15 módszer, hogy megnyugtassa magát

Tartalom

• 1. Lélegezz
• 2. Elismerje, hogy szorongó vagy dühös
• 3. Kihívás a gondolatokra
• 4. Engedje el a szorongást vagy a haragot
• 5. Képzelje el magát nyugodtnak
• 6. Gondoljon át
• 7. Hallgassa meg a zenét
• 8. Változtasd meg a fókuszt
• 9. Lazítsa meg testét
• 10. Írja le
• 11. Kapjon friss levegőt
• 12. Tankolja a testét
• 13. Dobja el a vállait
• 14. Van egy központosító tárgya
• 15. Határozza meg a harag és szorongás enyhítésére szolgáló nyomáspontokat

Mindannyian aggódunk, és időről időre felzaklatunk. Ez az élet normális része, igaz? De mi történik, amikor ez a szorongás vagy harag veszi át magát, és nem tudsz megnyugodni? A képesség, hogy megnyugtassa magát a pillanatban, gyakran könnyebb mondani, mint megtenni.

Ezért segíthet néhány ismerős stratégiája, ha szorongó vagy dühös. Íme néhány hasznos, cselekvőképes tipp, amelyeket kipróbálhat, amikor legközelebb megnyugodnia kell.

1. Lélegezz

„A légzés az első és leghatékonyabb módszer a harag és szorongás gyors csökkentésére” - mondta Scott Dehorty, LCSW-C, a Delphi Behavioral Health munkatársa.

Ha ideges vagy dühös, hajlamos gyors, sekély lélegzetet venni. Dehorty szerint ez üzenetet küld az agyadnak, pozitív visszacsatolási hurkot okozva, amely megerősíti a harc vagy repülés válaszát. Ezért a hosszú, mély megnyugtató lélegzet megszakítja ezt a hurkot, és segít megnyugodni.

Különböző légzési technikák vannak, amelyek segítenek megnyugodni. Az egyik háromrészes légzés. A háromrészes légzéshez egy mély lélegzetet kell bevennie, majd teljes kilégzést kell tennie, miközben a testére ügyel.

Ha elégedett a mély légzéssel, megváltoztathatja a belélegzés és kilégzés arányát 1: 2-re (lelassítja a kilégzést, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belélegzés).

Gyakorold ezeket a technikákat nyugodtan, hogy tudd, hogyan kell csinálni őket, ha ideges vagy.

2. Elismerje, hogy szorongó vagy dühös

Hagyja magának mondani, hogy ideges vagy dühös. Ha felcímkézi, hogyan érzi magát, és megengedi magának, hogy kifejezze, akkor a tapasztalt szorongás és harag csökkenhet.

3. Kihívás a gondolatokra

A szorongás vagy dühös rész részét képezik olyan irracionális gondolatok, amelyeknek nem feltétlenül van értelme. Ezek a gondolatok gyakran a „rosszabb eset”. Előfordulhat, hogy elkapod a „mi lenne, ha” ciklust, ami sok dolgot szabotálhat az életében.

Amikor megtapasztalja a fenti gondolatok egyikét, állítsa le és kérdezze meg magadtól a következő kérdéseket:

• Valószínűleg ez megtörténik?
• Ez egy racionális gondolat?
• Ez történt velem valaha is?
• Mi a legrosszabb, ami történhet? Tudom kezelni?

Miután átadta a kérdéseket, itt az ideje, hogy újrafogalmazza gondolkodását. A „Nem tudok sétálni azon a hídon” helyett. Mi van, ha van egy földrengés, és ez esik a vízbe? " mondd el magadnak: "Vannak emberek, akik minden nap sétálnak ezen a hídon, és az soha nem esett a vízbe."

4. Engedje el a szorongást vagy a haragot

Dehorty azt ajánlja, hogy az érzelmi energiát szabadítsák ki testmozgással. - Menj sétálni vagy futni. [Bekapcsolódás] valamilyen fizikai tevékenységbe [felszabadítja] a szerotonint, hogy segítsen megnyugodni és jobban érezzék magát. ”

Kerülnie kell azonban a fizikai tevékenységeket, amelyek magában foglalják a harag kifejezését, például a falak lyukasztását vagy a sikoltozást.

"Úgy bizonyították, hogy ez növeli a harag érzéseit, mivel erõsíti az érzelmeket, mert a mérgezés eredményeként jó érzésnek örülhet" - magyarázza Dehorty.

5. Képzelje el magát nyugodtnak

Ez a tipp megköveteli a megtanult légzési technikák gyakorlását. Néhány mély lélegzetet követően csukja be a szemét, és nyugodtan képzelje el magát. Nézze meg testét nyugodtan, és képzelje el, hogy stresszes vagy szorongást okozó helyzeten dolgozik úgy, hogy nyugodt és koncentrált marad.

Ha mentális képet készít arról, hogy miként néz ki nyugodtan, visszatérhet erre a képre, amikor szorong.

6. Gondoljon át

Mandrát kell használni kritikus helyzetekben. Csak győződjön meg arról, hogy ez az egyik hasznos. Dehorty azt mondja, hogy lehet: "A jövő héten ez számít nekem?" vagy „Mennyire fontos ez?” vagy „Megengedom, hogy ez a személy / helyzet ellopja a békémet?”

Ez lehetővé teszi a gondolkodás elmozdulását a fókuszban, és „valósággal tesztelheti” a helyzetet.

„Ha szorongó vagy dühös vagyunk, hipercentrikusan összpontosítunk az ügyre, és az ésszerű gondolatok elhagyják a fejünket. Ezek a mantrák lehetőséget adnak arra, hogy a racionális gondolatok visszatérjenek és jobb eredményt hozzanak ”- magyarázza Dehorty.

7. Hallgassa meg a zenét

Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy szorongásodszintje megindul, fogjon néhány fejhallgatót, és hangoljon be kedvenc zenéjét. A zenehallgatás nagyon nyugtató hatással lehet a testére és az elmédre.

8. Változtasd meg a fókuszt

Hagyja el a helyzetet, nézzen egy másik irányba, sétáljon ki a szobából, vagy menjen ki.

Dehorty ezt a gyakorlatot ajánlja, így van ideje a jobb döntéshozatalra. „Nem annyira gondolkodunk, ha szorongó vagy dühös; részt veszünk a túlélési gondolkodásban. Ez rendben van, ha az életünket valóban veszély fenyegeti, de ha az nem életveszélyes, akkor a legjobb gondolkodásmódra akarjuk, nem pedig a túlélési ösztönökre ”- tette hozzá.

9. Lazítsa meg testét

Ha szorongó vagy dühös, érezheti, hogy a test minden izma feszült (és valószínűleg ők is). A progresszív izomlazítás gyakorlása segít megnyugodni és középpontjában állni.

Ehhez feküdjön le a padlóra, miközben kinyújtja karját. Ügyeljen arra, hogy a lábad ne legyenek keresztbe, és a kezed ne legyen ökölbe szorítva. Kezdje a lábujjait, és mondja el magának, hogy engedje el őket. Lassan mozgassa felfelé a testét, mondván magának, hogy engedje el minden egyes testrészét, amíg fel nem ér a fejére.

10. Írja le

Ha túl dühös vagy vágyakozik róla, hogy beszéljen róla, vegyen fel egy folyóiratot, és írja ki gondolatait. Ne aggódjon a teljes mondatok vagy írásjelek miatt - csak írjon. Az írás segít a negatív gondolatok kiszűrésében a fejedből.

Egy lépéssel tovább léphet, és cselekvési tervet készíthet, hogy továbbra is nyugodt maradjon, miután elkészült az írással.

11. Kapjon friss levegőt

A helyiség hőmérséklete és légáramlása fokozhatja szorongását vagy haragját. Ha feszült vagy, és forró és eldugott hely van, ez pánikrohamot válthat ki.

A lehető leghamarabb távolítsa el magát ebből a környezetből, és menjen kint - még akkor is, ha csak néhány percre van rá.

Nem csak a friss levegő segít megnyugtatni, hanem a tájváltozás is megszakíthatja a szorongó vagy dühös gondolati folyamatot.

12. Tankolja a testét

Ha éhes vagy nem hidratált, ezeknek a technikáknak sok nem fog működni. Ezért fontos lelassulni és enni valamit enni - akkor is, ha ez csak egy kis snack.

13. Dobja el a vállait

Ha a tested feszült, akkor nagy eséllyel szenved a testtartása. Ülj le magasan, mély lélegzetet, és ejtsd le a válladat. Ehhez összpontosítania kell a válllapátok összeillesztését, majd lefelé állítását. Ez lehúzza a vállakat. Vegyen néhány mély lélegzetet. Ezt megteheti naponta többször.

14. Van egy központosító tárgya

Ha szorongó vagy dühös, energiáját nagy részét irracionális gondolatokra fordítja. Amikor nyugodt vagy, keressen egy „központosító tárgyat”, például egy kis kitömött állatot, a zsebében tartott csiszolt sziklát vagy a nyakad körül viselt medált.

Mondja el magának, hogy meg fogja érni ezt a tárgyat, amikor szorongást vagy frusztrációt tapasztal. Ez központosítja Önt és segít megnyugtatni a gondolatait. Például, ha dolgozik munkahelyén, és a főnöke aggodalomra ad okot, finoman dörzsölje meg a medált a nyakán.

15. Határozza meg a harag és szorongás enyhítésére szolgáló nyomáspontokat

Masszázskezelés vagy akupunktúra elképesztő módszer a szorongás és a harag kezelésére. De nem mindig könnyű megtalálni az időt a napjában, hogy ez megtörténjen. A jó hír az, hogy akupresszúrát végezhet magára azonnali szorongás enyhítésére.

Ez a módszer magában foglalja az ujjakkal vagy a kezével nyomást a test bizonyos pontjain. A nyomás enyhíti a feszültséget és ellazítja a testet.

Az egyik terület, amelyet meg kell kezdeni, az a pont, ahol a csukló belseje gyűrődést képez a kezével. Nyomja meg hüvelykujját ezen a területen két percig. Ez segíthet enyhíteni a feszültséget.