Hogyan garantálhatjuk, hogy az edzés mindig működik

Tartalom

• Először is
• Mi a FITT elv?
• Frekvencia
• Intenzitás
• típus
• Idő
• Hogyan alkalmazzuk a FITT elvet a gyakorlatban
• 2. cél: Az aerob edzettség és/vagy a sebesség és az állóképesség javítása
• 3. cél: Fogyás
• Miért fontos a FITT elv a nők számára?
• Vélemény a következőhöz:

Akár most találta meg az inspirációt az edzés megkezdéséhez, vagy csak változtatni szeretne a rutinján, a rendelkezésére álló rengeteg fitness tanácsadás és edzésprogram lehengerlő lehet. Honnan tudhatod, hogy egy edzés megfelelő-e az edzettségi szintjéhez, vagy valóban segít-e elérni céljait? A terv célja a fogyás, alakformálás, maratoni edzés, erőfejlesztés, vagy csak az erőnlét fenntartása? Ezekre a fontos kérdésekre kell válaszolni, mielőtt bármilyen új rutint elkezdene, ezért meg kell ismerkednie a FITT elvével. Itt Jamie Press fitness szakértő, az Orbit Fitness munkatársa bontja le.

Először is

A FITT elve a legalapvetőbb hüvelykujjszabály, amely biztosítja, hogy az edzésterv megfelel a tapasztalatoknak és a céloknak. Tehát mielőtt a gyakorlatba átültetné, mindkét dolgot meg kell határoznia.

1. Milyen a jelenlegi edzettségi szintje? Kezdő, középhaladó vagy haladó gyakorló vagy?

2. Mit szeretne elérni a következő 6-12 hónapban a sebesség, az izomtónus, az állóképesség, az erő, a súly és az általános edzettségi szint tekintetében?

Miután felvázolta konkrét céljait és tapasztalatait, keressen egy edzésprogramot, amelyet szeretne kipróbálni (az interneten, könyvben vagy folyóiratban, vagy egy fitnesz szakembertől), majd itt az ideje, hogy tökéletesen alkalmazza a FITT Principalt testre szabja a tervet az Ön igényeinek megfelelően.

Mi a FITT elv?

A FITT jelentése:

Figény: milyen gyakran gyakorol

énPéldául: milyen nehéz lesz az edzés

Type: Milyen gyakorlatokat fog végezni

Time: Meddig tart az edzésed

A FITT tényezők mindegyike kölcsönösen függ egymástól, vagyis az edzés gyakorisága a típustól (kardió és súly) függ, míg az intenzitás és az idő a gyakoriságtól stb. Most nézzük meg közelebbről ezeket az összetevőket.

Frekvencia

Az, hogy egy héten milyen gyakran edz, számos tényezőtől függ, többek között:

A céljaid. Ha a cél a fogyás, lehet, hogy hetente akár ötször kell edzenie, míg ha a célja az edzettségi szint fenntartása, akkor lehet, hogy hetente csak háromszor vagy négyszer kell edzenie.

Az edzés típusa. Javasoljuk, hogy hagyjon egy napot az ellenállási edzések között, hogy az izmoknak legyen ideje pihenni és helyreállni, míg a szív- és érrendszeri edzések gyakoribbak lehetnek.

Tényleg milyen gyakran fogsz tudni edzeni? Ha fogyás érdekében szeretne kardioedzést végezni, de az ütemterv vagy az edzettségi szintje miatt nem tud hetente ötször elmenni az edzőterembe, akkor előfordulhat, hogy növelnie kell az intenzitást és/vagy a ritkább edzésekkel töltött időt, és ott.

Intenzitás

Ez határozza meg, hogy milyen gyorsan vagy messzire kell futnia, hány ismétlést kell végrehajtania és/vagy milyen nehéznek kell lennie az ellenállásnak. Az, hogy mennyire erőlteti magát munka közben, a következőktől függ:

Jelenlegi edzettségi szintje. Ügyeljen arra, hogy figyelje a pulzusát edzés közben, különösen új rutin kipróbálása során. Ismerje meg maximális pulzusszámát és a cél pulzusszámát (a maximális pulzusszám 50-70 százaléka), és tartsa be ezt a biztonságos zónát. Bármilyen alacsonyabb érték azt jelenti, hogy nem fogja növelni az erőnlétét vagy lefogyni, magasabb pedig azt jelentheti, hogy túl nagy nyomást gyakorol a testére.

A céljaid. A súlycsökkentés, az állóképességi edzés vagy az erősítő edzés nagyobb intenzitású edzéseket igényel, mint a karbantartó edzés.

Az edzés típusa. A kardió edzés intenzitása megváltoztatható az edzés sebességének, távolságának és nehézségi szintjének vagy dőlésének megváltoztatásával, míg az ellenállás edzés intenzitása megváltoztatható az emelt súly mennyiségének és az elvégzett ismétlések számának megváltoztatásával.

Az edzések gyakorisága. Az ütemtervtől és a céloktól függően hetente ötször vagy hatszor választhat alacsony intenzitású edzéseket, vagy ritkábban magasabb intenzitású edzéseket.

típus

Míg az összes többi tényező erősen ettől az elemtől függ, az edzések során végzett gyakorlatok típusának kiválasztása (szív- és érrendszeri vagy ellenállási edzés) nagymértékben függ az erőnléti céljaitól.

Ellenállási tréning gyakran azok középpontjában áll, akik növelni akarják az erőt és az izomtónust, és magában foglalja a súlyemelést és a klasszikus gyakorlatokat, például guggolást, fekvőtámaszt, felülést, felhúzást stb.

Szív- és érrendszeri edzés olyan célok eléréséhez használják, mint a fogyás vagy az állóképességi edzés, és olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek növelik a pulzusszámot, mint például a futás, kerékpározás, úszás, evezés, túrázás stb.

Vegyes képzés, amely a kardió és az ellenálló edzéseket ötvözi, kiválóan alkalmas az általános erőnlét javítására és/vagy egy adott sportágra való edzésre.

Idő

Az egyes edzésekre fordított idő nagymértékben függ az összes többi tényezőtől, amelyet fentebb tárgyaltunk.

A képzés típusa. A kardió edzések általában hosszabbak, mint az ellenállásos edzések. A kardió edzésnek legalább 20-30 percig kell tartania, és több órát is igénybe vehet (például hosszú futás vagy kerékpározás), míg az ellenállási edzések általában 45-60 percig tartanak.

Célkitűzés. Nyilvánvalóan különbség lesz a maratoni edzésre fordított időmennyiségben az általános erőnlét fenntartására irányuló edzéshez képest.

Intenzitás és gyakoriság. Mint korábban említettük, hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzéseket választhat a rövidebb, nagyobb intenzitású edzések helyett. Ugyanez vonatkozik a gyakoriságra is; Érdemes hosszabb ideig edzeni kevesebb napig, vagy rövid edzéseket végezni minden nap.

Hogyan alkalmazzuk a FITT elvet a gyakorlatban

Vessünk egy pillantást három gyakori fitneszcélra, hogy megtudjuk, hogyan lehet a FITT-elvet alkalmazni ezek gyorsabb elérésében.

1. cél: Az erő és az állóképesség növelése vagy az izomtónus javítása

Frekvencia: E célok eléréséhez a legjobb heti három vagy négy ellenállási edzés, nem egymást követő napokon (hagyva egy napot az izmok pihenésére és helyreállítására).

Intenzitás: Kezdéskor törekedj legfeljebb 3 8-10 ismétléses sorozatra (az utolsó ismétlést szeretnéd kinyomni minden sorozatnál). Ha úgy találja, hogy a teste képes elviselni a terhelést, akkor kissé növelheti a terhelést, vagy minden sorozatban 12 ismétlésre tolhatja.

Típus: Az ellenállási edzés minden olyan gyakorlatot magában foglal, amely ismételten meghajlít és ellazít egy megcélzott izmot vagy izomcsoportot, beleértve a súlyemelést és a testsúlyos gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok, guggolások, kitörések és deszkák.

Idő: A szakértők azt javasolják, hogy az ellenállást elősegítő edzéseket tartsák viszonylag rövid ideig-maximum 45-60 percig. Ha a megfelelő intenzitással dolgozik, ennél hosszabb ideig túlterhelheti az izmokat, ami valójában visszavetheti az erőt.

2. cél: Az aerob edzettség és/vagy a sebesség és az állóképesség javítása

Frekvencia: A kardiovaszkuláris edzés az optimális edzés ezekhez a célokhoz, és a gyakoriság heti kettőtől hét napig terjedhet.

Intenzitás: Ismételten, az intenzitása az aktuális edzettségi szintjétől függ. Tartsa a pulzusszámát a céltartományon belül (a maximális pulzusszám 50-70%-a), hogy kockázatmentes eredményeket érjen el. A pulzusmérő segítségével könnyedén nyomon követheti intenzitását, de ezt a régimódi módon is megteheti:

1. Határozza meg a maximális pulzusszámát (MHR). Az általánosan használt képlet kivonja az életkort 220 -ból, de a chicagói Northwestern Medicine új kutatása szerint a nők MHR -jének kiszámítása egy kicsit bonyolultabb: 206 mínusz 88 % a nő életkorából. Egy 32 éves nő MHR-je, például: 206-(0,88 x 32) = 178 ütés / perc (BPM).

2. Szorozzuk meg az MHR-t 0,7-tel. Példánkban: 178 x 0,7 = 125. Ez azt jelenti, hogy egy 32 éves nőnek, aki javítani akarja az aerob kondíciót, 125 BPM sebességgel kell gyakorolnia ahhoz, hogy a megfelelő zónában működjön.

Típus: A kardiovaszkuláris edzés bármi lehet, amely hosszabb ideig növeli a pulzusszámot, beleértve a kocogást, futást, kerékpározást, úszást, túrázást vagy evezést.

Idő: Törekedjen legalább 20-30 percre egy munkamenetre. Akárcsak az erősítő edzéseknél, nem akarod túlzásba vinni. Ahelyett, hogy kétórás kocogásra indulna, koncentráljon a pulzusszám célzónájában végzett munkára, akár 40 percig is, és nagyszerű eredményeket fog látni.

3. cél: Fogyás

Frekvencia: A fogyáshoz olyan edzési rutinra van szükség, amely segít elégetni a minden nap bevitt felesleges kalóriákat. Célodtól függően szükség lehet hetente háromtól hatszor gyakorolni, de jó hüvelykujjszabály a heti négy edzés.

Intenzitás: A nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzések kiválóan alkalmasak a zsírégetésre.Igyekezzen a pulzusszámát a célpulzus-zóna magasabb szakaszában tartani (a maximális érték 60-70%-a), és a legjobb eredmény elérése érdekében párosítsa a kardió edzést valamilyen ellenállási edzéssel, hogy tonizálja a problémás területeket.

Típus: Amint fentebb említettük, a súlycsökkentéshez olyan szív- és érrendszeri gyakorlatokra kell összpontosítani, mint a futás és a kerékpározás, az ellenálló képzés, például deszka és guggolás támogatásával-szintén kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és a problémás területek alakformálására.

Idő: Ez az edzettségi szintjétől és az edzés intenzitásától függ. Arra kell törekednie, hogy növelje az edzések idejét és intenzitását, ahogy az edzettségi szintje emelkedik.

Miért fontos a FITT elv a nők számára?

A FITT biztosítja az optimális edzési rutin építőköveit. Sok, az Ön rendelkezésére álló edzéstervet a férfiak szem előtt tartásával terveztek, de a különböző célkitűzéseken kívül (szigorítás és tónus vs. tömeges felfelé) testünk a férfiakhoz képest más ütemben alkalmazkodik a fitnesz rutinokhoz. Például a nők általában jobban tudnak alkalmazkodni az állóképességhez, míg a férfiak könnyebben növelik a sebességet. Ezért a FITT elvek mindig szükségesek annak biztosításához, hogy az edzéseinket testünk által elviselhető intenzitáshoz és gyakorisághoz tudjuk igazítani. Függetlenül attól, hogy mit próbál elérni, vagy hogyan változnak céljai az idő múlásával – a tonizálás, az erő, a sebesség vagy az állóképesség javítása vagy a fogyás – mindig alkalmazhatja a FITT-elvet, hogy a pályán maradjon.

Vélemény a következőhöz: