Hogyan szögezzünk le jóga kézállást 3 hét alatt

Tartalom

• 3 hetes kézállási terv
• Jóga kézállás első hét
• Jóga kézenállás második hét
• Jóga kézenállás harmadik hét
• Végezze el teljes jóga kézenállását
• Vélemény a következőhöz:

Minden évben hasonló újévi fogadalmakat teszünk, a nyár előtti gyógyulási terveket és az iskola előtti célokat. Az évszaktól függetlenül hajlamosak arra, hogy felelősségre vonják magunkat az egészségünkért - végül ledobják az utolsó néhány kilót, és az edzőtermettényleges szokás, megpróbálni abbahagyni ennyi étkezést ... Néha azonban a * legjobb * felbontások a pozitívabbak: új készség elsajátítása, erőfejlesztés, mentális állóképesség tesztelése.

De mi van, ha a szó szoros értelmében megfordította az egészségügyi célját?

Lépjen be Heidi Kristoffer, egy New York-i jógaoktató és a CrossFlowX megalkotója, aki azt javasolja, hogy a jógik (és tényleg minden edzéskedvelő) próbálják ki magukat egy teljes, szabadon álló kézenállásban. (De nem, nem akarja,* hogy bármit is tegyen fejenállások.)

Túl furcsa, mondod? "Tapasztalataim szerint a korlátozó tényező az agyad" - mondja Kristoffer. Végül is a kézállások a félelem leküzdésével járnak. "Az emberi természet az, hogy uralkodni akar. A fejjel lefelé fordított helyzet kontrollálatlannak tűnik, ezért olyan ijesztő ez sok ember számára"-magyarázza. Is? "A legtöbben úgy gondoljuk, hogy szükségünk van másokra, akik nagyjából mindenben támogatnak minket. A kézállás az, ha a saját két kezével tartod magad. Ha ezt elsajátítod, az hihetetlenül erőt ad." (A kézenállás előnyei is vannak!)

A kézenállás kihívást jelent mind az elmédnek, mind a testednek (az alapvető erőre, a vállak mozgékonyságára és a megfelelő beállításra van szükség), és cserébe önbizalmat épít. De hogyan kell jóga kézállást csinálni, kérdezi?

3 hetes kézállási terv

Ez a Kristoffer háromhetes terv hetente egy alapvető erőmozdulatot, egy vállmozgást és egy kézállást előkészítő mozdulatot tartalmaz. Hamarosan több ereje, magabiztossága és akaratereje lesz, mint gondolná - talán még ahhoz is, hogy elérje ezt a „menj kevesebbet enni” célt. Talán. (Nem jógi? Íme egy másik módszer a kézenállás megtanulására.)

Kövesse ezt a háromhetes ciklust, majd a végén tesztelje kézenállását.

Jóga kézállás első hét

Végezze el az alábbi lépéseket naponta egyszer, minden nap.

Alaperő: Plank Hold

Kezdje magas deszka pozícióban, a lábujjakat tartsa behúzva, a vállakat és a csuklókat egy vonalban, az ujjakat széttárva. Nyomd bele a mutatóujj és a hüvelykujj bütykébe. Ne zárja be a könyökét.

Tartsa 30 másodpercig. Haladás 1 vagy 2 percig. Még nagyobb kihívást jelenthet, ha egyszerre felemeli az ellenkező lábát és karját a talajról, és ott tartja.

Vállmozgás: fali vállnyitó

Álljon karral a fal felé. Növelje tenyereit a falra arcmagasságban, vállszélességben. Lassan ejtse le a törzset, tartsa a tenyerét összekapcsolva; lazítsa el a fejét a karok között, és lazítsa el a vállát. (Tudod, hogy működik, miközben a mellkasod továbbra is a talaj felé enged.)

Tartson 30 másodperctől 1 percig.

Kézállás előkészítés: varjúpóz

Kezdje hegyi pózban (magasan állva), lábát csípő szélességben, karját oldalra. Dőljön hátra a székpózban, karjait átlósan előre és felfelé, bicepszét a füle mellett. Ezt a helyzetet megtartva emelje fel a sarkát a padlóról, enyhén tolja előre a súlyt, és hajlítsa meg a csuklóit, hogy a tenyér előre nézzen. Lassan hajoljon előre, hogy a tenyerét a padlóra helyezze a lábak elé, akár a térdét a hónaljhoz köti, akár a térdét a felkaron kívül. Hajtsa előre a tenyerét, nézzen előre, és emelje fel a lábát a padlóról - ha lehet, tartson egy -két másodpercet. Engedje vissza a lábát a padlóra, és térjen vissza a szék pózába.

Ismételje meg 10 alkalommal varjúról székre haladva.

Jóga kézenállás második hét

Végezze el az alábbi sorozatot hetente legalább 5 alkalommal.

Alaperő: Core Roll-Backs

Kezdje arccal felfelé, karjait a feje fölött, tenyérrel felfelé és kinyújtott lábakkal. Nyomja össze a lábakat, és földelje a hát alsó részét a padlóba, hogy lassan emelje fel a lábakat a mennyezet felé. Hajlítsa be a hasizmokat, hogy a lábát az arc felé göndörítse, és próbálja megérinteni a lábujjait a padlón a fej mögött. Lassan gurítsa vissza a lábát, majd az alsó lábszárát úgy, hogy a sarok a talaj felett lebegjen, és visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 1-2 percig.

Váll mobilitás: szélmalom váll tekercsek

Álljon csípő szélességben egymástól. Nyújtsa ki karjait egyenesen a feje fölé, és ússzon karjait (mintha a szabadstílust csinálná), így az egyik a teste előtt, a másik mögötte legyen. Tartsa lefelé a vállát, távol a fülétől.

Ismételje meg 30 másodpercig. Szünet, majd tolatás 30 másodpercig.

Kézenállás előkészítése: Fordított dupla L kézállás a falon

Mérjen meg egy láb távolságot a faltól, hogy meghatározza, hová tegye a kezét a földre. Nézzen négykézlábra a faltól, kezét vállszélességben a földön. Lépjen felfelé a falon, amíg a teste "L" helyzetbe nem kerül, hagyja, hogy a feje a föld felé essen. A vállak közvetlenül a csukló felett legyenek egymásra rakva. Ha stabilnak érzi magát, játsszon úgy, hogy egyszerre emelje fel az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé.

Tartson 30 másodperctől 1 percig.

Jóga kézenállás harmadik hét

Végezze el az alábbi sorozatot hetente legalább 5 alkalommal.

Alaperő: Plank szuperhős Plank Reps

Kezdje magas deszka pózban, kezével közvetlenül a vállak alatt. Hozd előre a jobb kezed, majd a bal kezed előre, hogy a karok legalább 12 hüvelyknyire legyenek kinyújtva attól a helytől, ahol elkezdték. Vissza a deszkához.

Ismételje meg 30 másodpercig, jobb kézzel vezetve. Oldal váltása; ismétlés.

Váll mobilitás: Ülő előrehajlító Kriya

Üljön úgy, hogy a lábak össze vannak húzva, maga elé nyújtva, a lábát hajlítva. Lélegezzen be, hogy egyenesen felfelé érje a karját, majd kilégzéssel söpörje előre őket a lábak fölé, a lábujjakhoz nyúlva, csak olyan alacsonyan, amennyire kényelmes.

Ismételje meg gyorsan 1 percig.

Kézállás előkészítése: Osztott kézenállás

Mérje meg a láb távolságát a faltól, és engedje le a fal felé néző előrehajtásba. A tenyereket szorosan nyomja be a talajba az adott helyen. Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, magasan a jobb láb golyójára. Ha felnyúl a bal lábával, helyezze át a súlyát a kezére, és ugorjon le a jobb lábáról, amíg fejjel lefelé nem áll, vagy amíg a bal lába a falhoz nem üt, tartva a lábakat az egyensúly érdekében. Tartsa egyenesen a karját, ne legyen zárva. Használja az ujjhegyeket fékként, és nyomja le hátrafelé, ha úgy érzi, hogy elesik (például hátrafelé tolhatja magát deszkában).

Végezzen 3-5 osztott kézi állású fúrót.

Végezze el teljes jóga kézenállását

Könnyű húzni a combizmot, a hátat vagy a vállizmot, ha túl keményen és gyorsan belemegy egy kézállásba (különösen, ha nem melegszik fel).Ahelyett, hogy a szerencsére és a lendületre hagyatkozna, gondoljon arra, hogy belépjen a kézállásra, mint inkább a helyes pozicionálásra és a technikára - ezért Kristoffer azt javasolja, hogy úgy kezdje el a teljes kézállást, mint az osztott kézállást.

Végül meghatározza azt a távolságot, amely lehetővé teszi, hogy felrúgjon, és soha ne érintse meg a falat, de ha először védőhálóként van, hasznos, mondja. Ha nincs szüksége a falra, használja a magját, forgassa el belsőleg a combokat, és nyújtsa mindkét lábát egyenesen. Nyomja össze a lábakat, és kapcsolja be a magot. Óvatosan, gyere le úgy, ahogy feljöttél, egyik lábaddal, mondja. Ha felettébb kézben tartod (és elég rugalmasak vagy), megpróbálhatsz kiesni a kezedből a kerékbe.

Vélemény a következőhöz: