Hogyan lehet lekötni 20 fontot a lehető leggyorsabban?

Tartalom

• 1. Számolja a kalóriákat
• 2. Igyon több vizet
• 3. Növelje a fehérjebevitelét
• 4. Csökkentse a szénhidrát-fogyasztást
• 5. Indítsa el a súlyemelést
• 6. Egyél több rostot
• 7. Állítsa be az alvási ütemtervet
• 8. Legyen felelős
• 9. Adja hozzá a Cardio-t a rutinhoz
• 10. Egyél lassan és figyelmesen
• Alsó vonal

A fogyás hihetetlenül nagy kihívást jelenthet, függetlenül attól, hogy öt vagy 20 fontot szeretne elveszíteni.

Ez nem csak étrend és életmód megváltoztatását igényli, hanem türelmet igényel is.

Szerencsére a bevált stratégiák keverékének használata egyszerűsítheti és felgyorsíthatja a fogyást.

Íme 10 legjobb módszer a 20 font gyors és biztonságos ledobására.

1. Számolja a kalóriákat

Úgy hangzik, mint egy lelkiismeretes, de a kalóriaszámolás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a gyors fogyás elindításához.

Súlycsökkenés akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit bevitt, akár a bevitel csökkentése, akár a fizikai aktivitás növelése révén.

Míg a kalória csökkentése önmagában általában nem tekinthető fenntartható módon a fogyásnak, a kalóriaszámolás hatékony eszköz lehet a fogyásban, ha más étrend és életmód módosítással párosuljuk.

A kalória-bevitel nyomon követése növeli tudatosságát a tányérra töltött termékről, megadva az egészséggel kapcsolatos döntések meghozatalához szükséges ismereteket.

Érdekes, hogy a 37 tanulmány egyik áttekintése szerint a kalóriaszámlálással foglalkozó súlycsökkentő programok 7,3 kiló (3,3 kg) súlycsökkenést okoztak, mint azok, amelyek nem.

Próbálkozzon követni kalóriabevitelét egy alkalmazás vagy egy élelmiszernapló segítségével.

összefoglalás Más étrend és életmód változásokkal párosítva a kalóriaszámolás segíthet egészségesebb döntések meghozatalában a fogyás növelése érdekében.

2. Igyon több vizet

A vízfogyasztás növelése egyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fokozza a fogyást.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és az étkezés előtti fokozott vízfogyasztás párosítása 44% -kal több súlycsökkenést eredményezett egy 12 hetes időszak alatt (2).

A kutatások azt mutatják, hogy a víz fokozhatja a fogyást, ha felmelegíti az anyagcserét, ideiglenesen növelve a test kalóriájának égetését étkezés után.

Egy 14 felnőttnél végzett vizsgálat szerint 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz fogyasztása 30–40 perc alatt 30% -kal fokozta az anyagcserét (3).

Ivóvíz étkezés közben teljességet is okozhat, csökkentve az étvágyát és a fogyasztást.

Például egy kis tanulmány kimutatta, hogy 16,9 folyékony uncia (500 ml) víz fogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkentette a későbbi fogyasztott kalóriát (4).

A legjobb eredmény elérése érdekében igyon legalább 34–68 uncia (1–2 liter) vizet naponta a fogyás maximalizálása érdekében.

összefoglalás Az ivóvíz ideiglenesen fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat a fogyás fokozása érdekében. A legjobb eredmény elérése érdekében igyon legalább 34–68 uncia (1-2 liter) vizet naponta.

3. Növelje a fehérjebevitelét

A 20 font gyors lefogyása elengedhetetlen eleme az étrendben gazdagabb fehérjetartalmú ételeknek.

A magas fehérjetartalmú étrendhez társult a hasi zsírsav csökkenése, valamint az izomtömeg és az anyagcserék megőrzése a fogyás során (5, 6).

A fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és a kalóriabevitelt is.

Egy 19 felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a proteinbevitel mindössze 15% -kal történő növekedése növeli a teltségérzetet, és jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, a hasi zsírt és a testtömeget (7).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása sokkal nagyobb mértékben csökkentette a ghrelin, az éhség stimuláló hormon szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (8).

A hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a hüvelyesek, a tojás, a diófélék és a magok néhány olyan egészséges fehérjeforrás, amelyet könnyedén hozzá lehet adni az étrendjéhez.

összefoglalás A fehérjékről kimutatták, hogy csökkentik a hasi zsírt és a testtömeget. Elősegítheti a teltségérzetet is a kalóriabevitel csökkentése érdekében.

4. Csökkentse a szénhidrát-fogyasztást

A finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése egy másik hasznos stratégia a fogyás felgyorsítására.

A finomított szénhidrátoktól megtisztítottuk tápanyag- és rosttartalmuk a feldolgozás során, így egy végtermék tápanyag-hiányos.

Sőt, általában magas glikémiás mutatóval rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy emésztik és gyorsan felszívódnak. A gyors emésztés tüskékhez és összeomlásokhoz vezet a vércukorszintben, amelyet fokozott éhezés követ (9).

A nagy mennyiségű finomított szénhidrát fogyasztása szintén összefügg a megnövekedett testzsírokkal és súlygyarapodással.

Például egy 2834 embert vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitelével a megnövekedett hasi zsírok fordulnak elő, míg a nagyobb teljes kiőrlésű gabona bevitel kevesebb hasi zsírral jár (10).

Egy másik kis tanulmány hasonló megállapításokkal szolgált, amelyek szerint a teljes magvakban gazdag étrend csökkent mind a testtömegben, mind a kalóriabevitelben, mint a finomított gabonafélékre összpontosító étrend (11).

Az induláshoz egyszerűen cserélje ki a finomított szemeket tésztafélékben, fehér kenyérben, gabonafélékben és előrecsomagolt termékekben egészséges, teljes kiőrlésű alternatívákra, például kuszkuszra, quinoára, barna rizsre vagy árpára.

összefoglalás A finomított szénhidrátok fokozhatják az éhségszintet, és a teljes gabonaféléhez képest megnövekedett hasi zsírtartalommal és súlygyarapodással járhatnak.

5. Indítsa el a súlyemelést

Az ellenállás edzés egy olyan típusú gyakorlat, amely magában foglalja az erő ellen történő működtetését az izomerő és az állóképesség fokozása érdekében.

A rezisztencia edzés hozzáadásával ronthatja a zsírégetést és az anyagcserét, ezzel segítve több kalória elégetését, még pihenés közben is.

Az egyik áttekintés kimutatta, hogy a 10 hetes rezisztencia edzés 7% -kal növelheti az anyagcserét, stabilizálhatja a cukorbetegek vércukorszintjét, és felnőtteknél 4 font (1,8 kg) zsírcsökkenést eredményezhet (12).

Eközben egy 94 nőnél végzett tanulmány szerint az ellenállás-edzés megőrizte a zsírmentes tömeget és az anyagcserét a fogyás után, lehetővé téve a test számára, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán (13).

Induljon el az edzőterem edzésével vagy testtömeg-gyakorlatok elvégzésével otthon, például guggolás, deszka és ejtőernyő.

összefoglalás Az ellenállás edzés hozzájárulhat az anyagcserének fokozásához és a zsírmentes tömeg megőrzéséhez, segítve, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán.

6. Egyél több rostot

A rost lassan és emésztés nélkül mozog a gyomor-bélrendszerben, lassítva a gyomor ürítését, így hosszabb ideig érzi magát (14, 15).

Az egészséges férfiakkal végzett egyik tanulmány szerint 33 gramm oldhatatlan rost fogyasztása, amelyet általában a búzában és a zöldségfélében találtak, hatékonyan csökkentette az étvágyat és az étkezés mértékét (16).

A rost telítettségnövelő hatása nagy előnyökkel járhat a súlyszabályozás szempontjából.

Az egyik áttekintés szerint a rostbevitel napi 14 g-os növelése a kalóriabevitel 10% -os csökkentésével és 4,2 font (1,9 kg) fogyáshoz kapcsolódik négy hónapos időszak alatt, még akkor sem, ha bármilyen más étrend vagy életmód megváltozott (17). ).

Ezenkívül egy 252 nőnél végzett 20 hónapos vizsgálat azt tapasztalta, hogy az elfogyasztott élelmi rost minden grammja 0,5 font (0,25 kg) kevesebb testtömeggel és 0,25% kevesebb testzsírral társult (18).

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak kiváló rostforrások, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges fogyókúra számára.

összefoglalás A rost teljes érzésével csökkenti az étvágyat és az étkezést, ami fokozzák a fogyást.

7. Állítsa be az alvási ütemtervet

Bár nem kétséges, hogy az étrend és a testmozgás megváltoztatása a két legfontosabb út a 20 font elvesztéséhez, az alvás mennyisége is szerepet játszhat.

Valójában egy 245 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy mindkettő éjszakánként legalább hét órát alszik, és jobb alvásminőséget ért el 33% -kal a súlycsökkenés sikerességének valószínűsége (19).

Ugyanúgy, ahogy a elég alvás megteremti a sikert, az alvásmentesség miatt a font lecsökkenhet az idő múlásával.

Egy, a 16 18 év feletti 68 183 nőt követő tanulmány szerint az öt óránál kevesebbet alvók átlagosan 2,5 fontot (1,14 kg) kaptak, mint azok a nők, akik éjszaka legalább hét órát aludtak (20).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még egy éjszakai alvásmentesség is növeli az éhségszintek szintjét, ami fokozhatja az étvágyat és a súlygyarapodást (21).

Próbálkozzon lefekvéses rituálék gyakorlásával minden este, tartson be egy rutinba, és minimalizálja a koffeinbevitelét lefekvés előtt, hogy kialakítsa az egészséges alvási ciklust és fokozza a fogyást.

összefoglalás A megfelelő alvás és az alvásminőség javítása előnyös lehet a fogyásban. Ezzel szemben az alvásmentesség az éhség és a súlygyarapodás fokozódásához vezethet.

8. Legyen felelős

A hosszú távú siker kulcsa a súlycsökkentési céljainak elszámoltathatósága. Ennek sokféle módja van.

Például a saját napi mérlegelésével fokozott súlycsökkenés és kisebb a súlygyarapodás kockázata, mint a ritkább mérésnél (22).

A kutatások azt is sugallják, hogy az étkezési napló vezetése a bevitel és az előrehaladás önellenőrzéséhez segíthet abban, hogy több fogyást szenvedjen, és hosszabb ideig tartson (23, 24).

Kipróbálhatja ismerőseivel való párkapcsolatot, vagy csatlakozhat egy online fogyásközösséghez, hogy növelje motivációját, és útban maradjon a céljainak elérése érdekében.

összefoglalás Az elszámoltathatóság növelheti a fogyás növekedését. A testsúlycsökkentés hatékony stratégiája a napi mérlegelés, az élelmiszernapló vezetése és a párosítása barátjával.

9. Adja hozzá a Cardio-t a rutinhoz

Akár egy fontot, akár 20 fontot veszít, kötelező a kardió hozzáadása a rutinhoz.

A kardió, aerob testmozgásként is ismert, a testmozgás egy olyan formája, amely növeli a pulzusát, és segíti a szív és a tüdő megerősítését.

Sőt, növeli a test égetött kalóriáját, hogy segítse a zsírt és a fogyást.

Az egyik, 141 túlsúlyos és elhízott résztvevővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy önmagában a kardio testmozgás hatékonyan váltotta ki a jelentős súlycsökkenést.

Valójában, ha kardióval heti ötször 400 vagy 600 kalóriát égettek el 10 hónapig, átlagosan 8,6 font (3,9 kg) és 11,5 font (5,2 kg) veszteséget okoztak (25).

Egy másik tanulmány hasonló megállapításokkal szolgált, és arról számolt be, hogy önmagában a hat hónapos kardio-testmozgás 141 elhízott idősebb felnőttnél 9% -kal csökkentette a testtömegét (26).

A súlycsökkenés maximalizálása érdekében törekedjen heti 150–300 perces kardió, vagy kb. 20–40 perces napi bevételre (27).

Séta, futás, ugrókötél, evezés és boksz néhány egyszerű és élvezetes kardio edzés, amelyek fokozhatják a fogyást.

összefoglalás A kardió növeli a test kalóriaégetési kvótáját, hogy fokozza a testsúly és a zsír veszteséget.

10. Egyél lassan és figyelmesen

Az éberség egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a gondolatainak és érzelmeinek tudatosítását, miközben a figyelmét a jelen pillanatra irányítja.

A lassú étkezés és az éberség gyakorlása elősegítheti a fogyás csökkentését és a fogyasztás csökkentését, miközben lehetővé teszi az étel élvezését.

Például egy kis tanulmány kimutatta, hogy a lassú étkezés a telített hormonok és a teltségérzet nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a gyorsabb étkezés (28).

Hasonlóképpen, egy 30 egészséges nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a lassabb étkezés csökkentett kalóriabevitelt és nagyobb teltségérzetet eredményez, mint a gyorsabb étkezés (29).

Egy 19 tanulmány egy másik áttekintése megállapította, hogy az éberségi beavatkozások a vizsgálatok 68% -ában jelentősen növelhetik a fogyást (30).

Próbáljon minimalizálni a zavaró képeket evés közben, alaposan rágja be ételét, és ivjon vizet az étkezés közben, hogy segítsen magának lelassulni és élvezni.

összefoglalás A lassú étkezés és az éberség gyakorlása növeli a teltségérzetet, csökkentheti a kalóriabevitelt és fokozhatja a fogyást.

Alsó vonal

Bár a 20 font lefogyása nagy kihívásnak tűnik, gyorsan és biztonságosan megtehető, néhány egyszerű változtatással az étrendben és az életmódban.

A legjobb eredmény elérése érdekében keverje össze ezeket a tippeket, hogy fokozza a fogyást és az egészséget.

Kis türelemmel és elszántsággal teljes mértékben le lehet dobni 20 fontot, hogy időnként elérje a fogyási céljait.