A táplálkozási címke olvasása a dietetikusok szerint

Tartalom

• Adag
• Kalória
• Tápanyagok
• Napi érték
• Mikor érdemes magas %DV-t keresni?
• Mikor keressen alacsony %-os DV -t
• Vélemény a következőhöz:

Amikor a benzinkútról választasz egy harapnivalót, vagy egy doboz gabonapelyhet a szupermarketben, valószínűleg az árcédula az első információ, amelyre hivatkozol annak eldöntéséhez, hogy érdemes-e rágcsálni. De az élelmiszerek táplálkozási címkéjén található hasznos tények és számok alapján a csomag hátulján lévő panelnek ott kell lennie, ahol a szeme legközelebb jár.

A táplálkozási címke értékes betekintést nyújt a vásárlóknak azzal, hogy pontosan megmutatja, mennyi rostot, fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot kínál egy adott étel egy adagja. Így megalapozott döntést hozhat, hogy hozzáadja a tányérjához - vagy sem.

"Bár mindenkinek fontos, hogy alapvető ismeretekkel rendelkezzen a tápértékjelölésről, egyes speciális populációk különösen előnyösek, ha élelmiszerválasztáskor hivatkoznak a címkére, különösen a cukorbetegek és a magas vérnyomásban szenvedők" - mondja Maya Feller, MS, RDN, CDN , regisztrált dietetikus táplálkozási szakember ésAlakBrain Trust tagja. A cukorbetegek hasznosnak találják a címke szénhidrát- és rostrészét az élelmiszerek vércukorszintjükre gyakorolt ​​hatásának meghatározásában, míg a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők a nátriumtartalom alapján dönthetik el, vajon az élelmiszer okosan kiegészíti-e az étrendjüket - magyarázza.

Egy gyors figyelmeztetés: A tápértékjelölés 2000 kalóriás étrenden alapul, és előfordulhat, hogy egyedi szükségletei alapján további vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ettől függetlenül a táplálkozási tények címkéje továbbra is hasznos lehet, mindaddig, amíg egy szem sóval fogyasztja, mondja Whitney English, M.S., R.D.N., regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a A növényi alapú baba és kisgyermek. "Az emberek továbbra is használhatják őket annak megállapítására, hogy egy termék magas vagy alacsony -e bizonyos tápanyagokban, [de] szem előtt kell tartaniuk, hogy egyéni szükségleteik eltérhetnek az átlagemberétől" - mondja.

Rendben, hogyan lehet pontosan megfejteni a számokból és százalékokból álló panelt? Itt Feller és angol lebontják, hogyan kell olvasni a tápértékcímkéket – beleértve, hogy mely tényekre kell összpontosítani.

Adag

Amikor kitalálja, hogyan olvassa el megfelelően a tápértékjelölést, először hivatkoznia kell az étel adagméretére – jellemzően csészékben vagy darabokban és a grammok számában van feltüntetve – és a csomagban lévő adagok számát (más néven adagok számát) tartály). Azt gondolhatja, hogy a tápértékcímkén szereplő adag mérete az adott élelmiszer -egészségügyi szakértők és táplálkozási szakemberek által javasolt étkezési mennyiség egy időben, de valójában ez az emberek általánosan elfogyasztott ételek átlagos mennyiségét tükrözi az élelmiszerfogyasztási felmérések alapján, mondja az angol.

Hasznos lehet ezt a számot útmutatóként tekinteni annak eldöntésére, hogy mennyit kell hozzáadnia a tányérjához, de előfordulhat, hogy egy kicsit többet vagy kevesebbet eszik, mint a felsorolt ​​adag, hogy jóllakottnak érezze magát, és megfeleljen személyes egészségügyi céljainak, mondja Feller. . „Azt javaslom, hogy az emberek az adagméreteket az egyéni étrendi szükségleteik alapján alapozzák meg, és hallgassák meg testük éhségérzetét és teltségérzetét a kenés során” - teszi hozzá angol. (Kapcsolódó: Végül egy könnyen követhető útmutató az egészséges adagok méretéhez)

Ennek ellenére fontos, hogy ellenőrizze az adag méretét a tápértékre vonatkozó címkék olvasásakor, mivel a kalória és a tápanyag mennyisége hogy szám – nem a csomag vagy a konténer teljes mennyisége. Ha például két adag humuszt eszik meg, akkor az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága szerint kétszer annyi tápanyagot (azaz zsírt, rostot, fehérjét) és kalóriát fogyaszt.

Kalória

Egyszerűen fogalmazva, a kalóriák azt mutatják, hogy mennyi energiát kapsz egy adott ételből. Amikor először kitalálja, hogyan kell elolvasni a táplálkozási címkét, előfordulhat, hogy automatikusan a kalóriatartalomra tekint, ami a panel legnagyobb és legmerészebb száma. De nem ez a legfontosabb szám, amelyet figyelembe kell venni az ételválasztás során. „A kalóriák önmagukban nagyon kevés betekintést nyújtanak abba, hogy egy élelmiszer valójában mennyire „egészséges”” – mondja Feller. "Úgy tűnik, hogy a legkevesebb kalóriát tartalmazó élelmiszerekről azt gondolják, hogy egészségügyi glóriával rendelkeznek, és a legjobb megoldásnak tartják őket, míg a magasabb kalóriatartalmúakat kerülni kell. [De] minden étel tápanyagprofilja sokkal többet számít, mint a kalóriák." (Kapcsolódó: Az első számú ok a kalóriaszámlálás abbahagyására)

Vegyünk például diót és magvakat. Bár ezek az ételek kalóriadúsabbak, mint a sárgarépa vagy az uborka, ez nem jelenti azt, hogy nem olyan egészségesek, mint a zöldségek, és mindkettőnek lehet helye a tányéron - mondja Feller. Arról nem is beszélve, hogy "egy kalóriadúsabb étel, például egy avokádó, amely számos alapvető mikrotápanyagot és fitokemikáliát biztosít, jobb választás lesz az anyagcsere-egészség támogatására, mint egy alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőség, amely táplálkozási szempontból semmis"-teszi hozzá.

Ahelyett, hogy a kalóriatartalom alapján mérné fel, hogy egy étel „jó-e” vagy sem, az English azt javasolja, hogy hivatkozzon arra, hogy mennyire elégedett lehet vele. "A termékben lévő kalóriák számának megtekintése segíthet meghatározni, hogy mennyi ételt kell elfogyasztania ahhoz, hogy jóllakott legyen" - mondja. "De ezek csak egy tényező - a rost, a zsír és a fehérje szintén befolyásolja a jóllakottságot."

Tápanyagok

Minden táplálkozási címkén megtalálhatók a legfontosabb makro- és mikrotápanyagok, beleértve az összes zsírt (telített és transzzsírokra bontva), koleszterint, nátriumot, összes szénhidrátot, élelmi rostot, hozzáadott cukrokat (amelyeket a feldolgozás során adnak hozzá), összes cukrot (a hozzáadott cukrok mennyisége plusz az élelmiszerekben természetesen jelen lévő cukrok) fehérje, D -vitamin, kalcium, vas és kálium. Előfordulhat, hogy néhány más mikrotápanyagot is láthat, de ezek nem lesznek felsorolva a táplálkozási tények panelen, hacsak nincs konkrét állítás az adott tápanyagról, és ezeket a gyártó önkéntes alapon nyilvánosságra hozza, mondja Feller.

Napi érték

Látni fogja a napi érték (%DV) százalékát is, amely az adott étel egy adagjában jelenlévő adott tápanyag százalékos mennyisége – mondja Feller. Egy tápanyag napi értékét az FDA határozza meg, és ennek célja, hogy segítsen megtudni egy adott tápanyag mennyiségét egy adag ételben az adott tápanyag durva étrendi szükségletéhez viszonyítva, a National Institutes of Health szerint. Bár gyakran hasonlóak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által meghatározott ajánlott étrendi mennyiségekhez vagy megfelelő bevitelekhez, az NIH szerint nem mindig pontosan ugyanazok.

"Ez az összes táplálkozási címkén található napi 2000 kalóriabevitel számán alapul" - magyarázza. "Például egy adag zabpehely 2 mg vasat tartalmazhat, ami a vas DV %-ának 10 %-a annak, aki napi 2000 kalóriát eszik." A %DV egy gyors pillantással meg tudja mondani, hogy egy adag ételben magas a tápanyagtartalom (20 százalék vagy több) vagy alacsony (5 százalék vagy kevesebb), és hogy az egyes tápanyagokból mennyi járul hozzá az adott ételhez. napi étrend, az FDA szerint.

Az összes felsorolt ​​tápanyag közül csak a transzzsírok és az összes cukor fog nem %DV -je van. Az FDA szerint nem áll rendelkezésre elegendő információ a transzzsírok napi értékének meghatározásához, és egyetlen kormányzati szervezet sem javasolt fogyasztási határértéket a cukrok teljes mennyiségére. A legtöbb esetben a fehérje %DV-je sem jelenik meg, mivel csak akkor kötelező feltüntetni, ha egy termék „magas fehérjetartalmú”, vagy ha négy éven aluli gyermekeknek szánják, mivel a legtöbb ember ennél a kornál idősebb. a csoport elegendő tápanyagot kap az étrendből az FDA szerint. (Kapcsolódó: A magas fehérjetartalmú ételek végső listája, amelyeket minden héten enni kell)

Mikor érdemes magas %DV-t keresni?

Táplálkozási címke olvasásakor általában magasabb %-os DV -t szeretne keresni az élelmi rostok, a D -vitamin, a kalcium, a vas és a kálium tekintetében - az FDA szerint az amerikaiak általában nem fogyasztanak eleget. A rost kulcsfontosságú a bélmozgások rendszeres tartásához, a vércukorszint szabályozásához és a gyorsabb teltségérzethez; a D-vitamin és a kalcium segít megőrizni csontjaidat; a vas segít oxigént szállítani a vérén keresztül a test minden részébe, és különösen fontos a nehéz menstruációjú nők számára, mivel a menstruációs vérzés következtében jelentős mennyiségű ásványi anyagot veszítenek; a kálium pedig segíti a vesék és a szív megfelelő működését. Ezenkívül "sok speciális populáció, mint például a gyermekek, a terhes nők és az idősebb felnőttek, fokozottan veszélyeztetheti a tápanyaghiány kialakulását, és előnyös lehet, ha különös figyelmet fordítanak a fontos makro- és mikroelemekre, például a kalciumra, a D -vitaminra, a vasra és fehérjét, hogy biztosítsák a megfelelő mennyiségű fogyasztást” – mondja Feller. TL; DR: Fontos, hogy igyekezzünk annyi tápanyagot elfogyasztani, hogy az egy nap alatt elfogyasztott élelmiszerek százalékos aránya akár 100 százalékot is elérjen - vagy reálisan a lehető legközelebb -, és egy szokás, hogy ellenőrizze a %DV-ket, amikor rájön, hogyan kell elolvasni a tápértékcímkéket.

Mikor keressen alacsony %-os DV -t

A másik oldalon általában alacsonyabb %-os DV-t szeretne keresni a hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium számára-tápanyagokat, amelyeket az Egyesült Államokban élő emberek általában az ideálisnál magasabb mennyiségben fogyasztanak-mondja Feller. Az ICYDK, a telített zsírok növelhetik az LDL -koleszterin mennyiségét (a "rossz" fajtát), növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát, ha túlzott mennyiségben fogyasztják, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Hasonlóképpen, a túlzott nátriumfogyasztás növeli a vérnyomást, ami a szívbetegségek kockázatát is növeli a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Túl sok hozzáadott vagy mesterséges cukor fogyasztása és fogyasztása, amely Feller szerint hozzáadott a termékhez az íz javítása érdekében, de táplálkozási előnyökkel nem jár, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a 2 -es típusú cukorbetegséghez és ismét a szívbetegségekhez. CDC.

Ez persze nem jelenti azt, hogy végleg le kell mondania a cukrászsüteményekről és a desszertekről, csak azért, mert ezekben a tápanyagokban nagyobb mennyiségben büszkélkedhetnek. Ha telített zsírban, nátriumban vagy cukorban gazdag valamit szeretne enni, teljesen rendben van, ha ezt megteszi – mindaddig, amíg a nap hátralévő részében olyan élelmiszerekkel egyensúlyozza ki, amelyekben ezek a tápanyagok alacsonyabbak, az FDA szerint. Még jobb, ha ezeket az édes finomságokat rostokkal párosítsd (gondolj egy brownie-t gyümölcsös oldalasra), hogy megakadályozd a vércukorszint emelkedését, vagy tedd rá a sós burgonya chipseket egy káliumban gazdag banánnal, hogy egyensúlyba hozza a nátriumot. Tehát miután elsajátította, hogyan kell elolvasni a táplálkozási címkét, menjen tovább, és egye meg azt a csokoládés aprósüteményt, amellyel szembe nézett - tudni fogja, hogyan kell feltölteni olyan ételekkel, amelyek később segítenek a többi kulcsfontosságú tápanyag beszerzésében.

Vélemény a következőhöz: