Hogyan lehet biztonságosan leadni 30 kilót

Tartalom

• Diétás módosítások
• Csökkentse a kalóriabevitelt
• Csökkentse a feldolgozott ételeket
• Egyél több fehérjét
• Töltsön fel rostot
• Igyon sok vizet
• Életmódváltások
• Adjon kardiót a rutinjához
• Próbálja ki az ellenállóképzést
• Gyakorold a HIIT-et
• Hasznos tippek a fogyáshoz
• Reális időkeret beállítása
• Alsó vonal

30 font leadása kihívást jelent és időigényes lehet.

Valószínűleg nemcsak az étrend és az életmód kiigazításával jár, hanem gondosan módosítja az alvási ütemtervet, a stressz szintjét és az étkezési szokásokat is.

Ennek ellenére, ha néhány egyszerű változtatást végez a napi rutinban, akkor 30 kilót fogyhat, miközben javíthatja általános egészségi állapotát.

Ez a cikk néhány olyan stratégiát ismertet, amelyek segíthetnek 30 font biztonságos leadásában.

Diétás módosítások

Akár 5, akár 30 fontot szeretnél leadni, néhány étrendi változtatás elengedhetetlen.

Csökkentse a kalóriabevitelt

A fogyás szempontjából kulcsfontosságú, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.

Egyes ételek, például a burgonya chips, a fagyasztott ételek és a pékáruk sok kalóriát tartalmaznak, de hiányoznak belőlük olyan fontos tápanyagok, mint a fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok.

Tányérjának alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekkel történő feltöltése segíthet abban, hogy az étkezések között jól érezze magát, miközben csökkentheti a napi kalóriabevitelt a súlycsökkenés elősegítése érdekében.

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány hús-, hal- és baromfidarabok mind kiválóan kiegészítik az alacsony kalóriatartalmú étrendet.

Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, mint a chips, a keksz, a sütik és a könnyűételek általában magas kalóriatartalmúak, és kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendre kell korlátozniuk.

Ne felejtse el elkerülni a túl alacsony kalória-csökkentést. Bár a kalóriaigény számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, nemtől és aktivitási szinttől, a bevitel túl drasztikus csökkentése lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a fogyást (,).

Hosszan tartó, fenntartható súlycsökkenés érdekében próbáljon 500–750 kalóriával csökkenteni a bevitelt az alapérték alatt, hogy heti 1–2 fontot (0,45–0,9 kg) fogyjon.

Ennek ellenére általában ajánlott, hogy a nők és a férfiak legalább 1200, illetve 1500 kalóriát fogyasszanak ().

Csökkentse a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételek, például azonnali tészta, a gyorsétterem, a burgonya chips, a keksz és a perec mind magas kalóriatartalmúak és kevés fontos tápanyagot tartalmaznak.

Közel 16 000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány szerint a nagyobb mennyiségű feldolgozott élelmiszer fogyasztása a túlsúly nagyobb kockázatához volt kötve, különösen a nők körében ().

Egyéb feldolgozott összetevők, mint például az üdítők, magas hozzáadott cukortartalommal rendelkeznek, ami szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Valójában több tanulmány megállapította, hogy a cukorral édesített italok megnövekedett fogyasztása összefüggésben lehet a súlygyarapodással és az elhízással (,).

A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse az olyan italokat, mint a szóda, az édesített tea, a gyümölcslé és a sportitalok, és inkább vizet vagy cukrozatlan kávét vagy teát válasszon.

Egyél több fehérjét

Több fehérje hozzáadása az étrendhez egy egyszerű stratégia, amely elősegíti a fogyás felgyorsítását.

Egy 15 emberből készült kis tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az éhségérzetet serkentő hormon ghrelin szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli ().

Egy másik, 19 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi fehérjebevitel megduplázása jelentősen csökkentette a kalóriafogyasztást, a testsúlyt és a zsírtömeget 12 hét alatt ().

A hús, a hal és a baromfi néhány magas fehérjetartalmú étel, amely könnyen beépíthető az egészséges fogyókúrába.

Egyéb tápláló fehérjeforrások a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, a tofu és a tempeh.

Töltsön fel rostot

A rostot, a tápanyagot, amely szinte kizárólag a növényi élelmiszerekben található, a szervezet nem tudja megemészteni ().

Különösen az oldható rost a növényi élelmiszerekben megtalálható rosttípus, amely felszívja a vizet és lelassíthatja a gyomor kiürülését, hogy hosszabb ideig érezhesse jóllakását ().

Az oldódó rostok stabilizálhatják a vércukorszintet, hogy megakadályozzák a tüskéket és összeomlásokat, amelyek fokozott éhséghez vezethetnek ().

Egy tanulmány, melyben 252 nő vett részt, megállapította, hogy minden elfogyasztott rost grammhoz 0,5 font (0,25 kg) fogyás és 0,25% -kal kevesebb testzsír társult 20 hónap alatt ().

Egy másik nemrégiben végzett tanulmány 50 emberen kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú italok fogyasztása étkezés előtt csökkentette az éhségérzetet, az étkezési vágyat és az ételfogyasztást - mindez előnyös lehet a fogyás szempontjából ().

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak néhány egészséges példa olyan ételekre, amelyekben magas az oldható rosttartalom.

Igyon sok vizet

Több víz elfogyasztása gyors és kényelmes módja a fogyás fokozásának.

Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy minden étkezés előtt egy csésze víz elfogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy növelje a fogyást.

Például egy tanulmány, amelyen 24 felnőtt vett részt, kimutatta, hogy 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30 perccel a reggeli előtt körülbelül 13% -kal csökkentette a teljes kalóriabevitelt ().

Ráadásul egy másik tanulmány megállapította, hogy 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása ideiglenesen 24 órán belül növelte az elégetett kalóriák számát egy órán belül ().

A kalóriabevitel csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása, több fehérje és rost fogyasztása, valamint a sok víz fogyasztása a nap folyamán mind segíthet a 30 kiló leadásában.

Életmódváltások

Az étrend megváltoztatása mellett az életmód néhány módosítása is fokozhatja a fogyást.

Adjon kardiót a rutinjához

A kardio, más néven aerob testmozgás, egy olyan fizikai tevékenység, amely magában foglalja a pulzusszám növelését, hogy extra kalóriákat égessen el.

Néhány kardió beillesztése a rutinjába elengedhetetlen, ha előbb, mint később 30 fontot akar leadni.

Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hetente ötször végeztek kardiózást, 10 hónap alatt akár 11,5 fontot (5,2 kg) vesztettek, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének étrendjükben vagy napi rutinjukban ().

Ideális esetben próbáljon meg legalább 150–300 perc kardiót nyomni hetente, vagy napi 20–40 perc között ().

A séta, a kocogás, az úszás, a kerékpározás, a túrázás és az ökölvívás néhány példa az aerob gyakorlatokra, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.

Ha még csak most kezded, feltétlenül kezdj lassan, állíts be reális célokat magadnak, és fokozatosan növeld az edzések gyakoriságát és intenzitását, hogy elkerüld a túlzásba vételt.

Próbálja ki az ellenállóképzést

Az ellenállástanulás olyan típusú gyakorlat, amely ellenállást alkalmaz az izmok összehúzására, valamint erő és állóképesség növelésére.

Különösen előnyös lehet a sovány testtömeg növelése és a test nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számának növelése érdekében, így hosszú távon könnyebben fogyhat ().

Valójában egy áttekintés azt találta, hogy a 10 hetes ellenállóképzés 3 kg-mal (1,4 kg) növelte a sovány testtömeget, 4 kg-mal (1,8 kg) csökkentette a zsírtömeget és 7% -kal növelte az anyagcserét ().

Súlygépek használata, szabad súlyok emelése vagy testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolások, ropogások és deszkák mindazok a fajta ellenállástanfolyamok, amelyek előnyösek lehetnek a fogyás és az egészség szempontjából.

Érdemes lehet egy tanúsított személyi edzővel konzultálni, amikor elkezdi megbizonyosodni arról, hogy megfelelő technikát gyakorol, és biztonságosan használja a berendezéseket a sérülések megelőzése érdekében.

Gyakorold a HIIT-et

A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egy olyan fizikai tevékenység, amely magában foglalja az intenzív testmozgások és a pihenési időszakok váltakozását a pulzus megemelése érdekében.

Ha minden héten felvesz néhány HIIT-kezelést a rutinjába, hihetetlenül előnyös lehet, ha fogyásról van szó.

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik heti háromszor 20 percig végeztek HIIT-et, 12 hét után jelentős csökkenést tapasztaltak a hasi zsírban, a teljes zsírtömegben és a testtömegben ().

Ráadásul egy másik, kilenc férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT több kalóriát égetett el, mint más tevékenységek, például a futás, a kerékpározás és a súlyzós edzés ().

Az induláshoz próbáljon váltogatni olyan 20–30 másodperces tevékenységeket, mint a kötél ugrása, a fekvőtámaszok, a magas ugrások vagy a burpeek, 30–40 másodperces pihenés között.

A kardió, az ellenállóképzés és a HIIT bevétele a hétköznapi rutinjába elősegítheti a fenntartható fogyást.

Hasznos tippek a fogyáshoz

Íme néhány további tipp, amelyek segítenek 30 kiló biztonságos leadásában:

• Kerülje a divatos diétákat. A divatos diéták elősegítik a jo-jo diétát és az egészségtelen étkezési szokásokat, a túlságosan korlátozó étkezési szokások pedig hozzájárulhatnak a vágyakozáshoz és a túlevéshez (,).
• Lassan egyél. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az étel lassabb rágása és elfogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és az étkezés méretét, ami elősegítheti a fogyást (,).
• Aludj sokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány a súlygyarapodás nagyobb kockázatához kötődik, és az alvás minőségének és időtartamának javítása növelheti a sikeres fogyás valószínűségét (,).
• Számon kérheti magát. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres mérlegelés és az élelmiszer-napló vezetése a bevitel figyelemmel kísérése érdekében növelheti a fogyást az idő múlásával (,).
• Csökkentse a stressz szintjét. A megnövekedett stresszszint a súlygyarapodás nagyobb kockázatához kapcsolódik, és hozzájárulhat olyan kérdésekhez, mint az érzelmi evés és az unalom (,).

Az étrend és a testmozgás mellett a stressz csökkentése, a sok alvás, a lassúbb étkezés, a korlátozó divatos diéták elkerülése és a felelősségre vonás segíthet 30 kiló fogyásban.

Reális időkeret beállítása

Számos tényező, beleértve a kezdő súlyt, a nemet és az életkort, befolyásolja, hogy milyen gyorsan képes lefogyni.

Általában a legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy heti 1–3 font (0,5–1,4 kg) súlycsökkenést célozzon meg, vagyis a teljes testtömeg körülbelül 1% -át (,).

Ezért néhány héttől több hónapig is eltarthat, hogy biztonságosan fogyjon 30 kilót.

Ne feledje azonban, hogy a fogyás hétről hétre meglehetősen változhat.

A tartós és fenntartható fogyás elősegítése érdekében fontos betartani az egészséges táplálkozási és életmódbeli változásokat - még akkor is, ha fennsíkot ér.

Míg a fogyás sebessége több tényezőtől függ, arra kell törekednie, hogy heti 1–3 font (0,5–1,4 kg) fogyjon.

Alsó vonal

Amikor még csak most kezded, akkor a 30 kiló leadása nagy bravúrnak tűnhet.

Mégis, ha néhány egészséges változtatást végez a napi étrendben és az edzésprogramban, sokkal könnyebben kezelhetővé teheti azt.

Ezenkívül néhány más egyszerű életmódbeli változás végrehajtása hozzájárulhat az eredmények maximalizálásához és a hosszú távú siker biztosításához.