13 alacsony zsírtartalmú élelmiszer, amely jó az egészségére

Tartalom

• 1. Leafy Green
• 2. Gyümölcsök
• 3. Bab és hüvelyesek
• 4. Édes burgonya
• 5. Finom cseresznye juice
• 6. Keresztes fésű zöldségek
• 7. Gomba
• 8. Fokhagyma
• 9. Ősi szemek
• 10. Fehér, sovány hal
• 11. Csirkemell
• 12. Alacsony zsírtartalmú tejtermék
• 13. Tojásfehérje
• Alsó vonal

Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követ, a zsírbevitel korlátozása általában nem szükséges.

Bizonyos körülmények között azonban hasznos lehet az étrend zsírtartalmának korlátozása.

Például alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott, ha felépül az epehólyag műtétéből, vagy epehólyag- vagy hasnyálmirigy-betegségben szenved (1, 2, 3).

Az alacsony zsírtartalmú étrend megelőzheti a gyomorégést, csökkentheti a súlyát és javíthatja a koleszterinszintet.

Íme 13 alacsony zsírtartalmú élelmiszer, amely jó az egészségére.

1. Leafy Green

A levélzöldek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és hasznos ásványi anyagokkal és vitaminokkal vannak ellátva, beleértve kalciumot, káliumot, folátot, valamint az A- és K-vitamint.

Különösen gazdagok bizonyos növényi vegyületekben, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a test gyulladását (4, 5).

Nem meglepő, hogy a tanulmányok azt sugallják, hogy a magas levélzöldekben történő étrend bizonyos körülmények, például szívbetegség, cukorbetegség és rák ellen nyújt védelmet (6, 7).

A közönséges leveles zöldek tartalmazzák:

• Kelkáposzta
• Spenót
• rukkolával
• káposzta Zöldek
• Svájci mángold
• római saláta

Friss leveles zöldek adhatók a salátákhoz vagy turmixokhoz. Kóstolhatja meg párolásával vagy pirításával a kedvenc gyógynövényeivel és fűszereivel is, hogy egészséges tálalékot készítsen.

összefoglalás A levélzöldek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt és rengeteg nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. A kutatások szerint a levélzöldekben gazdag étrend megakadályozhatja az olyan betegségeket, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.

2. Gyümölcsök

A gyümölcsök kiváló lehetőség, ha édes, alacsony zsírtartalmú snacket keresnek. Szinte az összes gyümölcs alacsony zsírtartalmú, magas vitamin-, ásványi- és rosttartalommal rendelkezik.

Különösen gazdag növényi vegyületekben is. Valójában ezeknek a jótékony növényi vegyületeknek sok a felelős a gyümölcs élénk színeiben.

Ezen kívül bizonyos növényi vegyületekről ismert, hogy erős antioxidánsok.

A szervezetben az antioxidánsok őrzik a szabad gyökökként ismert káros, instabil molekulákat. A szabad gyökök által okozott sejtkárosodás összekapcsolódik az öregedéssel, szívbetegségekkel, ízületi gyulladással, rákkal és más állapotokkal (5, 8).

Szerencsére sok tanulmány azt sugallja, hogy a magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend csökkentheti a szabad gyökök károsodását magas antioxidánstartalmuk miatt (9, 10).

A gyümölcsök frissen, szárítva vagy főzve is fogyaszthatók. Próbálkozzon hozzá ezeknek a turmixokhoz és a salátákhoz, vagy különféle mártogatós táplálékkal együtt.

összefoglalás A gyümölcsök édes, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, antioxidánsokkal töltve, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól.

3. Bab és hüvelyesek

A hüvelyesek - más néven hüvelyesek - egy olyan zöldségosztály, amely magában foglalja a babot, a borsót és a lencsét.

Alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak koleszterint. Sőt, magas a rost-, fehérje-, B-vitamin- és esszenciális ásványi anyagok, például magnézium, cink és vas tartalma (11, 12).

Rendkívül tápláló profiljuk miatt a bab és a hüvelyesek számos egészségügyi előnyt kínálnak.

A kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterint, valamint kezelhetik a vércukorszintet (12, 13).

Ezenkívül a bab és hüvelyesek rendszeres fogyasztása elősegítheti a fogyást, mivel a magas rostmennyiség hosszabb ideig tartó teljesebb érzést biztosíthat (13).

összefoglalás A babok és hüvelyesek alacsony zsírtartalmúak, és tele vannak fehérje- és rostanyagokkal. A kutatások azt mutatják, hogy a magas bab- és hüvelyes étrend csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, valamint elősegítheti a fogyást és a vércukorszint kezelését.

4. Édes burgonya

Az édesburgonya kiadós, alacsony zsírtartalmú gyökérzöldség. Egy közepes édesburgonya csak 1,4 gramm zsírt tartalmaz (14).

Az alacsony zsírtartalom mellett az édesburgonya A-vitamint, C-vitamint és számos B-vitamint is biztosít. Gazdag ásványi anyagokban is, például káliumban és mangánban (15).

Világos narancssárga színük a béta-karotin nagy mennyiségének köszönhető, amely növényi pigment ismert, hogy megvédi a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást (16).

A béta-karotin különösen előnyös a szemének. A tanulmányok arra utalnak, hogy a magas béta-karotintartalmú étrend csökkenti a szembetegségek, például a szürkehályog és az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatát (17, 18).

összefoglalás Az édesburgonya egy alacsony zsírtartalmú gyökérzöldség, amely tele van A és C vitaminnal. Béta-karotinban is egy antioxidáns, amely csökkentheti bizonyos szembetegségek kockázatát.

5. Finom cseresznye juice

A savanykás cseresznye, más néven savanyú vagy Montmorency cseresznye, zsírtalan gyümölcs, amely polifenolokként ismert gyulladásgátló vegyületekben gazdag (19, 20).

A meggy meg lehet hasznos a fizikailag aktív egyének számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy a meggylé csökkenti az izomgyulladást és a fájdalmat az erőteljes testmozgás után (21).

Hasznos lehet az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében is. Az egyik vizsgálatban a cseresznyelé ivása naponta csökkentette a gyulladásos markerek vérszintjét osteoarthritisben szenvedő nők esetében - az artritisz leggyakoribb formája (22).

összefoglalás A meggy és a gyümölcslé zsírtalan és polifenoloknak nevezett növényi vegyületekben gazdag. Ez a gyümölcs csökkentheti a testmozgással járó izomfájdalmat, így különös előnyökkel járhat a fizikailag aktív egyének számára.

6. Keresztes fésű zöldségek

A keresztes fésű zöldségek robusztus tápanyagforrást jelentenek, ideértve a rostot, a folátot, az egyéb ásványi anyagokat, valamint a C-, E- és K-vitamint (23).

Néhány gyakori keresztes fás zöldség a következők:

• Brokkoli
• Karfiol
• kelbimbó
• Fejes káposzta
• Bok choy
• fehérrépa

Ezeknek a zöldségeknek gyakorlatilag nincs zsírtartalmuk, így kiváló kiegészítésként szolgálnak az alacsony zsírtartalmú étrendhez.

Tápanyagok mellett a keresztes fás szárú zöldségek kéntartalmú glikozinolátként ismert anyagokat is tartalmaznak, amelyek felelősek a zöldségek keserű ízében (24).

A glükozinolátok rák elleni hatást mutattak a kémcsőben és állatkísérletekben (23).

Számos emberrel végzett megfigyelési vizsgálat összekapcsolja a keresztes fésű zöldségek magas fogyasztását számos rák, beleértve a hólyag-, emlő-, vastagbél-, máj-, tüdő- és gyomorrák csökkentett kockázatával (24, 25, 26, 27).

Ne feledje, hogy a főzési módszerek befolyásolhatják a keresztes fős zöldségekben rendelkezésre álló glükóz-származékok számát. A legtöbb glükozinolát felszívódhat, ha ezeket a zöldségeket főzött helyett nyersen, párolva vagy pirítottan fogyasztja (24, 28).

összefoglalás A keresztes fákkal termesztett zöldségek alacsony zsírtartalmúak és magas kéntartalmú anyagok, glikozinolátok néven ismertek, amelyek rák elleni hatással lehetnek.

