10 egészséges étel, amely feltölt és véget vet a fogasnak

Tartalom

• Avokádó
• Tojás
• Zab
• Banán
• Lencse
• Dió
• Leves
• Zsíros hal
• Pattogatott kukorica
• Görög joghurt
• Vélemény a következőhöz:

Nem titok, hogy éhes az a legrosszabb. A gyomrod morog, a fejed lüktet, és érzed magad dühös. Szerencsére azonban kordában tartható a haragot kiváltó éhség, ha megfelelő ételeket eszünk. Olvasson tovább, hogy megismerje a legjobban feltöltő egészséges ételeket, valamint a dietetikusok által jóváhagyott étkezési módokat.

Avokádó

Persze, a guac extra lehet – de az avokádó éhségcsillapító hatása teljesen kárpótol érte. Megan Wong, R.D., az AlgaeCal regisztrált dietetikusa szerint ez a rajongók kedvenc gyümölcse (igen, gyümölcs!) magas az egészséges zsírokban – azaz az egyszeresen telített zsírokban – és rostokban, amelyek lassan emésztődnek a szervezetben. Ez növeli a jóllakottságot, mondja, és hosszabb ideig jóllakott marad. Bónusz: Ha magas a vérnyomása, örömmel fogja tudni, hogy "az avokádó tele van káliummal, ami segít csökkenteni a vérnyomást az erek ellazításával és a felesleges nátrium kiürítésével"-osztja Wong.

Egészséges töltelékként az avokádó különösen akkor hasznos, ha az ételt tömegesen akarja összeszedni anélkül, hogy teljesen megváltoztatná a receptet. Wong például azt javasolja, hogy szendvicsekben majonéz helyett 1/4-1/2 avokádót használjon, levesben sűrű tejszínt, turmixokban pedig fagylaltot „ha krémes állagra vágyik”. Az élelmiszerboltban keressen szilárd gyümölcsöket élénkzöld bőrrel, ha előre vásárol, mondja Wong. Három -öt nap alatt érnek be, de ha mielőbb avokádót kell használnia, akkor gyorsan érhet egy kemény avokádót, ha egy papírzacskóban almával tárolja. (Kapcsolódó: Holy Sh*t, úgy tűnik, mindannyiunknak meg kellene mosnunk az avokádónkat)

Tojás

Próbálja elkerülni a morgó gyomrot? Vegyük egy csapásra a tojást, amely „fehérjét és zsírt biztosít, mindkettő segít tovább telni” – magyarázza Colleen Christensen, regisztrált dietetikus. élelmiszerek, mivel a testünk nem tudja elkészíteni."

Eközben a tojásban lévő fehérje biológiailag hozzáférhető, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyen fel tudja használni, mondja. Egy 2017 -es vizsgálatban a résztvevők, akik napi két tojást ettek (szemben egy csomag zabpehellyel naponta) négy hét alatt, alacsonyabb ghrelin éhségszintet tapasztaltak - ezt a hatást a kutatók a tojások magas fehérjetartalmához kötötték. FYI – az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy nagy kemény tojás (50 gramm) több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Ja és a közhiedelemmel ellentétben a tojás szokás szükségszerűen növeli a vér koleszterinszintjét. Ennek az az oka, hogy az étrendi koleszterin (az élelmiszerekben található koleszterin) nem befolyásolja jelentősen a vérszintet, mondja Christensen. A jelenlegi kutatások alapján a tudósok úgy vélik, hogy a magas telített és transzzsírtartalmú ételek fogyasztása – amelyek a tojás nem azok – még több koleszterint termel a szervezetben, ami növeli az LDL ("rossz") koleszterin szintjét az American Heart Association szerint. AHA).

A laktató ételekből készült, jól lekerekített ételhez párosítsa a tojást egészséges szénhidráttal, például tükörtojásos és quinoás tállal. "Fehérje, zsír fogyasztása, és A szénhidrátok egész nap energiát adnak a testednek " - magyarázza Christensen. Alternatív megoldásként feldarabolhatsz egy adag tojásos muffint, és egész héten jóllakó reggelit fogyaszthatsz.

Zab

"A zabban lévő rost tápláló és laktatóvá teszi" - mondja Wong. Ennek oka: A béta-glükán, a zabban oldódó rost nagyon viszkózus (olvassuk: nyúlós). Ez lelassítja az emésztést, ami jóllakottság jeleit váltja ki, és jóllakottságérzetet kelt a ben közzétett kutatás szerint Táplálkozási vélemények. Wong hozzáteszi, hogy a zab a csontok egészségéhez is hozzájárul, mivel kalciumot tartalmaz és magnézium, amely támogatja a kalcium felszívódását a D-vitamin aktiválásával. Tejmentes emberek, örüljetek! (Kapcsolódó: 9 magas fehérjetartalmú zabpehely recept, amely nem ad reggelit FOMO)

Mivel nagyon egészséges tápláléknak tartják, ami feltölt, „a zab tökéletes reggeli azoknak, akik hosszú szünetet tartanak a következő étkezés előtt” - mondja Wong. Azonban érdemes "kerülni az ízesített zabot, mivel ez általában sok hozzáadott cukrot tartalmaz" - mondja. "Idővel a túl sok hozzáadott cukor [nem kívánt] súlygyarapodáshoz és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet." Ehelyett válasszon barkácsolást, öntsön meg 1 csésze sima főtt zabot – próbálja ki: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, 4 USD, target.com) – fűszerekkel, diófélékkel és friss gyümölcsökkel (ami még több rostot ad, BTW) . Utazásbarát lehetőséget keresel? Készítsen zabpehely muffinokat vagy zabpehelyfehérje sütiket egy útközbeni snackhez ezzel az egészséges töltelékkel.

Banán

Ha gyors falatra van szüksége, vegyen egy banánt. Az egyik legtelítettebb élelmiszer, a banán a legfontosabb rostforrás, amely „lelassíthatja, hogy az étel milyen gyorsan halad át az emésztőrendszeren, és tovább segíti a jóllakottság érzését” – mondja Christensen. Ezenkívül könnyű, megragadható szénhidrátforrásként is szolgál, ami energiát ad, teszi hozzá. Vegye fel a szintet, ha párosít egy banánt fehérjével és zsírral, például egy kanál mogyoróvajjal, például Justin klasszikus mogyoróvajával (Buy It, 6 USD, amazon.com). "Ez a kombináció energiát ad a maradó púderrel, anélkül, hogy hamarosan újra éhes lenne" - mondja Christensen. (Lásd még: Könnyű, egészséges banán mogyoróvajas receptek, amelyeket ismételni szeretne

Ha a banán sötét foltokat kap, ne siessen olyan gyorsan. A foltok az „enzimatikus barnulásnak nevezett folyamatnak köszönhetőek, amely lágyabbá és édesebbé teszi a banánt” – jegyzi meg. A barna banán tökéletes a banános muffinokhoz, amelyek nagyszerű egészséges töltelékek, és eltartanak a Zoom-találkozók között. Lefagyaszthatja a szeletelt banánt is, és hozzáadhatja reggeli turmixaihoz, hogy egy kis krémes édességet és töltelék rostot kapjon – javasolja Christensen.

Lencse

Egy másik adag jóllakott rost és fehérje érdekében nyúlj a lencséhez. "Egy csésze lencse körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz, ami csökkenti a ghrelin mennyiségét" - mondta Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., dietetikus táplálkozási szakértő. Ezenkívül "növeli az YY peptidet, egy olyan hormont, amely teltségérzetet okoz" - mondja. De vegye figyelembe: Rostban gazdag élelmiszerként a túl sok lencse túl gyors elfogyasztása gázokat és puffadást okozhat. Tehát lassan növelje ennek az egészséges laktató ételnek a bevitelét, és igyon sok vizet, hogy elősegítse a rostok zökkenőmentes áthaladását az emésztőrendszerben – mondja Kenney.

A szupermarketben a lencse konzervben és szárítva kapható, de a konzerv cuccok jellemzően magas nátriumtartalmúak - mondja Kenney. Menjen az alacsony nátriumtartalmú változatokhoz, vagy főzzen szárított lencsét (Vásárolja meg, 14 dollár, amazon.com) hogy teljesen elkerülje a hozzáadott nátriumot. (Csak győződjön meg róla, hogy a szárított lencsét egy éjszakán át áztatja főzés előtt, hogy lebontja a fitinsavat, ami gátolja a szervezet azon képességét, hogy felszívja az ásványi anyagokat, például a magnéziumot és a vasat, amelyek ebben a töltelékben megtalálhatók.) csésze lencse házi bolognai mártással. "Ha a lencsét C -vitaminnal párosítjuk a paradicsomszószból, elősegíti a vas felszívódását a lencsében" - jegyzi meg. Használhatja őket saláta vagy leves ömlesztésére is, vagy a hús alternatívájaként a tacosban, hogy egészséges ételeket keverjen össze, amelyek feltöltenek.

Dió

"A diófélékben sok a telítetlen zsír, ami a kolecisztokinin és az YY peptid felszabadulását idézi elő" - magyarázza Kenney. Ezek a hormonok telítettséget okoznak, mivel lelassítják az élelmiszer mozgását a bélben, egy 2017 -es tudományos áttekintés szerint. A dió rostot és fehérjét is tartalmaz, amelyek tovább hozzájárulnak a teltségérzethez.Az egyetlen hátrány: A dió sok zsírt (és ezért kalóriát) tartalmaz, ezért ügyeljen az adag méretére - mondja Kenney. Egy adag dió egyenlő egy kis marékkal vagy két evőkanál dióvajjal, mondja az AHA.

Nem biztos benne, hogy milyen típusú diót vágjon? Kenney azt mondja, hogy válassza a kedvencét, mert ennek az egészséges tölteléknek az összes változata jó forrása az egészséges egyszeresen telített zsíroknak, fehérjéknek és rostoknak. "De bizonyosak olyan kiváló előnyöket kínálhatnak, amelyekkel az amerikaiaknak nincs betük" - teszi hozzá. Például a mandula magnéziumot tartalmaz - pontosan 382 mg csészénként -, amely olyan tápanyag, amelyből sok amerikai hiányzik, magyarázza. (Kapcsolódó: A 10 legegészségesebb dió és mag)

Azonban nem minden dió, amely a helyi piac polcain található, egyenlő. "A diót gyakran pörkölnek egészségtelen olajokban, például repce-, földimogyoró- és növényi olajokban" - jegyzi meg Kenney. Ráadásul általában magas hőmérsékleten pörkölnek, ami káros szabad gyököket hoz létre (ugyanazok a dolgok, amelyek krónikus betegségekhez, például rákhoz kapcsolódnak). "A legjobb, ha nyers diót vásárol, és enyhén megpirítja őket 284 Fahrenheit -fokon 15 percig", mondja, "vagy vásároljon enyhén száraz pörkölt diót", például Nut Harvest enyhén pörkölt mandulát (Buy It, 20 USD, amazon.com). Innen dobja őket salátába, joghurtba vagy házi nyomkeverékbe. Reggelente diót is ehet, hogy a nap folyamán kontrollálja az étvágyát – teszi hozzá.

Leves

Ha nincs ideje elkészíteni az ételt, egy csésze leves lehet a megmentője. A legfontosabb az, hogy olyan töltelékkel gazdag, leveses előre elkészített leveseket válasszunk, amelyek magas rost-, fehérje- és víztartalmúak, valamint alacsony nátriumtartalmúak-mondja Kenney. "Válassz olyan levest, amely legalább 3 gramm rostot tartalmaz zöldségekből vagy babból" - javasolja. Azonban "a legtöbb konzerv leves nem biztosítja az étkezés befejezéséhez ajánlott 25-30 gramm fehérjét", ezért inkább csontlevesből, fehérjében gazdag összetevőből készült levest fogyasszon. Próbálja ki: A parkok és a Nash toszkán zöldségcsontleves -leves (vásárlás, 24 dollár, amazon.com), ajánlja Kenney -t.

