Csontleves étrend áttekintés: működik-e fogyásban?

Tartalom

• Egészségügyi diéta pontszáma: az 5-ből 3
• Mi a csontleves étrend?
• Hogyan működik
• Mini-gyors napok
• Nem böjt napok
• 80/20 karbantartási terv
• Étkezési ételek
• Engedélyezett ételek
• Csontleves irányelvek
• Kerülendő ételek
• Működik a fogyáshoz?
• Egyéb igényelt ellátások érvényessége
• Javult vércukorszint
• Fiatalabb kinézetű bőr
• Javult a bél egészsége
• Csökkent gyulladás
• Kevesebb ízületi fájdalom
• Potenciális hátrányok
• Minta menü
• Mini-gyors nap
• Nem böjt nap
• Alsó vonal

Egészségügyi diéta pontszáma: az 5-ből 3

A Bone Broth diéta kevés szénhidráttartalmú paleo étrendből áll, időszakos böjttel.

Azt állítja, hogy segít „akár 15 font, 4 hüvelyk és ráncok elvesztésében - mindössze 21 nap alatt”.

Ezek az eredmények azonban nem publikált kutatásokon alapulnak.

Ez a cikk áttekinti a csontleves diétát, annak betartását és azt, hogy segíthet-e a fogyásban.

Értékelési pontszám bontás

• Összpontszám: 3
• Gyors fogyás: 3.5
• Hosszú távú fogyás: 2.5
• Könnyen követhető: 2.5
• Táplálékminőség: 3.5

BOTTOM LINE: A Bone Broth diéta ötvözi az alacsony szénhidráttartalmú paleo diétát az időszakos böjttel, de ez nem szükségszerűen hatékonyabb, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend.

Mi a csontleves étrend?

A 21 napos csontleves diétát Kellyann Petrucci, a természetgyógyász orvos hozta létre, aki könyvet tett közzé az étrendről.

Meghosszabbíthatja a tervet, ha van további fogyása.

A heti öt napon alacsony szénhidráttartalmú, paleo stílusú ételeket fogyaszt - elsősorban húst, halat, baromfit, tojást, nem keményítőtartalmú zöldségeket és egészséges zsírokat - és csontlevest. Kerülje az összes tejterméket, gabonaféléket, hüvelyeseket, hozzáadott cukrokat és alkoholt.

A csontlevest úgy készítik, hogy állati csontokat 24 órán keresztül párolnak, hogy ásványi anyagokat, kollagént és aminosavakat szabadítsanak fel.

A héten két napon mini-böjtöket végez, amelyek inkább módosított böjttel, mint teljes böjttel készülnek, mivel továbbra is képes inni csontlevest.

összefoglalás A Csontleves diéta egy 21 napos súlycsökkentési terv, amelyben hetente öt nap alacsony szénhidráttartalmú, paleo étrendet követ, és csontlevest böjttel heti két napon keresztül.

Hogyan működik

A Csontleves diéta betartása érdekében válasszon egy hetente két egymást követő napot, és végezzen mini-gyorsaságot. A másik öt nap nem böjt nap.

Mind a nem böjt, mind a mini-böjt napokon reggel 7-ig kell elfogyasztania az utolsó étkezését vagy snackjét.

Mini-gyors napok

Kétféle lehetősége van a mini-gyors napokon:

• 1.opció. Igyon be hat 1 csésze (237 ml vagy 8 uncia) csontlevest.
• 2. lehetőség Igyon öt adagot csontlevest, majd a napot fehérjével, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és egészséges zsírtartalmú snacktel zárja be.

Akárhogy is, csak 300–500 kalóriát fog fogyasztani mini-gyors napokon.

Nem böjt napok

Nem böjt napokon megengedett élelmiszerek listájából választhat, amelyek beleférnek a fehérje, zöldség, gyümölcs és zsír kategóriába.

A kezelés a következő:

• Reggeli: egy adag fehérje, egy adag zsír, egy adag gyümölcs
• Ebéd: egy adag fehérje, két adag zöldség, egy adag zsír
• Vacsora: egy adag fehérje, két adag zöldség, egy adag zsír
• Snack: egy csésze adagot csontlevest naponta kétszer

A szénhidrátok - beleértve a gyümölcsöt és a keményítőtartalmú zöldségeket is - nagyon korlátozottak, hogy ösztönözzék a zsírégetést.

A Petrucci nem határozza meg a nem böjt napokhoz tartozó kalóriatartományt, és elriasztja a kalóriaszámolást.

80/20 karbantartási terv

21 nap után - vagy később, attól függően, hogy mikor éri el a fogyás célját - a 80/20-os tervre vált, hogy segítsen megtartani a testsúlyát.

Ez azt jelenti, hogy az engedélyezett ételeket az idő 80% -ában fogyasztja. Az idő fennmaradó 20% -ában kimaradhat az étrendből és olyan ételeket fogyaszthat, mint például tejtermékek és alkohol.

Dönthet úgy, hogy folytatja-e a mini-böjtöket a karbantartási szakaszban.

összefoglalás A csontleves diéta betartása érdekében ütemezze a hét öt napját az elfogadott ételekre, és a hét két napját a mini-böjtre.

Étkezési ételek

A Csontleves diéta tartalmazza az engedélyezett ételek részletes listáját.

Engedélyezett ételek

A csontleves az étrend alapanyaga, és lehetőleg házi készítésű.

Nem böjtnapokon a teljes és minimálisan feldolgozott ételek közül választhat - lehetőleg ökológiai.

Példák az engedélyezett ételekre:

• fehérjék: marhahús, csirke, hal, tojás - adott esetben legeltetve, szabadon tartásban vagy vadon fogva
• Zöldségek: elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségek, például spárga, brokkoli, zöldek, paradicsom és nyári tök
• Gyümölcsök: alma, bogyós gyümölcsök, dinnye, citrusfélék, kivi - de csak egy adag naponta
• Egészséges zsírok: avokádó, kókuszdióolaj, diófélék, olívaolaj és ghee (tisztított vaj)
• Fűszerek: só (kelta vagy rózsaszín Himalája), egyéb fűszerek, ecet, salsa
• lisztek: mandulaliszt, kókuszliszt
• italok: kávé, tea, víz

Csontleves irányelvek

Az étrend arra ösztönzi Önt, hogy készítsen saját csontlevest - lehetőleg bio, legelőn tenyésztett állatokból származó csontokat használjon.

Javasolja a csontok, ízületek, lábak és nyaki csontok használatát, mivel ezek gazdag porcban vannak. Ez a kollagénforrás képezi az étrend azon állításának alapját, hogy törölje a ráncokat.

Alternatív megoldásként a könyv szerzője dehidrált csontlevest és fagyasztott csontlevest értékesít online, körülbelül 2,80 USD vagy 7,16 USD adagonként.

Található elfogadható csontlevest is a nagyobb városok egészségét kínáló üzleteiben vagy éttermeiben.

összefoglalás Az étrend középpontjában az egész, alacsony szénhidráttartalmú, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek, beleértve a húsot, baromfit, halat, tojást, nem keményítőtartalmú zöldségeket, egészséges zsírokat és csontlevest tartalmaznak.

Kerülendő ételek

A 21 napos diéta azt javasolja, hogy kerülje bizonyos ételeket, amelyek állítólag csökkentik a gyulladást, támogatják a bél egészségét és növelik a zsírégetést.

Azok az ételek, amelyeket el kell távolítania, tartalmazzák:

• Gabonafélék: búza, rozs, árpa és más gluténtartalmú szemek, valamint gluténmentes szemek, például kukorica, rizs, quinoa és zab
• Finomított zsírok: közönséges növényi zsírok, például repceolaj és margarin
• Feldolgozott gyümölcs: szárított gyümölcs, gyümölcslé és édesített gyümölcs
• Cukor: a finomított cukrok minden formája, például asztali cukor, méz és juharszirup
• Cukorpótlók: mesterséges édesítőszerek - például aszpartám, szukralóz és aceszulfame K -, valamint természetes cukorpótlók, beleértve a szteviát
• Krumpli: minden burgonya, kivéve az édesburgonyt
• hüvelyesek: bab, szójatermékek, földimogyoró és földimogyoróvaj
• Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, fagylalt és vaj (a ghee kivételével)
• italok: szóda (szokásos és diétás) és alkoholos italok

Noha ez a lista kiterjedt, szigorúan követi azt, miközben aktívan próbál fogyni.

összefoglalás A kezdeti 21 napos étkezés során kerülni kell bizonyos ételeket és italokat, beleértve az összes gabonát, tejterméket, hüvelyeseket, hozzáadott cukrokat és alkoholt.

Működik a fogyáshoz?

Jelenleg nem létezik olyan tudományos folyóiratokban közzétett tanulmány, amely a Bone Broth Diet-re vonatkozna.

Kellyann Petrucci, az étrendről szóló könyvek szerzője három nem publikált, 21 napos tanulmányt készített, amelyeket különböző egészségügyi szakemberek vezettek. Azt írja, hogy a résztvevők „akár 15 fontot és akár 4 hüvelyket is elveszítették méréseik során”.

Petrucci azonban nem jelentett átlagos fogyást, és nem hasonlította össze a Csontleves diétát a szokásos, alacsony kalóriatartalmú étrenddel. Továbbá nem ismeretes, hogy a résztvevők nem tartották le a súlyát.

Más vizsgálatban nem vizsgálták, hogy a csontleves elősegíti-e a fogyást.

Ez hiányosságot hagy a bizonyítékokban annak meghatározásához, hogy a Csontleves-diéta ugyanolyan hatékony vagy jobb-e, mint a többi súlycsökkentő étrend, mint azt a Petrucci állítja.

Az étrend azonban más megközelítéseken alapul, amelyeket már megvizsgáltak:

• Alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony színvonalú tudományos áttekintése azt sugallja, hogy 1,5–9 font (0,7–4 kg) súlycsökkentést eredményeznek, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú diéta esetén. A magas színvonalú vélemények szerint azonban az étrend közötti különbség csak csekély vagy egyáltalán nincs (1).
• Paleo diéta. Egy háromhetes vizsgálat során az egészséges testtömegű, paleo diétát alkalmazó emberek 5 fontot (2,3 kg) és 1/4 hüvelyk (0,5 cm) elveszítették derékvonaluktól. Más tanulmányok szerint nincs különbség a paleo és a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend között (2, 3).
• Böjt időszak. Öt tanulmány áttekintésében kettő nagyobb fogyást mutatott a túlsúlyos embereknél az időszakos böjthez képest, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, míg három hasonló eredményt mutatott minden módszernél (4).

Így a három étrendi megközelítés kombinációja - például a Csontleves étrendben - segíthet a fogyásban. A szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend ugyanúgy működhet.

összefoglalás A csontleves diéta átlagos fogyása és hatékonysága hosszú távon nem ismert. Ennek ellenére a közzétett tanulmányok szerint az étrend főbb összetevői - beleértve a paleo, az alacsony szénhidráttartalmú és az időszakos böjt - elősegíthetik a fogyást.

Egyéb igényelt ellátások érvényessége

A csontleves diéta állítása szerint javítja a vércukor-szabályozást, a bőr ráncokat, a bél egészségét, gyulladást és ízületi fájdalmakat.

Ezeket az előnyöket azonban nem dokumentálták a szakértő által felülvizsgált tanulmányokban. Az érvényesség megítélése érdekében meg kell vizsgálni az étrend egyes elemeit.

Javult vércukorszint

Önmagában a fogyás hajlamos javítani a vércukorszintre. A szénhidrát korlátozása a Csontleves étrendben előírtak szerint növelheti ezt a hatást.

A 2. típusú cukorbetegségben szenvedők alacsony kalóriatartalmú étrendjének közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a vércukorszint - különösen az étkezés utáni vércukorszint - javítása érdekében.

Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy a csökkent kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a csökkent kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend a 2. típusú cukorbetegség gyógyszerelési igényének csökkentése érdekében (6, 7).

Ennek ellenére nincs széles körben egyetértés abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb megoldás a cukorbetegség kezelésére, különösen hosszú távon (5).

Fiatalabb kinézetű bőr

Petrucci szerint a csontleves fogyasztása hozzájárulhat a ráncok csökkentéséhez kollagéntartalma miatt.

Egyre több tanulmány arra utal, hogy a kollagénkiegészítők jelentősen csökkenthetik a bőrráncokat, mint egy placebo (8, 9).

Noha az elfogyasztott kollagén egy része egyes aminosavakra bomlik, mások aminosavak rövid láncaként lépnek be a vérbe, és jelezhetik a testünknek, hogy kollagént hozzon létre (10, 11).

Ennek ellenére egyetlen közzétett tanulmány sem tesztelte, hogy a csontleves ivása csökkentheti-e a bőr ráncokat, és a csontleves kollagéntartalma változik (12).

Javult a bél egészsége

A csontleves diéta szerint a csontlevesben lévő kollagén segíthet meggyógyítani a bélrendszert, de a csontlevest erre a célra nem tesztelték.

Néhány bizonyíték azonban azt mutatja, hogy a kollagén emésztési termékei - beleértve a glicint és a glutamint is - elősegíthetik a bél egészségét azáltal, hogy erősítik az emésztőrendszer nyálkahártyájának nyálkahártyáját (13, 14, 15).

Ennek ellenére az állítás vizsgálatához szükség van az étrend tanulmányozására.

Csökkent gyulladás

Az elhízás a gyulladásos vegyületek fokozott felszabadulásával jár. Ezért egy fogyókúra, például a Csontleves diéta segíthet a gyulladás csökkentésében (16).

Emellett az egészségesebb ételek - például az antioxidánsban gazdag zöldségek és az Omega-3-ban gazdag halak táplálkozása - a Csontleves-étrendben ajánlottak - szintén hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez (17).

Egyes tanulmányok szerint a böjtnek lehet ugyanaz a hatása, de további kutatásra van szükség (18, 19).

Kevesebb ízületi fájdalom

Az ízületi fájdalom az ízületek extra megterheléséből és az elhízás okozta gyulladásból származhat. Ezért a fogyás - a Csontleves-diéta céljainak megfelelően - csökkentheti az ízületi fájdalmakat (20).

Néhány emberi tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők hozzájárulhatnak az ízületi fájdalom csökkentéséhez és az artritisz előrehaladásának lassításához (21, 22).

A kollagén a porc egyik fő alkotóeleme, amely párnázza a térdét és más ízületeket.

A csontleves kollagénnel azonban még nem végeztek vizsgálatokat, így bizonytalan, hogy a napi bevitel segít-e csökkenteni az ízületi fájdalmakat.

összefoglalás A csontleves diéta állítása szerint javítja a vércukorszint, a bőr ráncok, a bél egészsége, gyulladás és ízületi fájdalmakat. Kapcsolódó tanulmányok szerint az étrend hozzájárulhat ezekhez az előnyökhöz, de további kutatásokra van szükség.

Potenciális hátrányok

A Csontleves diéta valószínűleg nehéz lesz követni, de bizonyos rugalmasságot kap, miután teljesítette a fogyás célját.

Mivel azonban az étrend korlátozza az egész élelmiszercsoportot, nagyobb a veszélye a tápanyaghiánynak, például kalcium és rost hiány esetén.

Ezen aggodalmakon túlmenően az időszakos böjt és az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás mellékhatásokat okozhat, például fáradtságot és hányingert - bár ezek javulhatnak, miután a test alkalmazkodott az étrendhez (18, 23).

Ezenkívül az érzékeny emberek kis része nem tolerálja a csontlevest, és olyan tünetekre reagál, mint az emésztőrendszeri zavarok vagy fejfájás.

Tanulmányokra van szükség a levestolerancia lehetséges okainak megerősítéséhez. Petrucci szerint ennek oka lehet a zsír - amelyet hidegen hidegen tehet meg felülről -, vagy a glutamin aminosav nagy mennyisége.

Végül, néhány forrás szerint a csontleves magas ólomtartalmú, és kiszivárog a csontokból. Ugyanakkor egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a csontleves csak nagyon kis mennyiségű ólmot tartalmaz, és valószínűleg biztonságos a fogyasztása (24).

összefoglalás A Csontleves diéta valószínűleg kihívást jelent, és nem felel meg az összes tápanyagigénynek. A kezelésre való alkalmazkodás során fáradtság, hányinger és egyéb tünetek jelentkezhetnek.

Minta menü

A Csontleves diéta mintamenüket és recepteket tartalmaz.

Adagolási útmutatásokat is kínál. Például, a húsnak és a halnak körülbelül a tenyér méretének és vastagságának kell lennie. A gyümölcsnek zárt maroknak vagy fél darabnak kell lennie.

Íme néhány példa arra, mit lehet enni egy tipikus mini-böjt vagy nem böjt napján.

Mini-gyors nap

Egy mini-gyors nap menüje:

• Reggeli: 1 csésze (237 ml vagy 8 uncia) csontlevest
• Reggeli snack: 1 csésze csontlevest
• Ebéd: 1 csésze csontlevest
• Délutáni nassolnivaló: 1 csésze csontlevest
• Vacsora: 1 csésze csontlevest
• Esti snack: 1 csésze csontleves vagy megengedett snack, például rántotta, ghee és pirított zöld

Nem böjt nap

A nem böjtnap mintaszáma:

• Reggeli: rántotta, ghee-vel és nem-keményítő zöldségekkel, és egy adag bogyóval
• Ebéd: sült csirkemell, szeletelve kerti salátára, borjúsajt saláta öntettel
• Délutáni nassolnivaló: 1 csésze (237 ml vagy 8 uncia) csontlevest
• Vacsora: roston sült lazac, roston sült spárga és karfiol rizs gheével
• Esti snack: 1 csésze csontlevest

összefoglalás A Csontleves diéta mintamenüket és recepteket tartalmaz a 21 napos tervhez, valamint adagolási útmutatásokat.

Alsó vonal

A Bone Broth diéta egy 21 napos étrend, amely öt nap alacsony szénhidráttartalmú paleo étrendet ötvöz a heti 2 nap csontleves böjttel.

Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ezek az étkezési megközelítések segíthetnek a fogyásban, bizonytalan, hogy ezek jobbak-e, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend.

Ezért ha a Csontleves diéta egy vagy több aspektusa nem vonzza magát Önhöz, megteheti ugyanúgy, hogy egyszerűen csökkenti a kalória-fogyasztását a fogyás érdekében.