Egészséges alvás

Tartalom

• Összegzés
• Mi az alvás?
• Mennyi alvásra van szükségem?
• Milyen egészségügyi hatásai vannak, ha nem alszunk eleget?
• Hogyan tudok jobban aludni?

Összegzés

Mi az alvás?

Alvás közben öntudatlan, de az agy és a test funkciói továbbra is aktívak. Az alvás egy összetett biológiai folyamat, amely segít az új információk feldolgozásában, az egészség megőrzésében és a kipihenten.

Alvás közben az agy öt szakaszon halad keresztül: 1., 2., 3., 4. szakasz és a gyors szemmozgás (REM) alvás. Minden szakaszban különböző dolgok történnek. Például mindegyiknél különböző az agyhullámok mintázata. A légzés, a szív és a hőmérséklet bizonyos szakaszokban lassabb vagy gyorsabb lehet. Az alvás bizonyos fázisai segítenek

• Másnap érezd kipihenten magad és energikus
• Tanuljon információt, nyerjen betekintést és formáljon emlékeket
• Pihenjen szívének és érrendszerének
• Több növekedési hormont szabadítson fel, ami segíti a gyermekek növekedését. Emellett növeli az izomtömeget és a sejtek és szövetek helyreállítását gyermekeknél és felnőtteknél.
• Engedje szabadon a nemi hormonokat, amelyek hozzájárulnak a pubertáshoz és a termékenységhez
• Több citokin (hormonok, amelyek segítik az immunrendszert a különböző fertőzések leküzdésében) létrehozásával tartsa magát attól, hogy beteg legyen, és ne segítsen jobb állapotban lenni.

Az egészséges alváshoz minden szakaszra szükség van.

Mennyi alvásra van szükségem?

A szükséges alvásmennyiség több tényezőtől függ, beleértve az életkort, az életmódot, az egészséget és azt, hogy az utóbbi időben aludt-e eleget. Az alvásra vonatkozó általános ajánlások a következők

• Újszülöttek: Napi 16-18 óra
• Óvodás korú gyermekek: Napi 11-12 óra
• Iskoláskorú gyermekek: Legalább napi 10 órát
• Tinik: Napi 9-10 óra
• Felnőttek (ideértve az idősebb felnőtteket is): Napi 7-8 óra

A pubertás idején a tinédzserek biológiai órái eltolódnak, és nagyobb valószínűséggel később mennek lefeküdni, mint a fiatalabb gyermekek és felnőttek, és hajlamosak később reggel aludni. Ez a késleltetett alvás-ébrenlét ritmusa ütközik sok középiskola kora reggeli kezdési idejével, és segít megmagyarázni, hogy a tinédzserek többsége miért nem alszik eleget.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a felnőtteknek az életkoruk során kevesebb alvásra van szükségük. De nincs bizonyíték arra, hogy az idősebb felnőttek kevesebb alvással boldogulnának, mint a fiatalabbak. Az emberek öregedésével azonban gyakran kevesebbet alszanak, vagy általában kevesebb időt töltenek az alvás mély, nyugodt szakaszában. Az idősebb felnőtteket is könnyebben felébresztik.

És nem csak az alvási órák száma számít. Fontos az alvás minősége is. Azok az emberek, akiknek alvása gyakran szakad meg vagy rövidül meg, nem biztos, hogy elegendőek az alvás bizonyos szakaszaiból.

Ha kíváncsi arra, hogy elegendő alvást kap-e, beleértve a minőségi alvást is, kérdezze meg magától

• Nehezen kelsz fel reggel?
• Nehezen tudod összpontosítani a nap folyamán?
• Szunyókál a nap folyamán?

Ha igennel válaszolt erre a három kérdésre, az alvás javításán kell dolgoznia.

Milyen egészségügyi hatásai vannak, ha nem alszunk eleget?

Az alvás fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Ha nem alszol eleget (alváshiány), akkor nem csak fáradtnak érzed magad. Hatással lehet a teljesítményedre, beleértve a tiszta gondolkodás, a gyors reagálás és az emlékek kialakításának képességét. Ez rossz döntéseket hozhat, és több kockázatot vállalhat. Az alváshiányban szenvedők nagyobb eséllyel kerülnek balesetekbe.

Az alváshiány befolyásolhatja a hangulatát is, ami ahhoz vezethet

• Ingerlékenység
• Problémák a kapcsolatokkal, különösen a gyermekek és a tizenévesek számára
• Depresszió
• Szorongás

Ez hatással lehet a testi egészségére is. A kutatások azt mutatják, hogy a nem elegendő alvás vagy a rossz minőségű alvás növeli az ön kockázatát

• Magas vérnyomás
• Szívbetegség
• Stroke
• Vesebetegség
• Elhízottság
• 2-es típusú diabétesz

Ha nem alszol eleget, az azt is jelentheti, hogy nem kapsz eleget azokból a hormonokból, amelyek segítik a gyermekek növekedését, és segítik a felnőtteket és a gyerekeket az izomtömeg növelésében, a fertőzések elleni küzdelemben és a sejtek helyreállításában.

Az alváshiány felerősíti az alkohol hatását. Egy fáradt ember, aki túl sok alkoholt iszik, jobban sérül, mint egy jól kipihent ember.

Hogyan tudok jobban aludni?

Lépéseket tehet alvási szokásainak javítására. Először győződjön meg arról, hogy elegendő időt hagy magának az alvásra. Minden éjszaka elegendő alvás mellett azt tapasztalhatja, hogy nappal boldogabb és produktívabb vagy.

Az alvási szokások javítása érdekében ez is segíthet

• Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni
• Kerülje a koffeint, különösen délután és este
• Kerülje a nikotint
• Gyakoroljon rendszeresen, de ne gyakorolja túl későn a napot
• Kerülje az alkoholos italokat lefekvés előtt
• Kerülje a nagy ételeket és italokat késő este
• Ne szundítson 15 óra után.
• Pihenjen lefekvés előtt, például fürödve, olvasva vagy pihentető zenét hallgatva
• Tartsa hűvös hőmérsékleten a hálószobáját
• Szabaduljon meg olyan zavaró tényezőktől, mint a zajok, az erős fények, valamint a tévé vagy a számítógép a hálószobában. Ne is kísértjen, hogy közvetlenül lefekvés előtt menjen telefonjára vagy táblagépére.
• Tegyen elegendő napfényt a nap folyamán
• Ne feküdj ébren az ágyban; ha nem tud aludni 20 percig, keljen fel, és tegyen valami pihentetőt
• Forduljon orvoshoz, ha továbbra is alvászavarai vannak. Alvászavarod lehet, például álmatlanság vagy alvási apnoe. Bizonyos esetekben orvosa javasolhatja a vény nélkül kapható vagy vényköteles alvástámogatás kipróbálását. Más esetekben orvosa kérheti, hogy végezzen alvásvizsgálatot a probléma diagnosztizálásához.

Ha műszakos munkavállaló vagy, még nehezebb lehet jól aludni. Érdemes lehet

• Szunyókáljon és növelje az alvásra rendelkezésre álló időt
• Munka közben tartsa világosnak a lámpákat
• Korlátozza a váltásváltozásokat, hogy a test órája beállítható legyen
• Korlátozza a koffein használatát a műszak első részére
• Távolítsa el a hang- és fényzavarokat a hálószobából nappali alvás közben (például használjon fényt gátló függönyt)

• Elég alszik?
• A rossz alvási minták növelhetik a szívbetegség kockázatát idősebb felnőtteknél