Fehérjebevitel - Mennyit kell enni fehérjét naponta?

Tartalom

• Mi a fehérje, és miért fontos?
• Segítheti a fogyást és megakadályozhatja a súlygyarapodást
• Segíthet az izmok és az erő megszerzésében
• Fehérje terhesség alatt
• Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérje szükségletet
• Van-e a fehérjének negatív egészségügyi hatása?
• Hogyan juthat elegendő fehérjéhez az étrendben
• Mit jelent valójában a „gramm fehérje”
• Mi van az átlagemberrel?

Kevés tápanyag olyan fontos, mint a fehérje. Ha nem lesz elegendő belőle, az hatással lesz egészségére és testösszetételére.

Azonban a vélemény, hogy mennyi fehérjére van szüksége, eltér.

A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol.

A DRI (étrendi referencia bevitel) 0,36 gramm fehérje / 0,8 gramm / kg testtömeg.

Ez:

• 56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára
• 46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében

Ez elég lehet a hiány megelőzésére, de a szükséges mennyiség sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitási szintet, az életkort, az izomtömeget, a testfelépítést és az egészségi állapotot.

Ez a cikk megvizsgálja az optimális fehérje mennyiséget és azt, hogy az életmódbeli tényezők, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitási szintek hogyan befolyásolják.

Mi a fehérje, és miért fontos?

A fehérjék a testének fő építőelemei. Izom, inak, szervek és bőr előállítására használják őket, valamint enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket és különféle molekulákat, amelyek számos fontos funkciót töltenek be.

A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz egy húron. Ezek az összekapcsolt aminosavak hosszú proteinláncokat képeznek, amelyek aztán összetett alakokká hajlanak.

A tested termel ezeknek az aminosavaknak egy részét, de étrendeden keresztül el kell szerezned másokat, amelyek esszenciális aminosavakként ismertek.

A fehérje nemcsak a mennyiségről szól, hanem a minőségről is.

Az állati fehérje általában az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítja Önnek, hogy teljes mértékben kihasználhassa azokat. Ennek van értelme, mivel az állati szövetek hasonlóak a saját szöveteihez.

Ha minden nap olyan állati eredetű termékeket fogyaszt, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermék, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap.

Ha azonban nem eszik állati eredetű ételeket, akkor a testének szükséges fehérje és esszenciális aminosavak beszerzése nagyobb kihívást jelenthet. Ha növényi étrendet követ, akkor ez a cikk a 17 legjobb fehérjeforrásról szólhat a vegánok számára.

Kevés embernek kell kiegészítenie fehérjét, de ez hasznos lehet a sportolók és a testépítők számára.

A fehérje egy aminosavakat tartalmazó szerkezeti molekula, amelyek közül sok a tested nem képes önmagában előállítani. Az állati élelmiszerek általában magas fehérjetartalmúak, és minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Segítheti a fogyást és megakadályozhatja a súlygyarapodást

A fehérje fontos, ha fogyni kell.

Mint tudhatja, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje fogyasztása növelheti az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy növeli az anyagcserét (kimerült kalória) és csökkenti az étvágyat (kalória) ().

Kimutatták, hogy a teljes napi kalória 25–30% -ának fogyasztása fehérjéből akár 80–100 kalóriával is fokozza az anyagcserét az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest (,,).

Mégis, a fehérje legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz valószínűleg az étvágycsökkentő képesség, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet. A fehérje jobb, mint a zsír vagy a szénhidrát, hogy jól érezze magát (,).

Egy, elhízott férfiaknál végzett vizsgálat során a fehérjéből származó kalória 25% -ának fogyasztása 50% -kal, illetve 60% -kal csökkentette a késő esti nassolási vágyakat és az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat ().

Egy másik 12 hetes vizsgálatban azok a nők, akik fehérjebevitelüket a kalória 30% -ára növelték, napi 441 kalóriát kevesebbet ettek, és 11 fontot (5 kg) vesztettek azzal, hogy egyszerűen több fehérjét adtak az étrendjükhöz ().

Ráadásul a fehérje nem csak a fogyást segíti elő, hanem megakadályozhatja a súlygyarapodást is.

Egy tanulmány szerint a fehérje szerény növekedése a kalóriák 15% -ról 18% -ára 50% -kal csökkentette a fogyás után visszanyert zsírok mennyiségét ().

A magas fehérjebevitel is segít az izomtömeg felépítésében és megőrzésében, amely éjjel-nappal kis mennyiségű kalóriát éget el.

Ha több fehérjét eszik, sokkal könnyebben betartja a fogyókúrás étrendet - legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami közte lévő.

A korábban említett tanulmányok szerint a kalória körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel lehet optimális a fogyáshoz. Ez napi 150 grammot jelent 2000 kalóriatartalmú diéta esetén.

Kiszámíthatja úgy, hogy a kalóriabevitelt megszorozza 0,075-tel.

A kalória körülbelül 30% -át kitevő fehérjebevitel optimálisnak tűnik a fogyáshoz. Fokozza az anyagcserét és spontán csökkenti a kalóriabevitelt.

Segíthet az izmok és az erő megszerzésében

Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak.

Csakúgy, mint a legtöbb testszövet esetében, az izmok is dinamikusak, és folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek.

Izomgyarapodáshoz a testének több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont.

Más szavakkal, nettó pozitív fehérje-egyensúlynak kell lennie a testében - gyakran nitrogén-egyensúlynak nevezik, mivel a fehérje magas nitrogén-tartalommal rendelkezik.

Mint ilyen, az emberek, akik izomzatot akarnak építeni, gyakran több fehérjét esznek, valamint testedznek. A magasabb fehérjebevitel segíthet az izom és az erő felépítésében ().

Eközben azoknak, akik meg akarják őrizni az épített izmokat, a testzsír elvesztésekor növelniük kell a fehérjebevitelt, mivel a magas fehérjebevitel segíthet megakadályozni a diéta során általában bekövetkező izomvesztést (,).

Az izomtömeg tekintetében a tanulmányok általában nem a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát vizsgálják, hanem a napi fehérje grammot testtömeg-kilogrammonként vagy fontonként.

Az izomnövekedés általános ajánlása: 1 gramm fehérje / font (2,2 gramm / kg) testtömeg.

Más tudósok becslése szerint a fehérjeszükségletnek legalább 0,7 grammnak (1,6 gramm / kg) testtömegnek kell lennie ().

Számos tanulmány próbálta meghatározni az optimális fehérje mennyiséget az izomgyarapodáshoz, de sokan eltérő következtetésekre jutottak.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy 0,8 gramm / font (1,8 gramm / kg) fölötti fogyasztásnak nincs előnye, míg mások azt jelzik, hogy a legjobb az 1 gramm fehérje / font (2,2 gramm / kg) fölötti bevitel (,).

Noha az ellentmondó vizsgálati eredmények miatt nehéz pontos adatokat megadni, a testtömeg körülbelül 0,7–1 gramm fontja (1,6–2,2 gramm / kg) ésszerű becslésnek tűnik.

Ha sok testzsírt hord, akkor a sovány tömeg vagy a célsúly használata - a teljes testtömeg helyett - jó ötlet, mivel leginkább a sovány tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiséget.

Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, ha izomzatot szeretne szerezni és / vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 0,7–1 gramm font (1,6–2,2 gramm / kg) sovány tömeg elegendő.

Fehérje terhesség alatt

Terhesség alatt a testnek több fehérjére van szüksége a szövetek fejlődéséhez és növekedéséhez. A fehérje előnyös mind az anyának, mind a babának.

Egy tanulmány szerzői azt javasolják, hogy az emberek terhesség alatt napi 0,55–0,69 gramm (1,2–1,52 gramm / kg) fehérjét fogyasztanak ().

Másutt a szakértők azt javasolják, hogy terhesség alatt napi 0,55 gramm (1,1 gramm / kg) fehérjét fogyasszanak (17).

A fehérje ajánlott napi adagja a szoptatás alatt 0,59 gramm font (1,3 gramm / kg) naponta, plusz 25 további gramm (18).

Az étrendi források ideálisak bármilyen tápanyag megszerzéséhez. Jó források:

• bab, borsó és lencse
• tojás
• sovány hús
• tejtermékek
• diófélék és magvak
• tofu

A hal és a tenger gyümölcsei is jó források. Vemhesség és szoptatás alatt olyan halakat válasszon, amelyekben alacsony a higany és magas az omega-3 zsírsavtartalom, például a lazacot, a szardíniat és a szardellát.

Ügyeljen azonban arra, hogy elkerülje azokat, amelyekben magas lehet a higany, például a cápa, a kardhal, a halhal és a makréla ().

Ideális esetben minden fehérjét táplálékból kell beszereznie. Bizonyos esetekben az egészségügyi szolgáltató kiegészítéseket ajánlhat. A terhesség alatt azonban nincsenek útmutatások a fehérjével való kiegészítéshez.

Egyéb körülmények, amelyek növelhetik a fehérje szükségletet

Izomtömegtől és testalkati céloktól függetlenül azoknak, akik fizikailag aktívak, több fehérjére van szükségük, mint mozgásszegényeknek.

Ha a munkája fizikailag megterhelő, vagy sokat sétál, fut, úszik vagy bármilyen testmozgást végez, akkor több fehérjét kell fogyasztania.

Az állóképességű sportolóknak szintén jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük - körülbelül 0,5–0,65 gramm fontra (1,2–1,4 gramm / kg) testtömegre (,).

Az idősebb felnőtteknél is jelentősen megnő a fehérjeigény - akár 50% -kal magasabb, mint a DRI, vagy körülbelül 0,45–0,6 gramm font (1–1,3 gramm / kg) testtömeg (, 24).

Ez elősegítheti az oszteoporózis és a szarkopénia megelőzését, amelyek mind jelentős problémák az idősebb felnőttek körében.

A sérülésekből felépülő embereknek több fehérjére is szükségük lehet ().

A fizikailag aktív emberek, valamint az idősebb felnőttek és a sérülésekből felépülő személyek esetében jelentősen megnő a fehérjeszükséglet.

Van-e a fehérjének negatív egészségügyi hatása?

A fehérjét igazságtalanul hibáztatták számos egészségügyi probléma miatt.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és csontritkulást okozhat, de a tudomány nem támasztja alá ezeket az állításokat.

Bár a fehérje korlátozása hasznos lehet a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára, nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje egészséges embereknél vesekárosodást okozhat (,).

Valójában a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást és elősegítheti a cukorbetegség leküzdését, amelyek a vesebetegség két fő kockázati tényezője (,).

A fehérje vesefunkcióra gyakorolt ​​feltételezett káros hatásait felülmúlja ezekre a kockázati tényezőkre gyakorolt ​​pozitív hatása.

Néhány ember azt állította, hogy a túl sok fehérje csontritkuláshoz vezethet, de a kutatások azt mutatják, hogy ez megakadályozhatja ezt az állapotot (,).

Összességében nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerűen magas fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre, akik megpróbálják optimalizálni az egészségüket.

A fehérje nincs káros hatással a veseműködésre egészséges embereknél, és tanulmányok azt mutatják, hogy ez javítja a csontok egészségét.

Hogyan juthat elegendő fehérjéhez az étrendben

A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Néhány növény fehérjében is meglehetősen magas, például a quinoában, a hüvelyesekben és a diófélékben.

Azonban a legtöbb embernek nem kell követnie a fehérje bevitelét.

Ha egészséges vagy, és igyekszel így maradni, akkor egyszerűen a minőségi fehérjeforrások elfogyasztásával az ételek nagy részével együtt a tápláló növényi ételekkel optimális tartományba kell hoznod a beviteledet.

Mit jelent valójában a „gramm fehérje”

Ez egy nagyon gyakori félreértési terület.

A táplálkozástudományban a „gramm fehérje” a makrotápanyag-fehérje grammszámára vonatkozik, nem pedig egy fehérjét tartalmazó étel, például hús vagy tojás grammszámára.

Egy 8 uncia adag marhahús súlya 226 gramm, de csak 61 gramm fehérjét tartalmaz. Hasonlóképpen, egy nagy tojás súlya 46 gramm, de csak 6 gramm fehérjét csomagol.

Mi van az átlagemberrel?

Ha egészséges testsúlya van, ne emeljen súlyt és ne gyakoroljon sokat, ésszerű becslés a 0,36–0,6 gramm font (0,8–1,3 gramm / kg) elérése.

Ez:

• 56–91 gramm naponta az átlagos hím
• 46–75 gramm naponta az átlagos nőstény számára

Mégis, tekintettel arra, hogy nincs bizonyíték a káros hatásokra és az előnyök jelentős bizonyítékára, valószínűleg jobb, ha az emberek többsége hibát követ el, ha kevesebb fehérjét fogyaszt.