Mi a legegészségesebb módszer a hús főzésére?
Tartalom
- Hogyan főzel a húsod
- Pörkölés és sütés
- Grillezés és főzés
- Párolás, orvvadász és pörkölés
- Panfrying és keverő sütés
- Mély sütés
- Lassú főzés
- Nyomásos főzés
- Sous Vide
- Mi a legegészségesebb módszer a hús főzésére?
A hús sokféle étrendben alapvető élelmiszer. Ízletes, kielégítő, kiváló minőségű fehérje és más fontos tápanyagforrás.
A különböző főzési módszerek azonban befolyásolhatják a hús minőségét és egészségességét.
Ez a cikk részletesen áttekinti a hús főzés közben bekövetkező változásait. Útmutatást ad továbbá a legegészségesebb főzési módok kiválasztásához.
Hogyan főzel a húsod
A becslések szerint az emberek legalább 250 000 éve főznek húst. A hús főzése lebontja a kemény szálakat és a kötőszövetet, ami megkönnyíti a rágást és az emésztést. Ez jobb tápanyag-felszívódást is eredményez (1, 2).
Ezen túlmenően a hús főzése megfelelő módon elpusztítja a káros baktériumokat, például a Salmonella és E. coli, amely ételmérgezést okozhat, ami betegséget vagy akár halált is eredményezhet (3, 4).
A hús főzése azonban csökkentheti annak antioxidáns képességét, attól függően, hogy főtték és mennyi ideig (5).
A hús főzése során a tápanyagok elveszhetnek. A főzési módszer erősen befolyásolja ennek mértékét.
Sőt, ha a húst hosszú ideig magas hőmérsékleten hevítik, akkor káros vegyületek képződhetnek, amelyek növelik a betegség kockázatát.
Az olyan főzési módszerek kiválasztása, amelyek minimalizálják a tápanyagveszteséget és a legalacsonyabb mennyiségű káros vegyszert állítanak elő, maximalizálhatják a húsfogyasztás egészségügyi előnyeit.
Olvassa el az áttekintést arról, hogy a különböző főzési módszerek hogyan befolyásolják a húst.
Alsó sor: Bár a hús főzése megkönnyíti az emésztést és elpusztítja a káros baktériumokat, csökkentheti a tápanyag-tartalmat és káros vegyszereket hozhat létre, amelyek potenciálisan növelik a betegségek kockázatát.Pörkölés és sütés
A sütés és a sütés hasonló formái a főzés száraz hőn. A száraz hőfőzés különbözik a nedves hőmódszerektől, ahol a húst vízben vagy más folyadékban főzik.
A sütés kifejezés általában a hús főzésére vonatkozik egy nagy edényben, amelyet sütő serpenyőnek hívnak. A sütő serpenyő gyakran tartalmaz egy állványt, hogy a húst a főzés közben lecsepegő gyümölcslé felett tartsa.
Ezt meg lehet tenni egy sütőkészlettel is, amely lehetővé teszi a hús főzését egy lassan forgó nyárson. Ezt a technikát általában nagy húsdarabok vagy egész állatok, például csirkék vagy pulykák főzésére használják.
Ezzel szemben a sütést általában csirkére, baromfira vagy halra használják, nem pedig vörös húsra. A húst olyan sütőedényben főzik, amely fedett vagy nyitott lehet.
A pörkölés és sütés hőmérséklete 149–218 ° C (300–425 ° F) és a főzési idő 30 perctől egy óráig vagy annál tovább változhat, a hús típusától és darabjától függően.
Általánosságban elmondható, hogy a sütés és a sütés a főzés egészséges formái, amelyek minimális veszteséget okoznak a C-vitaminban.
Magas hőmérsékleten történő hosszú főzési idők során azonban a B-vitaminok akár 40% -át elveszítheti a húsból csepegő gyümölcslevek (6).
Ezeknek a gyümölcsleveknek a gyűjtése és a hús tálalása, amelyet a menükben néha au jusnak hívnak, segíthet minimalizálni a tápanyagveszteséget.
Alsó sor: A pörkölés és a sütés az egészséges főzés hasonló formái, különösen alacsonyabb hőmérsékleten és főzési időpontokban. A húsos tálalás helyettesítheti a főzés során elveszített B-vitaminokat.Grillezés és főzés
A grillezés és a rántás nagyon hasonló a száraz hővel, magas hőmérsékleten történő főzési módszerekkel.
A grillezés magában foglalja a főzést közvetlenül az ételek alatt lévő hőforrással, például egy nyitott grill vagy grill. A grillezési hőmérsékletek általában 375–450 ° F (190–232 ° C).
A brojlerálás során a hőforrás felülről származik, például a sütőben lévő brojler. A forgácsolás nagyon magas hőmérsékleten, jellemzően 260–288 ° C (500–550 ° F) hőmérsékleten történik.
A grillezés rendkívül népszerű, mivel ízletes ízt kölcsönöz a húsnak, különösen a steaknek és a hamburgereknek.
Sajnos ez a főzési módszer gyakran potenciálisan káros vegyi anyagok előállításához vezet.
Ha a húst magas hőmérsékleten grillezik, a zsír megolvad és csepeg a grill vagy a főzőfelületre. Ez olyan mérgező vegyületeket hoz létre, amelyeket policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-k) neveznek, amelyek fel tudnak emelkedni és beszivároghatnak a húsba (7).
A PAH-k számos rákfajtához kapcsolódtak, beleértve az emlő- és hasnyálmirigyrákot (8, 9, 10, 11).
A tanulmányok azonban azt találták, hogy a csöpögések eltávolítása akár 89% -kal csökkentheti a PAH képződését (7).
A grillezés és a rántás egyaránt aggodalomra ad okot, hogy elősegítik a fejlett glikációs végtermékekként (AGE) ismert vegyületek képződését.
Az AGE-k számos betegség fokozott kockázatához kapcsolódnak, beleértve a szívbetegséget, a vesebetegséget és a bőr öregedését (12, 13, 14).
A testben a cukrok és a fehérjék közötti kémiai reakció melléktermékeiként képződnek. Az ételekben főzés közben is kialakulhatnak, különösen magas hőmérsékleten.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a rántott marhahús magasabb AGE-szinttel rendelkezik, mint más módszerrel főzött marhahús esetében (15).
Ha a sütési időt rövidre tartja, és a húst magas hőtől távolítja el, mielőtt elszenesedetté válhat, csökkentheti az előállított AGE-k mennyiségét.
Alsó sor: A grillezés a főzés egyik népszerű formája, amely PAH-kként ismert mérgező melléktermékeket eredményezhet. A grillezés és a szeletelés egyaránt elősegíti az AGE-k kialakulását, ami növelheti a betegségek kockázatát.Párolás, orvvadász és pörkölés
A főzéshez hasonlóan a párolás, az orvvadásztatás és a párolás hasonló nedves hőmódszerekkel jár.
Bár a főzési idő általában hosszabb, mint sok más főzési módszernél, a hőmérséklet alacsonyabb.
A három módszert a főzőfolyadék hőmérséklete alapján osztályozzuk:
- orvvadászat: 60–82 ° C (140–180 ° F)
- párolás: 160–180 ° F (71–82 ° C)
- Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
Folyékony folyadékban történő főzés 93 ° C feletti hőmérsékleten a húsfehérjék edzését okozhatja.
Az orvvadászat rövidebb főzési időket igényel, mint a pörkölés vagy párolás, és olyan finom ételek számára van fenntartva, mint a csirke, hal és kacsa.
Kutatások kimutatták, hogy alacsony hőmérsékleten történő nedves hőfőzés mellett a főzés minimalizálhatja az AGE-k képződését (16).
Másrészről, a párolásra és a főzésre való hosszú főzési idő B-vitaminok, tápanyagok elvesztéséhez vezethet, amelyek jellemzően magas a húsban és a baromfiban.
A tiamin, niacin és más B-vitaminok legfeljebb 60% -a elveszíthető a húsból, amikor a gyümölcslevek kifolynak. Szerencsére a húslevek fogyasztása pörkölt vagy leves részeként jelentősen csökkentheti ezeket a vitaminveszteségeket (6).
Alsó sor: A hús orvvadása, párolása és párolása alacsony hőmérsékleten elősegíti az AGE-k termelésének minimalizálását. Ugyanakkor a B-vitamin elveszíthető párolás vagy párolás közben, kivéve, ha a főzőfolyadékot is fogyasztja.Panfrying és keverő sütés
A serpenyőben történő sütés és a keveréses sütés egyaránt vonatkozik a hús főzésére serpenyőben, wokban vagy edényben.
Keveréses sütés során az ételt folyamatosan megfordítják, vagy keverik spatulaval, amíg főz, míg a serpenyőzés általában nem jár ilyen állandó mozgással.
Noha ezek a módszerek magas hőt igényelnek, a főzési idő nagyon rövid, ami elősegíti a jó ízű, finom hús fenntartását.
Ezek a főzési technikák elősegítik a tápanyagok visszatartását, és sokkal kevésbé valószínű, hogy sok más módszernél a zsíros húsok koleszterinjét oxidálódnak. Az oxidált koleszterint a szívbetegség kockázati tényezőjének tekintik (17).
