Napi cukorbevitel - Mennyit fogyasszon cukrot naponta?

Tartalom

• Hozzáadott cukrok vs természetes cukrok - nagy különbség
• A cukor fogyasztása rendkívül magas
• Mennyit fogyaszthat naponta biztonságos cukor?
• Mi van, ha túlsúlyos vagy elhízott?
• Ha rabja vagy a cukornak, talán teljesen kerülnöd kell
• Hogyan lehet minimalizálni a cukrokat az étrendben
• Mi a helyzet a cukorral a feldolgozott élelmiszerekben?
• Alsó vonal

A hozzáadott cukor az egyetlen legrosszabb összetevő a modern étrendben.

Kalóriákat biztosít hozzáadott tápanyagok nélkül, és hosszú távon károsíthatja az anyagcserét.

A túl sok cukor fogyasztása súlygyarapodáshoz és különféle betegségekhez kapcsolódik, mint például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.

De mennyi túl sok? Ehet minden nap egy kis cukrot, ártalom nélkül, vagy amennyire csak lehet, kerülnie kell?

Hozzáadott cukrok vs természetes cukrok - nagy különbség

Nagyon fontos megkülönböztetni a hozzáadott cukrokat és az olyan ételeket, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek.

Ezek egészséges ételek, amelyek vizet, rostot és különféle mikroelemeket tartalmaznak. A természetesen előforduló cukrok teljesen rendben vannak, de ugyanez nem vonatkozik a hozzáadott cukorra.

A hozzáadott cukor az édesség fő összetevője, és sok feldolgozott ételben, például üdítőkben és pékárukban bőségesen megtalálható.

A leggyakoribb hozzáadott cukor a szokásos asztali cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

Ha fogyni és optimalizálni szeretné egészségét, akkor mindent meg kell tennie, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.

Összegzés A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukor sokkal rosszabb, mint a teljes élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben található természetes cukor.

A cukor fogyasztása rendkívül magas

2008-ban az Egyesült Államokban évente 60 font (28 kg) hozzáadott cukrot fogyasztottak - ez nem tartalmazza a gyümölcsleveket ().

Az átlagos bevitel 76,7 gramm volt naponta, ami 19 teáskanálnak vagy 306 kalóriának felel meg.

E tanulmány szerint a cukorfogyasztás 23% -kal csökkent 2000 és 2008 között, elsősorban azért, mert az emberek kevesebb cukorral édesített italt fogyasztottak.

A jelenlegi beviteli szint azonban még mindig túl magas, és valószínűleg azóta sem változott. 2012-ben az átlagos felnőtt bevitel 77 gramm volt naponta ().

A túlzott cukorfogyasztás az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, bizonyos rákos megbetegedésekhez, a fogszuvasodáshoz, az alkoholmentes zsírmáj betegséghez és még sok máshoz kapcsolódott (3,,,).

Összegzés Gyakori a túlzott cukorbevitel. Különböző életmódbeli betegségekhez kapcsolódtak, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Mennyit fogyaszthat naponta biztonságos cukor?

Sajnos erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. Vannak, akik sok cukrot fogyaszthatnak ártalmatlanul, míg másoknak a lehető legnagyobb mértékben kerülniük kell.

Az American Heart Association (AHA) szerint a hozzáadott cukrok maximális mennyisége, amelyet egy nap meg kell ennie ():

• Férfiak: 150 kalória naponta (37,5 gramm vagy 9 teáskanál)
• Nők: 100 kalória naponta (25 gramm vagy 6 teáskanál)

Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy 12 oz-os doboz koksz 140 kalóriát tartalmaz cukorból, míg egy szabályos méretű Snickers rúd 120 kalóriát tartalmaz cukorból.

Ezzel szemben az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei azt tanácsolják az embereknek, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozzák a bevitelüket. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személyeknek ez 50 gramm cukornak felel meg, vagyis körülbelül 12,5 teáskanálnak ().

Ha egészséges, sovány és aktív, ezek ésszerű mennyiségnek tűnnek. Valószínűleg leégeti ezeket a kis mennyiségű cukrot anélkül, hogy azok kárt okozna Önnek.

De fontos megjegyezni, hogy nincs szükség hozzáadott cukrokra az étrendben. Minél kevesebbet eszel, annál egészségesebb leszel.

Összegzés Az Amerikai Szívszövetség azt tanácsolja a férfiaknak, hogy naponta 150 kalóriát kapjanak hozzáadott cukorból, a nők pedig 100 kalóriát.

Mi van, ha túlsúlyos vagy elhízott?

Ha túlsúlyos, elhízott vagy cukorbeteg, valószínűleg a lehető legnagyobb mértékben kerülnie kell a cukrot.

Ebben az esetben nem szabad minden nap cukrot fogyasztania, inkább hetente egyszer vagy kéthetente (legfeljebb).

De ha a lehető legegészségesebb akar lenni, akkor nem szabad olyan ételeket fogyasztania, amelyekhez cukrot adtak.

Az üdítőknek, pékáruknak és feldolgozott ételeknek nincs helye a túlsúlyosak étrendjében.

Tartsa be a valódi, egy összetevőt tartalmazó ételeket, és kerülje a magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú feldolgozott ételeket.

Összegzés A túlsúlyos vagy elhízott embereknek kerülniük kell a napi hozzáadott cukor fogyasztását. Ha lehetséges, a legjobb lenne elkerülni az összes hozzáadott cukrot.

Ha rabja vagy a cukornak, talán teljesen kerülnöd kell

A cukros ócska ételek ugyanazokat a területeket stimulálják az agyban, mint a bántalmazó szerek ().

Emiatt a cukor miatt az emberek elveszíthetik kontrolljukat a fogyasztás felett.

Ennek ellenére a cukor közel sem olyan függőséget okoz, mint a visszaélés kábítószerei, és a „cukor-függőséget” viszonylag könnyen le kell győzni.

Ha korábban túlzott evés, az étkezésre vonatkozó szabályok megállapításának sikertelensége (például csalások vagy napok), valamint a „mindent mértékkel” megközelítéssel történő ismételt kudarcok, akkor talán függő vagy.

Ugyanúgy, ahogy a dohányosoknak teljes mértékben el kell kerülniük a cigarettát, a cukorfüggőknek teljesen el kell kerülniük a cukrot.

A valódi szenvedélybetegek számára a teljes absztinencia az egyetlen megbízható módszer a függőség leküzdésére.

Összegzés Ha úgy érzi, hogy rabja a hozzáadott cukornak, fontolja meg annak teljes elkerülését.

Hogyan lehet minimalizálni a cukrokat az étrendben

Kerülje ezeket az ételeket, fontossági sorrendben:

1. Alkoholmentes italok: A cukorral édesített italok egészségtelenek. Kerülnie kell ezeket, mint a pestist.
2. Gyümölcslevek: A gyümölcslevek valójában ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítők! Válasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslé helyett.
3. Cukorkák és édességek: Drasztikusan korlátoznia kell az édességfogyasztást.
4. Pékáruk: Sütik, sütemények stb. Ezek általában nagyon magas cukor- és finomított szénhidráttartalommal rendelkeznek.
5. Szirupban konzerv gyümölcsök: Válasszon inkább friss gyümölcsöt.
6. Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: Azokban az ételekben, amelyekből eltávolították a zsírt, gyakran nagyon magas a cukorszint.

Igyon vizet szóda vagy gyümölcslé helyett, és ne adjon cukrot a kávéhoz vagy a teához.

A receptekben szereplő cukor helyett kipróbálhat például fahéjat, szerecsendiót, mandula kivonatot, vaníliát, gyömbért vagy citromot.

Csak legyen kreatív, és találjon recepteket az interneten. Végtelen sokféle csodálatos ételt fogyaszthat, még akkor is, ha minden cukrot kizár az étrendből.

A cukor természetes, nulla kalóriatartalmú alternatívája a stevia.

Összegzés Csökkentse a cukorbevitelt az üdítők, a gyümölcslé, az édességek és a pékáruk korlátozásával.

Mi a helyzet a cukorral a feldolgozott élelmiszerekben?

A cukor visszaszorításának legjobb módja az, ha egyszerűen elkerüli a feldolgozott ételeket, és ehelyett gyümölcsökkel elégíti ki édességét.

Ez a megközelítés nem igényel matematikát, kalóriaszámlálást vagy rögeszmésen az élelmiszer-címkék olvasását.

Ha azonban pénzügyi okokból egyszerűen nem képes ragaszkodni a feldolgozatlan élelmiszerekhez, akkor itt van néhány tipp a helyes választáshoz:

• Tudja, hogy a cukornak sok neve van. Ide tartoznak a cukor, szacharóz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS), dehidratált nádlé, fruktóz, glükóz, szőlőcukor, szirup, nádcukor, nyerscukor, kukoricaszirup és még sok más.
• Ha egy csomagolt étel az első 3 összetevőben cukrot tartalmaz, kerülje azt.
• Ha egy csomagolt élelmiszer egynél többféle cukrot tartalmaz, kerülje azt.
• Ne feledje, hogy más magas cukortartalmú ételek, amelyeket gyakran jelölnek egészségesnek, ugyanabba a kategóriába tartoznak. Ide tartozik az agavé, a méz, a szerves nádcukor és a kókuszcukor.

Figyelem: KELL olvasnia a tápanyagcímkéket! Még az „egészséges élelmiszereknek” álcázott ételekbe is lehet tölteni hozzáadott cukrot.

Összegzés Ha feldolgozott, csomagolt ételeket fogyaszt, nehéz lehet elkerülni az összes hozzáadott cukrot. Ne felejtse el elolvasni a címkéket, és ne feledje, hogy az élelmiszer-termelők gyakran más néven álcázzák a hozzáadott cukrot.

Alsó vonal

A nap végén fontos kitalálni az Önnek megfelelő cukorbevitelt.

Vannak, akik étrendjükben képesek kezelni egy kis cukrot, míg mások vágyat, mértéktelen evést, gyors súlygyarapodást és betegségeket okoznak.

Minden egyén egyedi, és ki kell találnia, hogy mi működik Önnek.