17 Egészséges és finom alternatívák a cukorka számára

Tartalom

• 1. Friss gyümölcs
• 2. Szárított gyümölcs
• 3. Házi popsicles
• 4. „Szép krém”
• Eper-banán „szép krém”
• 5. Fagyasztott gyümölcs
• Fagyasztott joghurtos borított áfonya
• 6. Gyümölcs és zöldség chips
• 7. Házi gyümölcsbőr
• Mangó gyümölcsbőr
• 8. Energiagolyók
• Kókuszdián poros energiagolyók
• 9. Házi mézes sült dió
• 10. Sötét csokoládé kókusz chips
• 11. Sötét csokoládéval borított eper
• 12. Trail mix
• 13. Cukorral sült csicseriborsó
• Fahéjas sült csicseriborsó
• 14. Egészséges süti tészta
• Csicseripea alapú ehető süti tészta
• 15. Avokádó-csokoládés puding
• 16. Sült alma
• 17. Házi gumi
• Alsó vonal
• Növények gyógyászatként: DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére

A cukorka népszerű az egész világon, de főleg cukorból, műanyagokból és élelmiszer-színezékekből készül, amelyek kalóriát adnak, de nagyon kevés táplálékot biztosítanak.

Valójában az étkezés növeli az üregek, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (1).

Ha édességeket szeretne, de tartózkodni szeretne a kiegyensúlyozott étrendből, akkor rengeteg étel közül válogathat, amellyel feldolgozott édességbárok helyett élvezheti.

Íme 17 egészséges és finom alternatívája az édességnek.

1. Friss gyümölcs

A friss gyümölcs természetesen édes és tele van tápanyagokkal, mint rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ezenkívül gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokat is nyújthat (2).

Az édességetől eltérően a gyümölcsök általában alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak (3).

Például egy csésze (144 gramm) szamóca csak 46 kalóriát biztosít, de 3 gramm rostot és a C-vitamin napi értékének (DV) 94% -át (4).

2. Szárított gyümölcs

Mivel dehidratált, szárított gyümölcsök erősen tápanyagokban és cukorban koncentrálódnak, még édesebbé és kalória-sűrűbbé téve a friss gyümölcsöt - tehát vigyázzon az adagokra.

Ugyanakkor a tanulmányok azt sugallják, hogy a szárított gyümölcsöket fogyasztóknak jó a táplálékminőségük és a tápanyag-bevitelük, ami két tényező az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódik (5

Szinte bármilyen szárított gyümölcs megtalálható, de győződjön meg arról, hogy a termék nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

3. Házi popsicles

A házi készítésű popsicle a gyümölcs összes előnyeit biztosítja a csomagolt fajták extra cukorja és mesterséges összetevői nélkül.

Készítéséhez egyszerűen keverje meg választott gyümölcsét vízzel, gyümölcslével vagy tejjel. Öntsük a keveréket popsicle formákba vagy műanyag pohárba, helyezzük popsicle botot mindegyik közepére és fagyasztjuk egy éjszakán át.

Ha inkább a krémes textúrát részesíti előnyben, keverje össze inkább joghurttal - vagy egyszerűen helyezze a popsicle botot egyenesen a joghurtos csészébe, és fagyasztja be a gyors desszertért.

4. „Szép krém”

A „szép krém” a gyümölcs alapú fagylaltra vonatkozik, amelyet elkészíthet úgy, hogy fagyasztott gyümölcsöt keverhet opcionális kiegészítőkkel - mint például földimogyoróvaj, méz vagy kókusztej -, és a keveréket fagyasztja.

Íme egy egyszerű recept az induláshoz:

Eper-banán „szép krém”

Hozzávalók:

• 1 nagy, hámozott, fagyasztott banán
• 1 csésze (144 gramm) fagyasztott eper

Megközelítés:

Vágja a banánt szeletekre, a szamócát felére. Húzza be az élelmiszer-feldolgozógépet simáig, szükség esetén megkaparja az oldalt.

5. Fagyasztott gyümölcs

A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott gyümölcs megőrzi a friss gyümölcs tápanyagait, mivel a fagyasztás előtt teljesen érett (6).

Otthon fagyaszthatja a gyümölcsöt joghurttal egy gyors, egyszerű snackért.

Fagyasztott joghurtos borított áfonya

Hozzávalók:

• 1/2 csésze (148 gramm) áfonya
• 1/2 csésze (200 gramm) alacsony zsírtartalmú görög joghurt

Megközelítés:

1. A sütőtálcát fedje le pergamenpapírral.
2. Szúrja meg a fekete áfonya fogpiszkálóval, és merítse bele a joghurtba, ügyelve arra, hogy teljesen bevonódjon.
3. Helyezze a joghurttal borított áfonya a sütőlapra.
4. Ismételje meg a többi bogyóval, és fagyasztja le egy éjszakán át.

6. Gyümölcs és zöldség chips

A gyümölcs- és a zöldségsütőt sütés előtt vékony szeletekre vágják, ami jellegzetes ropogós textúrát ad nekik.

Ezek a chipek növelik a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást, ami csökkentheti a szívbetegségek, cukorbetegség, elhízás és bizonyos rákok kockázatát (7, 8).

Ahelyett, hogy áruházban vásárolt opciókat választana, amelyek cukrot és tartósítószereket tartalmazhatnak, készítsen saját gyümölcs- és zöldséglevest a következő receptek egyikének követésével.

7. Házi gyümölcsbőr

A házi gyümölcsbőr édes és rágós élvezet, tápanyagokkal terhelt.

Bármelyik gyümölcsöt felhasználhatja, de a magas cukortartalmú opciók, például a mangó választása azt jelenti, hogy nem kell túl sok édesítőszert hozzáadnia.

Mangó gyümölcsbőr

Hozzávalók:

• 2–3 csésze (330–495 gramm) mangó
• 2–3 evőkanál (15–30 ml) méz
• 2 evőkanál (30 ml) citromlé

Megközelítés:

1. Keverje össze a mangót egy turmixgépben vagy élelmiszer-feldolgozóban, amíg sima nem lesz.
2. Adjon hozzá méz és citromlé, és keverje hozzá még egy kicsit.
3. Öntsük a keveréket egy pergamenpapírral bélelt sütőlemezre, és szétszórjuk 0,3–0,6 cm vastagságú 1 / 8–1 / 4 hüvelykre.
4. Süssen 60–77 ° C (140–170 ° F) hőmérsékleten vagy a sütő legalacsonyabb hőmérsékleten 4–6 órán keresztül.
5. Hagyja lehűlni, majd vegye ki a tálcából.
6. Vágja 1 hüvelykes (2,5 cm) csíkokra és tekerje át pergamenpapírral, mielőtt feltekerné őket.

8. Energiagolyók

Az energiagolyókat általában egészséges alapanyagokból készítik, amelyek elegendő rost-, fehérje- és egészséges zsírt biztosítanak, hogy megteljen (9, 10).

A zab, dióvaj, lenmag és szárított gyümölcs a legelterjedtebb alkotóelemek. Szinte bármit belekeverhet, amit akar, a fehérjeportól a csokoládé chipsig.

Ennek ellenére sok kalóriát tölt be, tehát próbáljon egyszerre egy vagy kettőre korlátozni magát.

Kókuszdián poros energiagolyók

Hozzávalók:

• 1/2 csésze (72 gramm) nyers mandula
• 1/2 csésze (58 gramm) nyers dió
• 1 csésze (73 gramm) mazsola
• 3 pontozott dátum
• 1/2 teáskanál fahéj
• 1/2 teáskanál vanília kivonat
• 1 csésze (93 gramm) aprított kókuszdió

Finoman aprítsa le a mandulát és a diót egy élelmiszer-feldolgozóban, majd adja hozzá a többi összetevőt - a kókuszdió kivételével -, és addig pulzálja, amíg ragadós keveréket nem kap.

Készítsen kezével 1 hüvelykes (2,5 cm) golyókat, majd forgassa őket aprított kókuszdióban, amíg teljesen fel nem borulnak.

9. Házi mézes sült dió

A dió tele van telítetlen zsírsavakkal, amelyek elősegítik a szív egészségét, csökkentve a szívbetegségek kockázati tényezőit. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a diófélék étkezése 3–19% -kal csökkentheti az LDL (rossz) koleszterint (11).

Magas rosttartalmúak, kiváló minőségű fehérjék és jótékony növényi vegyületek (12).

A mézzel történő pörkölés tökéletes édes-sós élményt nyújt. Próbáld ki ezt a receptet a következő édességcserehez.

10. Sötét csokoládé kókusz chips

A sötét csokoládé magas antioxidánsokról ismert, amelyek javíthatják a szív egészségét, az agy működését és az inzulinérzékenységet (13, 14, 15, 16).

Eközben a kókuszdió kiváló forrása a közepes láncú triglicerideknek (MCT), egyfajta zsírnak, amely fokozhatja a fogyást, a zsírok anyagcserét és a bél egészségét (17).

A kókuszrost édessége elfedi a sötét csokoládé enyhe keserűségét, ropogós élményt adva, amelyet önmagában is el lehet fogyasztani, vagy joghurtos öntettel lehet felhasználni.

A recept alapján elkészítheti otthon sötét csokoládéval bevont kókuszdió chipset, vagy előzetesen is megvásárolhatja őket - ebben az esetben ellenőrizze az összetevők listáját a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében.

11. Sötét csokoládéval borított eper

A sötét csokoládéval bevont eper egy másik módszer a sötét csokoládé előnyeinek kihasználására.

Sőt, az eper antioxidánsokkal és vitaminokkal van ellátva, amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében (18, 19, 20).

Készítéséhez merítse ezeket a bogyókat megolvasztott sötét csokoládéba. Helyezze viaszpapírra, és fagyasztja be 15–20 percig.

12. Trail mix

Az ösvénykeverék általában a dióféléket, a magvakat, a gabonaféléket, a szárított gyümölcsöket és a csokoládét egyesíti, biztosítva az Ön számára rostot, fehérjét és sok jótékony növényi vegyületet.

Az áruházakban vásárolt lehetőségeket azonban hozzáadhatjuk cukorral, ezért a legjobb, ha saját készít.

Az egészséges, házi készítésű változat érdekében keverje össze a kesudiót, áfonya, perecet, tökmagot és sötét csokoládé chipset.

13. Cukorral sült csicseriborsó

A csicseriborsó, amelyet garbanzobabnak is neveznek, gazdag fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó 15 gramm kiváló minőségű fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz (21).

Ezenkívül fokozhatja a szív egészségét és csökkentheti bizonyos állapotok, köztük a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (22).

Csicseripea-alapú élvezethez próbálja ki ezt az egyszerű receptet.

Fahéjas sült csicseriborsó

Hozzávalók:

• 1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 2 evőkanál (30 gramm) barna cukor
• 1 evőkanál (8 gramm) őrölt fahéjat
• 1 teáskanál (5 gramm) só

Melegítse elő a sütőt 204 ° C-ra, és süsse a csicseriborsót 15 percig. Egy tálban keverjük össze a cukrot, a fahéjat és a sót.

Távolítsa el a csicseriborsót a kemencéből, olvassa el olívaolajjal, és megszórja a fahéjas öntettel. Keverje meg, amíg teljesen fel nem borul, és süsse még 15 percig.

14. Egészséges süti tészta

Az ehető tésztatojás tojásmentes tészta, amely finom falatot készít.

Az egészséges változathoz liszt helyett csicseriborsót használjon, hogy növelje a rost- és fehérjetartalmat (23).

Csicseripea alapú ehető süti tészta

Hozzávalók:

• 1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó
• 3 evőkanál (45 gramm) barna cukor
• 1/4 csésze (65 gramm) természetes mogyoróvaj
• 3 evőkanál (45 gramm) zab
• 1 evőkanál (15 ml) sovány tej
• 2 teáskanál (10 ml) vanília kivonat
• 1/8 teáskanál szódabikarbóna
• egy csipet só
• egy maroknyi csokoládé chips

Konyhai robotgépben keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a csokoládé chipset. Sima állapotban helyezze a tésztát egy tálba, és keverje hozzá a csokoládé chipset.

15. Avokádó-csokoládés puding

Az avokádó az egészséges zsírok, rost és hasznos növényi vegyületek nagy forrása. Emellett vitaminokat és ásványi anyagokat, például C-vitamint, folátot és káliumot (24, 25) biztosítanak.

A kutatások azt mutatják, hogy az avokádóban található zsír és rost elősegítheti az étvágy csökkentését, ami elengedhetetlen a súlycsökkentéshez (26, 27, 28, 29).

Tejszínes pudingot készíthet, ha ezt a gyümölcsöt csak néhány egyszerű összetevővel keveri össze, például kakaóporral és választott édesítőszerrel. Például ez a recept juharszirupot használ egy kellemes kezelésre.

16. Sült alma

Az alma gazdag rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más növényi vegyületekben.

Egy közepes méretű alma (182 gramm) a rostos eredetű DV 17% -át, a DV 9% -át a C-vitamin számára, valamint erőteljes növényi vegyületeket, köztük a polifenolokat, amelyek védelmet nyújtanak a krónikus betegségek ellen (30).

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen eszik ezt a gyümölcsöt, csökkent a rák, a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázata (31, 32).

Sült almák készítéséhez darabolja őket darabokra, adjon hozzá egy kevés megolvadt kókuszdióolajat és fahéjat, és 20–30 percig süsse 176 ° C-on.

17. Házi gumi

A kollagén a test legszélesebb fehérje. Fő célja, hogy segítse a szöveteket a nyújtásnak ellenállni (33).

Többféle egészségügyi előnnyel jár, különösen az ízületek és a bőr számára, és jelen van bizonyos állati részekben, például sertés- vagy csirkebőrben, marha- vagy csirkecsontokban (34, 35, 36).

Ez megtalálható a zselatinban is, a kollagén főzésével készített általános élelmiszer-adalékanyagban (37).

Ezt az összetevőt gyakran használják ínycsikók készítésére. Noha az áruházakban vásárolt verziók általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, otthon is elkészítheti magát, csak gyümölcslé és méz felhasználásával.

Nézze meg ezt a meggyes cseresznye gumik receptjét, ha kipróbálni szeretné őket.

Alsó vonal

Rengeteg finom, egészséges fogás helyettesítheti az édességet az étrendben.

Az édességet gyakran cukorral és adalékanyagokkal töltik meg, ezért minden lehetséges esetben kerülje azt.

Legközelebb, amikor valami édességet vágyik, próbálkozzon saját magával táplálkozási finomságokat készíteni a kezedben lévő összetevőkből.

Növények gyógyászatként: DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére