Hogyan kell a hegymászókat minden alkalommal megfelelően csinálni

Tartalom

• A legfontosabb hegymászók előnyei
• Hogyan kell hegymászni
• Hegymászók gyakorlásának módosításai
• A hegymászók gyakorlatának fejlesztése
• Meddig érdemes hegymászni?
• Vélemény a következőhöz:

Amikor az online vagy az IRL fitneszoktatója azt mondja, hogy ereszkedjen le a földre, és végezzen energiát egy hegymászó körön keresztül, nehéz nem hogy rettegve sóhajthasson. A deszkapozíció áthúzza a hasizmokat a csavarón, a kardió lélegzete elakad, és a kör végére úgy érzi, hogy a vállai lángokban állnak.

De ami a hegymászókat ennyire megnehezíti és megveti, az a pontos oka annak, hogy miért kell hozzáadnia őket a rutinjához - mondja Ashley Joi, minősített személyi edző és Isopure Athlete. "Jót tesz a tüdőnek, a szívnek és a testben lévő sok nagyobb izomcsoportnak" - mondja Joi. "Ez egy nagyon hasznos gyakorlat, amelyet az embereknek többet kellene beépíteniük az otthoni edzésekbe, a testsúlyos edzésekbe és a bemelegítésekbe."

A legfontosabb hegymászók előnyei

Valószínűleg sejtheti, hogy a hegymászók gyakorlata gyilkos lépés, de ez még nem minden. "Ez egy alacsony hatású gyakorlat, amely valóban segít erősíteni a nagy izomcsoportokat ... a combizmaidat, a quadjaidat, az alsó hátadat, a vállaidat és a farizmaidat"-mondja Joi. -Ez minden bizonnyal egy egész testre kiterjedő gyakorlat. Pontosabban, a ferde izmok, a has, a hát, a vállak és a karok stabilan tartják az egész testet, míg a quadok, a farizmok, a combhajlítók és a csípőhajlítók arra szolgálnak, hogy a térdét be- és kihúzza a mellkasából, állítja az International Sports Sciences. Egyesület. Ráadásul, ha minden erődet arra használod, hogy a lehető leggyorsabban hajtsd a térdedet, ez ideális kardió gyakorlattá teszi – mondja Joi. (Ezért is érdemes ezt a lépést beépíteni a HIIT edzésbe.)

A radar alatti hegymászók talán leginkább abban rejlenek, hogy a mozgás kihívást jelent, és javítja a csípő mozgékonyságát és erejét, mondja Joi. "A mozgás nagyon dinamikus, ezért deszkahelyzetben lenni és térdet előre -hátra hajtani inkább a mobilitásról szól, mint bármi másról" - teszi hozzá. ICYDK, a mobilitás az a képesség, hogy mozgasson egy izomzatot vagy izomcsoportot - ebben az esetben a csípőhajlítókat, amelyek segítenek felfelé mozgatni a lábát és a térdét a test felé - az ízületi foglalatban végzett mozgástartományon keresztül.

Ha hiányzik a csípő mozgékonysága, akkor nehézségei lehetnek a hátának laposan tartásával - ez a lépés megfelelő formájának kulcsfontosságú eleme -, miközben egy hegymászó kört teljesít, mondja Joi. Ebben az esetben a hegymászók módosítása (erről egy másodperc alatt bővebben) segít a csípő mozgékonyságának növelésében ahhoz, hogy végül teljesítse a standard változatot, ami még jobban megnöveli a mobilitást – mondja. "Sokszor a hegymászókat jó kardiónövelő gyakorlatnak tekintik, ami lehet, de a mobilitás és az általános funkció szempontjából is kiváló" - magyarázza Joi. "Összességében ez egy nagyszerű funkcionális gyakorlat."

Hogyan kell hegymászni

Annak érdekében, hogy a teljes testre szóló juttatásokat megszerezze, tudnia kell, hogyan kell helyesen csinálni a hegymászókat. Itt Joi három egyszerű lépésre bontja.

A. Kezdje magas deszkahelyzetben, vállával a csukló fölött, ujjaival szétterülve, lábát csípő szélességben, súlya pedig lábfejeken nyugszik. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a bokáig.
B. Ha lapos hátat tart, és a kezek, a merevítő magja felé tekint, emelje fel egyik lábát a padlóról, és gyorsan térdeljen a mellkasához.
C. Indítsa vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábával. Gyorsan váltakoztassa a térdeket a mellkas felé, mintha futna.

A lépés meglehetősen nehéznek tűnhet, hogy összezavarja, de van egy gyakori hiba, amelyet óvatosan el kell követnie: nehogy a térdét a mellkasához hajtsa, tudatlanul elkezdheti felemelni a fenekét a levegőbe, elveszítve lapos háttal, ami nagyobb terhelést okozhat a csuklóján - mondja Joi. Mi több, "amikor a fenekét jobban felpiszkálják, nem ugyanaz a térdhajtás [mint amikor lapos a háta], így a csípőhajlítók, a magok és a farizmok kevésbé érintkeznek a kiszorítás során"-magyarázza. (Vigyázzon, hogy ezeket a hibákat a beltéri kerékpáros osztályában is elkövetje.)

