A súlyzó fekvenyomás az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat, amelyet végezhet

Tartalom

• A súlyzós fekvenyomás előnyei és változatai
• Hogyan készítsünk súlyzós fekvenyomást
• Vélemény a következőhöz:

Míg a fekvenyomást testvér-fitnesz alapanyagnak és klasszikus felsőtest-gyakorlásnak nevezik, ennél sokkal többről van szó: "A fekvenyomás, miközben hangsúlyt fektet bizonyos izomcsoportokra, egy teljes test mozgása"-mondja Lisa. Niren, vezető oktató a Studio alkalmazás futtatásához.

A súlyzós fekvenyomás (itt a NYC-i edző, Rachel Mariotti bemutatja) segíthet erőt építeni, hogy felkészülj más gyakorlatokra (szia, fekvőtámasz), és szupererős balfasznak érezd magad, akár egy súlyzó, súlyzó, vagy... az edzőtársad.

A súlyzós fekvenyomás előnyei és változatai

"A fekvenyomás használja a vállát, a tricepszét, az alkarját, a latit, a pecsétjét, a csapdáit, a rombuszokat és nagyjából a felsőtest minden izomzatát" - mondja Niren. „A fekvenyomás azonban nem csak használja a mellkasát vagy a felsőtestét. Ha megfelelően fekszel, a hát alsó részét, a csípőjét és a lábait használva stabilizálja egész testét, szilárd alapot hoz létre, és lendületet generál a talajból."

Így van: a tészta lába nem megengedett. Be kell kapcsolnia a quadokat és a farizmokat, hogy valóban a talajba nyomhassa a lábát, valamint a magot, hogy a háta biztonságban legyen, és a megfelelő formában legyen.

Ha súlyzókkal teszünk fekvenyomást, az további előnyökkel jár: "Mivel ez a variáció nagyobb stabilitást igényel a vállban, jobban segít megerősíteni a váll kis stabilizáló izmait, mint amikor súlyzót használunk" - mondja Heidi Jones, a SquadWod alapítója és Fortë edző.

A fekvenyomás segíthet az erők felépítésében a fekvőtámaszokhoz, de testsúlyos fekvőtámaszt is végezhet, hogy felkészítse izmait a fekvenyomásra. Ha mindkettő túl nagy kihívást jelent, térjen vissza excentrikus fekvőtámaszokra: Kezdje magas deszkaállásban, és a lehető leglassabban engedje le a testét a padlóra. Vállproblémák? "A 45 fokos vagy semleges markolat (értsd: befelé néző tenyér) kissé másképp célozza meg a mellkas izmait, és jobb pozíciót tesz lehetővé a vállproblémákkal küzdők számára" - mondja Jones.

Ha a súlyzós fekvenyomást tanítja, akkor az ante-t felfelé úgy kell elvégezni, hogy súlyzót tesz, helyette szoros padot, gyorspadot vagy sávos fekvenyomást végez-mondja Niren. (Csak győződjön meg arról, hogy biztonságosan használ egy spottert vagy fekszik le, ha elkezdi igazán feldobni a súlyt.)

Hogyan készítsünk súlyzós fekvenyomást

A. Üljön le egy padra, mindkét kezében közepes súlyú súlyzóval, combon támaszkodva.

B. Szorítsa össze a könyökét a bordákkal, és lassan engedje le a törzset a padra, hogy arccal felfelé feküdjön, és tartsa a súlyzókat a vállai előtt. Nyissa ki a könyököket oldalra, hogy a tricepsz merőleges legyen a törzsre, és tartsa a súlyzókat a váll szélességénél valamivel szélesebbre, tenyérrel a láb felé. Nyomja a lábakat laposan a padlóba, és rögzítse a magot az induláshoz.

C. Lélegezz ki és nyomja le a súlyzókat a mellkastól, kiegyenesítve a karokat, hogy a súlyzók közvetlenül a vállak felett legyenek.

D. Lélegezzen be, hogy lassan leengedje a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és szüneteltesse, amikor a súlyzók éppen a vállmagasság felett vannak.

Végezzen 10-12 ismétlést. Próbáljon ki 3 készletet.

Súlyzós fekvenyomó forma tippek

• Az alsó helyzetből szorítsa össze a lapockáit, mintha egy ceruzát csípne közéjük. Ezzel benyomja a latját a padra.
• Vegye igénybe a farizmot és a quadokat, hogy aktívan nyomja a lábát a padlóba. A lábszáraknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra.
• Ügyeljen arra, hogy a súlyzókat egyenesen fel-le mozgassa a mellkas közepével egy vonalban.

Vélemény a következőhöz: