. Gyakran egész babként fogyasztják, vagy pépesítik és megsütik.

Egy csésze (171 gramm) főtt pinto bab nagyjából (40) -t tartalmaz:

• Kalóriák: 245
• Fehérje: 15,4 gramm
• Rost: 15,4 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 74% -a
• Mangán: A KFI 39% -a
• Réz: A KFI 29% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 22% -a

A pinto bab segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Egy 16 emberből álló tanulmány megállapította, hogy nyolc héten keresztül napi 1/2 csésze pinto bab elfogyasztása jelentősen csökkentette a vérben az összes koleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a pinto bab csökkentheti az LDL-koleszterint, valamint növelheti a bélbaktériumok által termelt rövid láncú zsírsav propionát termelését. A propionát jótékony hatással van a bél egészségére ().

Sok más babhoz hasonlóan a pinto bab is csökkentheti a vércukorszint emelkedését, amely étkezés után következik be ().

Itt vásárolhat pinto babot.

ÖsszegzésA pinto bab segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vércukorszintet és fenntartani a bél egészségét. Ehetnek egészben vagy pépesítve.

8. Haditengerészeti bab

A tengeri bab, más néven a paszuly bab nagyszerű rostforrás, B-vitamin és ásványi anyag.

Egy csésze (182 gramm) főtt tengeri bab nagyjából (43) tartalmaz:

• Kalóriák: 255
• Fehérje: 15,0 gramm
• Rost: 19,1 gramm
• Folát (B9-vitamin): A KFI 64% -a
• Mangán: A KFI 48% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 29% -a
• Magnézium: A KFI 24% -a
• Vas: A KFI 24% -a

A tengeri bab úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a metabolikus szindróma tüneteit, valószínűleg magas rosttartalmuk miatt.

Egy érdekes tanulmány 38 olyan gyermekkel foglalkozott, akiknek kóros volt a vér koleszterinszintje, és kiderült, hogy azoknak, akik négy héten keresztül minden nap 17,5 gramm tengeri babport tartalmazó muffint vagy turmixot ettek, magasabb volt az egészséges HDL-koleszterinszintjük ().

Hasonló hatásokat találtak felnőtteknél is.

A túlsúlyos és elhízott felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy heti 5 csésze (910 gramm) tengeri bab és más hüvelyesek elfogyasztása ugyanolyan hatékony volt, mint az étrendi tanácsadás a derék kerülete, a vércukorszint és a vérnyomás csökkentésére ().

Más kisebb tanulmányok hasonló jótékony hatásokat találtak ().

Vásároljon tengeri babot online.

ÖsszegzésA tengeri bab sok rostot tartalmaz, és hozzájárulhat a metabolikus szindróma kockázati tényezőinek csökkentéséhez. Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak.

9. Földimogyoró

Érdekes módon a földimogyoró hüvelyesek, ami megkülönbözteti őket a legtöbb más típusú diófélétől.

A földimogyoró jó egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, fehérjék és B-vitaminok forrása.

Egy fél csésze (73 gramm) földimogyoró nagyjából (47) tartalmaz:

• Kalóriák: 427
• Fehérje: 17,3 gramm
• Rost: 5,9 gramm
• Telített zsír: 5 gramm
• Mangán: A KFI 76% -a
• Niacin: A KFI 50% -a
• Magnézium: A KFI 32% -a
• Folát (B9-vitamin): A KFI 27% -a
• E-vitamin: A KFI 25% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A KFI 22% -a

Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt a földimogyorónak számos egészségügyi előnye lehet, ha az étrend néhány más összetevőjét felváltja.

Néhány nagy megfigyelési tanulmány azt találta, hogy a földimogyoró fogyasztása alacsonyabb halálozási kockázattal jár sokféle okból, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a rákot és a cukorbetegséget ().

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a mogyoróvajnak nincsenek azonos jótékony hatásai ().

Ezek a vizsgálatok azonban csak megfigyelő jellegűek, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani, hogy a földimogyoró fogyasztása valóban csökkenti ezeket a kockázatokat.

Más vizsgálatok megvizsgálták a földimogyoró fogyasztásának hatását a vér koleszterinszintjére (,,).

Egy olyan tanulmány, amelyben olyan nők vettek részt, akiknek magas volt a vér koleszterinszintje, megállapította, hogy azoknak, akik a földimogyorót egy alacsony zsírtartalmú étrend részeként hat hónapig ették, alacsonyabb volt az összes koleszterinszintjük és alacsonyabb a „rossz” LDL-koleszterinjük, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrendben ().

Ha azonban sóérzékeny, törekedjen a sózatlan mogyoróra a sózott változat helyett.

Találja meg a földimogyorót online.

Összegzés A földimogyoró valójában hüvelyes. Sok egészséges egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, és hasznosak lehetnek a szív egészségére.

Alsó vonal

A bab és a hüvelyesek a bolygón belül leginkább alulértékelt élelmiszerek.

Kiváló táplálékrost-, fehérje-, B-vitamin- és sok más fontos vitamin és ásványi anyag forrása.

Jó bizonyíték van arra, hogy ezek hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, a koleszterinszint javításához és az egészséges bél fenntartásához.

Nem csak ez, de a hús helyett fehérje forrásaként több babot és hüvelyeset is fogyasztunk környezetbarát módon.

Adja hozzá levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, vagy csak önállóan fogyassza el tápláló vegetáriánus étkezéshez.