Otthon egy alapkonzerv levest még egészségesebb töltelékké varázsolhat, ha fagyasztott zöldségeket, alacsony nátriumtartalmú babkonzervet és előfőzött rostélyos csirkét ad hozzá. A konzerv leves tipikus adagja 1 csésze, mondja Kenney, ezért próbálja meg nagyjából 1/4 csésze minden kiegészítőt használni. (Kapcsolódóan: Ez az egyszerű, egészséges csirke tésztaleves recept a szükséges nyugtató étkezés)

Zsíros hal

Ha zsíros halakat, például lazacot vagy tonhalat ad hozzá az ételkészítéshez, jelentősen megfékezi az éhséget. Mindez a halak magas omega-3 zsírok és fehérjék tartalmának köszönhető, mondja Christensen. Ha még nem vásárol halat, ne gondolja túl ezt – mondja Christensen. "A legtöbb ember nem eszik elég halat úgy, ahogy van, ezért kezdje azzal, hogy általában többet vesz belőle." A fagyasztott hal általában megfizethetőbb, ezért hajrá, ha jobban megfelel a költségvetésének. Amikor itt az ideje, hogy elkészítse ezt az egészséges tölteléket, próbálja sütni, hogy kiemelje az ízét, miközben minimálisra csökkenti az összetevőket - jegyzi meg Christensen. Kipróbálhatja a levegőben süthető halat is, amely „megadja azt a ropogóst, amit keres, anélkül, hogy annyira elnehezülne a gyomra” – mondja. Tálalja a halfilét, általában körülbelül 4 uncia, teljes kiőrlésű gabonával (azaz barna rizs, quinoa) vagy sült édesburgonyával. A fehérje, a zsír és a szénhidrát együttesen biztosítani fogja a jóllakottságot.

Pattogatott kukorica

Snackszerűbb snackre vágysz? Nyújtsa be a pattogatott kukoricát, egy teljes kiőrlésű ételt. "Ez egy jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás, ezért egészséges táplálékká válik, ami feltölti" - magyarázza Wong. És ha bizonyítékra van szüksége, egy 2012 -es tanulmány Táplálkozási folyóirat megállapították, hogy a pattogatott kukorica jobban növeli a jóllakottságot, mint a burgonya chips.

100 kalória alatti egészséges harapnivalóhoz célozzon meg 3 csésze pattogatott kukoricát, mondja Wong. "Kerülje a mikrohullámú sütőben süthető pattogatott kukoricát, különösen, ha elővajazott vagy ízesített", mivel ezek az opciók gyakran sok egészségtelen zsírt (azaz telített zsírt), sót, cukrot és mesterséges összetevőket tartalmaznak. Ehelyett menjen a levegőben pattintott sima pattogatott kukoricához (Vásárlás, $ 11, amazon.com) és adjunk hozzá fűszereket, gyógynövényeket és egy kevés olívaolajat. "A paprika és a fokhagymapor finom lehetőség, és ha valami sajtosra vágyik, próbáljon meg szórni egy kis tápláló élesztőt" - javasolja Wong. Fancy popcorn, FTW.

Görög joghurt

"A görög joghurt egy egészséges étel, amely a magas fehérjetartalmának köszönhetően jóllakik" - mondja Wong. "Egy 170 grammos (6 uncia) tartály körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz… majdnem annyit, mint 3 tojás!" Egy 2015-ös tanulmány még azt is kimutatta, hogy a joghurt növelheti a jóllakott hormonokat, például az YY peptidet és a glukagonszerű peptid-1-et (GLP-1). A görög joghurt kiváló kalciumforrás is, amely létfontosságú a csontok, a haj, az izmok és az idegek számára, mondja Wong.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az egészséges töltelékből, párosítson egy marék diót - egy másik tölteléket! -egy adag görög joghurtos tartállyal, például a Fage's Total Plain görög joghurttal (Buy It, 2 USD, freshdirect.com). A dió egészséges zsírokat és rostokat ad a fehérjében gazdag görög joghurthoz, így a jóllakó tápanyagok A+ kombinációját hozza létre – magyarázza. Csak ügyeljen a hozzáadott cukrokra, amelyeket valószínűleg ízesített változatokban talál.

Vélemény a következőhöz: