Hogyan maradj hidratált maratoni edzés közben

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Én azok közé tartozom, akiknek emlékeztetniük kell magukat arra, hogy igyon vizet. Őszintén idegesítő számomra. Úgy értem, rendben, persze, miután verejtékfürdőt kiváltó edzést végeztem, szomjas vagyok, de megiszom a jóllakásomat, és ez lesz. Általában napi rendszerességgel leveszek egy vizespalackot az asztalomra, és csak remélem és imádkozom, hogy emlékezni fogok arra, hogy a nap végére megiszom az egészet.

Ez a stratégia nem repül, amíg edzek. Amit megeszek, nyilvánvalóan fontos ahhoz, hogy képes legyek minden kilométert beírni, de a hidratált állapot elengedhetetlen a hosszú futások elviseléséhez, különösen a forró nyári hónapokban New Yorkban. Amikor az edzés megkezdésekor közelítettem ehhez a témához, sok kérdésem támadt: Mikor érdemes elmenni, hogy vizet igyak, még akkor is, ha nem vagyok annyira szomjas? Mennyit kell innom? Mennyi egyszerűen nem elég? Mikor érek el egy küszöböt – ez egyáltalán lehetséges? A csapat, amellyel futok, a Team USA Endurance, kapcsolatba lépett Shawn Hueglinnel, Ph.D., R.D. -vel, az Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának sport dietetikusával és fiziológusával, és ezt ajánlja:

1. Hidratálja egész nap. Igyál vizet, amikor felébredsz, minden étkezésnél és uzsonnánál, valamint egy órával lefekvés előtt.

2. Hidratáljon a 60 percnél hosszabb edzés során. Ez nagyon jellemző az egyénre vonatkozóan, hogy pontosan mennyit, de itt az óvatosság az, hogy ne igyunk túl sokat.

3. Használja a vizelet színét előkészítő edzéseket a hidratáltság állapotának felmérésére. Ha a vizelete sötétebb színű, igyon meg egy-két csésze vizet az edzés megkezdése előtt.

4. Ne próbálja ki a hidratálás új módjait a verseny napján. A maraton napján döntse el, hogy visz -e magával folyadékot (és üzemanyagot), vagy bízza magát a segélyállomásokra. Ha úgy dönt, hogy a segélyállomásokra támaszkodik, nézze meg a weboldalon, hogy milyen termékeik lesznek, és próbálja ki ezeket edzései során (zselék, sportitalok, gumicukorkák stb.).

5. Készítsen tervet a versenynapra. Döntse el: Iszon vizet minden más segélyállomáson, és sportitalt a váltakozó segélyállomásokon? Próbálj meg ragaszkodni a tervhez, és próbáld ezt a tervet gyakorolni az edzés során is.

Mindannyian tudjuk, hogy amikor a hidratálásról van szó, a sima H2O -ról van szó, de azt akartam tudni, hogy más italok hogyan befolyásolták a hidratációt. Akár akadályozhatják is az edzési teljesítményemet? Amikor megkérdeztem Hueglin -t, hogy milyen italokat kell kerülni, ő ugyanazt az étkezési ajánlást mondta: Igyon, ami a legtöbb tápanyagot adja kalóriánként. - Tehát ez azt jelenti, hogy nincs kávé és alkohol? Megkérdeztem. Szerencsére a mérsékelt alkoholfogyasztás (ez egy vagy két ital) nem befolyásolja jelentősen a hidratációmat, amíg jól hidratálok egész nap és az edzések során - válaszolta.A mértékletesség a koffeintartalmú italok esetében is kulcsfontosságú, bár "bizonyítékok támasztják alá, hogy az edzés előtti és alatti koffeinbevitel javítja a teljesítményt, a futó reakciójától, megszokásától és az edzés típusától függően" - tette hozzá.

És egy utolsó fontos tipp: Ügyeljen arra, hogy a maraton napján semmi mást ne csináljak. Andrew Allden, az atlétikai elit edzője, a Team USA Endurance edzője is megismételte: "Kezdje el gyakorolni a verseny táplálkozási és hidratálási tervét az első hosszú távon. Most itt az ideje, hogy kísérletezzen egy kicsit, és találja ki, mi működik."

Vélemény a következőhöz: