Egészséges étkezési tervek gyerekeknek

Tartalom

• Egy nap a 6 éves kor életében
• Reggeli:
• Falatozás:
• Ebéd:
• Falatozás:
• Vacsora:
• Desszert:
• Egy nap a tizennégy éves életében
• Reggeli:
• Falatozás:
• Ebéd:
• Falatozás:
• Vacsora:

A szülők gyakran kérdezik a táplálkozási szakértőktől: „Mit kell etetnem a gyermekem?”

Függetlenül attól, hogy a válogatós étkezés aggodalomra ad okot, az az aggodalom, hogy túl sok egészségtelen ételt fogyasztanak, vagy csak támogatták növekvő testüket - sok szülő egyetért azzal, hogy gyermeke nem olyan jól eszik, mint amennyit csak tudnának. Néha okuk van erre gondolkodni, de nem mindig.

Ennek részben a közösségi média és a blogolás befolyása lehet. Az emberek szeretnek fényképeket küldeni gyermekeik egészséges ebéddobozairól, vagy dicsekedhetnek arról, hogy a gyerekeik mennyire szeretik a pitypang zöldekkel és a gyömbérrel készített smoothieket. Ez elegendő ahhoz, hogy Gwyneth Paltrow féltékeny legyen.

Ugyanakkor az élelmiszeripar évente milliárd milliárd dollárt költenek nagymértékben feldolgozott egészségtelen ételek forgalmazására a gyermekek és tinédzserek számára, ideértve az édesített gabonaféléket, a csomagolt ebédeket feldolgozott húsokkal és cukorkákkal, valamint a léitalokat, amelyek lényegében sós szóda.

Sok esetben a fedélzetet a szülőkkel szemben rakják össze.

Amikor kiegyensúlyozott képet akarunk kapni, fontos szem előtt tartani, hogy ugyanazok a szabályok vonatkoznak, amelyek a felnőttkori táplálkozásra is vonatkoznak a gyermekekre, de eltérő kalóriaszükséglettel.

Míg az átlag felnőttnek kb. 2000 napi kalóriára van szüksége, addig a hároméves kalóriaigény 1000 és 1400 közötti. Időközben a 9 és 13 év közötti gyermekeknek 1400 és 2200 kalóriára van szükségük, növekedéstől és aktivitásuktól függően.

Csakúgy, mint a felnőtteknél, az amerikaiak étrendi iránymutatásai arra ösztönzik a gyermekeket, hogy különféle élelmiszercsoportokból nyújtsanak be élelmiszereket: fehérje, gyümölcs, zöldség, gabona és tejtermék.

A tejtermelés azonban nem elengedhetetlen, mivel növényi eredetű élelmiszerekből tápanyagokat, például kalciumot, káliumot, fehérjét és D-vitamint is kaphat.

A táplálkozási tudomány azt mutatja, hogy a gyermekek tej- vagy állati eredetű termékek nélkül kielégíthetik a tápanyag-szükségleteket, feltéve, hogy étrendje különféle tápanyag-sűrű, növényi alapú ételeket tartalmaz. A vegán étrendet követő gyermekeknek ki kell egészíteniük a B-12 vitamint.

Az alábbiakban két étkezési terv található, amelyek elősegítik az egészséges táplálkozás napjának megjelenítését. Az egyik egy 6 éves, a másik egy 14 éves.

A felnőtt táplálkozáshoz hasonlóan fontos, hogy:

• a teljes szemeket előnyben részesítse a finomított szemekkel szemben
• válasszon egész gyümölcsöt gyümölcslé helyett
• tartsa a hozzáadott cukrokat minimális szinten

Étkezésre vagy snackre nincs külön kalória-javaslat. A legfontosabb a nap összes kalóriája.

Egy nap a 6 éves kor életében

Reggeli:

1 uncia szemek (például 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós)

1 uncia fehérje (például 1 evőkanál dió / magvaj)

1 csésze tejtermék / tejtermék-egyenérték (például 1 csésze tej választott)

Falatozás:

1 csésze gyümölcs (például banán)

1/2 uncia gabonafélék (például 1/2 csésze zab-alapú gabonafélék)

Ebéd:

2 uncia fehérje + 1 teáskanál olaj (például 2 uncia fehérje választott, 1 teáskanál olívaolajban főzve)

1/2 csésze zöldség + 1 teáskanál olaj (pl. 1/2 csésze sárgarépa, 1 teáskanál olajban sült)

1 uncia szemek (például 1/2 csésze főtt rizs)

Víz

Falatozás:

1/2 csésze zöldség (például 1/2 csésze zeller botokkal)

1 uncia fehérje (például 2 evőkanál hummus)

Víz

Vacsora:

2 uncia szemek (1 csésze főtt tészta)

1 uncia választott fehérje

1/2 csésze zöldség

Víz

Desszert:

1 csésze tejtermék / tej egyenértékű (például 1 csésze választott joghurt)

1/2 csésze gyümölcs (pl. 4 szamóca)

Egy nap a tizennégy éves életében

Reggeli:

1 uncia szemek + 1 csésze tej / tej egyenértékű (pl. Zabliszt: 1/3 csésze száraz zab + 1 csésze tej)

1 uncia fehérje (például 12 mandula)

1/2 csésze gyümölcs (pl. 1/2 Granny Smith alma)

1 csésze tejtermék / tejtermék-egyenérték (például 1 csésze tej választott)

Falatozás:

1 uncia szemek (1 uncia teljes kiőrlésű kekszet)

1 uncia fehérje (1 evőkanál dió / magvaj)

Víz

Ebéd:

Szendvics:

• 2 uncia szemek (például 2 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér)
• 2 uncia választott fehérje
• 1 csésze zöldség (pl. Paradicsom, saláta, uborka stb.)
• 1/4 csésze avokádó

1 csésze gyümölcs (például banán)

Víz

Falatozás:

1 csésze tej / tej egyenértékű (1 csésze választott joghurt)

Vacsora:

Chili, 1 evőkanál olívaolajban főzve:

• 2 uncia fehérje (például 1/2 csésze bab választott)
• 1/2 csésze zöldség (például 1/2 csésze piros és zöld paprika)
• 1 1/2 csésze zöldség (például 1/2 csésze kukorica, 1/2 csésze piros és zöld paprika, 1/2 csésze paradicsompüré)
• 2 uncia szemek (pl. 1 nagy szelet kukoricapehely)

Víz

Andy Bellatti, MS, RD, dietetikus és a „Kis harapások” korábbi szerzője. Jelenleg a Stratégiai Igazgató Dietetikusok a szakmai integritásért. Kövesse őt a Twitteren @andybellatti