15 egészséges kapocs, amit mindig kéznél kell lennie

Tartalom

• 1. Szárított és konzerv bab és lencse
• 2. Dió, vetőmag és vaj
• 3. Gabonafélék
• 4. Fagyasztott gyümölcs és zöldség
• 5. Méz és juharszirup
• 6. Almaecet
• 7. Egészséges zsírok főzéshez
• 8. Erjesztett ételek
• 9. Fűszerek és szárított gyógynövények
• 10. Fokhagyma és hagyma
• 11. Hosszan tartó friss gyümölcsök és zöldségek
• 12. Fagyasztott hal, baromfi és hús
• 13. Egészséges fűszerek
• 14. Tojás
• 15. Teljes zsírtartalmú joghurt
• Alsó vonal

Egy gyors, tápláló étkezés összeállításához jól felszerelt konyha szükséges. Számos népszerű egészséges táplálék nagyon romlik, és néhány napon belül fel kell használni, ezért sok otthoni szakács gyorsan elégeti az élelmiszerboltokat.

Ennek ellenére számos egészséges, hosszú távú kapocsot megőrizhet a kamra, a fagyasztó és a hűtőszekrényben, és felhasználhatja tápanyag-sűrű ételek és harapnivalók készítésére - még akkor is, ha kihagyja a tipikus étkezési étrendjét.

Íme 15 egészséges kapocs, amelyet mindig kéznél kell tartania.

1. Szárított és konzerv bab és lencse

A bab és a lencse az egyik legegészségesebb étel. Sőt, a szárított és konzervbab és a lencse nagyon hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, így a konzervben tárolható legfontosabb nem romlandó ételválaszték.

Valójában a konzervbabot a kamrában szobahőmérsékleten (68 ℉ vagy 20 ℃) ​​2–5 évig lehet tárolni, míg a szárított bab 10 vagy annál több évet tud tartani. A szárított bab ilyen hosszú ideig tárolható, mivel hiányzik a mikrobiális növekedés elősegítéséhez szükséges nedvességtartalom (1, 2, 3).

Amellett, hogy tárolható, a konzerv és szárított bab és a lencse rendkívül tápláló, tápanyagokat kínál, beleértve rostot, magnéziumot, B-vitaminokat és vasat (4).

Próbáljon fekete babot, csicseriborsót, lencsét és vesebabot hozzáadni a chilihez, a levesekhez és a salátákhoz.

2. Dió, vetőmag és vaj

A diófélék és a magvak táplálkozási erőművek, amelyek egészséges zsírokat, fehérjét, rostot kitöltő anyagot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak.

Típustól függően a dióféléket és a vetőmagokat 1-4 hónapig szobahőmérsékleten lehet tartani, ezáltal intelligens összetevővé teszik őket a kamrában (5).

A természetes dió- és magvaj hosszú távú, egészséges alternatívája kereskedelmi társaiknak, amelyek jellemzően hozzáadott olajat és cukrot tartalmaznak.

A diófélék és a magvak számos ételben felhasználhatók, beleértve a zabliszt, a joghurtot, az őrleményt és a salátákat. A dió- és magvaj kiválóan egészíti ki a turmixokat, és hozzáadható szószokhoz, vagy elteríthető gyümölcsökre vagy zöldségekre egy gyors, kielégítő snack céljából.

3. Gabonafélék

Ha egy csipetnyi, a gabonaalapú ételek, például saláták, gabona tálak, levesek és pirók, sokoldalúságuk és kényelme miatt nagyszerű választást kínálnak.

Típusától függően a szemek, például a tönköly, a barna rizs, az amarant, a bulgur, a zab és a quinoa, hónapok-évekig biztonságosan tárolhatók szobahőmérsékleten, így okos választás lehet ömlesztett termékek beszerzésére (6).

Ráadásul ezek a gabonafélék kiváló rost- és mikrotápanyagok, ideértve a B-vitaminokat, mangánt és magnéziumot, és ezek étkezése segíthet megvédeni az olyan körülményeket, mint a szívbetegség és bizonyos rákok (7).

4. Fagyasztott gyümölcs és zöldség

Számos friss gyümölcs és zöldség, például bogyók és zöldek, nagyon romlik. Ezeknek az élelmiszereknek a fagyasztott formában történő vásárlása lehetővé teszi azonban, hogy mindig tápanyag-sűrű termékeket kapjon.

Táplálkozási szempontból a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek összehasonlíthatók a mikrotápanyag-tartalommal rendelkező friss termékekkel, így egészséges és kényelmes mélyhűtőt kapnak (8).

Próbálkozzon fagyasztott zöldek hozzáadásával pirításhoz, levesekhez és turmixokhoz. A fagyasztott bogyók hasonlóan használhatók, mint a friss bogyós gyümölcsök, és hozzáadhatják a természetes édességet a zabliszt, turmixok, pékáruk és joghurtos parfümökhez.

5. Méz és juharszirup

Mindenkinek szüksége van egy kis édességre időről időre. A méz és a juharszirup természetes édesítőszerek, amelyek egyedi egészségügyi előnyöket kínálnak.

Például a nyers méz antimikrobiális és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és erős antioxidánsokat tartalmaz. A juharszirup antioxidánsokban is gazdag, és kis mennyiségű tápanyagot tartalmaz, például magnéziumot, káliumot és mangánt (9, 10, 11).

A méz és a juharszirupok hozzátehetik az ízt és a mélységet az édes és ízletes receptekhez. Ne felejtse el ezeket az édesítőszereket takarékosan használni, mivel bármilyen forrásból származó túl sok cukor károsíthatja az általános egészségi állapotát.

6. Almaecet

Az almaecet többször használható a konyhában. Például hatékony univerzális tisztítószer, és ízesítő kiegészítésként használható olyan receptekhez, mint például szószok, öntet és pékáruk.

Sokoldalúságán túl ez a keserű ecet hihetetlenül egészséges. A kutatások kimutatták, hogy antidiabetikus, gyulladásgátló, antioxidáns és szív egészségét elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik (12, 13, 14).

7. Egészséges zsírok főzéshez

Egyes zsírok, beleértve a kókuszdióolajat, a ghee-t és az olívaolajat, típustól függően egy évig vagy annál tovább biztonságosan tárolhatók szobahőmérsékleten. Ezért ezeket a kamra kapcsolókat nagyobb mennyiségben is megvásárolhatja, hogy mindig egészséges zsírtartalma legyen a kezedben (15).

Ezekkel az egészséges zsírokkal történő főzés hozzájárul az ízesítéshez a receptekhez, és fokozza a zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok felszívódását az ételekből (16).

8. Erjesztett ételek

Az erjesztett ételek, például a káposzta, a kimchi és a savanyúság finom és sokoldalú, és számos egészségügyi előnyt kínálnak. A kutatások kimutatták, hogy javíthatják az emésztőrendszer egészségét, és hozzájárulhatnak a gyulladás és a vércukorszint csökkentéséhez (17, 18, 19).

Ráadásul ezek az ételek tartósak, így raktározhat, anélkül hogy aggódna az élelmiszer-pazarlás miatt. Például a káposztát és a savanyúságot szobahőmérsékleten legfeljebb 18 hónapig lehet tárolni (1).

Élvezheti ezeket a csípős ételeket közvetlenül az üvegedényből, vagy felhasználhatja ízletes öntetekként salátákhoz és egyéb ételekhez.

9. Fűszerek és szárított gyógynövények

Ízletes receptek elkészítéséhez elengedhetetlen egy jól felszerelt fűszertartó. A fűszerek és a gyógynövények emelik az ételek ízét, és hasznosak lehetnek, ha receptje van.

Ráadásul a szárított gyógynövények és fűszereknek az étrendbe történő beépítése különféle módon javíthatja az egészségét.

A kurkuma, a cayenne-bors, a rozmaring, a fahéj, a gyömbér, az oregánó és a kömény mind lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínál, és segíthet csökkenteni a gyulladást és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát (20).

10. Fokhagyma és hagyma

A fokhagyma és a hagyma számos recept gerince, és a professzionális és az otthoni szakácsok egyaránt kedvelik a sokoldalúság és hosszú eltarthatóságuk miatt.

Azt is bizonyították, hogy mindkettő számos szempontból előnyös az egészségére, és rendszeres élvezetük segítségével csökkentheti a különféle betegségek kockázatát, ideértve bizonyos rákos betegségeket, mentális visszaesést, szívbetegségeket és cukorbetegséget (21., 22., 23.).

11. Hosszan tartó friss gyümölcsök és zöldségek

Bár sok friss gyümölcs és zöldség gyorsan elrontódik, még hűtve is, számos tartós fajta közül lehet választani.

Az édes burgonya, a butternut tök, az alma, a répa, a káposzta, a spagetti tököt, a rutabaga, a gránátalma, a sárgarépa és a citrusfélék csak néhány példa a gyümölcsökre és a zöldségekre, amelyek akár néhány hétig vagy annál hosszabb ideig tárolhatók, ha a hűtőszekrényben vagy a pulton tárolják. .

12. Fagyasztott hal, baromfi és hús

Noha a friss hal, hús és baromfi nagyon romlik, e termékek fagyasztott változatai sokkal hosszabb ideig ehetők maradnak, ha a megfelelő hőmérsékleten tartják őket.

Például a friss csirke és a hús legfeljebb 1 évig biztonságos lehet, ha fagyasztva tartják (0 vagy –17 ℃), míg a halak, mint például a tőkehal és a foltos tőkehal legfeljebb 5 hónapig tárolhatók (24, 25).

Ha jó mennyiségű fagyasztott baromfi, hús és hal áll rendelkezésre, akkor egészséges, fehérjeben gazdag ételeket készíthet, ha korlátozott a friss állati fehérjeforrás.

13. Egészséges fűszerek

Egy kötőjel forró szósz vagy szitálás tahini hozzáadásával a recepthez másodpercek alatt étel unalmastól szenzációsvá válhat.

Fontos azonban, hogy válasszon egészséges fűszereket a kamra tárolására, és kerülje el a nagyon feldolgozott cukorral terhelt termékek vásárlását.

A tahini, a salsa, a kókuszdió-aminók, a balzsamos ecet, a kókuszdióvaj, a mustár, a táplálkozási élesztő, a tamari, a nyers méz és a sriracha csak néhány példa a többcélú fűszerekre, amelyek nemcsak ízlesek, hanem egészségesek is.

14. Tojás

A tojás sokoldalú étel, amelyet a nap bármely szakában élvezhetnek. Tele vannak fehérjékkel, és szinte minden olyan vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyre a testének virágzása szüksége van, ezért gyakran nevezik őket a természet multivitaminjának (26).

Noha a tojásokat romlandónak tekintik, a hűtőszekrényben akár 5 hétig is eltarthatnak (24).

Próbáljon meg tápanyag-sűrű vega omelet-et készíteni, vagy adjon hozzá sült tojást zabliszthez, salátákhoz vagy növényi ételekhez a fehérjetartalom növelése érdekében.

Ha lehetséges, vásároljon legelőn neveltetett tojásokat. A legelő tyúkok tojása nemcsak táplálóbb, mint a ketrecben lévő tyúkok tojása, hanem a tojótyúkokat is általában sokkal jobban kezelik. Van helyük a szabadban barangoláshoz, és képesek részt venni a takarmányozás normális viselkedésében (27, 28).

15. Teljes zsírtartalmú joghurt

A joghurtot a konyhában különféle módon lehet felhasználni, így minden jól felszerelt hűtőszekrényben feltétlenül szükséges. Élvezhető bogyókkal, smoothies hozzáadásával, vegetáriánus ételekre rakva, vagy szószok és levesek krémesítéséhez.

Noha sok ember a zsírtartalmú és a zsírtartalmú joghurt elérésére törekszik, a teljes zsírtartású joghurt nagyon tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Például a teljes zsírtartalmú joghurt megvédheti a szívbetegségeket és a hasi zsír kialakulását, amely számos állapot, beleértve a cukorbetegséget is, kockázati tényezője (29, 30, 31).

A legtöbb joghurtot legfeljebb 3 hétig lehet hűtőszekrényben tartani, sőt még a lejárati idejét is élvezhetik, mindaddig, amíg az továbbra is friss, ízléses és illatos (32, 33).

Alsó vonal

Ha hűtőszekrényét, kamráját és fagyasztóját egészséges ételekkel látja el, biztosíthatja, hogy mindig legyen hozzávalója az egészséges, otthoni főzéshez.

Ha néhány, a fent felsorolt ​​ételt megvásárol a következő néhány élelmiszerüzlet során, konyhája teljes egészében egészséges táplálékkal felszerelt lesz, mielőtt megismerné.