Másrészt a serpenyőzésnek és a sütésnek van néhány hátránya.
A heterociklusos aminok (HA-k) olyan vegyületek, amelyek rákot okozhatnak. Ezek akkor képződnek, amikor a hús főzés közben eléri a magas hőmérsékletet. A tanulmányok kimutatták, hogy a HA-k gyakran előfordulnak a hús és a baromfi pékáruk készítésekor (18, 19, 20).
A hús marinálása gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények és fűszerek magas antioxidánsokat tartalmazó keverékeiben hozzájárulhat a HA kialakulásának csökkentéséhez. Egy tanulmány szerint a gyógynövények pácolásához a HA-k mintegy 90% -kal csökkentek (21, 22).
Ezen felül fontos, hogy egészséges zsírt válasszon, amikor serpenyőben sütjük vagy sütjük.
A legtöbb növényi és magolajban magas a többszörösen telítetlen zsírok tartalma, amelyek magas hőmérsékleten hajlamosak károsodásra. Ezen olajok melegítése elősegíti az oxigénezett aldehidek képződését, amelyek potenciálisan rákot okozó vegyi anyagok előfordulhatnak a főzőfüstben (23).
Kimutatták, hogy a pálmaolaj és az olívaolaj kevesebb aldehidet képeznek, mint a növényi és vetőolajok keveréses sütés és serpenyő sütés során (24, 25).
Egyéb egészséges főzési zsírok, amelyek magas hőmérsékleten stabilak, a kókuszdióolaj, a zsír és a faggyú.
Alsó sor: Az ízléses sütés és a keveréses sütés magában foglalja a zsír főzését magas hőmérsékleten, rövid ideig. Minimalizálja a HA-k és aldehidek előállítását antioxidánsban gazdag pácok és egészséges főzőzsírok felhasználásával.Mély sütés
A mélysütés azt jelenti, hogy az ételt főzés közben teljesen belemerítik a zsírba.
A húst és a baromfit néha, bár nem mindig, megsütjük vagy bevonják tésztában, mielőtt mélysült.
A mélysült hús előnyei között szerepel a fokozott íz, a ropogós textúra, valamint a vitaminok és ásványi anyagok kiváló visszatartása (26).
Ez a főzési módszer azonban potenciális egészségügyi kockázatokat is jelent.
A mélysütésről kimutatták, hogy magasabb mérgező melléktermékek, például AGE-k, aldehidek és HA-k szintet eredményez, mint a legtöbb más főzési módszer (12, 24, 27, 28).
A sütés során a hús által felszívott zsírmennyiség szintén jelentős lehet, különösen ha rántott vagy megvert.
Ezenkívül az általában egészséges sütéshez használt egészségtelen növényi és vetőolajok többet eredményezhetnek, mint a kalóriafelvétel növelése. Ezt a főzési módszert összekapcsolták a megnövekedett rák- és szívbetegségek kockázatával (29, 30).
Alsó sor: A mélysütés ropogós, ízletes húst eredményez. Ugyanakkor inkább káros vegyszereket állít elő, mint más főzési módszerek, és fokozott rák- és szívbetegségek kockázatával jár.Lassú főzés
A lassú főzés több órán át főzi egy lassú tűzhelyen, amelyet néha crock potnak is neveznek. Ez egy nagy, elektronikusan fűtött kerámia edény üveg fedéllel.
A főzési hőmérsékleti beállítások lassú tűzhelyen az alacsony hőmérsékleten 190 ° F (88 ° C) és a magas beállításnál 250 ° F (121 ° C) tartományban lehetnek. Ezek az alacsony hőmérsékletek minimalizálják a potenciálisan káros vegyületek képződését.
A lassú főzés fő előnye az egyszerűség és a kényelem. A húst egyszerűen fűszerezhetjük, és reggel a lassú tűzhelybe tehetjük, 6-8 órán keresztül hagyhatjuk főzni anélkül, hogy ellenőriznünk kellene, majd eltávolíthatjuk és étkezőn szolgálhatjuk fel.
A lassú főzés hasonló a hús párolásához és párolásához. Sajnos ez azt is eredményezi, hogy a hús főzésekor a lében felszabaduló B-vitaminok vesznek el (31).
A lassú főzés miatt a hús keményebb darabokra válik, például a mellkas, a gyengéd és az ízléses.
Előfordulhat, hogy a baromfihús és más finom húsok túlságosan lágyak és pelyhesek, különösen hosszabb főzési idő esetén.
Alsó sor: A lassú főzés kényelmes módszer a hús alacsony hőmérsékleten történő főzésére, nedves hő alkalmazásával. Hátrányok között szerepel a B-vitaminok bizonyos mértékű vesztesége és bizonyos húsok túlságosan lágy textúrája.Nyomásos főzés
A nyomás alatt történő főzés a nedves hőfőzés egyik formája, amely az utóbbi években visszanyerte népszerűségét, mivel lehetővé teszi az ételek nagyon gyors főzését, és kevesebb energiát igényel, mint más módszerek.
A nyomástartó főzőedény egy edény lezárt fedéllel és biztonsági szeleppel, amely szabályozza a belsejében felhalmozódó gőznyomást.
A gőznyomás a víz forráspontját 100 ° C-on 212 ° F-ról 121 ° C-ra emelkedik. Ez a nagyobb hő gyorsabb főzési időt eredményez.
A főzőfőzés fő előnye, hogy jelentősen csökkenti a hús vagy baromfi főzéséhez szükséges időt.
Sőt, a nyomás alatt történő főzés kevésbé oxidálja a koleszterint, mint más főzési módszerek, ízt és érzékenységet biztosít a húsok számára, és minimalizálja a vitaminveszteségeket (32, 33, 34).
Egy hátránya, hogy ha az eszközt ki kell nyitni, hogy ellenőrizze az ételek hiányosságát, ez ideiglenesen leállítja a főzési folyamatot.
Ugyanakkor, a lassú főzéshez hasonlóan, a nyomás alatt történő főzés bizonyos húsfajtákat túl lágyá válhat.
Alsó sor: A nyomás alatt történő főzéshez nedves hőt és nyomást használnak az ételek gyors elkészítéséhez. Jó tápanyag-visszatartást biztosít, de lehet, hogy nem alkalmas minden húsdarabra.Sous Vide
A Sous vide egy francia kifejezés, amely "vákuumban" fordítja.
A sous vide-ben a húst légmentesen záró műanyag zacskóba zárták, és egy-több órán keresztül főtték egy szabályozott hőmérsékletű vízfürdőben.
Bizonyos típusú húsoknál, például a steaknél, a sous vide főzést egy gyors serpenyő követi, hogy barna kéreg képződjön.
A Sous vide az összes főzési módszer legalacsonyabb hőmérsékleti tartományát használja: 55–60 ° C (130–140 ° F). Az ilyen hőmérsékleten történő főzés segíthet csökkenteni a potenciálisan káros vegyi anyagok képződését.
Ezenkívül, mivel a sütési idő és a hőmérséklet pontosan szabályozható, a húsok szerint érzékenyebb és egyenletesebben főtt, mint más módszerrel főzött hús (35, 36).
Ezenkívül a főzés során előállított összes gyümölcslé a zsákban marad a hússal, ezáltal jobban visszatartják a B-vitaminokat és más tápanyagokat.
A steak sous vide főzése egy órát vagy többet is igénybe vehet, ami jóval hosszabb, mint a grillezés. Másrészt a hús több órán keresztül biztonságosan tartható a kívánt hőmérsékleten.
Ezenkívül egy gyártó szerint az összes sous vide főzőzsákot függetlenül tesztelték, és megállapították, hogy nem tartalmaznak biszfenol A-t (BPA) vagy más potenciálisan káros vegyi anyagokat (37).
Alsó sor: A Sous vide egy alacsony hőmérsékleten történő főzés egyik formája egy vízfürdőbe merített zárt csomagolásban, amely finom húskonzisztenciát, egyenletes főzést és kiváló tápanyag-visszatartást eredményez.Mi a legegészségesebb módszer a hús főzésére?
Egészségügyi szempontból a hús főzésének legjobb módjai a lassú főzés, a nyomás alatt történő főzés és a sous vide.
A hús főzésének minden módszerének azonban vannak előnyei és hátrányai.
A legnépszerűbb típusok egyike, beleértve a grillezést és a sütéshez való aggodalmat, mivel az általuk létrehozott mérgező melléktermékek magas szintje miatt aggodalomra ad okot.
Az orvvadászat és az alacsony hőmérsékleten történő nedves hőkezelés más formái kevesebbet jelentenek ezekből a vegyületekből, ám ezek elveszthetik a vitaminokat.
Válassza az egészséges főzési módszereket, például a lassú főzést, a nyomás alatt történő főzést és a sous vide készüléket, amikor csak lehetséges.
Ha azonban húsát grillezi vagy mélyre süti, akkor csökkentheti a kockázatokat, ha eltávolítja a csöpögést, nem húzza túl a húst, és egészséges zsírokat és pácot használ.
Az Olvasók Megválasztása
A Suboxone-t a Medicare fedezi?