7. Gomba

A gomba ízletes, zsírmentes étel, amelynek állítólag sok egészségügyi előnye van.

Érdekes módon nem tartoznak a hagyományos élelmiszercsoportok egyikébe sem - sem gyümölcs, sem zöldség, gabona vagy állati termék.

Valójában a gomba gombák, amelyeket évszázadok óta széles körben használnak élelmiszerként és gyógyszerként (29).

Általános ehető gombafajták a következők:

• Fehér gomb
• crimini
• Portabella
• shiitake
• Osztriga

A gombák tápanyagai típusonként változnak, de mindegyik tartalmaz káliumot, rostokat és különféle B-vitaminokat és ásványi anyagokat. Egyes típusok jelentős mennyiségű D-vitamint is csomagolnak (29).

Sőt, a gomba az ergothionein, az antioxidáns legfőbb táplálékforrása, amelyről azt állítják, hogy erős gyulladáscsökkentő hatású (30, 31).

A kutatások azt sugallják, hogy a gombák erősíthetik immunrendszerét és védhetnek bizonyos rákok ellen (29, 32).

összefoglalás A gombák gombák, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, valamint egyedülálló, gyulladásgátló vegyületet, az ergothioneint. Lehetséges, hogy immunerősítő és rák elleni küzdelmet mutatnak.

8. Fokhagyma

A fokhagyma merész íze és aromája miatt népszerű összetevő. Ráadásul nagyon kevés kalóriát tartalmaz, és szinte nincs zsír (33).

A történelem során a fokhagymát gyógyászati ​​célokra használják (34).

A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma fokozhatja immunrendszerét és segíthet megelőzni a megfázást, ha rendszeresen fogyasztják (35).

Egyes tanulmányok összekapcsolják a fokhagyma aktív vegyületeit a csökkent vérnyomás és a koleszterin szintjével, bár a hatás eléréséhez nagy mennyiségű fokhagymára vagy koncentrált kiegészítőkre van szükség (36).

összefoglalás A fokhagymát általában főzéshez és gyógyászati ​​célokra használják. A kutatások azt sugallják, hogy a fokhagyma aktív vegyületei hozzájárulhatnak az immunrendszer erősítéséhez, valamint a vérnyomás és a koleszterin csökkentéséhez.

9. Ősi szemek

Az ősi szemeket lassan úgy definiálják, mint azokat a szemeket, amelyek az elmúlt néhány száz évben többnyire változatlanok maradtak, ellentétben a modern szemekkel, mint például a búza és a kukorica (37).

Néhány népszerű ősi gabona magában foglalja:

• Farro
• Bulgur
• Tönköly
• Quinoa

Bár minden gabona egyedi táplálkozási profiljával rendelkezik, mindegyikük alacsony zsírtartalmú és tápanyagokkal, például fehérje, rost, E-vitamin, B-vitamin, cink, foszfor és vas töltött.

Közismert, hogy a teljes kiőrlésű gabonák - ideértve az ősi gabonákat is - jótékony hatással vannak az egészségre.

Először is, az ősi magvak magas rosttartalma támogatja az egészséges emésztést, hosszabb ideig tartó teljesebb érzést biztosít, és segíthet a cukorbetegség kezelésében (38, 39, 40).

A teljes kiőrlésű gabonák étrendjével csökken a szívbetegség és a stroke kockázata is (41, 42).

összefoglalás Az ősi szemek hatalmas tápanyagokat kínálnak, ideértve a fehérjét, a rostot, a B-vitaminokat, az E-vitamint és az alapvető ásványi anyagokat. Lehetséges, hogy kezelik a cukorbetegséget, csökkentik a szívbetegség kockázatát, elősegítik a teljességet és támogatják az egészséges emésztőrendszert.

10. Fehér, sovány hal

A fehér, sovány halak közé tartozik a foltos tőkehal, a tőkehal, a sügér és a sávos.

Az ilyen típusú hal alacsony zsírtartalmú, nagyon kevés kalóriát tartalmaz, és kiváló minőségű fehérjeforrás.

