7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére

Tartalom

• Mi a D-vitamin?
• Mennyire van szükséged?
• 1. Töltsön időt napfényben
• Bőrárnyalat és életkor
• Földrajzi elhelyezkedés és évszak
• Napvédő és ruházat
• 2. Fogyaszt zsíros halakat és tenger gyümölcseit
• 3. Egyél több gomba
• 4. Vegye fel a tojássárgáját az étrendbe
• 5. Enni dúsított ételeket
• 6. Vegyen egy kiegészítőt
• Adagolás
• Vegán kiegészítő lehetőségek
• 7. Próbáljon ki egy UV-lámpát
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A D-vitamin olyan nélkülözhetetlen tápanyag, amely a testének számos létfontosságú folyamathoz szüksége van, beleértve az erős csontok felépítését és fenntartását.

Az alacsony D-vitamin-bevitelt az egész világon komoly közegészségügyi problémának tekintik. Valójában a D-vitamin hiánya a világ népességének 13% -át érinti (1).

Íme 7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére.

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elsősorban a kalcium felszívódását segíti elő, elősegítve a csontok növekedését és mineralizációját. Az immunrendszer, az emésztőrendszer, a keringési és idegrendszer különféle funkcióinak ellátásában is részt vesz (1).

Az újonnan megjelenő kutatások szerint a D-vitamin segíthet különféle betegségek, például depresszió, cukorbetegség, rák és szívbetegségek megelőzésében. A D-vitamin viszonyát ezekhez a körülményekhez azonban még mindig rosszul megértik (1).

Mennyire van szükséged?

Jelentős vita folyik a tudományos közösségben arról, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége a testének.

Míg az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint a lakosság többsége számára 600–800 NE napi D-vitamin elegendő, az USA Endokrin Társasága napi 1500–2000 NE ajánlást (2,3).

A referencia napi bevitel (RDI) értéke 600–800 NE D-vitamin felnőttek számára, az Egyesült Nemzeti Orvostudományi Akadémia ajánlásainak alapján (2).

A D-vitamin optimális vérszintjét nem határozták meg konkrétan, de valószínűleg 20-50 ng / ml közé esik (4, 5, 6).

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémia továbbá azt sugallja, hogy a legtöbb ember számára a napi 4000 NE D-vitamin bevitel biztonságos, bár sok embernél átmenetileg sokkal magasabb adagokra lehet szükség a vérszintek emelése érdekében (4).

Noha a toxicitás ritka, a 4000 NE-nél hosszabb ideig tartó D-vitamin-dózisokat a legjobban el kell kerülni, képzett egészségügyi szakember felügyelete nélkül.

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és a csontok egészségéhez. Míg nincs meghatározott útmutatás, az adagolási ajánlások napi 600–2000 NE tartományban vannak, de néhány embernek szükség lehet nagyobb adagokra az egészséges vérszint eléréséhez és fenntartásához.

1. Töltsön időt napfényben

A D-vitamint gyakran „napfény-vitaminnak” nevezik, mivel a nap e tápanyag egyik legjobb forrása.

A bőrén egyfajta koleszterin található, amely a D-vitamin előfutáraként működik. Ha ezt a vegyületet a nap UV-B sugárzásának teszik ki, akkor D-vitaminvá válik.

Valójában a napból származó D-vitamin kétszer olyan hosszú ideig cirkulálhat, mint az élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származó D-vitamin (1).

A D-vitamin mennyisége azonban a testben számos változótól függ.

Bőrárnyalat és életkor

A sötétebb bőrű embereknek több időt kell napfényben tölteniük a D-vitamin előállításához, mint a világosabb bőrűeknek. Ennek oka az, hogy a sötétebb bőr több melanint tartalmaz, amely vegyület gátolhatja a D-vitamin termelését (7).

A kornak is lehet hatása. Az öregedéssel a D-vitamin előállítása a bőrében kevésbé hatékony (8).

Földrajzi elhelyezkedés és évszak

Minél közelebb élsz az Egyenlítőhöz, annál több D-vitamint képes előállítani egész évben, mert a napsugarakkal való fizikai közelségetek vannak.

Ezzel szemben a megfelelő napsugárzási esélyek arányosan csökkennek, annál távolabb az Egyenlítőtől, ahol él (9).

Napvédő és ruházat

Bizonyos típusú ruházat és fényvédő gátolhatja - ha nem teljesen blokkolja - a D-vitamin termelését (1).

Noha alapvető fontosságú, hogy megvédje magát a bőrrákától a napfény túlzott kitettségének elkerülésével, a test nagyon kevés védetlen napsugárzást igényel a D-vitamin előállításához.

Bár nincs hivatalos ajánlás, a források szerint 8-15 perc expozíció elegendő ahhoz, hogy rengeteg D-vitamint készítsen a világosabb bőrű egyének számára. A sötétebb bőrűeknek több időre lehet szükségük (10).

A bőr UV-B sugarainak kitéve önmagában nagy mennyiségű D-vitamint képes előállítani. Számos tényező befolyásolja azonban ezt a folyamatot.

2. Fogyaszt zsíros halakat és tenger gyümölcseit

A zsíros hal és a tenger gyümölcsei a D-vitamin leggazdagabb természetes forrásai.

Valójában egy 3,5 uncia (100 gramm) adag konzerv lazac 386 NE D-vitamint szolgáltathat - ez az RDI kb. 50% -a (11).

A tenger gyümölcsei pontos D-vitamin-tartalma a kérdéses típustól és fajtától függően változhat. Például néhány kutatás azt sugallja, hogy a tenyésztett lazac a vadon fogott lazac mennyiségének csak 25% -át tartalmazhatja (12).

A D-vitaminban gazdag hal és tenger gyümölcsei többek között a következők:

• tonhal
• makréla
• kagyló
• garnélarák
• szardínia
• szardella

Ezen élelmiszerek közül sok is gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban (13).

A zsíros hal és a tenger gyümölcsei tartalmazzák a legmagasabb D-vitamin-tartalmú ételeket, bár a pontos vitamin-tartalom a kérdéses élelmiszer típusától és forrásától függően változhat.

3. Egyél több gomba

A gomba az egyetlen teljesen növényi eredetű D-vitamin forrás.

Az emberekhez hasonlóan a gombák is előállíthatják saját D-vitaminjukat, ha ultraibolya sugárzásnak vannak kitéve. Az emberek a D-vitaminnak D3 vagy kolekalciferol néven ismert formáját termelik, míg a gombák D2-t vagy ergokalciferolt termelnek(14).

Ennek a vitaminnak mindkét formája növelheti a keringő D-vitamin szintet, bár a kutatások szerint a D3 hatékonyabban és eredményesebben emeli a szintet, mint a D2 (15).

Noha a D-vitamin-tartalom a gomba típusától függ, bizonyos fajták - például a vadon élő maitake gombák - 2,348 NE-t adnak egy uncia (100 gramm) adagonként. Ez az RDI majdnem 300% -a (11, 16).

Napfénynek való kitettségük miatt a vadon élő gombák általában több D-vitamint tartalmaznak, mint a kereskedelemben termesztett típusok. Ugyanakkor megvásárolhatja az UV-fénnyel kezelt gombákat is.

A mérgező fajtáknak való kitettség elkerülése érdekében azonban mindig vigyáznia kell a vadon termő gombák aprólékos azonosítására vagy megbízható beszállítóktól - például egy élelmiszerboltból vagy a mezőgazdasági termelő piacától - történő vásárlásával.

Az emberekhez hasonlóan a gombák D-vitamint termelnek UV-fénynek való kitettség esetén. A vadon élő gombákban - vagy az UV-fénnyel kezelt kereskedelmi gombákban - a legnagyobb a D-vitamin szintje.

4. Vegye fel a tojássárgáját az étrendbe

A tojássárgája a D-vitamin másik forrása, amelyet könnyen hozzá tud adni a rutinhoz.

Sok más természetes élelmiszer-forráshoz hasonlóan a sárgája is változó D-vitamin-tartalommal rendelkezik.

A hagyományosan nevelkedett csirkék, amelyek nem férnek hozzá a szabadba, általában csak a tojást termelnek, amely az RDI 2–5% -át fedezi fel (17).

Néhány kutatás azonban azt mutatja, hogy a legelőn nevelkedett vagy szabadon tartott csirkék tojásai akár négyszeresére is növekednek - vagy az RDI 20% -át -, attól függően, hogy mennyi ideig töltik a szárnyasok a szabadban (17

A csirketakarmány a tojások D-vitamin-tartalmát is befolyásolhatja. Azok, akik D-vitamin-dúsított gabonát etettek, olyan sárgáját hozhatnak létre, amely az RDI 100% -ánál magasabb (18).

A szabadon tartott és legelő tojások nagy mennyiségű D-vitamin forrást jelentenek, mivel a napfényhez hozzáférő csirkék tojásaikban több D-vitamint termelnek, mint azok, amelyek bent maradnak.

5. Enni dúsított ételeket

Mivel kevés élelmiszer tartalmaz természetesen magas D-vitamin-tartalmat, ezt a tápanyagot gyakran hozzáadják a vágott termékekhez az erõsítésnek nevezett eljárás során.

Ennek ellenére szem előtt kell tartania, hogy a D-vitamin-dúsított élelmiszerek elérhetősége országonként eltérő, és az ételekhez hozzáadott mennyiség márkánként és típusonként is eltérő lehet.

