Jobb lélegzetvétel

Tartalom

• Milyen érzés lehet a légzés?
• A lélegzet anatómiája
• Gyakorold a membránnal a légzést
• Membrán légzési gyakorlat fekve
• Membrán légzési gyakorlat egy széken
• Hogyan befolyásolja az időjárás a légzést?
• 7 tipp a jobb légzéshez
• Egy lélegzet egy időben

Milyen érzés lehet a légzés?

Ha hatékonyan lélegzik, akkor a lélegzete sima, egyenletes és ellenőrzött lesz. Nyugodtan érezze magát, és mintha képes lenne elég levegőt venni feszültség nélkül.

Könnyen kell lélegezni, és lélegzetének csendesnek vagy csendesnek kell lennie. A has területe minden belégzéssel bővül, és minden kilégzéssel összehúzódik. Azt is érezheti, hogy bordái elõre, oldalra és hátra terjednek minden belégzéskor.

A lélegzet anatómiája

A membrán a fő izom, amelyet a légzéshez használnak. A tüdő alatt található kupola alakú izom, amely elválasztja a mellkasüreget és a hasüregét.

A membránja meghúzódik, amikor belélegzi, így a tüdő kibővülhet a mellkasában lévő térben.

Az interkostális izmok is segítenek helyet teremteni a mellkasában azáltal, hogy összehúzzák a bordák ketrecét felfelé és kifelé az inhaláció során.

A légző izmok a tüdő közelében helyezkednek el, és elősegítik őket a tágulást és összehúzódást. Ezek közé az izmok közé tartozik:

• hasizmok
• diafragma
• interkostális izmok
• izmok a nyaki és a gerinccsont területén

A tüdő és az erek oxigént szállítanak a testébe, és eltávolítják a szén-dioxidot. A légutak oxigénben gazdag levegőt szállítanak a tüdőbe, a szén-dioxid pedig a tüdőből. Ezek a légutak tartalmazzák:

• hörgőcsövek (hörgők) és ágaik
• gége
• száj
• orr- és orrüregek
• légcső

A légzőrendszer hatékony használata biztosítja, hogy jól lélegezzünk és maximális kapacitásunkon keresztül.

Gyakorold a membránnal a légzést

Számos membrán légzési gyakorlat és technika létezik, amelyeket otthon is megtehetsz. Ez segít a membrán helyes használatában. A legjobb, ha ezt a technikát akkor használja, ha pihen és jól pihen. Ezen diafragmatikus légzési gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet:

• csökkentse a szükséges oxigén mennyiségét
• lassítsa le a légzési sebességet, hogy megkönnyítse a légzést
• erősítse meg a membránt
• kevesebb erőfeszítést és energiát használjon a légzéshez

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen légzőszervi gyakorlatot megkezdené, különösen ha olyan betegsége van, amely hatással van a légzésre, vagy ha bármilyen gyógyszert szed.

A diafragmatikus légzést otthon is gyakorolhatja. Az első induláskor próbálkozzon kb. 5–10 percet gyakorolni erre a gyakorlatra napi háromszor-négyszer.

Előfordulhat, hogy fáradt edzés közben, mivel több erőfeszítést igényel a membrán helyes használata. De ha már megszokja a diafragmatikus légzést, akkor természetesen fog érezni magát, és könnyebb megtenni.

Lassan növelje a minden nap eltöltött időtartamát. Helyezzen egy könyvet a hasára, hogy növelje a testmozgás nehézségeit vagy segítsen összpontosítani.

Membrán légzési gyakorlat fekve

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és egy párnával a feje alatt.
2. Helyezzen egy párnát térd alá, hogy támogassa a lábait.
3. Helyezze az egyik kezét a mellkas felső oldalára, a másik a bordák alatt, hogy érezze a membrán mozgását.
4. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomrod kiszélesedik, hogy a kezébe nyomja.
5. Tartsa a kezét a mellén, amíg csak lehetséges.
6. Kapcsolja be a gyomorizmait, és húzza őket a gerinc felé, miközben kilégzett ajkakkal kilégzik.
7. Ismét tartsa a kezét a mellkasán, ameddig csak lehetséges.
8. Folytassa ezt a légzést az edzésidő teljes időtartama alatt.

Miután megtanulta ezt a légzéstechnikát fekve, érdemes kipróbálnia azt egy székben ülve. Ez kissé nehezebb.

Membrán légzési gyakorlat egy széken

1. Üljön kényelmes helyzetben, térde hajlítva.
2. Lazítsa meg a vállait, a fejét és a nyakát.
3. Helyezze az egyik kezét a mellkas felső oldalára, a másik a bordák alatt, hogy érezze a membrán mozgását.
4. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül úgy, hogy a gyomor nyomja a kezed.
5. Tartsa a kezét a mellén, amíg csak lehetséges.
6. Vezesse be a hasi izmait, miközben kilégzett ajkakon keresztül lélegzik ki, miközben a kezét a mellkas felső részén tartja.
7. Folytassa ezt a légzést az edzésidő teljes időtartama alatt.

Ha mindkét pozíció elégedett, megpróbálhatja a diafragmatikus légzést beépíteni a napi tevékenységekbe. Gyakorold ezt a légzést, amikor:

• gyakorlat
• séta
• lépcsőzni
• befejezni a tárgyak hordozását vagy emelését
• zuhany

Vannak más dolgok is, amelyek befolyásolják a légzést, és tippek a légzés javításához.

Hogyan befolyásolja az időjárás a légzést?

Légzésedre a levegőminőséget, az időjárás hirtelen változásait és a szélsőséges időjárási viszonyokat is befolyásolja. Noha ezek a változások észlelhetők légzési rendellenesség esetén, ezek minden embert érinthetnek. Előfordulhat, hogy bizonyos időjárási körülmények között vagy hőmérsékleteken könnyebb lélegezni.

A forró és párás időjárás befolyásolhatja a légzést. Ennek oka az lehet, hogy a forró levegőn történő belégzésről kimutatták, hogy légúti gyulladást okoz és súlyosbítja a légzőrendszert.

A forró, párás időjárás az asztmás embereket is érinti, mivel a belélegzett levegő légúti zsugorodást okoz. Ráadásul több a légszennyezés a nyári hónapokban.

Nyáron és nedves körülmények között a kanadai Lung Egyesület sok vizet inni, bent tartózkodni, ha jó levegőminőségű, légkondicionált helyen lehet, és tisztában maradni.

Ez azt jelenti, hogy tudjuk, mi a figyelmeztető jele, ha olyan állapotban van, mint asztma vagy COPD, és ellenőrizni kell a levegőminőségi mutatókat, mint például az AirNow.

A hideg, száraz levegő, amely gyakran kíséri a hideg időjárást, szintén befolyásolhatja a tüdőt és a légzési mintákat. A száraz levegő, a hőmérséklettől függetlenül, gyakran súlyosbítja a tüdőbetegségben szenvedő emberek légutait. Ez zihálást, köhögést és légszomjat okozhat.

Ha hideg vagy rendkívül száraz körülmények között könnyebb lélegezni, fontolja meg, hogy az orr és a szája körül sálat csomagol-e. Ez melegítheti és nedvesítheti a belélegzett levegőt.

Tartsa be az orvos által felírt gyógyszereket vagy inhalálókat. Segítenek a gyulladás leküzdésében, így kevésbé lesznek érzékenyek a hőmérsékleti változásokra.

7 tipp a jobb légzéshez

Számos dolgot megtehetsz a légzés javítása érdekében. Íme néhány módszer, amelyek segítségével könnyebben és hatékonyabban lélegezhet:

1. Állítsa be alvási helyzetét. Alvási pozíciója szintén befolyásolhatja a légzést. Meg lehet próbálni az alvásodat az oldalán, fejét felemelve párnákkal és párnával a lábad között. Ez segít megőrizni a gerincét, ami viszont segít a légutak nyitva tartásában, és megakadályozhatja a horkolást. Vagy aludjon hátul hajlított térddel. Helyezzen egy párnát a feje és térd alá. A háton alvás azonban a nyelvével elzárhatja a légzőcsövet. Nem ajánlott, ha alvási apnoe vagy horkolás van.
2. Fontolja meg az életmód változásait. A pozitív életmód megváltoztatásával tartsa a tüdejét egészségesen. Fenntartja az egészséges súlyt, és tápláló ételeket fogyaszt, ideértve az antioxidánsokban gazdag ételeket is. Szerezze be az influenza- és tüdőgyulladás-oltást a tüdőfertőzések megelőzéséhez és a tüdő egészségének ösztönzéséhez. Kerülje a dohányzást, a használt füst belélegzését és a környezeti ingereket. Javítsa a beltéri levegő minőségét légszűrők használatával és az irritáló hatású anyagok, például a műanyag illatok, a penész és a por csökkentésével.
3. Elmélkedik. Gyakorold rendszeresen a meditációt. Ez egyszerű lehet, ha időt vesz igénybe arra, hogy a lélegzetére összpontosítson anélkül, hogy megpróbálná ellenőrizni. További előnyök lehetnek a mentális tisztaság, a nyugalom és a kevesebb stressz.
4. Gyakorold a jó testtartást. A jó testtartás gyakorlása segít abban, hogy a mellkas és a gerinc mellkasi területe teljes mértékben kibővüljön. A bordák és membránok szintén képesek lesznek teljes mértékben kibővíteni és megnövelni a test elülső oldalának mozgási tartományát. Összességében a jó testtartás gyakorlásával hatékonyabban és eredményesebben lélegezhet, így könnyebbé teheti mind a napi, mind a fizikai tevékenységeket.
5. Énekelje ki. Fontolhatja az éneklés elindítását a légzés és a tüdő működésének javítása érdekében. Krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő emberek, akik rendszeresen énekelnek, csökkentik a légszomjüket és jobban tudják kezelni a tüneteket. Szintén jobban érzik magukat a légzés irányításában. Az éneklés segít a tüdőbetegségben szenvedő embereknek, mivel megtanítja őket lassabban és mélyebben lélegezni, valamint erősíti a légző izmokat. A British Lung Foundation javasolja az éneklést, hogy javítsa a légzési képességét, javítsa a testtartását, és fokozza a hang és a membrán erősségét.
6. Nyújtás és hajlítás. Tegyen lépéseket a vállak, a mellkas és a hátsó szorítás megszüntetésére. A testtartás javítása érdekében a rugalmasságra, ellenállásra és nyújtásra összpontosító gyakorlatokat végezhet. Ez segít abban, hogy lélegezve teljes mértékben kibővítse a bordáját minden irányba. Megadhat nyújtásokat vagy masszázsokat is, hogy megkönnyítse a feszültség bármely területét. Az is jó ötlet, hogy aktív tevékenységeket folytatjon. Ezek magukban foglalhatják úszást, evezést vagy bármilyen tevékenységet, amely elmozdítja a mozgást.

Sokféle légzési technika létezik, amelyet gyakorolhat. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése segíthet abban, hogy jobban megismerje és ellenőrizze lélegzetét. Más előnyöket is élvezhet, mint például a mély relaxáció érzése, a jobb alvás és több energia.

A légzőgyakorlatokra példa:

• 4-7-8 légzéstechnika
• alternatív orrlyukak légzése
• összehangolt légzés
• mély lélegzés
• huff köhögés
• számozott légzés
• borda nyújtás

Egy lélegzet egy időben

A légzés sok ember számára természetesen jön, és lehet, hogy nem sokat gondolsz erre. Sok testrészt használnak a légzés során. Emiatt egyes testtartások és minták hatékonyabbak a kényelmes légzéshez, mint mások.

A légzési gyakorlatok javíthatják a légzés hatékonyságát. Egyes tüdőfunkciókat befolyásoló emberek esetében ez a tudatosság a napi rutinba való beépítése javíthatja a légzés érzését, és ennek eredményeként a napi tevékenységeiket.

Beszéljen orvosával minden olyan kérdéssel kapcsolatban, amely felmerülhet a saját légzésével kapcsolatban, valamint a légzésgyakorlatokról, amelyeket meg szeretne próbálni.