A karzsír elvesztésének 9 legjobb módja

Tartalom

• 1. Fókuszban az általános fogyás
• 2. Indítsa el a súlyemelést
• 3. Növelje rostbevitelét
• 4. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez
• 5. Több kardió
• 6. Vágja le a finomított szénhidrátokat
• 7. Állítsa be az alvás ütemezését
• 8. Maradjon hidratált
• 9. Végezzen testtömeg-gyakorlatokat
• Alsó vonal
• 3 HIIT mozog a fegyverek megerősítése érdekében

A makacs testzsír leadása bonyolult lehet, különösen, ha az a test egy meghatározott területére koncentrálódik.

A karokat gyakran problémás területnek tekintik, így sok ember arra törekszik, hogy elveszítse a kar extra zsírját.

Szerencsére számos módszer használható karjainak karcsúsítására és tonizálására.

Itt van 9 módszer a karzsír csökkentésére és az általános fogyás elősegítésére.

1. Fókuszban az általános fogyás

A foltcsökkentés olyan technika, amely a zsír egy bizonyos testrészén, például a karon éget.

Noha a fitnesziparban népszerű a foltcsökkentés, a legtöbb tanulmány hatástalannak találta.

Egy 104 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 12 hetes rezisztencia edzésprogram teljesítése, csak a nem domináns kar használatával, növelte az általános zsírvesztést, de csekély hatással volt a gyakorolt ​​konkrét területre ().

Egy másik kicsi, 12 hetes tanulmány azt találta, hogy az egyik lábra összpontosító ellenállóképzés hatékonyan csökkentette az általános testzsírt, de nem csökkentette az edzett láb testzsírját ().

Ezért a legjobb, ha az általános fogyásra koncentrálunk, és a testmozgást az izmok alakformálásához használjuk, nem pedig a zsírvesztéshez.

Összegzés Több tanulmány szerint a foltok csökkentése hatástalan. Ehelyett próbáljon speciális gyakorlatokat használni az izmok tonizálásához, és összpontosítson az általános fogyásra.

2. Indítsa el a súlyemelést

Az ellenállástanulás olyan típusú gyakorlat, amely magában foglalja az erő elleni munkát az izomtömeg növelése és az erő növelése érdekében.

A súlyemelés általános példa. Noha nem okozhat kifejezetten zsírvesztést a karjaiban, hozzájárulhat az általános zsírvesztés növeléséhez és tonizálja karjait, hogy karcsúbbnak tűnjenek.

Például egy 12 hetes vizsgálat 28, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nővel kimutatta, hogy az alacsony intenzitású ellenállóképesség elősegítése elősegítette a teljes zsírvesztést, miközben növelte az izomtömeget és az erőt ().

Egy másik, 109 emberrel végzett tanulmány szerint az önmagában vagy az aerob testmozgással kombinált ellenállóképesség hatékonyabb volt a sovány testtömeg növelésében, mint önmagában az aerob edzés ().

A sovány testtömeg növelése elősegítheti az anyagcserét és növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát a nap folyamán ().

A bicepszgöndörök, a tricepsz fejhosszabbításai, a fejprések és a függőleges sorok néhány példa olyan gyakorlatokra, amelyek elősegítik a karok tonizálását és az izomtömeg növelését.

Összegzés A súlyemelés segíthet a testzsír csökkentésében, az izomtömeg növelésében és a karok tonizálásában, hogy karcsúbbnak tűnjenek.

3. Növelje rostbevitelét

Néhány további adag rost hozzáadása az étrendhez megkezdheti a fogyást és elősegítheti a felesleges testzsír csökkenését.

A rost lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, ami megnöveli a gyomor ürítéséhez szükséges időt, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát (,).

Egy, 252 nőben végzett vizsgálat szerint az elfogyasztott élelmi rostok minden grammja 0,25% -kal kevesebb testzsírhoz és 0,5 font (0,25 kg) kevesebb testtömeghez kapcsolódott 20 hónap alatt ().

Egy másik áttekintésben a napi rostbevitel 14 grammal történő növelése 4 hónapon keresztül a teljes kalóriabevitel 10% -os csökkenéséhez és 4,2 font (1,9 kg) súlycsökkenéshez kapcsolódott - anélkül, hogy bármilyen más változást végzett volna ().

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek néhány példa a tápláló, magas rosttartalmú ételekre, amelyeket az egészséges étrend részeként élvezhet.

Összegzés Több rost fogyasztása fokozhatja a teltségérzetet az éhség csökkentése és az általános fogyás növelése érdekében.

4. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez

A fehérje bevitelének növelése egy másik egyszerű módszer a vágyak visszaszorítására és az étvágy kontroll alatt tartására. Ez viszont támogathatja a testsúly-szabályozást és segít csökkenteni a testfelesleget.

Egy 20 fiatal nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette az éhséget, növelte a teltséget és csökkentette az éhséget serkentő hormon () ghrelin szintjét.

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy több minőségi fehérje fogyasztása étkezéskor kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódik. Ez arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a testösszetétel javításához és a zsírvesztés fokozásához ().

A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a tojás és a tejtermékek mind magas fehérjetartalmú összetevők, amelyek elősegíthetik a karzsír gyors elvesztését.

Összegzés A fehérje segíthet csökkenteni az éhséget és növelni a teltséget. A magasabb fehérjebevitel elősegítheti mind a súly, mind a zsírvesztést.

5. Több kardió

A kardio egy olyan gyakorlat, amelynek középpontjában a pulzusszám emelése áll, hogy kalóriát égessen el.

Ha el akarja veszíteni a karzsírt, beleértve a kardiót is a napi rutinjába, elengedhetetlen.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardio hatékony stratégia lehet a fogyáshoz, és növelheti a sovány testtömeget (,,).

Például egy 141 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy hetente háromszor 40 perc kardiót párosítva egy testsúly-szabályozó programmal, mindössze 6 hónap alatt 9% -kal csökkent a testsúly ().

Jellemzően naponta legalább 20–40 perc kardiót, vagy minden héten 150–300 perc közötti időt () végezzen.

A kocogás, a kerékpározás, az evezés, az úszás, a kötél ugrása és a tánc mind olyan tevékenységek, amelyek segíthetnek a napi kardió célok elérésében.

Összegzés A kardió hozzájárulhat a fogyás és a zsírégetés növeléséhez, hogy idővel elveszíthesse a karzsírt.

6. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek feldolgozáson mentek keresztül, így olyan végterméket kaptak, amely több kulcsfontosságú vitaminban és ásványi anyagban alacsonyabb.

Jellemzően a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, de kevés rostot tartalmaznak, ami a vércukorszint gyorsabb növekedését és éhezést eredményezhet ().

Míg a teljes kiőrlésű gabona bevitele a csökkent súlygyarapodáshoz és a testzsírhoz kapcsolódik, a finomabb szemek fogyasztása a megnövekedett testzsírhoz kapcsolódik (,,).

A finomított szénhidrátok, amelyek gyakran hiányoznak a tápanyagokból, példák: tészta, fehér kenyér, reggeli müzli és egyéb előre csomagolt összetevők.

Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű ételeket, mint a quinoa, a hajdina, az árpa, a zab, a cirok és a tönköly, és élvezze mértékkel.

Összegzés A finomított szénhidrátokban kevés a tápanyag, és összefüggésben lehetnek a súlygyarapodással és a testzsír megnövekedésével. Koncentráljon inkább a teljes kiőrlésű ételekre, és élvezze mértékkel.

7. Állítsa be az alvás ütemezését

Az étrend és a testmozgás módosítása mellett az éjszakai elegendő alvás egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a karzsír elvesztése szempontjából.

Számos tanulmány megállapította, hogy az alvás szerepet játszik az étvágy szabályozásában, és fokozhatja a fogyást is.

Például egy tanulmány kilenc férfiban azt találta, hogy csak egy éjszakai alváshiány fokozott éhségérzetet és magasabb étvágygerjesztő hormon () ghrelint okozott.

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők, akik minden este 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb súlyt vesztettek. Sőt, 60% -kal több sovány testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak ().

Próbáljon meg beállítani egy rendszeres alvási menetrendet úgy, hogy a héten ugyanabban az időben lefekszik, elkerülve a lefekvés előtti zavaró tényezőket, és minimalizálja az olyan stimulánsok hatását, mint a nikotin és a koffein.

Összegzés A nem elegendő alvás növelheti az éhséget és lelassíthatja a fogyást, ami megakadályozhatja a karok zsírvesztését.

8. Maradjon hidratált

A napi sok ivás nagyon fontos a karzsír elvesztésében.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az étkezés közbeni ivóvíz elősegítheti a teltségérzetet és csökkentheti az ételek teljes mennyiségét és az elfogyasztott kalóriák számát (,).

A víz szintén segíthet ideiglenesen növelni az anyagcserét, egy tanulmány kimutatta, hogy 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30–40 percig 30% -kal növelte az anyagcserét ().

Ne felejtse el azonban vizet, teát vagy más cukrozatlan italokat választani a cukorral édesített italok, például a szóda vagy a gyümölcslé helyett.

Ezeknek a magas kalóriatartalmú italoknak a rendszeres fogyasztása gyorsan többletkalóriát eredményezhet, és idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz ().

Összegzés Az ivóvíz támogathatja a fogyást azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet, csökkenti az étkezés mennyiségét és ideiglenesen fokozza az anyagcserét.

9. Végezzen testtömeg-gyakorlatokat

Ha nincs hozzáférése edzőterembe, vagy rövid idő alatt fut, a testtömeg-gyakorlatok nagyszerű módja a karok izomtónusának fokozására és karcsú megjelenésének fenntartására.

A testtömeg-gyakorlatok során a testet az ellenállás egyik formájaként használják fel az izomtömeg és az erő felépítéséhez.

Ez nemcsak kényelmes és költségkímélő, de meglehetősen lenyűgöző eredményeket is hozhat.

Például egy 23 férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a kaliszténika - egyfajta testmozgás, amely minimálisan magában foglalja a tornaterem felszerelését - hatékonyan növelte a felsőtest erejét ().

Legközelebb, amikor edz, próbálkozzon felsőtestgyakorlatokkal, például tricepsz-dipekkel, deszkákkal és fekvőtámaszokkal, hogy növelje az izomerőt és hangot adjon karjainak.

Összegzés A testtömeg-gyakorlatok segíthetnek növelni az izomtömeget és az erőt, hogy karjaink tónusúak maradjanak.

Alsó vonal

Bár a kutatások azt mutatják, hogy a foltok csökkentése hatástalan lehet, rengeteg stratégia alkalmazható a karzsír elvesztésére.

Az edzőterembe való bejutás mellett az étrend megváltoztatása és az egészséges életmód fenntartása is szerepet játszhat a testösszetétel szabályozásában.

E változások közül csak néhány végrehajtása a napi rutinban támogathatja a fogyást és segíthet a nem kívánt karzsír leadásában.

3 HIIT mozog a fegyverek megerősítése érdekében