Egy 3 uncia (85 gramm) főtt fehér hal adag körülbelül 1 gramm zsírt, 70–100 kalóriát és egy óriási 16–20 gramm fehérjét tartalmaz (43, 44, 45, 46).

Ezek a halak számos alapvető vitamint és ásványi anyagot is szolgáltatnak, ideértve a B12-vitamint, a foszfort, a szelént és a niacint.

Enyhe ízük miatt a fehér halak párosulnak, vastag ízesítéssel. Ízletes halakkal, feketével, sütve vagy pirítottan.

összefoglalás A fehér, sovány hal kiváló alacsony zsírtartalmú, magas színvonalú fehérjeforrás. Nagy mennyiségben tartalmaznak B12-vitamint, foszfort, szelént és niacint is.

11. Csirkemell

A csirkemell népszerű, alacsony zsírtartalmú étel, amely egy adagban lenyűgöző mennyiségű kiváló minőségű fehérjét biztosít.

A mell a csirke legkisebb része. A 3 gramm (85 gramm) pirított, bőr nélküli csirkemell csak 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérjét biztosít (47).

A fehérje mellett a csirke nagy mennyiségben tartalmaz niacint, B6-vitamint, szelént és foszfort (47).

összefoglalás A mell a csirke legkisebb része, és adagonként lenyűgöző mennyiségű fehérjét szolgáltat. Minden egyes adag nagy mennyiségű niacint, B6-vitamint, szelént és foszfort tartalmaz.

12. Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Az alacsony zsírtartalmú tej magában foglalja a sovány vagy zsírtalan tejet, valamint az alacsony zsírtartalmú joghurtot és a túrót.

Általában véve, hogy a tejtermékek kiváló fehérjeforrások, számos ásványi anyag, valamint a riboflavin, a niacin, a B6 és a B12 B-vitaminjai (48).

A dúsított tej különösen gazdag kalciumban és D-vitaminban - két tápanyagban, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez (49).

Ezenkívül néhány joghurt tartalmaz probiotikumokat, amelyek baktériumok jótékony hatással vannak a bél egészségére. Ellenőrizze az élő és aktív tenyészeteket a termék címkéjén (48).

Ne feledje, hogy a dúsított szója tej és a szója joghurt szintén alacsony zsírtartalmú, és hasonló előnyökkel jár, mint a tejtej és a joghurt.

összefoglalás A dúsított alacsony zsírtartalmú tej a D-vitamin és a kalcium bőséges forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez. Ezenkívül néhány alacsony zsírtartalmú joghurt tartalmaz probiotikumokat, amelyek fokozzák a bél egészségét.

13. Tojásfehérje

Míg a teljes tojást nem tekintik alacsony zsírtartalmú élelmiszernek, a tojásfehérje az.

Ennek oka az, hogy a tojás zsírja és koleszterinje a tojássárgájába koncentrálódik.

Valójában az egyik nagy tojásfehérje 0 gramm zsírt tartalmaz, míg az egész nagy tojás, beleértve a sárgáját, 5 gramm zsírt tartalmaz (49, 50).

A tojásfehérje szintén alacsony kalóriatartalmú és jó minõségû fehérjeforrás, így ideális lehetõség a zsírok és a kalória csökkentésére az étrendjébõl.

összefoglalás A tojásfehérje alacsony zsírtartalmú alternatívája az egész tojásnak, mivel a zsír és a koleszterin a sárgájába koncentrálódik. A fehérek gyakorlatilag zsírmentesek és bőséges mennyiségű fehérjét szolgáltatnak.

Alsó vonal

Személyes vagy orvosi okok miatt érdekli az alacsony zsírtartalmú étrend.

Például alacsony zsírtartalmú étrend ajánlható emésztési problémák, súlycsökkenés és máj, epehólyag vagy hasnyálmirigy betegségei esetén.

A fenti lista minden elemében alacsony a zsírtartalom és a kalória, és számos egyedi, tudomány által támogatott egészségügyi előnyt jelenthet.

Ha érdekli a zsírtartalom csökkentése, fontolja meg ezen élelmiszerek beépítését az étrendbe.