Néhány általában dúsított áru a következőket tartalmazza:

• tehéntej
• növényi alapú tej alternatívák, például szója, mandula és kender tej
• narancslé
• fogyasztásra kész gabonafélék
• bizonyos típusú joghurt
• tofu

Ha nem biztos abban, hogy egy adott étel dúsult-e D-vitaminnal, ellenőrizze annak összetevőinek listáját.

A D-vitamint gyakran adják az élelmiszerkapcsokhoz - például tejhez és reggeli gabonapelyhekhez -, hogy növeljék ennek a tápanyagnak a bevitelét.

6. Vegyen egy kiegészítőt

Sok ember számára a D-vitamin-kiegészítő szedése lehet a legjobb módszer a megfelelő bevitel biztosítására.

A D-vitamin két fő biológiai formában létezik - D2 (ergocalciferol) és D3 (kolekalciferol). Általában a D2 növényekből és D3 állatokból származik (15).

A kutatások azt mutatják, hogy a D3 szignifikánsan hatékonyabb lehet a D-vitamin általános szintjének emelésében és fenntartásában, mint a D2, tehát keressen egy kiegészítőt ehhez a formához (15).

Ezenkívül fontos vásárolni kiváló minőségű kiegészítőket, amelyeket függetlenül teszteltünk. Néhány ország - például az Egyesült Államok - nem szabályozza az étrend-kiegészítőket, amelyek negatívan befolyásolhatják a kiegészítők minőségét.

A legjobb, ha a tisztaság és a minőség szempontjából harmadik fél által tesztelt kiegészítőket választják, például az Egyesült Államok Gyógyszerkönyve (USP), az Informed-Choice, a ConsumerLab.com vagy a Tiltott Anyagkontroll Csoport (BSCG).

Adagolás

A D-vitamin-kiegészítők adagolása eltérő. Ennek megfelelően a szükséges mennyiség függ a jelenlegi D-vitamin szinttől.

A legtöbb ember számára 1000–4000 NE biztonságos napi adagnak tekinthető az egészséges szint fenntartása érdekében (4).

Bizonyos körülmények között azonban sokkal nagyobb adagra lehet szüksége - különösen akkor, ha a jelenlegi szintje nagyon alacsony vagy korlátozott a napsütésnek való kitettség (4).

Ezért ideális, ha a D-vitamin szintet orvosa teszteli, hogy ellenőrizze, hogy a legmegfelelőbb adagot szedi-e be.

Vegán kiegészítő lehetőségek

A D-vitamin-kiegészítők nagy részét állati eredetű származékokból nyerik, és így a vegánok számára alkalmatlanok. Van azonban néhány vegán D kiegészítő lehetőség.

Mivel a D2-vitamin növényi eredetű, a D2-kiegészítők általában vegánbarát és széles körben elérhetők.

A vegán D3 szignifikánsan kevésbé gyakori, mint a D2, de zuzmókból készülhet. Legvalószínűbb, hogy speciális egészségügyi üzletekben vagy online találja meg őket.

Kiegészítőkre gyakran szükség van, ha nem kap elegendő mennyiségű D-vitamint az ételből vagy a napfényből. A megfelelő adag kiválasztásának legjobb módja a D-vitamin-szint ellenőrzése a kiegészítés előtt.

7. Próbáljon ki egy UV-lámpát

Az UV-B sugárzást kibocsátó lámpák szintén növelhetik a D-vitamin szintjét, bár ezek a lámpák költségesek lehetnek.

Ha a bőrét napfény UV-B sugárzásnak teszi ki, akkor képes saját D-vitamin előállítására. Az UV-lámpák utánozzák a nap hatását, és különösen hasznosak lehetnek, ha a napfény korlátozott a földrajzi viszonyok vagy a beltéri idő miatt.

Az ultraibolya sugárzást évtizedek óta használják különféle bőrbetegségek terápiásán, de csak a közelmúltban mutatták be a D-vitamin szint javításának egyik módjaként (19).

A biztonság fontos kérdés ezeknél az eszközöknél, mivel a túl sok expozíció égheti a bőrt. Általában azt javasoljuk, hogy korlátozza az expozícióját egyszerre legfeljebb 15 percre.

Vásárolhat lámpákat, amelyek UV-B sugárzást bocsátanak ki a D-vitamin termelésének serkentésére. Ezek azonban drágák és veszélyesek lehetnek, ha egyszerre több mint 15 percig használják.

Alsó vonal

A D-vitamin olyan nélkülözhetetlen tápanyag, amelyben sok ember nem kap eleget a világ minden tájáról.

Ennek megfelelően növelheti D-vitamin szintjét azáltal, hogy fokozottabb napsugárzást kap, D-vitaminban gazdag ételeket fogyaszt és / vagy kiegészítőket vesz.

Ha gyanítja, hogy kevés az ez az alapvető tápanyag, keresse fel az egészségügyi szakembert, hogy ellenőrizze a szintjét.