Hegymászók gyakorlásának módosításai

Annak ellenére, hogy nincs vízforraló vagy divatos felszerelés, a hegymászók komolyan nehéz feladatot jelentenek - és nem baj, ha fitnesz szintjének és igényeinek megfelelően szeretné módosítani őket. Valójában a módosítások nagyszerű módja annak, hogy enyhítsék a csukló fájdalmas nyomását, mondja Joi. "A tankönyv megfelelő formája a kezed alatt van a vállad alatt, de mindenki teste kissé más, attól függően, hogy mit csinálsz naponta, erősségeid vagy sérüléseid" - magyarázza. "[Ha] fájdalmat érez a csuklójában, néha a kezét kissé előrenyomva enyhítheti a stresszt."

Joi mondja, ha enyhe emelkedést ad hozzá a hegymászókhoz, például ha kezét egy dobozra, lépcsőre vagy padra helyezi, és ez segít fenntartani a lapos hátat. "Ez jobban levezetheti a csuklókra és a vállakra nehezedő feszültséget, és könnyebbé teheti a térd mozgási tartományát a megemelt helyzetben" - mondja.

Szintén érdemes megjegyezni: Ha a szokásos hegymászók túl intenzívek, vagy lefelé irányuló kutyahelyzetben végzi őket, térdét lassabban hozza fel a mellkasához, és érintse meg a lábujját a talajhoz, ahelyett, hogy gyorsan felhajtaná őket. ahogy teheti - teszi hozzá.

Függetlenül attól, hogy melyik kiigazítás mellett dönt, tudnia kell, hogy "csak azért, mert van módosítás, nem jelenti azt, hogy ragaszkodnia kell hozzá [az egész fordulóban]" - mondja Joi. "Nagyszerű váltogatni a magas és az alacsony intenzitást."

A hegymászók gyakorlatának fejlesztése

Ha a hegymászók körei alig emelik fel a pulzusszámot (kitámasztják Önt), itt az ideje, hogy felgyorsuljon. Egy lehetőség: vegye le az edzést az edzőterem kemény padlójáról, és vigye a puha tengerparti homokba, ami tovább kihívja stabilizáló izmait, és még inkább megnehezíti az alsótest számára a lelökést-mondja Joi. Vagy próbáljon ki egy utazó hegymászót, amely próbára teszi a ferde és alsó testét. A kezét a helyén tartva hajtsa fel az egyik térdét a mellkasa felé, és ahelyett, hogy egyenesen hátra küldi, engedje el jobbra. Folytassa a mozgást jobbra, amíg el nem ment abban az irányban, amennyire csak lehetséges (vagy körben végig!), majd haladjon vissza balra, és ismételje meg a kört.

Ahhoz, hogy felgyújtsa magját, Joi azt javasolja, hogy váltson felfelé, ahol a térdét hozza. "A ferde fekvésekben jobban elkötelezheti magát, ha a térdét a könyökének külső részéhez hajtja" - mondja Joi. "Vagy hajtsa át az ellenkező térdet a szemközti könyökig, ami nagyobb csavarodást eredményezne, bekapcsolva a ferde és az alsó hátizmokat is." (Ha teljesen vadul akarsz vadulni, plyo boxon vagy padon lábujjakkal is csinálhatsz hegymászókat.)

Vizuális ábrázolásra van szüksége a hegymászók és mindezen átállások menetéről? Tekintse meg a fenti videót, amelyen Brianna Bernard, minősített személyi edző és Isopure sportoló szerepel, és megtanulhatja, hogyan kell szegezni a lépéseket.

Meddig érdemes hegymászni?

Ha kezdő hegymászó vagy, Joi azt javasolja, hogy először teljesíts hegymászókat 30 másodperces lépésekben, ami BTW szerint sokkal hosszabb, mint amilyennek látszik. Ha minden alkalommal, amikor megmozdul, ugyanazt az időszakot tartja, nyomon követheti, hogyan halad előre az erő és a mobilitás terén - magyarázza. Előfordulhat például, hogy kezdetben egy egész hegymászási kört hajt végre a lelassított lábujjütközéssel. Ahogy erősödik, a mozdulatok felét normál formában, a másik felét pedig koppintással hajthatja végre. Némi gyakorlás után lehet, hogy a teljes kört minden változtatás nélkül megteheti - és talán egy -két előrelépést is - magyarázza. "Csak nézd meg, mit tudsz tenni ebben a 30 másodpercben."

Vélemény a következőhöz: